31 Tipps zum Meditieren – so wird deine Meditation tiefer und dauerhaft Teil deines Lebens

Die ersten Schritte bei der Meditation wurden gemacht, manchmal war es anstrengend, hin und wieder äußerst angenehm. Dann liest man auch noch so viel über die positiven Folgen einer längeren Meditationspraxis. Der Vorsatz ist also gefasst: Meditation wird Teil meines Lebens.

Aber dann kommt der Alltag. Und "unbefriedigende" Meditationen. Und Ausreden, warum ich nicht zum Meditieren komme.

Es gibt viele kleine Kniffe und Hilfen, die dir dein Meditieren erleichtern und vertiefen ► Bewährte Umstände schaffen ► Schneller tiefer meditieren ►  Tipps zum Dranbleiben.

Meditieren meint hier: Den Geist bei voller Klarheit zur Ruhe bringen und in diesem Zustand verweilen. Loslassen. Meist über den "Umweg" der (zeitweiligen) Konzentration auf ein Meditationsobjekt. Hierfür sollte Meditation täglich geübt werden. Einführende Artikel dazu:

1. Schaffe dir gute Bedingungen

Die Zeit der Meditation sollte so von dir gewählt werden, dass du möglichst günstige Umstände zum Meditieren hast. Das sind banale Dinge wie

• Ruhe (ich setze Baukopfhörer auf, wenn bei mir vor der Zimmertür Trubel herrscht),
• eine feste, aber entspannte Sitzthaltung mit aufgerichtetem Rücken,
• ein Platz zum Meditieren, der nur für die Meditaion vorgesehen ist und entsprechend gestaltet wurde,
• ein ausgeschaltetes Handy bzw. Smartphone (oder der Flugmodus, wenn du einen Timer auf dem Gerät nutzt)
• ein Geist und ein Körper, die nicht müde sind und
• möglichst wenig Stress.

Für viele Menschen ist die Zeit am Morgen direkt nach dem Aufstehen und noch vor der ersten Tagestätigkeit am besten geeignet. Bei dir mag das anders sein.

1.1. in Geist, der nicht quält 

Beste und wohl auch notwendige Voraussetzung, um am Meditieren dranzubleiben, liegt darin, sich während der Meditation (einigermaßen) wohlzufühlen. Ich meine hier vor allem das geistige Wohlfühlen, der Körper macht in der Regel weniger Scherereien oder kann mit einer angenehmeren Sitzhaltung milde gestimmt werden. 

Wenn dir während der Meditation ständig belastende Gedanken kommen, du das stille Sitzen darum kaum erträgst, dich beim Aufstehen schlechter fühlst als beim Hinsetzen, solltest du dich nicht zur Meditation zwingen. Es wird meiner Erfahrung nach eher zu einer unbewussten Abneigung zur Meditation kommen.

Ulrich Ott hat diese Phänomene untersucht. Er empfiehlt zum Beispiel, bei größeren Schwierigkeiten mit der Meditation vielleicht zunächst einmal besinnlich im Garten tätig zu werden. Mehr dazu im Video rechts.

{tab Der Video-Vortrag}

Solltest du an diesem Punkt sein, hilft oft ein gesünderer Lebensstil und eine gleichmütigere Geisteshaltung. Gesunde Nahrung, Verzicht auf Zigaretten oder andere Drogen, viel tägliche Bewegung, gerne ruhiges Joggen. Zudem solltest du nicht jeden Streit suchen, nicht ständig mit dem Verhalten deiner Mitmenschen hadern. Freundliche, liebevolle Gedanken bewusst üben und pflegen.

Prüfe, was bei dir den Geistesstress auslöst. Eventuell mit professioneller Hilfe.

So stellen sich nach und nach die Bedingungen ein, die ein Meditieren erst stressfrei möglich machen.

2. Steige direkt tief ein

Gehe die Meditation nicht zu locker an. Stattdessen suche gleich deine tiefsmögliche Konzentration auf. Gehe so vor:

1. Schwinge am Anfang ein wenig im Sitz hin und her, finde deine Mitte, richte die Wirbelsäule auf und komme auf den Hüftknochen zum Sitzen. Das Kinn ziehe leicht nach unten, so dass sich die Wirbelsäule aufrichtet.
2. Nun entspannst du den ganzen Körper einmal durch, indem du im Geist vom Scheitel, Nacken, Schultern, Rumpf, Beine bis zu den Füßen gehst. Mache dabei tiefe und lange Atemzüge.
3. Im Anschluss nimmst du einen tiefen Atemzug und atmest diesen ganz langsam aus. Dabei konzentrierst du dich völlig auf dein Meditationsobjekt, lass es klar, hell und präsent werden. So stark, wie es dir möglich ist. 

So steigst du ein. Von da aus ist es leichter, im Laufe der Meditation tiefer zu kommen, anstatt am Anfang erst einmal ganz locker den kommenden Tag ablaufen zu lassen.

3. Formuliere deinen Vorsatz schriftlich

Eventuell in dieser Form:

Ich ... werde ab heute jeden Tag für X-Minuten in der Zeit ... meditieren. Ich lasse keine Ausnahme zu, außer einer schweren Krankheit.

Das deutliche Aussprechen und schriftliche Fixieren deiner Absicht sorgt für einen Motivationsschub. Am besten wäre es, du hängst dir deinen Vorsatz gut sichtbar an die Wand oder an deinen Spiegel.

4. Notiere deine Gründe für die Meditation – ebenfalls schriftlich

Eventuell liest du dir diese vor jeder Meditation einmal durch. Wirkt motivierend und präsenzfördernd.

Immer, wenn du dich überhaupt nicht auf dein Meditationsobjekt konzentrieren kannst, alles andere im Leben deinem Geist wichtiger oder attraktiver erscheint, kannst du die Meditation kurz unterbrechen, dir deine Gründe zu meditieren ganz bewusst machen und dann wieder zur Meditation zurückkehren.

5. Verlängere das Ausatmen und entspanne dabei das Atemsystem

Man hat festgestellt, dass ein Verlängern des Ausatmens gleichzeitiger bewusster Entspannung des Atemsystems (Zwerchfell, Brustkorb) den Geist beruhigt. Das Einatmen sollte ganz natürlich erfolgen. So atmend kannst du einige Minuten in die Meditation starten. Dann lasse den Atem fließen, wie er will.

6. Konzentration und Achtsamkeit den ganzen Tag

Es ist selten, dass Fortschritte in der Meditation erfolgen, wenn der restliche Tag über die Gedanken und der Geist nie beim jetzigen Tun sind. Wenn du hingegen den ganzen Tag lang die Achtsamkeit und Konzentration ganz bei deiner jetzigen Tätigkeit (und sei es nur dem Runtergehen einer Treppe) belässt, wird dir eine tiefe Konzentration in der Meditation mühelos gelingen.

Achtsamkeit und Konzentration ähneln den Muskeln des Körpers: sie brauchen langes Training, um stark zu werden. Sie sind geistige Muskeln, sozusagen. Auch hier gilt: Je älter du bist, umso länger musst du tendenziell trainieren.

7. Halte eine zeitweise Verschlechterung aus

Oftmals werden wir durch das Meditieren erst gewahr, wie ruhelos wir sind. Es können negative Gedanken und Emotionen in der Stille hochkommen. Wir erkennen unsere Schatten, fühlen uns unbehaglich. Alte Verletzungen kommen wieder hoch.

All diese Punkte können auch schnell wieder verschwinden, sich auflösen. Wir sollten nicht immer gleich eine Meditationspause einlegen, um diese "ach so schweren" Eindrücke abklingen zu lassen. Vielmehr sollten wir uns klar machen, dass wir durch die Meditation das erste Mal wahrnehmen, was da alles in unserem Kopf los ist. Worüber wir ansonsten mit Filmen, Büchern, lauter Musik oder Drogen hinweggleiten. 

Sehe es dann so: Die Meditation hilft dir, ein Problem zu erkennen. Du kannst es jetzt innerlich loslassen und darüber hinausschreiten. Eventuell daran arbeiten. Sei dabei jedoch stets gut zu dir selbst, verurteile dich nicht. Erlebe dich vielmehr als wertvoll und liebenswert, auch wenn du nicht perfekt bist. Erfahre statt Selbstverurteilung die Meditation als eine große Umarmung deiner Selbst.

8. Lasse keine Ausnahme zu

Wer erst einmal damit anfängt, schlechte Träume, Unwohlsein, eine Feier am gestrigen Abend, Lustlosigkeit, schlechte Laune, Zeitnot usw. als Ausrede für die Meditations-Auslassung (natürlich nur heute!) zu akzeptieren, öffnet damit seinem Unterbewusstsein das Tor der Ausrede.

Routine hilft dabei, dranzubleiben!

Sei dir versichert: Der innere Schweinehund wird nun Tag für Tag nach einer Möglichkeit suchen, dich davon zu überzeugen, dass es heute gerade ungünstig ist. Meditiere unter ungünstigen Bedingungen vielleicht etwas kürzer oder später am Tag, aber lasse keinen Tag aus.

9. Kürze Einheiten meditieren

Je größer etwas ist, umso eher verschiebst du es. Lieber jeden Tag eine Viertelstunde meditieren als hin und wieder eine volle Stunde. 

Probiere gerne einmal die 1-Minuten-Meditation. Oder immer mal wieder eine kurze Meditation zwischen zwei Arbeitseinheiten, unterstützend wäre hierfür das Arbeiten mit der Pomodoro-Technik.

10. Sei innerlich gut zu dir selbst

Ok, Disziplin ist notwendig für die Meditation. Sowohl dafür, dich jeden Tag zur selben Zeit hinzusetzen als auch, all die auftretenden verführerischen Gedanken in der Meditation nicht weiter zu verfolgen, sondern immer wieder den Geist zum Meditationsobjekt zurückzuführen.

Aber darüber hinaus solltest du dich um einen liebevollen Umgang mit dir selbst bei der Meditation bemühen:

• Keine Schelte, wenn du dich in einem Tagtraum verlierst. 
• Keine Ziele anstreben, daraus resultiert Zwang. 
• Kein Vergleich mit den Mitaspiranten, die ja alle schon so viel weiter scheinen und viel weniger Probleme haben. 
• Keine Selbstqual im Sitzen, wenn es zu sehr schmerzt, darf sich ruhig bewegt werden. 

Meditation heißt (auch) loslassen, vom Druck, auch vom Perfektionismus. Das ist für viele schwierig zu meistern, da der Alltag überall von Konkurrenzsituation und Zwang geprägt ist. Diese Lebenshaltung wird in die Meditation mit hineingenommen. Mit der Folge, dass das Unbewusste versucht, von dieser zusätzlichen Last loszukommen. Du entwickelst Abneigung gegen das Meditieren.  Darum sei nett zu dir selbst.

Die Zeit der Meditation ist auch oft eine Zeit des inneren Dialoges. Bemühe dich, hierbei respekt- und liebevoll mit dir selbst zu sprechen. 

Vielleicht in der Form: Du verspürst Durst oder einen Frosch im Hals. Innere Stimme: "Ich glaube, ich sollte etwas trinken." Antwort in dem Bewusstsein, dass wir die Zeit der Meditation möglichst regungslos sitzen wollen: "Versuche zunächst, wieder zurück zum Meditationsobjekt zu kommen. Wenn das Bedürfnis zu groß wird, dass ich es nicht mehr ertragen möchte, werde ich aufstehen und etwas trinken." 

Also:

Schon Selbstdisziplin, aber nett und nie übertrieben.

11. Wappne dich

Meditation ist nicht immer nur Wonne. Wenn du deinen Geist auf Beobachten trimmst, lüftet sich die Decke der Verdrängung. Manches, was dann auftaucht, ist unangenehm, schnell flüchtet sich der Geist wieder in Gedanken. Das kannst du dann alleine angehen, durchhalten und weitermachen. Oder du suchst dir Hilfe bei Menschen, die diesen Prozess kennen und erfolgreich gemeistert haben.

Wenn es zu unangenehm wird, pausiere für einige Zeit mit der Meditation, vielleicht helfen die Empfehlungen von Punkt 1.

12. Du vermisst die Wonneerfahrungen?

Wenn du bereits angenehme Meditationserfahrungen erleben durftest, tappst du wahrscheinlich in eine allzumenschliche Falle: Du willst sie wieder haben. Diese Erwartungshaltung in der Meditation blockiert oftmals das Eintauchen in tiefere Zustände und mag darum Meditationsfrust auslösen.

Gegenmittel: Wieder in den Anfänger-Geist zurückkehren, nichts erwarten, nichts ablehnen. Gefühle nicht festhalten. Reine Geistessammlung auf dem Meditationsobjekt.

13. Belohne dich

Ja, du darfst dir auch eine profane Belohnung für X-Tage (vielleicht nach einer Woche?) Meditation hintereinander gönnen. Es hilft. Auch wenn du dir immer vom Verstand her klar machen solltest, dass die Meditation an sich die größte Belohnung für dich ist. Aber eine (zusätzliche) Belohnung schwächt deinen Schweinehund, der dich von der Meditation abhalten will.

Wichtig für den Motivationseffekt: Lege die Belohnung am Anfang der X-Tage fest und verzichte auch wirklich auf die Belohnung, wenn du einmal nicht konsequent warst.

14. Lese viel über Meditation

Das Studium der alten Schriften gilt seit jeher als hilfreicher Brauch für jeden ernsthaften Aspiranten. Dieses dient nur zum Teil dazu, neues Wissen aufzunehmen. Viel ausschlaggebender ist die dadurch hervorgerufene Stärkung der Motivation, an der Praxis dranzubleiben.

{tab Oder nutze ...}

Heutzutage gibt es auch viel auf Youtube, das dich für die Meditation begeistert, schaue den Tab rechts.

15. Dehne dich vor der Meditation

Zum Beispiel mit 2-3 Sonnengrüßen. Das erleichtert das Sitzen und macht den Geist wach.

16. Werde wach

Wenn du früh morgens meditierst, wasche dein Gesicht vorher mit kaltem Wasser. Das erfrischt und vertreibt die Müdigkeit.

17. Probiere eine neue Meditationstechnik

Prinzipiell gilt, dass man schon bei einer Technik bleiben sollte, um in tiefere Ebenen zu gelangen. Wer von Technik zu Technik hüpft, wird dies schwerer erreichen. Dennoch: Wenn eine Technik so gar nicht zu dir passt, ändere etwas – das Meditationsobjekt, die Haltung, die Länge der Meditation ... Es gibt viele Varianten der Meditation. Hier auf Yoga-Welten.de findest du Anregungen und z.B. hier über 200 verschiedene Meditationsformen. 

18. Entschlacke dein Leben

Wenn du dein Leben vereinfachst, bleibt mehr Raum für die Meditation.

19. Meditiere täglich zur selben Zeit

Auch das erleichtert das Dranbleiben.

20. Suche dir einen inspirierenden Lehrer

{tab Vorbild und Inspiration}

Ein inspirierender Lehrer erklärt nicht nur die Feinheiten des Meditierens, sondern löst durch sein Auftreten und seine Worte Motivation für die tägliche Disziplin aus. Auch auf Youtube finden sich solch inspirierende Yoga- und Buddhismuslehrer. Ein Beispiel findest du rechts.

21. Sehe die Meditation als ein Spiel, das du gewinnen möchtest

Du könntest so in die Meditation starten oder wiedereinsteigen: Der Gewinn liegt darin, 30 Tage ununterbrochen zu meditieren.

Wenn du es schaffst, hast du das Meditations-Schweinehund-Spiel gewonnen. So eine "private Challenge" ist ein oft funktionierender Ego-Trick – probiere ihn einfach aus. Er baut die Angst vor dem "Ab jetzt muss ich mich jeden Morgen abquälen" ab.

Natürlich gönnst du dir beim Gewinnen der Challenge wieder eine Belohnung :-)

22. Nehme an Meditationskursen und -runden teil

Gemeinsam meditiert es sich leichter und oftmals besser. Gemeinsames Meditieren hilft sehr beim Dranbleiben.

23. Erwarte nichts

Man hört und liest wahre Wunderdinge über Meditation. Wenn sich nach einigen Tagen dann noch keine ekstatischen Gefühle oder wesensverändernden Erkenntnisse einstellen, lässt die Begeisterung nach. Wer solches bei sich erlebt, sollte versuchen, von Erwartungen und Hoffnungen in die Meditation loszulassen. Dieses Loslassen ist auch eine Übung - fruchtbringende Praxis!

24. Mache es dir gemütlich

Der Sitz sollte fest und bequem sein. Seit Jahrtausenden hat sich hierfür ein Sitz auf dem Boden mit gekreuzten Beinen bewährt. Der Rücken ist gerade, aber nicht stocksteif. 

Im Lehnsessel schläft es sich nun mal zu leicht ein, darum eignet er sich bei den meisten Menschen nicht für eine wache, aber einspitzige Geistestätigkeit.

Dennoch darf deine Meditationsecke ein Ort der Behaglichkeit sein. Aufgeräumt. Ausnahme: Bestimmte Zen-Arten, die vor der weißen Wand meditieren. 

Du kannst auch deine Meditationspraxis im gekreuzten Sitz beginnen und auf einem Stuhl beenden. Verlängere dann nach und nach die Zeit im Sitz – so wird die Phase der Gewöhnung an das gekreuzte Sitzen leichter.

Viele erleben Kerzenlicht als stimmungsvoll bei der Meditation.

25. Suche dir einen Meditationspartner

Wie beim Sport auch bleibst du eher dran, wenn du dich zum Meditieren mit einem Partner verabredest. Dies muss nicht jeden Tag erfolgen, aber vielleicht bei einem festen Termin in der Woche. Zudem unterstützt es beim langfristigen Dranbleiben, sich mit einem Menschen über die eigenen Erfahrungen bei der Meditation austauschen zu können.

26. Nutze einen Tag Pause nicht als kompletten Ausstieg

Auch wenn es mal nicht so läuft und du vielleicht sogar einige Wochen lang nur sehr unregelmäßig meditierst: Bleibe ruhig, gebe nicht auf. Lasse dir Zeit, aber bemühe dich liebevoll, zu einer regelmäßigen Meditationspraxis zurückzufinden. 

Zur Erinnerung: Vielleicht sind gerade am Anfang Meditationspausen ganz sinnvoll, und zwar dann, wenn einfach zu viel hochkommt und du erst einmal Zeit brauchst, um das zu verarbeiten.

27. Spüre Dankbarkeit

Ein schönes und fruchtbares Ritual besteht darin, nach der Meditation Dankbarkeit für diese hervorzurufen. Dankbarkeit für die Meditationszeit, die einem Gutes beschert. Diese Dankbarkeit ist ebenfalls ein Motivations-Booster.

28. Notiere die Vorteile der Meditation

Wenn du einige Zeit regelmäßig meditierst, sollten sich positive Veränderungen einstellen. Diese sind manchmal subtil. Eine befreundete Buddhistin formulierte es so: "Wenn ich meditiere, dann läuft es in meinem Leben." Wenn du dir klarmachst und schriftlich festhältst, wie du von der Meditation profitierst, wirst du leichter dranbleiben.

29. Ändere deine (morgendlichen) Gedanken

Du hast den Wecker 30 Minuten früher gestellt, erwachst und stellst fest: Booh ist das gemütlich hier im Bett. Du denkst: Das ist doch viel schöner, als jetzt eine halbe Stunde aufrecht zu sitzen. 

Ändere deine Gedanken. Mache dir bewusst, was für ein Geschenk es ist, dass es dir überhaupt möglich ist, an deinem Geist zu arbeiten. Dass du körperlich dazu in der Lage bist und dass du in deinem Leben mit der Lehre der Meditation in Kontakt gekommen bist, dass du in einem Land und in einer Umgebung lebst, wo Meditieren problemlos umsetzbar ist. Viele Menschen auf der Erde haben nicht so viel Glück. 

30. Sehe Ungeduld als Teil des Weges an

Akzeptiere einfach, dass mit der Meditation auch Ungeduld auf die Ergebnisse einhergeht. So wie du den Stau mit dem Auto kaufst. Diese Akzeptanz mindert das Risiko, über die Enttäuschung ausbleibender "Wesensveränderungen" die Motivation zu verlieren.

31. Swami Sivananda zum Dranbleiben

„Wiederholte Übung“, antwortete Sivananda auf die Frage, wie man sich im Dranbleiben (Selbsthingabe) verankern kann. Dann schwieg er einige Zeit und setzte schließlich fort:. „Bestehe auf dem Geist der Hingabe, und zwar ständig. Habe Mitgefühl mit dir selbst. Versuche, durch fortdauernde Erinnerung und Japa (Mantra-Wiederholung) in Ihm zu leben. Versuche, dem Impuls Einhalt zu gebieten, vom Glauben abzuweichen bevor ein Zweifel entstehen kann. Nach und nach wird deine Hingabe sich ganz natürlich verankern.“

32.  Umfrage: Was hilft, tiefer zu meditieren?

Wenn du magst, könntest du (für uns) deine Wahl näher erläutern bzw. konkretisieren. Danke!

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