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buddha berge statue meditation 44 564

Alice: »Würdest du mir sagen, bitte, welchen Weg ich von hier aus einschlagen soll?«
»Das hängt zu einem guten Teil davon ab, wo du hin möchtest«, sprach die Katze.
»Das ist mir ziemlich gleich … «, sprach Alice.
»Dann ist es gleich, welchen Weg du einschlägst«, sprach die Katze.
» … solange ich nur irgendwo hin komme«, fügte Alice erklärend hinzu.
»Oh, das wirst du ganz sicher«, sprach die Katze, »wenn du nur lange genug gehst.«

Aus: Alice im Wunderland

Ganz ähnlich könnte sich ein Dialog auf die Frage "Welche Meditation passt zu mir?" entwickeln. Denn zunächst will die Frage beantwortet werden: "Was will ich überhaupt mit der Meditation erreichen?". Im folgenden Artikel finden sich deshalb Meditationsempfehlungen für verschiedene Meditationsziele und Menschentypen.

 
 

Inhalt: Welche Meditation passt zu mir?

Punkt 1

Definition Meditation

Das Wort Meditation wird recht inflationär gebraucht. Das Spektrum der Definitionen reicht von totaler Geistesruhe über achtsam ausgeführte Kampftechniken bis zum lebhaften Nachdenken über ein spezielles Problem.

Wir konzentrieren uns hier auf Techniken der Meditation als Mittel zur Geistesbearbeitung und -beruhigung. Die einzelnen spirituellen Richtungen akzentuieren die Meditation unterschiedlich und lehren individuelle Techniken (Von Mantra-Wiederholung bis Gehmeditation).

Die grundlegende Prämisse hinter diesen Meditationsarten ist, dass ein stiller, aber aufmerksamer Geist auf den Grund unseres "Gedankensees" schauen kann, welcher durch die sich fortlaufend abwechselnden Gedanken schmutzig aufgewühlt ist.

Siehe dazu:

Meditation - eine grundlegende Anleitung

Yoga und Meditation sind wie zwei Seiten einer MünzeAn dieser Stelle findest du eine grundlegende Anleitung in die Yoga-Meditation geben. Was ist Meditation? Wie versteht sie sich im Verhältnis zum Yoga? Wie fange ich am leichtesten mit der Meditation an?

Punkt 2

Meditation zur spirituellen Entwicklung

Im Yoga und Buddhismus ist Meditation die Basis spiritueller Erkenntnis und geistigen Fortschritts. Siehe zum Beispiel im Yogasutra von Patanjali:

Yoga Sutra I-2: Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen der Bewegungen im Geist

wellenringe


Yogash citta–vritti–nirodhah 
योगश्चित्तवृत्तिनिरोधः

 

Wenn ich festlegen müsste, welche Sutra die Bedeutsamste ist, dann würde ich diese wählen. Hier wird der Yogaweg in einem Satz zusammengefasst. Alle weiteren Sutras erläutern den Weg.

Auslegung und Deutung dieser Sutra erfolgt unterschiedlich. Lies hier, welche Prioritäten du gemäß der Sutras-Deuter bei deiner täglichen Praxis setzen solltest.

Wenn du eine Meditation sucht, die dich spirituell voranbringt, findest du eine breite Auswahl an Techniken. Für den Anfang wird sowohl von Buddhisten als auch von Yogalehrern meist die Meditation auf den Atem empfohlen:

Gratis MP3-Meditationsanleitung "Atembeobachtung".

Länge der Übung: ca. 15 Minuten.

Zwei Ziele stehen zu Beginn der Meditationspraxis im Fokus:

  1. Das Kennenlernen des eigenen Geistes.
  2. Die Gedanken und Empfindungen im Geist bei voller Wachheit zur Ruhe kommen zu lassen.

Darum kannst du jede "Störung" deiner Konzentration als einen Meditationsgewinn ansehen, wenn du dir die dahinterliegende Geisteseigenschaft kurz bewusst macht. Die in Deutschland bekannte buddhistische Nonne Ayya Khema empfahl zu diesem Zweck, jede Geistestätigkeit in der Meditation kurz zu "etikettieren" und sich dann wieder dem Meditationszweck zuzuwenden.

Wonne erleben

Erkenntnis hin oder her, irgendwann wollen wir meist die vielgepriesene tiefe Gedankenruhe in der Meditation erfahren. Es gibt eine Reihe von Tipps, die dich diesem Ziel näher bringen:

Meditation Gedanken

meditation gedanken beruhigen 564Besser meditieren – Gedanken stoppen – im Hier bleiben

40 Tipps, die Gedanken in der Meditation zu beruhigen

Wer anfängt zu meditieren, wird schnell merken, dass Gedanken sich in den Vordergrund drängen. Nach einer motivierenden Anfangsphase mit eindrücklichen Meditationserfahrungen leiden viele Meditierende darunter, am Ende der Meditation festzustellen, dass sie wieder einmal nur geträumt, geplant, gesorgt, innerlich geplaudert haben.

In Jahrtausenden der Meditationstradition haben die unterschiedlichen Meditationsschulen Tipps und Hilfen entdeckt, welche die Gedanken bei der Meditation beruhigen.

Punkt 3

Meditation zum Beruhigen und Entspannen

Nicht immer liegen die Ziele von Meditierenden im spirituellen Bereich. Manche möchten einfach nur das Kreisen der Gedanken im Kopf abschalten, sorgenvolle Geistesläufe beenden und tiefe Entspannung genießen.

Obige Atemmeditation trägt stark zur Entspannung bei. Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl von Entspannungsübungen, die du meditativ nutzen kannst. Hier findest du zwei Techniken, die ebenfalls mit einer geführten MP3-Audiofassung geübt werden können:

Yoga Nidra

gelassenheit baum 700

Yoga Nidra | Anleitung, MP3, Text und Variationen

Willkommen zu der Entspannungstechnik des Yogas: Yoga Nidra. Die yogische Tiefenentspannung, auch "yogischer Schlaf" genannt (Nidra=Schlaf), ist eine Tiefenentspannungsübung der tantrischen Yoga-Lehre. Ihr Ursprung liegt in weit entfernten Zeiten.

Yoga Nidra führt in tiefe Entspannungszustände, die mit einiger Übung bei vollem Bewusstsein erfahren werden dürfen. Zusätzlich besteht über einen sogenannten Sankalpa die Möglichkeit, Persönlichkeitsentwicklung tief ins Unbewusste einzuprägen.

Hier findest du Yoga Nidra erläutert, einen Gratis-MP3-Download, den Text zum Ausdrucken und viele Varianten für fortgeschrittenes Üben.

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Anleitung, MP3, Text, Download ...)

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson wurde von dem Arzt Edmund Jacobson in den 20er und 30er Jahres des 20. Jahrhunderts entwickelt. Ursprünglich noch recht kompliziert wurde diese Übung rasch für den Alltagsgebrauch vereinfacht. Seitdem wird diese Entspannungsübung mit großem Erfolg gelehrt und angewendet; sie wurde in vielen medizinischen Studien auf ihre Wirksamkeit untersucht.

Hier findest du eine Anleitung, eine MP3-Audiodatei, eine Sprechanleitung und Tipps zur korrekten Ausführung für die Progessive Muskelentspannung nach Jacobson.

Darüber hinaus kannst du zahlreiche weitere Wege zu einem entspannteren Geist gehen. Diese reichen von Ausdauersport bis Lesen. Manche Möglichkeiten kommen ohne Anstrengung daher: In der Zeit las ich beispielsweise einen interessanten Artikel über die entspannende Wirkung von bio-zertifiziertem CBD Öl (hier: Zuya).

Die vielen Wege zur Entspannung enthalten eine weitere Erkenntnis:

Entspannung ist ein ganzheitlicher Prozess, der vom gesamten Lebensstil beeinflusst wird.

Wer nur meditiert und gleichzeitig weiter raucht, viel Alkohol trinkt, Unmengen an Zucker verspeist oder jeden Tag 12 Stunden im Sitzen arbeitet darf sich nicht wundern, wenn die Entspannungswirkung der angewendeten Technik ausbleibt.

Punkt 4

Meditation zur Beseitigung von Stress und Ängsten

Regelmäßige Meditation wirkt beruhigend und ist neurologisch als Veränderung der Hirnwellen messbar: verlangsamter Herzschlag, ruhigere Atmung, geringere Muskelspannung. Schon durch diese Effekte wird die Anfälligkeit für Stress und Ängste vermindert.

Darüber hinaus können auch spezielle Ängste und Stresserfahrungen durch Meditation gelindert oder aufgelöst werden. In der breit angelegten ReSource-Studie wurde unter anderem untersucht, welche Mediationsformen besonders gut bei sozialen Ängsten wirken. Tanja Singer, die Leiterin der Studie, meint:

"Unter sozialem Stress leiden in unserer modernen Gesellschaft viele am stärksten: Wir fürchten heute kaum noch Hunger und Kälte, sondern vor allem, von anderen kritisiert zu werden und ihren Anforderungen nicht zu genügen."

Die Forscher konnten anhand von Cortisol-Werten im Blut erkennen, dass Meditationsformen, die andere Menschen mit einbezogen, besonders wirksam gegen sozialen Stress waren. Eine der hierfür verwendeten Techniken war die Metta- Meditation (auch Herzmeditation oder "Meditation zur liebevollen Güte" genannt):

Meditation über Mitgefühl

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Reine Atem-Meditation steigert nicht zwangläufig unsere Empathie. Du musst dieses Ziel mit deine Meditation aufnehmen. Aktuelle Forschung bestätigt in diesem Punkt die jahrtausendealte Praxis der Metta-Meditation im Buddhismus. Hier findest du eine allgemeine Eigenschaftsmeditation, die Metta-Meditation aus dem Buddhismus und reine Meditation über Mitgefühl, alles im Video.

Punkt 5

Meditation zur Verbesserung meines Wohlempfindens

Mehrere Meta-Studien der letzten Jahre legen nahe, dass Meditation – genauer deren Bestandteile Achtsamkeit und Konzentration – mit einem positiven Einfluss auf subjektives Wohlbefinden, reduzierten psychischen Symptomen und emotionaler Reaktivität sowie einer verbesserten Verhaltensregulierung einhergeht. Siehe Meta-Studie 1Metastudie 2

Wer diese Meditationsziele verfolgt, dem sei der Bodyscan (in Yoga Nidra enthalten) und die Achtsamkeitsmeditation (MSBR) ans Herz gelegt. Beide Techniken sind besonders gründlich erforscht worden und ihre Effekte sind empirisch belegt.

Gehmeditation

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Die Gehmeditation besteht darin, den Fokus der Achtsamkeit auf einen Aspekt des Gehens zu legen. Die Kombination "Aktivität und meditative Konzentration" trainiert, im Alltag einen achtsamen Geist aufrecht zu erhalten.

Punkt 6

Weitere Ziele der Meditation

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Warum meditieren Menschen? Die wunderbaren Wirkungen aus 12 Bereichen

Meditation ist ein Sammelbegriff für unterschiedliche Geistesübungen, die einen gemeinsamen Kern haben: das Zur-Ruhe-Bringen des Geistes bei voller Achtsamkeit. Heutzutage wird Meditation sowohl als spirituelle Übung oder als reine Geistesschulung im Sinne eines Entspannungsverfahrens praktiziert.

Forscher und langjährig Meditierende zeigen die wunderbaren Wirkungen der Meditation in 12 Bereichen auf.

 Punkt 7

Weiterlesen

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28 Tipps zum Meditieren – So wird Meditation dauerhaft Teil deines Lebens

Die ersten Schritte bei der Meditation wurden gemacht, manchmal war es anstrengend, hin und wieder äußerst angenehm. Dann liest man auch noch so viel über die positiven Folgen einer längeren Meditationspraxis. Der Vorsatz ist also gefasst: Meditation wird Teil meines Lebens.

Aber dann kommt der Alltag.

Und irgendwie gibt es immer Gründe, warum ich nicht zu Meditieren komme. Zu spät ins Bett, zu krank, zu schlapp. zu ... 

Wie überwinden wir diese vielen Zu's? Wie bleiben wir dran? Hier findest du eine Sammlung von 28 Tipps zum Durchhalten einer langfristigen Meditationspraxis.

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