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Metta-Meditation: Anleitung zur Meditation über Mitgefühl & liebende Güte

Reine Atem-Meditation steigert nicht zwangsläufig unsere Empathie oder das Gefühl der vertrauten Verbundenheit mit anderen (Menschen-)Wesen. Du musst schon dieses Ziel mit in deine Meditation aufnehmen. Aktuelle Forschung bestätigt in diesem Punkt die jahrtausendealte Praxis der Metta-Meditation im Buddhismus. Hier findest du eine allgemeine Eigenschaftsmeditation, die Metta-Meditation aus dem Buddhismus und reine Meditation über Mitgefühl, als Texterläuterung und im Video.

Warum Metta-Meditation?

Metta ist eines der 40 vom Buddha gelehrten Meditationsobjekte. Es wird mit folgenden Worten übersetzt/umschrieben: 

  • (Liebende) Güte
  • Allgüte
  • Freundlichkeit
  • Liebe
  • Freundschaft

„Liebe“ ist hier nicht im Sinne von „Habenwollen einer Person“ gemeint, sondern vielmehr als die Liebe einer Mutter zu ihrem Kind. Buddha empfahl, diese liebende Haltung auf alle fühlenden Wesen auszudehnen.

Laut Meditationslehrern aus dem Buddhismus (z. B. Culadas John Yates, Autor von „Handbuch Meditation“) ist die Metta-Meditation oder „Meditation der liebenden Güte“ eine der „effektivsten Meditationstechniken“. Eine Studie an der Stanford University ergab, dass schon eine kurze Metta-Meditation von wenigen Minuten (durchschnittlich) zu einem Gefühl größerer sozialer Verbundenheit mit anderen Menschen und einer positiveren Einstellung gegenüber unbekannten Personen führt.

Die Metta-Meditation, so Yates, transformiert die Art und Weise, wie der eigene Geist tagtäglich arbeitet. Geist und Herz werden trainiert, so dass der Übende leichter aus deren Ressourcen (in uns gebe es „unendliche Ressourcen an Geduld, Vergebungsbereitschaft, Mitgefühl, Liebe und Glück“) schöpfen kann. Zudem bewirke die Praxis eine tiefe Befriedigung und Freude.

Glaube an die Wirkung: nicht nötig, aber hilfreich

Yates betont, dass man zur Erzielung der Wirkung bei einem selbst nicht daran glauben muss, dass die ausgesendeten Gefühle den jeweiligen Wesen auch direkt zugutekommen. Sich dort unmittelbar auswirken. Dieser Glaube wäre allerdings förderlich für die Wirkung der Metta-Meditation.

MettaSuta – Lehrrede zur Metta-Meditation

Der Buddha hat Erleuchtung (auch) als eine Verfassung kraftvoller, tiefer, überströmender Liebe und mitfühlenden Erbarmens geschildert. Von Buddhisten wird diese Liebe hin und wieder mit der Liebe einer Mutter zu ihrem (einzigen) Kind verglichen.

In der MettaSutta wird folgender Vers von Buddha zitiert:

„Wie eine Mutter ihren eigenen Sohn, Ihr einzig Kind mit ihrem Leben schützt,
So möge man zu allen Lebewesen Entfalten ohne Schranken seinen Geist!“

Dieses “Entfalten ohne Schranken seinen Geist” wird auch als “Gesinnung allumfassender Liebe” übersetzt.

Beachte, dass der Buddha von “Lebewesen” spricht, die Gesinnung nicht auf Menschen beschränkt sehen möchte. In der MettaSutta sagt Buddha weiter, dass der nach Erleuchtung strebende Geist ein tiefes Verlangen nach dem Wohlergehen anderer Wesen anstreben solle. Dazu dient die Metta-Meditaiton: Hier “trainieren” wir unseren wohlwollenden Geist, unseren Wunsch nach Freiheit vom Leiden für alle Lebewesen, ihrem Freisein von Übelwollen, ihrem Geist voll liebender Güte und ihrer Entfaltung in wahrem Glück.

Welche Erfahrungen hast du mit der Metta-Meditation gemacht?

 

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Die vier Formeln der Metta-Meditation

Die Praxis dieser Meditationsmethode fußt auf den folgenden vier Formeln:

Mögen alle Wesen frei sein von Leiden
Mögen alle Wesen frei sein von Gier, Neid und Übelwollen
Mögen alle Lebewesen von Liebe und Güte erfüllt sein
Mögen alle Lebewesen zutiefst glücklich sein

Für die erste Stufe der Metta-Meditaiton wende ich die Formeln für mich selbst an. Also:

Mögen ich frei sein von Leiden
Mögen ich frei sein von Gier, Neid und Übelwollen
Mögen ich von Liebe und Güte erfüllt sein
Mögen ich zutiefst glücklich sein

Alternative/ergänzende Formeln

Mögliche Wort-Variationen wären:

  • Möge ich frei sein von Gefahr.
  • Möge ich glücklich sein.
  • Möge ich gesund sein.
  • Möge ich leicht durchs Leben gehen.
  • Möge ich sicher sein.
  • Möge ich in Frieden leben.
  • Möge ich mir selbst ein Freund sein.
  • Möge ich mich selbst so annehmen, wie ich bin.

Tipp: Wähle in der Metta-Meditation und den anderen Eigenschafts-Meditationen Worte, die sich bei dir stimmig anfühlen. Du darfst die Vorlagen variieren! Entscheidend ist, dass du Metta im Herzen fühlst und von dort aus praktizierst.

 

Die vier Schritte der Metta-Meditation

Punkt 1

Einführende Meditation

Beginne mit einer klassischen Meditation, z. B. die Konzentration auf den Atem. Übe so einige Minuten, bis dein Geist zur Ruhe gekommen ist.

Anleitung: Grundlegende Meditation lernen

Meditation lernen

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Meditation lernen – die grundlegende Anleitung aus dem Buddhismus

Der Begriff Meditation hat viele Facetten. Das Spektrum reicht vom Nachsinnen über ein Thema (vornehmliche Betrachtungsweise der Philosophen) bis zur völligen Gedankenstille. Im Folgenden findest du eine konkrete Anleitung der Schritte, welcher der Buddha himself seinen Schülern zum Lernen einer tiefen Meditation gegeben hat. Sicherlich nicht die schlechteste Herangehensweise, wenn du persönliche Entwicklung oder gar Erleuchtung zum Ziel deiner Meditationsreise auserkoren hast.

Am Ende findest du eine Merkkarte zum Ausdruck – z. B. für das Portemonnaie.

 Punkt 2

Gefühle in mir hervorrufen

Die Konzentration auf den Atem tritt in den Hintergrund, bleibt aber leicht erhalten. Das ist im Folgenden eine Stütze für unsere Aufmerksamkeit.

Dann formuliere ich obige Formeln eine nach der anderen für mich. Beginne mit:

Möge ich frei sein von Leiden

Nun besteht deine Aufgabe darin, dir diesen Zustand so gut es geht vorzustellen und das dazugehörende Gefühl in dir wachzurufen. Wie fühlt es sich an, frei von Leiden zu sein? Was ist dann? Wie würde mein Gesichtsausdruck sein? Hast du diesen Zustand schon einmal erlebt? Wie könnte sich dieser Zustand anfühlen? Fühlst du dich rundum wohl?

Halte dieses Gefühl und gehe zur nächsten Formel

Mögen ich frei sein von Gier, Neid und Übelwollen

weiter. Fühle die Aussage der Formel wieder bei dir. Halte das Gefühl. Gehe so auch die nächsten beiden Formeln für dich durch.

Mögen ich von Liebe und Güte erfüllt sein
Mögen ich zutiefst glücklich sein

Wie gesagt: Formuliere gerne so, wie es sich für am stimmigsten anfühlt. Wie du das jeweilige Gefühl am klarsten empfindest.

In der Anfangszeit der Metta-Meditation oder wenn du wenig Zeit hast, solltest du dich auf diese beiden Punkte beschränken. Später, wenn du in der Hervorrufung der Gefühle geübt bist und mehr Zeit hast, solltest du das Mitgefühl auch stufenweise (von nahestehenden, geliebten Menschen bis hin zu allen Lebewesen) ausdehnen.

 Punkt 3

Wünsche dir die Gefühle für andere

Nun bist du geübt in den Gefühlen der vier Formeln. Dann kannst du diese Gefühle für andere Menschen wünschen. 

Am Anfang erst einmal auf mir sympatische Menschen anwenden

Beginne mit einer nahestehenden Person, die du sehr gerne magst. Richte alle vier Wünsche auf diesen Menschen. Stelle dir die Person so deutlich wie möglich vor. Schick dann den jeweiligen Wunsch zu ihr. Stelle dir vor, wie diese Person reagiert. Wie wird ihr Gesicht aussehen, wenn dein Wunsch wirkt? Gehe alle vier Wünsche (= obige Formeln in deiner Formulierung) durch.

Du solltest die jeweiligen Gefühle (Unbeschwertheit, Freiheit von Leid, Glück, Mitgefühl etc.) stets möglichst stark fühlen. Wenn diese Gefühle abschwächen, gehe kurz zu Punkt 2 zurück und rufe die Gefühle für dich wach.

Mit zunehmender Übung: Die Ausdehnung auf andere Kreise

Wenn du magst, kannst du die Formel dann auf andere nahestehende Personen anwenden.

Dann wende dir Formeln auf Menschen an, die dir nicht besonders nahestehen (z. B. Arbeitskollegen, Bekannte aus dem Sportverein). Wichtig ist vor allem, dass dein Gefühl stark bleibt.

Dann wende die vier Formeln auf eine Person an, die du nicht magst, mit der du Schwierigkeiten hast oder die dich verärgert, verletzt oder beleidigt hat. Beginne in der ersten mit einer Person, mit der du nur milde Probleme hast. „Steigere“ dich nur langsam. Wichtig ist wieder, dass deine Gefühle möglichst deutlich, klar und authentisch sind. Dieser Punkt fordert uns (anfänglich) am stärksten bei der Metta-Meditation.

Abschließend wende die vier Formeln auf ganze Menschengruppen an: deine Familie, dein Verein, deine Nachbarschaft, dein Ort, die Welt, alle Lebewesen im Universum. Sende diese Gefühle und Wünsche in alle Richtungen aus.

Punkt 4

Komme nochmal zu dir zurück

Wiederhole nun noch einmal Punkt 2 und wende die Formeln (kurz) auf dich an. Gehe aus der Meditation mit dem Wunsch, diese Gefühle auch nach der Meditation weiter zu empfinden und so zu leben, dass dein Alltag von diesen Gefühlen bestimmt wird.

"Wahre Metta-Praxis bedeutet, einem anderen nur allein deshalb Glück zu wünschen, weil er existiert."

Leigh Brasington

 

Videos: Liebende Güte / Metta-Meditation aus dem Buddhismus

Im folgenden finden sich geführte Anleitungen zur Metta-Meditaiton und anderen Mitgefühls- und Eigenschaftsmeditationen von verschiedenen Lehrern. Am bekanntesten in Deutschland dürfte die Metta-Meditation von Ayya Khema sein.

Allgemeine Mitgefühls-Meditation

Allgemeine Eigenschaftsmeditation

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