Meditation - eine grundlegende Anleitung

An dieser Stelle findest du eine grundlegende Anleitung in die Yoga-Meditation. Was ist Meditation? Wie versteht sie sich im Verhältnis zum Yoga? Wie fange ich am leichtesten mit der Meditation an?

Es ist ratsam, unterschiedliche Quellen zu studieren. Jeder erläutert die Meditation ein wenig anders, entsprechend größer ist die Chance, meinen persönlichen Weg zur Meditation zu finden. Der spirituelle Weg ist ein individueller ... Dennoch sind die grundlegenden Prinzipien der Meditation überall gleich.

1. Yoga Meditation für Anfänger - Was ist Meditation?

Die einzelnen spirituellen Richtungen akzentuieren die einzelnen Aspekte der Meditation unterschiedlich und lehren jeweils eigene Techniken (Mantren, Visualisierungen etc.). Ganz grundlegend findet sich aber eine verbindende Klammer, ein gemeinsamer Nenner.

Die Vorstellung dahinter ist, dass ein stiller, aber aufmerksamer Geist auf den Grund der Seele schauen kann und dort einen Schatz (Ruhe, Glückseligkeit, die Seele ...) vorfindet. Analog eines Sees, dessen Wellen erst zur Ruhe kommen müssen, um in die Tiefe zu blicken.

Diese Ruhe des Geistes wird durch Mediation erreicht. In diesem Sinne sah Patanjali Yoga als Meditation an.

2. Anleitung zur Yoga-Mediation- Wie fange ich am leichtesten mit der Meditation an?

Wie genau lautet dieser gemeinsame Nenner der unterschiedlichen Meditationsformen? Anfänger gehen am besten so vor:

• Setze dich bequem und aufrecht hin
• Lenke die Achtsamkeit auf den Atem
• Wenn Gedanken auftauchen, ärgere dich nicht, kehre einfach wieder zum Atem zurück.
• Meditiere ohne Ziel, die Meditation ist Genuss genug
• Beginne mit fünf Minuten, steigere dich nach deinem Gefühl

Beginne mit der Meditation zu einer Zeit, wo du möglichst wenig gestört wirst. Die Ferien sind nicht die schlechteste Wahl für den Start in die Meditation.

3. Die Früchte der Yoga Meditation

Eine halbe Stunde Meditation pro Tag kann reiche Früchte in vielen Lebensbereichen tragen, das darf ich aus eigener Erfahrung und den Schilderungen anderer bestätigen. Mit "kann" einzuschränken ist jedoch notwendig, da wir Menschen nun einmal unterschiedlich sind. Manche (eher wenige) Menschen reagieren auf Meditation negativ, ihre Unruhe oder Depression wird noch gesteigert. Sei immer achtsam, wie die einzelnen Übungsformen bei dir wirken. Im Zweifel wende dich an einen Arzt oder Lehrer deines Vertrauens.

4. Vorübung oder Alternative: Yoga-Entspannung

Falls du dich mit der Meditation schwertust, ist vielleicht eine Entspannungsübung eine Alternative. Hier findest du eine kostenlose Übung zum Anhören und Download:

• Alternativ zum Download einer MP3-Entspannungsanleitung

5. Text einer Yoga-Meditation

Den folgenden Text kannst du dir selbst aufnehmen oder jemand anderen vorsprechen:

Hinweise für den Sprecher: Die Stimme sollte ruhig und möglichst monoton sein. Drei kurze Punkte bedeuten eine recht kurze Pause, vielleicht 2 Sekunden, der Hinweis „--- kurze Pause ---“ ist aber auch nur ein kleines Weilchen länger, ca. 4 Sekunden. Beides kann nach Gefühl variiert werden.
Bitte begeben Sie sich an einen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden ... dies ist eine Zeit des reinen Daseins ... 30 Minuten der Meditation ... des reinen Nicht-Tuns ... bitte seien Sie während dieser Zeit ganz anwesend ... lassen Sie alle kommenden Geschehnisse des Tages außen vor ... je konzentrierter Sie im Hier und Jetzt sind, umso wirkungsvoller ist diese Übung.
--- kurze Pause ---
Setzen Sie sich nun bitte auf den Boden. Nehmen Sie ein Kissen oder ein Bänckchen zur Unterstützung ... sitzen Sie so aufrecht und so bequem wie möglich ... schließen Sie sanft die Augen ... lassen Sie die Augen auch hinter den geschlossenen Augenlidern weich werden ... erlauben Sie den Schultern, nach hinten und unten zu sinken ... lösen Sie die Spannungen im Unterkiefer ... entspannen Sie den ganzen Körper ... sinken Sie in Ihre Sitzposition hinein ... spüren Sie Ihre Hände ... kommen Sie immer weiter zur Ruhe.
--- kurze Pause ---
Gehen Sie nun mit Ihrer Achtsamkeit zum Atem ... lassen Sie die Atmung einfach geschehen ... Sie müssen nicht in die Atmung eingreifen ... konzentrieren Sie sich auf den Atem, wie er ein- und ausströmt ... nehmen Sie die Atmung einfach nur wahr.
--- Pause bis 3 Minuten ---
Spüren Sie das Anheben der Bauchdecke beim Einatmen ... und das Senken der Bauchdecke beim Ausatmen ... spüren Sie, wie der Atem in die Nase einströmt ... Ihren Brustraum ausfüllt ... und wieder durch die Nase ausströmt ... bleiben Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit dort, wo Sie den Atem am besten spüren ... Sie müssen nicht über den Atem nachdenken ... seien Sie nur ganz bei der Empfindung des Atems.
--- Pause bis 5 Minuten ---
Wenn Sie bemerken, dass Sie mit Ihrer Achtsamkeit nicht mehr voll beim Atem sind, kommen Sie einfach sachte wieder zum Atem zurück, ohne sich über das Abschweifen zu ärgern ... fast alle Menschen schweifen immer wieder zu den Gedanken ab ... kommen Sie einfach jedes Mal wieder zur reinen Empfindung des Atems zurück ... von Moment zu Moment.
--- Pause bis 8 Minuten ---
Immer wenn Sie feststellen, dass Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit in Gedanken abgetrieben sind, kommen Sie sanft wieder zum Atem zurück.
--- Pause bis 10 Minuten ---
Es kann sein, dass sich Ihr Körper während der Meditation stark in Ihr Bewusstsein schiebt, es kann eine innere Unruhe aufkommen. Bitte bleiben Sie dann weiterhin mit Ihrer Aufmerksamkeit beim Atem. Versuchen Sie aber, Ihre Achtsamkeit über den Atem auszudehnen und beziehen Sie Ihren ganzen Körper mit ein.
--- kurze Pause ---
Wenn Sie Spannungen oder Schmerzen im Körper empfinden, versuchen Sie geistig, den Atem dort hinzulenken ... Seien Sie ganz achtsam in Bezug auf diese Stelle, seien Sie jeder Empfindung gleichgültig gegenüber, nichts erreichen wollen, nur da sein ... eventuell ertragen Sie den Schmerz nun viel leichter ... oder er löst sich von alleine auf ... seien Sie sich Ihrer körperlichen Reaktionen ganz bewusst.
--- kurze Pause ---
Wenn es Ihnen aber zu unangenehm wird, dann versuchen Sie, Ihre Lage durch eine Veränderung der Sitzhaltung zu verbessern. Machen Sie dies dann so bewusst wie möglich.
--- kurze Pause ---
Und lenken Sie Ihre Achtsamkeit wieder auf den Atem.
--- Pause bis 15 Minuten ---
Seien Sie ganz entspannt ... halten Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf den Atem oder den Körper gerichtet.
--- Pause bis 17 Minuten ---
Dehnen Sie Ihre Aufmerksamkeit nun etwas weiter aus und achten Sie auch auf Geräusche ... Geräusche aus der Umgebung oder aus Ihrem Körper ... nehmen Sie diese Geräusche einfach nur wahr ... denken Sie nicht darüber nach ... identifizieren Sie die Geräusche nicht ... lehnen Sie die Geräusche nicht ab ... einfach nur wahrnehmen ... achten Sie auch auf die Stille zwischen den Geräuschen.
--- Pause bis 20 Minuten ---
Immer wenn Sie merken, dass Sie abgelenkt sind, kommen Sie mit Ihrer Achtsamkeit ins Hier und Jetzt zurück.
--- Pause bis 21 Minuten ---
Wenn Sie möchten, können Sie nun Ihre Achtsamkeit auf Ihre Gedanken richten ... lassen Sie alle anderen Dinge wie den Atem, den Körper oder die Geräusche verklingen und seien Sie so achtsam wie möglich bei Ihren Gedanken ... versuchen Sie zu bemerken, wann ein Gedanke beginnt ... bleiben Sie dann bei sich und beobachten Sie den Gedanken ... vielleicht erkennen Sie sogar, wie der Gedanke wieder verschwindet.
--- kurze Pause ---
Wenn Sie merken, dass Sie mit Ihren Gedanken mitgetrieben sind und nicht mehr im Hier und Jetzt verweilen, kommen Sie mit Ihrer Aufmerksamkeit wieder sanft zum Atem zurück ... versuchen Sie danach erneut, Ihre Gedanken zu beobachten.
--- Pause bis 25 Minuten ---
Für die letzten 5 Minuten dieser Meditation lassen Sie alle Meditationsobjekte fallen und verweilen weiter im Hier und Jetzt ... seien Sie wachsam für alles, was auftaucht ... seien Sie auch wachsam für die Stille ... nehmen Sie alle Gefühle, Empfindungen, Gedanken, Geräusche oder den Atem wahr ... üben Sie die Beobachterposition ... alles kommt und geht ... verankern Sie sich aber im Hier und Jetzt ... vielleicht ist es Ihnen in dieser Zeit möglich, tiefere Erkenntnisse zur Natur unseres Daseins zu gewinnen.
--- Pause bis 29:30 Minuten ---
Sanften Gong ertönen lassen.
Atmen Sie nun wieder tief in den Körper hinein ... mit jedem Atemzug kommt wieder mehr Frische in den Körper ... fangen Sie langsam an, sich zu bewegen ... kommen Sie behutsam zurück in den Tag.

6. Allgemeine Tipps zur Meditation

1. Schaffe dir gute Umgebungsedingungen
2. Steige direkt tief ein
3. Formuliere deinen Vorsatz schriftlich
4. Notiere deine Gründe für die Meditation – ebenfalls schriftlich
5. Verlängere das Ausatmen und entspanne dabei das Atemsystem
6. Konzentration und Achtsamkeit den ganzen Tag
7. Halte eine zeitweise Verschlechterung aus
8. Lasse keine Ausnahme zu
9. Kürze Einheiten meditieren
10. Sei innerlich gut zu dir selbst
11. Wappne dich gegen beschwerliche Meditationsphasen
12. Belohne dich für regelmäßiges Meditieren
13. Lese viel über Meditation
14. Dehne dich vor der Meditation
15. Werde vor dem Meditieren richtig wach
16. Probiere immer mal wieder eine neue Meditationstechnik
17. Entschlacke dein Leben
18. Meditiere täglich zur selben Zeit
19. Suche dir einen inspirierenden Lehrer
20. Sehe die Meditation als ein Spiel, das du gewinnen möchtest
21. Nehme an Meditationskursen und -runden teil
22. Erwarte nichts
23. Mache es dir gemütlich
24. Suche dir einen Meditationspartner
25. Nutze einen Tag Pause nicht als kompletten Ausstieg
26. Spüre Dankbarkeit für die Meditation
27. Notiere die Vorteile der Meditation
28. Sehe Ungeduld als Teil des Weges an

Erläuterungen zu jedem einzelnen Tipp findest du in diesem Artikel.

7. Download: Merkkarte für die Meditationsanleitung

8. Meditation lernen - die Anweisungen des Buddha

9. Tipps für mehr Gedankenruhe in der Meditation

Als Download:

10. Meditation - Videos

10.1. Grundlegende Meditationsanleitung

Hier findest du grundlegende Anweisungen zu Sitzhaltung, Konzentrationsobjekten und möglichen Problemen während des Meditierens:

{tab 20 Minuten Meditation}

10.2. Mantra Meditation auf Youtube

Viele spirituelle Lehren verwenden ein Mantra für die Meditation. Der Meditierende bedient sich dabei eines Lautes, den er in Gedanken spricht. Eine mögliche Variante wäre:

10.3. Musik für die Meditation

Manche meditieren leichter unter sanfter Musik. Hier wäre ein Beispiel:

11. Weiterführende Informationen