Meditation vertiefen: 31 Tipps für eine beständige Praxis
Die ersten Schritte bei der Meditation wurden gemacht, manchmal war es anstrengend, hin und wieder äußerst angenehm. Dann liest man auch noch so viel über die positiven Folgen einer längeren Meditationspraxis. Der Vorsatz ist also gefasst: Meditation wird Teil meines Lebens.
Aber dann kommt der Alltag. Und "unbefriedigende" Meditationen. Und Ausreden, warum ich nicht zum Meditieren komme.
Es gibt viele kleine Kniffe und Hilfen, die dir dein Meditieren erleichtern und vertiefen ► bewährte Umstände schaffen ► schneller tiefer meditieren ► Tipps zum Dranbleiben.
Kurz zusammengefasst
- Gute Bedingungen: Eine regelmäßige Meditation wird leichter, wenn Zeit, Ort und Sitzhaltung verlässlich gewählt sind. Ruhe, eine aufrechte und bequeme Haltung sowie möglichst wenige Ablenkungen schaffen keine Garantie für Tiefe, aber einen brauchbaren Boden.
- Tiefe Meditation: Tiefer meditieren bedeutet nicht zwingend, besondere Glücksgefühle oder vollständige Gedankenstille zu erleben. Oft zeigt sich Fortschritt darin, Abschweifen schneller zu bemerken, freundlicher zurückzukehren und auch unruhige Sitzungen klarer anzunehmen.
- Regelmäßigkeit: Meditation wird durch wiederholte Praxis vertrauter; gerade der Anfang kann jedoch mühsam sein. Kurze Einheiten, feste Zeiten und eine realistische Mindestpraxis helfen häufig besser als ein Vorsatz, der nur an idealen Tagen funktioniert.
- Konzentration ohne Zwang: Eine gesammelte Aufmerksamkeit lässt sich fördern, aber nicht erzwingen. Wer mit Leistungsdruck auf dem Kissen sitzt, nimmt denselben inneren Antreiber mit in die Stille, dem eigentlich etwas Raum genommen werden sollte.
- Hindernisse erkennen: Zerstreutheit, Müdigkeit und innere Überforderung benötigen unterschiedliche Antworten. Manchmal hilft schlichtes Zurückkehren zum Meditationsobjekt, manchmal eine andere Tageszeit – und manchmal ist eine Pause die vernünftigste Form der Praxis.
- Sicher meditieren: Vorübergehende Unruhe oder Langeweile gehören häufig zum Meditieren. Starke Angst, anhaltende depressive Verschlechterung, überwältigende Erinnerungen oder ein Gefühl des Realitätsverlustes sollten jedoch ernst genommen und gegebenenfalls fachkundig begleitet werden.
- Körper und Atem: Eine stabile, schmerzarme Haltung unterstützt Wachheit und Sammlung; sie muss nicht im Lotussitz erfolgen. Auch ein Stuhl kann ein guter Meditationsplatz sein, und ein ruhiger, nicht erzwungener Atem kann den Einstieg erleichtern.
- Alltagspraxis: Meditation endet nicht mit dem Aufstehen vom Sitzkissen. Wer im Alltag gelegentlich bewusst geht, zuhört, isst oder arbeitet, übt dieselbe Fähigkeit: den Geist aus seiner Dauerzerstreuung zurück in den gegenwärtigen Moment zu holen.
- Motivation und Inspiration: Bücher, Vorträge, Lehrpersonen und Erfahrungen anderer Meditierender können neue Kraft geben. Empfehlungen aus der Leserschaft – etwa Russell Simmons, Peter Beer oder Dr. Nobuo Shioya – können als persönliche Anregung interessant sein; Wirkungsversprechen sollten dabei stets kritisch eingeordnet werden.
- KI als Werkzeug: Eine KI kann beim Erstellen eines Übungsplans, bei der Auswertung eines Meditationsprotokolls oder beim Finden alltagstauglicher Routinen helfen. Sie ersetzt jedoch weder die eigene Wahrnehmung noch eine erfahrene Begleitung, wenn Meditation belastend oder psychisch instabil machend wirkt.
Details und Erläuterungen zu allen Punkten im weiteren Artikel.
Was bedeutet es eigentlich, tiefer zu meditieren?
Viele Menschen verbinden eine tiefe Meditation mit außergewöhnlichen Erlebnissen: völliger Gedankenstille, Glücksgefühlen, inneren Bildern oder einem Zustand, in dem Zeit und Körper kaum noch wahrgenommen werden. Solche Erfahrungen können vorkommen. Sie sind jedoch kein verlässlicher Maßstab dafür, ob eine Meditation wertvoll war.
Tiefe zeigt sich oft unspektakulärer. Der Geist bemerkt schneller, dass er abgeschweift ist. Gedanken werden weniger automatisch weitergesponnen. Unruhe darf da sein, ohne dass sie sofort das ganze innere Geschehen übernimmt. Man sitzt nicht immer in stiller Wonne auf dem Kissen; manchmal sitzt man einfach da und erkennt klarer, wie sehr der Kopf heute lärmt. Auch das kann ein Fortschritt sein.
Tiefer meditieren bedeutet deshalb nicht, bestimmte Zustände mit Gewalt herzustellen. Es bedeutet vor allem, klarer, beständiger und gelassener bei der Übung zu bleiben. Eine Meditation, in der hundertmal bemerkt wird, dass der Geist abgeschweift ist, kann lehrreicher sein als eine angenehme Sitzung, die lediglich beruhigend wirkt.
Übrigens: Meditieren meint hier: den Geist bei voller Klarheit zur Ruhe bringen und in diesem Zustand verweilen. Loslassen. Meist über den "Umweg" der (zeitweiligen) Konzentration auf ein Meditationsobjekt. Hierfür sollte Meditation täglich geübt werden. Einführende Artikel dazu:
Beitrag: Meditieren lernen – eine grundlegende Anleitung
Meditation lernen – eine grundlegende Anleitung
Meditation lernen – die grundlegende Anleitung aus dem Buddhismus
Der Begriff Meditation hat viele Facetten. Das Spektrum reicht vom Nachsinnen über ein Thema (vornehmliche Betrachtungsweise der Philosophen) bis zur völligen Gedankenstille. Im Folgenden findest du eine konkrete Anleitung der Schritte, welcher der Buddha himself seinen Schülern zum Lernen einer tiefen Meditation gegeben hat. Sicherlich nicht die schlechteste Herangehensweise, wenn du persönliche Entwicklung oder gar Erleuchtung zum Ziel deiner Meditationsreise auserkoren hast.
Am Ende findest du eine Merkkarte zum Ausdruck – z. B. für das Portemonnaie.
Hier weiterlesen: Meditation lernen – eine grundlegende Anleitung
Beitrag: Gedanken in der Meditation beruhigen (41 Tipps)
Gedanken in der Meditation beruhigen
Gedanken in der Meditation beruhigen – 41 Tipps & effektive Methoden
Wer anfängt zu meditieren, wird schnell merken, dass Gedanken sich in den Vordergrund drängen. Nach einer motivierenden Anfangsphase mit eindrücklichen Meditationserfahrungen leiden viele Meditierende darunter, am Ende der Meditation festzustellen, dass sie wieder einmal nur geträumt, geplant, gesorgt, innerlich geplaudert haben.
In Jahrtausenden der Meditationstradition haben die unterschiedlichen Meditationsschulen Tipps und Hilfen entdeckt, welche die Gedanken bei der Meditation beruhigen.
Hier weiterlesen: Gedanken in der Meditation beruhigen
Schaffe dir gute Bedingungen
Die Zeit der Meditation sollte so von dir gewählt werden, dass du möglichst günstige Umstände zum Meditieren hast. Das sind banale Dinge wie
- Ruhe (ich setze Baukopfhörer auf, wenn bei mir vor der Zimmertür Trubel herrscht),
- eine feste, aber entspannte Sitzhaltung mit aufgerichtetem Rücken,
- einen Platz zum Meditieren, der nur für die Meditation vorgesehen ist und entsprechend gestaltet wurde,
- ein ausgeschaltetes Handy bzw. Smartphone (oder der Flugmodus, wenn du einen Timer auf dem Gerät nutzt),
- ein Geist und ein Körper, die nicht müde sind und
- möglichst wenig Stress.
Für viele Menschen ist die Zeit am Morgen direkt nach dem Aufstehen und noch vor der ersten Tagestätigkeit am besten geeignet. Bei dir mag das anders sein.
Ein Geist, der nicht quält
Meditation muss sich nicht in jeder Sitzung angenehm anfühlen. Gerade am Anfang können Unruhe, Langeweile, Müdigkeit oder belastende Gedanken deutlich wahrnehmbar werden. Entscheidend ist, ob diese Erfahrungen in einem tragbaren Rahmen bleiben oder ob sie dich zunehmend überfordern.
Eine besonders hilfreiche und wohl auch notwendige Voraussetzung, um am Meditieren dranzubleiben, liegt darin, sich während der Meditation (einigermaßen) wohlzufühlen. Ich meine hier vor allem das geistige Wohlfühlen, der Körper macht in der Regel weniger Scherereien oder kann mit einer angenehmeren Sitzhaltung milde gestimmt werden.
Wenn dir während der Meditation ständig belastende Gedanken kommen, du das stille Sitzen darum kaum erträgst, dich beim Aufstehen schlechter fühlst als beim Hinsetzen, solltest du dich nicht zur Meditation zwingen. Es wird meiner Erfahrung nach eher zu einer unbewussten Abneigung zur Meditation kommen.
Ulrich Ott hat diese Phänomene untersucht. Er empfiehlt zum Beispiel, bei größeren Schwierigkeiten mit der Meditation vielleicht zunächst einmal besinnlich im Garten tätig zu werden. Mehr dazu im Video rechts. Der Video-Vortrag:
Solltest du an diesem Punkt sein, helfen oft ein gesünderer Lebensstil und eine gleichmütigere Geisteshaltung. Gesunde Nahrung, Verzicht auf Zigaretten oder andere Drogen, viel tägliche Bewegung, gerne ruhiges Joggen. Zudem solltest du nicht jeden Streit suchen, und nicht ständig mit dem Verhalten deiner Mitmenschen hadern. Freundliche, liebevolle Gedanken bewusst üben und pflegen.
Prüfe, was bei dir den Geistesstress auslöst. Eventuell mit professioneller Hilfe.
So stellen sich nach und nach die Bedingungen ein, die ein Meditieren erst stressfrei möglich machen.
Menschen mit psychotischen Störungen, schweren Depressionen, starken Ängsten und Epilepsie sollten nicht meditieren, ohne vorher die Achtsamkeitspraxis mit ihrem Behandler abgesprochen zu haben.
Sicherheitsampel für die Meditation: Was ist noch normal, was verlangt Vorsicht?
Meditation kann angenehm sein, sie kann aber auch Unruhe sichtbar machen. Nicht jede schwierige Sitzung ist ein Grund zur Sorge. Ebenso wenig ist jede Belastung etwas, das tapfer überstanden werden muss. Das Sitzkissen ist kein Richterstuhl.
Grün: Die Praxis darf fortgesetzt werden
Typische Erfahrungen sind vorübergehende Gedankenfülle, Langeweile, leichte Ungeduld, Müdigkeit, ein juckender Fuß oder das deutliche Bedürfnis, endlich wieder etwas „Sinnvolles“ zu tun. Auch Traurigkeit oder Gereiztheit können gelegentlich auftauchen, ohne dass dies problematisch sein muss.
In solchen Situationen hilft häufig, die Erfahrung kurz wahrzunehmen und anschließend freundlich zum Meditationsobjekt zurückzukehren.
Gelb: Die Praxis sollte angepasst werden
Vorsicht ist sinnvoll, wenn die Meditation wiederholt zu deutlichem Unwohlsein führt, wenn belastende Gedanken über längere Zeit zunehmen oder wenn nach der Übung regelmäßig ein Gefühl von innerer Aufgewühltheit zurückbleibt.
Dann kann es hilfreich sein, die Meditation zu verkürzen, die Augen geöffnet zu lassen, statt stiller Innenschau eine Gehmeditation zu wählen oder die Aufmerksamkeit stärker auf äußere Sinneseindrücke zu richten: Füße auf dem Boden, Geräusche im Raum, Licht im Blickfeld.
Rot: Die Praxis sollte unterbrochen und Unterstützung gesucht werden
Wenn Meditation starke Angstzustände, Panik, überwältigende Erinnerungen, anhaltende depressive Verschlechterungen, ein Gefühl des Realitätsverlustes, ungewöhnliche Wahrnehmungen oder andere erhebliche Beschwerden auslöst, sollte nicht einfach weitergemacht werden.
In solchen Fällen ist es sinnvoll, die Übung zu unterbrechen und fachkundige Unterstützung in Anspruch zu nehmen. Menschen mit akuten schweren psychischen Beschwerden oder früheren meditationsbedingten Krisen sollten intensivere Meditationspraxis möglichst nicht ohne qualifizierte Begleitung beginnen.
Steige direkt tief ein
Gehe die Meditation nicht zu locker an. Stattdessen suche gleich deine tiefstmögliche Konzentration auf. Gehe so vor:
- Schwinge zu Beginn im Sitz ein wenig hin und her, bis du eine stabile Mitte gefunden hast. Richte die Wirbelsäule auf und spüre, wie dein Gewicht gleichmäßig auf den Sitzbeinhöckern ruht.
- Nun entspannst du den ganzen Körper einmal durch, indem du im Geist vom Scheitel, Nacken, Schultern, Rumpf, Beine bis zu den Füßen gehst. Mache dabei tiefe und lange Atemzüge.
- Im Anschluss nimmst du einen tiefen Atemzug und atmest diesen ganz langsam aus. Dabei konzentrierst du dich völlig auf dein Meditationsobjekt. Lass es klar, hell und präsent werden. So stark, wie es dir möglich ist.
So steigst du ein. Von da aus ist es leichter, im Laufe der Meditation tiefer zu kommen, anstatt am Anfang erst einmal ganz locker den kommenden Tag ablaufen zu lassen.
Wenn die Meditation nicht gelingt: Erst erkennen, was eigentlich stört
Nicht jede schwierige Meditation hat dieselbe Ursache. Wer immer nur versucht, „noch konzentrierter“ zu werden, behandelt Müdigkeit, Stress und innere Überforderung so, als wären sie dasselbe Problem. Das sind sie nicht.
1. Der Geist ist zerstreut
Gedanken springen von Aufgabe zu Erinnerung, von Erinnerung zu Einkaufsliste und von dort zu einer längst überfälligen Antwort auf eine Nachricht. Das ist gewöhnliche Zerstreuung.
Hier hilft keine Selbstkritik, sondern eine schlichte Wiederholung: Abschweifen bemerken, zum Meditationsobjekt zurückkehren, wieder abschweifen, wieder zurückkehren. Gerade dieses Zurückkehren ist ein wesentlicher Teil der Übung.
2. Der Körper ist müde
Wenn der Kopf immer wieder absinkt, die Gedanken wattig werden und kaum Wachheit vorhanden ist, fehlt möglicherweise nicht Disziplin, sondern Schlaf oder körperliche Frische.
Dann kann es sinnvoller sein, die Meditation im Sitzen zu verkürzen, einige Minuten zu gehen, vor der Übung das Gesicht mit kaltem Wasser zu waschen oder eine andere Tageszeit zu wählen. Gegen echte Müdigkeit hilft selbst der schönste Meditationsvorsatz nur begrenzt.
3. Die Erfahrung wird innerlich zu belastend
Wenn sich die Übung nicht lediglich unruhig, sondern bedrohlich, überwältigend oder zunehmend destabilisiert anfühlt, ist Zurückhaltung angebracht. Meditation ist kein Wettbewerb darin, wie viel innere Belastung ausgehalten werden kann.
Dann sollte die Praxis angepasst, vorübergehend unterbrochen oder mit fachkundiger Begleitung fortgesetzt werden.
Formuliere deinen Vorsatz schriftlich
Eventuell in dieser Form:
Ich ... werde ab heute jeden Tag für X-Minuten in der Zeit ... meditieren. Ich lasse keine Ausnahme zu, außer einer schweren Krankheit.
Das deutliche Aussprechen und schriftliche Fixieren deiner Absicht sorgt für einen Motivationsschub. Am besten wäre es, du hängst dir deinen Vorsatz gut sichtbar an die Wand oder an deinen Spiegel.
Umfrage: Was hilft dir, tiefer zu meditieren?
Was hat dir geholfen, tiefer zu meditieren?
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Die bisherigen Stimmen:
| Ohne Erwartung zu meditieren. | 153 Stimmen |
| Einen ruhigeren Ort aufzusuchen. | 144 Stimmen |
| Früher am Morgen zu meditieren. | 95 Stimmen |
| Die Tiefe kam im Laufe der Jahre. | 75 Stimmen |
| Eine spezielle Atemtechnik. | 71 Stimmen |
| Ein generell stressfreieres Leben. | 70 Stimmen |
| Ein flexiblerer Körper, um entspannter sitzen zu können. | 62 Stimmen |
| Vorher weniger/gar nicht zu essen. | 56 Stimmen |
| Ein generell gesünderes Leben. | 51 Stimmen |
| Ein Meditationsretreat. | 42 Stimmen |
| Ein Lehrer, der sich gut mit Meditation auskannte. | 42 Stimmen |
| Raum zu verdunkeln. | 35 Stimmen |
| Ein einstimmendes Morgenritual. | 31 Stimmen |
| Später am Abend zu meditieren. | 31 Stimmen |
| Ein spezielles Buch. | 31 Stimmen |
| Mehr Willenskraft einzusetzen. | 30 Stimmen |
| Ein Wechsel des Meditationsobjektes. | 16 Stimmen |
Erfahrungen teilen: Was hilft wirklich beim Dranbleiben?
Meditation ist eine stille Praxis, aber sie muss kein einsames Projekt bleiben. Manche Menschen bleiben durch eine feste Uhrzeit dabei, andere durch eine Gruppe, ein schlichtes Tagebuch, ein bestimmtes Kissen oder die Erkenntnis, dass fünf Minuten an einem schwierigen Tag besser passen als zwanzig Minuten mit innerlich geballter Faust.
Was hat deine eigene Meditationspraxis verändert bzw. gefördert?
Wie genau hat meine obige Wahl meine Meditation gefördert bzw. was konkret (Buch, Seminar, Methode, Lehrer ...)? Welche Erfahrung hat die eigene Praxis verändert? Was hilft dabei, tatsächlich regelmäßig zu meditieren? Woran zeigt sich persönlich, dass eine Meditation hilfreich war? Welche gut gemeinte Empfehlung hat sich im eigenen Alltag gerade nicht bewährt?
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Antwort 1
Buch Erfolg durch Stille von Rüssel Simmons, YouTuber Peter Beer
Antwort 2
Je häufiger ich meditiert habe, desto leichter fiel bzw. fällt es mir jetzt. Der Anfang war nicht leicht...
Antwort 3
Dr Shioya
Beispiele dafür, was Leserinnen und Leser empfehlen
Manche Impulse für die eigene Praxis kommen nicht aus einer Anleitung, sondern aus den Erfahrungen anderer Meditierender. Aus der Umfrage wurden unter anderem folgende Anregungen genannt:
- Russell Simmons: „Erfolg durch Stille“
Das Buch verbindet Meditation mit Alltag, Kreativität und persönlicher Ausrichtung. Es kann als motivierender Einstieg dienen, sollte jedoch nicht als Beleg dafür verstanden werden, dass Meditation bestimmte berufliche oder gesundheitliche Erfolge garantiert. - Peter Beer
Der Psychologe und Meditations-Coach vermittelt Meditation und Achtsamkeit in Büchern, Podcasts und Videos. Für Menschen, die gern mit geführten Übungen arbeiten, können solche Formate den Einstieg oder das regelmäßige Weiterüben erleichtern. - Dr. Nobuo Shioya
Der japanische Arzt wurde durch eine Verbindung aus Atemübung, Vorstellungskraft und positiver Ausrichtung bekannt. Diese Praxis kann als persönlicher Erfahrungsweg interessant sein; weitreichende Gesundheitsversprechen sollten jedoch nicht ungeprüft übernommen werden. - Erfahrung aus der Praxis:
„Je häufiger ich meditiert habe, desto leichter fiel und fällt es mir. Der Anfang war nicht leicht.“ Diese Rückmeldung benennt etwas Wesentliches: Vertrautheit wächst durch Wiederholung. Meditation wird nicht unbedingt deshalb leichter, weil jeder Tag ruhig ist, sondern weil der Umgang mit Unruhe allmählich weniger fremd wird.
Erfahrungen dürfen widersprüchlich sein. Was für einen Menschen trägt, lässt einen anderen nach drei Tagen entnervt aufstehen. Gerade darin liegt ihr Wert: Meditation ist eine Praxis, kein Einheitsprodukt.
Notiere deine Gründe für die Meditation – ebenfalls schriftlich
Eventuell liest du dir diese vor jeder Meditation einmal durch. Wirkt motivierend und präsenzfördernd.
Immer, wenn du dich überhaupt nicht auf dein Meditationsobjekt konzentrieren kannst, alles andere im Leben deinem Geist wichtiger oder attraktiver erscheint, kannst du die Meditation kurz unterbrechen, dir deine Gründe zu meditieren ganz bewusst machen und dann wieder zur Meditation zurückkehren.
Verlängere das Ausatmen und entspanne dabei das Atemsystem
Man hat festgestellt, dass ein Verlängern des Ausatmens und gleichzeitig bewusste Entspannung des Atemsystems (Zwerchfell, Brustkorb) den Geist beruhigen. Das Einatmen sollte ganz natürlich erfolgen. So atmend kannst du einige Minuten in die Meditation starten. Dann lasse den Atem fließen, wie er will.
Konzentration und Achtsamkeit den ganzen Tag
Es ist selten, dass Fortschritte in der Meditation erfolgen, wenn der restliche Tag über die Gedanken und der Geist nie beim jetzigen Tun sind. Wenn du hingegen den ganzen Tag lang die Achtsamkeit und Konzentration ganz bei deiner jetzigen Tätigkeit (und sei es nur dem Runtergehen einer Treppe) belässt, wird dir eine tiefe Konzentration in der Meditation mühelos gelingen.
Achtsamkeit und Konzentration ähneln den Muskeln des Körpers: Sie brauchen langes Training, um stark zu werden. Sie sind geistige Muskeln, sozusagen. Auch hier gilt: Je älter du bist, umso länger musst du tendenziell trainieren.
Halte eine zeitweise Verschlechterung aus
Oftmals werden wir durch das Meditieren erst gewahr, wie ruhelos wir sind. Es können negative Gedanken und Emotionen in der Stille hochkommen. Wir erkennen unsere Schatten, fühlen uns unbehaglich. Alte Verletzungen kommen wieder hoch.
All diese Punkte können auch schnell wieder verschwinden, sich auflösen. Wir sollten nicht immer gleich eine Meditationspause einlegen, um diese "ach so schweren" Eindrücke abklingen zu lassen. Vielmehr sollten wir uns klar machen, dass wir durch die Meditation das erste Mal wahrnehmen, was da alles in unserem Kopf los ist. Worüber wir ansonsten mit Filmen, Büchern, lauter Musik oder Drogen hinweggleiten.
Sehe es dann so: Die Meditation hilft dir, ein Problem zu erkennen. Du kannst es jetzt innerlich loslassen und darüber hinausschreiten. Eventuell daran arbeiten. Sei dabei jedoch stets gut zu dir selbst, verurteile dich nicht. Erlebe dich vielmehr als wertvoll und liebenswert, auch wenn du nicht perfekt bist. Erfahre statt Selbstverurteilung die Meditation als eine große Umarmung deiner Selbst.
Lasse keine Ausnahme zu
Wer erst einmal damit anfängt, schlechte Träume, Unwohlsein, eine Feier am gestrigen Abend, Lustlosigkeit, schlechte Laune, Zeitnot usw. als Ausrede für die Meditationsauslassung (natürlich nur heute!) zu akzeptieren, öffnet damit seinem Unterbewusstsein das Tor der Ausrede.
Routine hilft dabei, dranzubleiben!
Sei dir versichert: Der innere Schweinehund wird nun Tag für Tag nach einer Möglichkeit suchen, dich davon zu überzeugen, dass es heute gerade ungünstig ist. Meditiere unter ungünstigen Bedingungen vielleicht etwas kürzer oder später am Tag, aber lasse keinen Tag aus.
Kürzere Einheiten meditieren
Je größer etwas ist, umso eher verschiebst du es. Lieber jeden Tag eine Viertelstunde meditieren als hin und wieder eine volle Stunde.
Probiere gerne einmal die 1-Minuten-Meditation. Oder immer mal wieder eine kurze Meditation zwischen zwei Arbeitseinheiten, unterstützend wäre hierfür das Arbeiten mit der Pomodoro-Technik.
Regelmäßigkeit ohne Härte: Eine Praxis, die auch durch schlechte Tage trägt
Eine Meditationspraxis entsteht selten durch einen großen Vorsatz allein. Häufiger wächst sie durch kleine, wiederkehrende Handlungen: derselbe Ort, eine ähnliche Uhrzeit, ein klares Anfangsritual und eine Dauer, die auch an gewöhnlichen Tagen machbar bleibt.
Hilfreich kann eine Mindestpraxis sein. Das bedeutet: An guten Tagen wird beispielsweise zwanzig Minuten meditiert. An hektischen oder erschöpften Tagen genügen vielleicht drei oder fünf Minuten. Damit bleibt die Verbindung zur Praxis bestehen, ohne dass aus Meditation eine tägliche Prüfung wird.
Ebenso wichtig ist eine Rückkehrregel: Ein ausgelassener Tag beendet keine Meditationspraxis. Zwei ausgelassene Wochen ebenfalls nicht. Entscheidend ist nicht, niemals aus dem Rhythmus zu geraten, sondern wieder zurückzufinden.
Ein realistischer Vorsatz könnte lauten:
Ich meditiere möglichst regelmäßig zu einer festen Zeit. An gewöhnlichen Tagen übe ich für etwa X Minuten. Wenn der Tag voll oder die Kraft gering ist, halte ich mit einer kurzen, bewussten Einheit den Kontakt zur Praxis. Wenn die Meditation mich deutlich belastet, passe ich sie an oder pausiere verantwortungsvoll.
Disziplin ist hilfreich. Starrheit eher nicht. Eine Praxis, die nur unter Idealbedingungen bestehen kann, hat im wirklichen Leben schlechte Karten.
Sei innerlich gut zu dir selbst
Okay, Disziplin ist notwendig für die Meditation. Sowohl dafür, dich jeden Tag zur selben Zeit hinzusetzen, als auch dafür, all die auftretenden verführerischen Gedanken in der Meditation nicht weiterzuverfolgen, sondern immer wieder den Geist zum Meditationsobjekt zurückzuführen.
Aber darüber hinaus solltest du dich um einen liebevollen Umgang mit dir selbst bei der Meditation bemühen:
- Keine Schelte, wenn du dich in einem Tagtraum verlierst.
- Setze dir gerne praktische Ziele, etwa eine regelmäßige Übungszeit oder eine realistische Dauer. Versuche jedoch nicht, bestimmte Erlebnisse wie völlige Gedankenstille, Glücksgefühle oder besonders tiefe Zustände mit Druck erzwingen zu wollen.
- Kein Vergleich mit den Mitaspiranten, die ja alle schon so viel weiter scheinen und viel weniger Probleme haben.
- Keine Selbstqual im Sitzen, wenn es zu sehr schmerzt, darf sich ruhig bewegt werden.
Meditation heißt (auch) loslassen, vom Druck, auch vom Perfektionismus. Das ist für viele schwierig zu meistern, da der Alltag überall von Konkurrenzsituation und Zwang geprägt ist. Diese Lebenshaltung wird in die Meditation mit hineingenommen. Mit der Folge, dass das Unbewusste versucht, von dieser zusätzlichen Last loszukommen. Du entwickelst Abneigung gegen das Meditieren. Darum sei nett zu dir selbst.
Die Zeit der Meditation ist auch oft eine Zeit des inneren Dialoges. Bemühe dich, hierbei respekt- und liebevoll mit dir selbst zu sprechen.
Vielleicht in der Form: Du verspürst Durst oder einen Frosch im Hals. Innere Stimme: "Ich glaube, ich sollte etwas trinken." Antwort in dem Bewusstsein, dass wir die Zeit der Meditation möglichst regungslos sitzen wollen: "Versuche zunächst, wieder zurück zum Meditationsobjekt zu kommen. Wenn das Bedürfnis zu groß wird, dass ich es nicht mehr ertragen möchte, werde ich aufstehen und etwas trinken."
Also:
Schon Selbstdisziplin, aber nett und nie übertrieben.
Wappne dich
Meditation ist nicht immer nur Wonne. Wenn du deinen Geist auf Beobachten trimmst, lüftet sich die Decke der Verdrängung. Manches, was dann auftaucht, ist unangenehm, schnell flüchtet sich der Geist wieder in Gedanken. Das kannst du dann alleine angehen, durchhalten und weitermachen. Oder du suchst dir Hilfe bei Menschen, die diesen Prozess kennen und erfolgreich gemeistert haben.
Wenn es zu unangenehm wird, pausiere für einige Zeit mit der Meditation, vielleicht helfen die Empfehlungen von Punkt 1.
Du vermisst die Wonneerfahrungen?
Wenn du bereits angenehme Meditationserfahrungen erleben durftest, tappst du wahrscheinlich in eine allzu menschliche Falle: Du willst sie wiederhaben. Diese Erwartungshaltung in der Meditation blockiert oftmals das Eintauchen in tiefere Zustände und mag darum Meditationsfrust auslösen.
Gegenmittel: Wieder in den Anfänger-Geist zurückkehren, nichts erwarten, nichts ablehnen. Gefühle nicht festhalten. Reine Geistessammlung auf dem Meditationsobjekt.
Belohne dich, wenn dir das beim Dranbleiben hilft
Eine kleine Belohnung nach mehreren Tagen regelmäßiger Meditation kann die Motivation unterstützen. Lege beispielsweise zu Beginn fest, womit du dich nach einer Woche regelmäßiger Praxis belohnen möchtest.
Wichtig ist, dass die Belohnung dich unterstützt und nicht zusätzlichen Druck erzeugt. Die Meditation soll langfristig nicht zu einer weiteren Pflicht werden, an der du dich ständig misst oder verurteilst.
Wichtig für den Motivationseffekt: Lege die Belohnung am Anfang der X-Tage fest und verzichte auch wirklich auf die Belohnung, wenn du einmal nicht konsequent warst.
Lies viel über Meditation
Das Studium der alten Schriften gilt seit jeher als hilfreicher Brauch für jeden ernsthaften Aspiranten. Dieses dient nur zum Teil dazu, neues Wissen aufzunehmen. Viel ausschlaggebender ist die dadurch hervorgerufene Stärkung der Motivation, an der Praxis dranzubleiben.
Heutzutage gibt es auch viel auf YouTube, das dich für die Meditation begeistern kann, z. B.:
Video: Was passiert, wenn man meditiert?
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Videos: Anregungen von Suzuki Roshi (englisch)
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Dehne dich vor der Meditation
Zum Beispiel mit 2–3 Sonnengrüßen. Das erleichtert das Sitzen und macht den Geist wach.
Werde wach
Wenn du früh morgens meditierst, wasche dein Gesicht vorher mit kaltem Wasser. Das erfrischt und vertreibt die Müdigkeit.
Probiere eine neue Meditationstechnik
Prinzipiell gilt, dass man schon bei einer Technik bleiben sollte, um in tiefere Ebenen zu gelangen. Wer von Technik zu Technik hüpft, wird dies schwerer erreichen. Dennoch: Wenn eine Technik so gar nicht zu dir passt, ändere etwas – das Meditationsobjekt, die Haltung, die Länge der Meditation … Es gibt viele Varianten der Meditation. Hier auf Yoga-Welten.de findest du Anregungen und z. B. hier über 200 verschiedene Meditationsformen.
Entschlacke dein Leben
Wenn du dein Leben vereinfachst, bleibt mehr Raum für die Meditation.
Meditiere täglich zur selben Zeit
Auch das erleichtert das Dranbleiben.
Suche dir einen inspirierenden Lehrer
Ein inspirierender Lehrer erklärt nicht nur die Feinheiten des Meditierens, sondern löst durch sein Auftreten und seine Worte Motivation für die tägliche Disziplin aus. Auch auf Youtube finden sich solch inspirierende Yoga- und Buddhismuslehrer. Ein Beispiel findest du rechts.
Video: Einführung in den Buddhismus
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Sieh die Meditation als ein Spiel, das du gewinnen möchtest
Du könntest so in die Meditation starten oder wiedereinsteigen: Der Gewinn liegt darin, 30 Tage ununterbrochen zu meditieren.
Wenn du es schaffst, hast du das Meditations-Schweinehund-Spiel gewonnen. So eine "private Challenge" ist ein oft funktionierender Ego-Trick – probiere ihn einfach aus. Er baut die Angst vor dem "Ab jetzt muss ich mich jeden Morgen abquälen" ab.
Natürlich gönnst du dir beim Gewinnen der Challenge wieder eine Belohnung :-)
Nimm an Meditationskursen und -runden teil
Gemeinsam meditiert es sich leichter und oftmals besser. Gemeinsames Meditieren hilft sehr beim Dranbleiben.
Erwarte nichts
Man hört und liest wahre Wunderdinge über Meditation. Wenn sich nach einigen Tagen dann noch keine ekstatischen Gefühle oder wesensverändernden Erkenntnisse einstellen, lässt die Begeisterung nach. Wer solches bei sich erlebt, sollte versuchen, von Erwartungen und Hoffnungen in die Meditation loszulassen. Dieses Loslassen ist auch eine Übung – fruchtbringende Praxis!
Mache es dir stabil und wache bequem
Der Sitz sollte fest und bequem sein. Seit Jahrtausenden hat sich hierfür ein Sitz auf dem Boden mit gekreuzten Beinen bewährt. Der Rücken ist gerade, aber nicht stocksteif.
Für die Meditation ist eine Haltung geeignet, in der du zugleich aufrecht, stabil und möglichst entspannt sitzen kannst. Das kann ein gekreuzter Sitz auf einem Kissen sein, ebenso gut aber auch ein Stuhl oder ein Meditationsbänkchen.
Im Lehnsessel schläft es sich nun mal zu leicht ein, darum eignet er sich bei den meisten Menschen nicht für eine wache, aber einspitzige Geistestätigkeit. Entscheidend ist aber nicht die äußere Form, sondern dass du wach bleibst und nicht durch Schmerzen unnötig abgelenkt wirst. Ein sehr weicher Sessel oder eine liegende Haltung kann bei manchen Menschen das Einschlafen begünstigen; für andere kann eine gut unterstützte Haltung gerade bei körperlichen Beschwerden sinnvoll sein.
Dennoch darf deine Meditationsecke ein Ort der Behaglichkeit sein. Aufgeräumt. Ausnahme: Bestimmte Zen-Arten, die vor der weißen Wand meditieren.
Du kannst auch deine Meditationspraxis im gekreuzten Sitz beginnen und auf einem Stuhl beenden. Verlängere dann nach und nach die Zeit im Sitz – so wird die Phase der Gewöhnung an das gekreuzte Sitzen leichter.
Viele erleben Kerzenlicht als stimmungsvoll bei der Meditation.
Das kleine Experiment: Wo, wann und wie gelingt Meditation am besten?
„Am Morgen ist Meditation am besten“ klingt überzeugend, bis morgens ein Mensch auf dem Kissen sitzt, der vor allem eines möchte: wieder ins Bett. Andere sind am Abend so erschöpft, dass jede Meditation sanft in einen Kurzschlaf übergeht.
Statt nur allgemeinen Empfehlungen zu folgen, kann die eigene Praxis für zwei Wochen beobachtet werden:
- Woche 1: Eine feste Bedingung ausprobieren
Beispielsweise sieben Tage lang morgens nach dem Aufstehen zehn Minuten meditieren. Dabei möglichst denselben Ort und dieselbe Methode wählen. - Woche 2: Eine Bedingung verändern*
In der zweiten Woche wird nur ein Faktor verändert: die Tageszeit, die Sitzhaltung, die Dauer oder die Methode. Beispielsweise zehn Minuten am frühen Abend statt am Morgen.
Anschließend wird verglichen: Wann war mehr Wachheit vorhanden? Wann fiel der Beginn leichter? Wann blieb nach der Meditation eher Klarheit als Widerwillen zurück?
So entsteht keine perfekte Formel, aber eine brauchbare persönliche Erfahrung. Und die ist für die eigene Praxis oft wertvoller als jede Behauptung darüber, wann „man“ unbedingt meditieren sollte.
Suche dir einen Meditationspartner
Wie beim Sport auch bleibst du eher dran, wenn du dich zum Meditieren mit einem Partner verabredest. Dies muss nicht jeden Tag erfolgen, aber vielleicht bei einem festen Termin in der Woche. Zudem unterstützt es beim langfristigen Dranbleiben, sich mit einem Menschen über die eigenen Erfahrungen bei der Meditation austauschen zu können.
Spirituelle Freunde finden – Tipps Eine spirituelle Freundin bzw. Gefährtin zu haben kann über viele Schwierigkeiten hinweghelfen und uns zu ungeahnten Höhen verhelfen. Ein echter Schatz auf dem spirituellen Pfad. Austausch, Gemeinschaft, Rückmeldung, Korrektur, Trost, Verstehen ... ein spiritueller Freund hat viel zu bieten. Aber selten kommt eine solche Gefährtin (oder ein solcher Gefährte) von selbst in unser Leben. Wir müssen uns schon ein wenig umschauen. Und genau hinschauen. Dieser Artikel erklärt, was eine solche Freundschaft ausmacht, wie du sie erkennen kannst und wo sie entstehen kann.Beitrag: Spirituelle Freunde finden – Tipps
Einen spirituellen Freund / Gefährten finden
Nutze einen Tag Pause nicht als kompletten Ausstieg
Auch wenn es mal nicht so läuft und du vielleicht sogar einige Wochen lang nur sehr unregelmäßig meditierst: Bleibe ruhig, gib nicht auf. Lasse dir Zeit, aber bemühe dich liebevoll, zu einer regelmäßigen Meditationspraxis zurückzufinden.
Zur Erinnerung: Vielleicht sind gerade am Anfang Meditationspausen ganz sinnvoll, und zwar dann, wenn einfach zu viel hochkommt und du erst einmal Zeit brauchst, um das zu verarbeiten.
Spüre Dankbarkeit
Ein schönes und fruchtbares Ritual besteht darin, nach der Meditation Dankbarkeit für diese hervorzurufen. Dankbarkeit für die Meditationszeit, die einem Gutes beschert. Diese Dankbarkeit ist ebenfalls ein Motivations-Booster.
Notiere die Vorteile der Meditation
Wenn du einige Zeit regelmäßig meditierst, sollten sich positive Veränderungen einstellen. Diese sind manchmal subtil. Eine befreundete Buddhistin formulierte es so: "Wenn ich meditiere, dann läuft es in meinem Leben." Wenn du dir klarmachst und schriftlich festhältst, wie du von der Meditation profitierst, wirst du leichter dranbleiben.
Sieben Tage beobachten: Was die eigene Meditation tatsächlich unterstützt
Allgemeine Ratschläge sind nützlich. Noch nützlicher ist es, zu erkennen, was in der eigenen Praxis wirklich trägt. Dafür genügt ein kleines Meditationsprotokoll über sieben Tage.
Nach jeder Meditation werden wenige Punkte notiert:
- Zeit und Dauer: Wann und wie lange wurde meditiert?
- Ausgangslage: War der Zustand vorher eher ruhig, müde, gestresst, traurig oder unruhig?
- Praxis: Welches Meditationsobjekt oder welche Methode wurde verwendet?
- Erfahrung: Was war besonders hilfreich, was besonders störend?
- Zustand danach: Fühlte sich der Geist klarer, ruhiger, aufgewühlter oder unverändert an?
Nach sieben Tagen lohnt sich ein Blick auf die Notizen:
- Zu welcher Tageszeit fiel die Meditation am leichtesten?
- Welche Dauer war realistisch, ohne dass Widerstand übermächtig wurde?
- Welche Hindernisse kehrten wieder?
- Welche Form der Meditation wirkte tragfähig?
- Gab es Warnzeichen dafür, dass eine Übung eher überforderte als unterstützte?
Ein solches Protokoll ist kein Zeugnis und keine Rangliste. Es dient nicht dazu, gute und schlechte Meditationen zu verteilen wie Schulnoten. Es hilft, die eigene Praxis besser zu verstehen und klüger fortzuführen.
Ändere deine (morgendlichen) Gedanken
Du hast den Wecker 30 Minuten früher gestellt, erwachst und stellst fest: Boah, ist das gemütlich hier im Bett. Du denkst: Das ist doch viel schöner, als jetzt eine halbe Stunde aufrecht zu sitzen.
Ändere deine Gedanken. Mache dir bewusst, was für ein Geschenk es ist, dass es dir überhaupt möglich ist, an deinem Geist zu arbeiten. Dass du körperlich dazu in der Lage bist und dass du in deinem Leben mit der Lehre der Meditation in Kontakt gekommen bist, dass du in einem Land und in einer Umgebung lebst, wo Meditieren problemlos umsetzbar ist. Viele Menschen auf der Erde haben nicht so viel Glück.
Sehe Ungeduld als Teil des Weges an
Akzeptiere einfach, dass mit der Meditation auch Ungeduld auf die Ergebnisse einhergeht. So wie du den Stau mit dem Auto kaufst. Diese Akzeptanz mindert das Risiko, über die Enttäuschung ausbleibender "Wesensveränderungen" die Motivation zu verlieren.
Swami Sivananda über Selbsthingabe und Dranbleiben
Swami Sivananda wird mit einer Antwort auf die Frage zitiert, wie sich Selbsthingabe festigen lasse: „Wiederholte Übung“, habe er zunächst geantwortet. Anschließend habe er dazu geraten, den Geist der Hingabe immer wieder zu bekräftigen, sich durch fortdauernde Erinnerung und Japa auf Gott auszurichten und aufkommenden Zweifeln frühzeitig entgegenzutreten.
Diese Aussage gehört in den religiös-spirituellen Kontext der Gotteshingabe und sollte nicht ohne Erläuterung als allgemeiner Motivationstipp für jede Form der Meditation verstanden werden.
Ansatz: Die Meditationspraxis mit KI konkreter planen
„Ich möchte tiefer meditieren“ beschreibt eine nachvollziehbare Absicht, ist aber noch kein klar überprüfbares Übungsziel. Sinnvoll konkretisieren lassen sich vor allem äußere Rahmenbedingungen: Wie oft möchtest du meditieren? Wie lange soll eine Einheit dauern? Zu welcher Tageszeit möchtest du üben? Woran möchtest du erkennen, dass deine Praxis regelmäßig geworden ist?
Nicht sinnvoll wäre es dagegen, bestimmte innere Erfahrungen wie Gedankenstille, Glücksgefühle oder besonders tiefe Bewusstseinszustände innerhalb einer bestimmten Frist erzwingen zu wollen.
Eine KI wie ChatGPT kann dabei helfen, aus einer allgemeinen Absicht einen realistischen Übungsplan nach dem S.M.A.R.T.-Ansatz zu entwickeln. Folgender Prompt hilft dir dabei:
KI-Prompt zur Konkretisierung einer Meditationspraxis
Du unterstützt mich dabei, aus einer allgemeinen Absicht ein realistisches und alltagstaugliches Ziel nach dem S.M.A.R.T.-Ansatz zu entwickeln.
Mein Ausgangsziel lautet:
„Hier das eigene Meditationsziel einfügen.“
Stelle mir zunächst die Fragen, die du benötigst, um daraus ein konkretes Ziel zu formulieren. Berücksichtige dabei insbesondere die gewünschte Häufigkeit, Dauer, Tageszeit, mögliche Hindernisse und eine realistische Erfolgskontrolle.
Formuliere anschließend ein oder mehrere konkrete Ziele. Achte darauf, dass sich die Ziele auf meine regelmäßige Praxis beziehen und nicht darauf, bestimmte Meditationserlebnisse oder Bewusstseinszustände erzwingen zu wollen.
KI als Hilfe für die Meditationspraxis: nützlich, aber nicht weise
Eine KI kann darüber hinaus dabei helfen, eine Meditationsroutine zu planen, Erinnerungsfragen für ein Protokoll zu formulieren oder wiederkehrende Hindernisse in den eigenen Aufzeichnungen sichtbar zu machen. Sie kann Vorschläge machen, wie eine Übungszeit realistischer in den Alltag passt. Das ist praktisch, manchmal sogar erstaunlich praktisch.
Was eine KI nicht kann: Sie sitzt nicht auf dem Kissen. Sie bemerkt nicht, ob eine Übung innerlich stabilisiert oder ob sie zunehmend überfordert. Sie kennt nicht die feinen Unterschiede zwischen einem unruhigen Tag, einer seelischen Belastung und einer ernsthaften Krise. Und sie ersetzt weder eine erfahrene Lehrperson noch psychotherapeutische oder ärztliche Unterstützung.
Besonders sinnvoll ist KI daher dort, wo es um Struktur geht:
- einen realistischen Wochenplan entwickeln,
- ein Meditationsprotokoll auswerten,
- Hindernisse und hilfreiche Bedingungen sortieren,
- Fragen für die eigene Reflexion formulieren,
- passende kurze Übungsvarianten für volle Tage vorschlagen.
Vorsicht ist dagegen geboten, wenn eine KI innere Zustände bewerten, psychische Beschwerden einordnen oder zu intensiveren Übungen raten soll, obwohl die Praxis bereits belastend wirkt.
KI-Prompt zur Auswertung eines Meditationsprotokolls
Du unterstützt mich dabei, mein Meditationsprotokoll nüchtern und vorsichtig auszuwerten. Ziehe keine medizinischen oder psychologischen Diagnosen und versprich keine bestimmten Wirkungen der Meditation.
Ordne meine Notizen nach folgenden Fragen:
- Zu welchen Tageszeiten fiel mir die Meditation besonders leicht oder schwer?
- Welche Hindernisse wiederholen sich?
- Welche Rahmenbedingungen scheinen meine Praxis zu unterstützen?
- Gibt es Hinweise darauf, dass ich Dauer, Methode oder Zeitpunkt behutsam anpassen sollte?
- Welche zwei kleinen, realistischen Veränderungen könnte ich in der kommenden Woche ausprobieren?
Falls meine Notizen auf starke oder anhaltende Belastungen hindeuten, weise mich darauf hin, dass eine fachkundige persönliche Unterstützung sinnvoll sein kann.
Hier ist mein Meditationsprotokoll:
„Hier die eigenen Notizen einfügen.“
Ergänzung oder Frage von dir
Gibt es eine Frage zum Beitrag, etwas zu ergänzen oder vielleicht sogar zu korrigieren?
Fehlt etwas im Beitrag? Kannst du etwas beisteuern? Jeder kleine Hinweis/Frage bringt uns weiter und wird in den Text eingearbeitet. Vielen Dank!
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Seltene, interessante und gelegentlich erstaunliche Fakten zur Meditation
- Meditation ist in den USA innerhalb von zwanzig Jahren deutlich aus der Nische gerückt. Im Jahr 2002 gaben 7,5 Prozent der Erwachsenen an, Meditation zu praktizieren; 2022 waren es bereits 17,3 Prozent. Meditation lag damit in der Erhebung sogar vor Yoga, Chiropraktik und Massage. Quelle: National Center for Complementary and Integrative Health – Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- Ein traditioneller zehntägiger Vipassana-Kurs beginnt nicht sanft mit Ausschlafen und Kräutertee, sondern um 4 Uhr morgens mit einer Glocke. Der offizielle Tagesplan sieht bereits von 4:30 bis 6:30 Uhr die erste Meditationsphase vor; weitere Sitzzeiten ziehen sich bis zum Abend. Quelle: Dhamma.org – Code of Discipline and Course Timetable
- Im Sōtō-Zen wird nicht nur gesessen, sondern auch beinahe in Zeitlupe gegangen. Beim sogenannten Kinhin wird nach der offiziellen Anleitung pro vollständigem Atemzug lediglich ein halber Schritt gemacht. Wer sonst ungeduldig auf grüne Ampeln wartet, erhält hier eine erstaunlich gründliche Begegnung mit einem einzigen Meter Fußboden. Quelle: Sōtō Zen Buddhism International Center – How to do Zazen
- Der Stuhl ist kein meditativer Notbehelf für Menschen, die den „richtigen“ Sitz nicht schaffen. Selbst die offizielle Sōtō-Zen-Anleitung beschreibt ausdrücklich das aufrechte Sitzen auf einem Stuhl als geeignete Form von Zazen. Das dürfte manchen Knien eine angenehm nüchterne Erleuchtung bescheren.
- Im Zen hat selbst das Läuten der Glocke eine genaue Grammatik. Drei Glockenschläge markieren den Beginn des Zazen, zwei Schläge den Beginn der Gehmeditation und ein Schlag ihr Ende beziehungsweise das Ende des Sitzens. Stille entsteht dort also keineswegs durch organisatorische Unschärfe.
- Meditation erhielt 2017 ihren eigenen Platz im digitalen Zeichensatz. Das Emoji 🧘 wurde als „Person in Lotus Position“ für Unicode 10.0 vorgeschlagen und mit den Stichworten „yoga“ und „meditation“ versehen. Die jahrtausendealte Praxis ist damit auch amtlich in der Welt der Kurznachrichten angekommen.
- Eine Achtsamkeitsstunde kann auch die Dimension einer Großveranstaltung annehmen. Den von Guinness World Records ausgewiesenen Rekord für die größte Achtsamkeitsstunde an einem Ort stellte 2019 die University of Queensland in Brisbane mit 1.417 Teilnehmenden auf. Quelle: Guinness World Records – Largest Mindfulness Lesson
- Meditation wird wissenschaftlich nicht nur unter dem Gesichtspunkt des Nutzens untersucht. Eine ausgewertete Übersicht über 83 Studien mit insgesamt 6.703 Teilnehmenden kam zu dem Ergebnis, dass ungefähr acht Prozent negative meditationbezogene Erfahrungen berichteten; am häufigsten wurden Angst und Depression genannt. Das ist kein Argument gegen Meditation, wohl aber gegen die Vorstellung, sie sei für jeden Menschen in jeder Situation automatisch wohltuend. Quelle: National Center for Complementary and Integrative Health – Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- Das wandernde Gehirn lässt sich in Studien tatsächlich beobachten. Eine Untersuchung mit erfahrenen Meditierenden fand Unterschiede in der Aktivität und Vernetzung des sogenannten Default Mode Network, die mit geringerem Abschweifen der Gedanken vereinbar waren. Quelle: Proceedings of the National Academy of Sciences – Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity
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Gedanken in der Meditation beruhigen – 41 Tipps & effektive Methoden
Wer anfängt zu meditieren, wird schnell merken, dass Gedanken sich in den Vordergrund drängen. Nach einer motivierenden Anfangsphase mit eindrücklichen Meditationserfahrungen leiden viele Meditierende darunter, am Ende der Meditation festzustellen, dass sie wieder einmal nur geträumt, geplant, gesorgt, innerlich geplaudert haben.
In Jahrtausenden der Meditationstradition haben die unterschiedlichen Meditationsschulen Tipps und Hilfen entdeckt, welche die Gedanken bei der Meditation beruhigen.
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