Gedanken in der Meditation beruhigen – 41 Tipps & effektive Methoden

Wer anfängt zu meditieren, wird schnell merken, dass Gedanken sich in den Vordergrund drängen. Nach einer motivierenden Anfangsphase mit eindrücklichen Meditationserfahrungen leiden viele Meditierende darunter, am Ende der Meditation festzustellen, dass sie wieder einmal nur geträumt, geplant, gesorgt, innerlich geplaudert haben.

In Jahrtausenden der Meditationstradition haben die unterschiedlichen Meditationsschulen Tipps und Hilfen entdeckt, welche die Gedanken bei der Meditation beruhigen.

Bemühe dich

Du liest sicherlich oft ähnliche Ratschläge zur Meditation: "Gedanken lassen sich nicht stoppen. Es passiert einfach." Oder: "Zeige keinen Ehrgeiz in der Meditation. Lass es einfach geschehen ..."

Die Praxiserfahrung sieht aber so aus: Wenn ich zu entspannt bin, kann ich mich nicht konzentrieren. Zudem führt ein "einfach nur Treibenlassen" zu ausschweifenden Gedankenreisen. Wenn du das nicht möchtest – das bezeichne ich auch eher als Tagträumen denn als Meditation –, solltest du dich "bemühen", stets wieder zu deinem Meditationsobjekt zurückzukehren.

Am Anfang ist der Geist (bei vielen Menschen, nicht bei allen ...) wie ein wilder Hund auf der Jagd, der mit seinen Gedanken jedem halbwegs interessanten Thema oder Traum hinterherspringt. Wenn du ihn nicht zügelst, wird er erst zur Ruhe kommen, wenn er ... stirbt. Oder schläft.

"Ein wichtiger Ratschlag für Meditation ist: Zu Anfang muss man sich eine gewisse Zeit lang sehr anstrengen und geduldig sein. Wenn ihr dann ein gewisses Resultat erlangt habt, werdet ihr zufrieden sein. Vom Entstehen dieser Zufriedenheit an werdet ihr der Meditation nie mehr überdrüssig sein. Große Freude wird entstehen. Aber dann werden euch die Lehrer bestimmt sagen, dass ihr daran nicht anhaften sollt."

Künzig Shamar Rinpoche, Vortrag in Kempten, September 1992

Lasse die Gedanken wie Wolken vorbeiziehen

Zähle die Atemzüge

Wenn du mit Hilfe der Konzentration auf den Atem meditierst, kannst du zur Unterstützung der Konzentration in der Meditation die Atemzüge beim Atmen zählen.

Von eins bis neun (oder zehn), dann wieder von vorne.

Dies hilft (manchmal und/oder bei manchen Menschen) dem Geist, beim Atem zu bleiben, die Konzentration aufrecht zu halten. Dabei kannst du verschieden vorgehen:

• Nur das Ausatmen zählen. Du zählst dann am Ende des Ausatmens.
• Das Ein- und Ausatmen zählen. Also einatmen und innerlich "1" zählen, beim Ausatmen innerlich "2" sagen.
• Manche ergänzen: Einatmen und innerlich "ein, 1", Ausatmen "aus, 2", dann wieder "ein, 3", "aus, 4" usw. bis zehn.
• Oder: "1" beim Einatmen, "1" beim Ausatmen, "2" beim Einatmen, "2" beim Ausatmen usw.
• Die meisten Praktizierenden verlieren wohl die Achtsamkeit auf den Atem während der Ausatmung. Leigh Brasington empfiehlt daher, die Zahl in die Lücke zwischen Aus- und Einatmen zu "setzen", direkt am Ende des Ausatmens. In die Lücke "hineinzuwerfen". Man muss sehr aufmerksam sein, um diese Lücke abzupassen.

Wenn die Gedanken abschweifen, etikettierst (= den Gedanken kurz einordnen, z. B. Zukunftsdenken, Sorge, Tagesplanung ...) du den Gedanken kurz und gehst zurück zum Atem und startest wieder mit "1". Das Abschweifen ist dir ganz egal, du solltest die Meditation nicht als Erfolg oder Misserfolg ansehen. Resultatdenken schadet den Bemühungen um das Loslassen.

Wenn du magst, entspanne einmal durch den ganzen Körper, bevor du nach einer Ablenkung zurück zum Meditationsobjekt gehst.

Du kannst bei der Konzentration auf den Atem die Empfindungen an und in der Nase, in der Stirn, im Rachen oder einfach überall da wahrnehmen, wo der Atem für dich zu spüren ist. Dorthin deine Achtsamkeit richten und bei Bedarf parallel zählen.

Für Fortgeschrittene: Anfang, Mitte und Ende des Atems bewusst wahrnehmen, optional dabei "1.. 2.. 3" zählen. Diese Konzentration auf die Atemphasen verlangt stärkere Achtsamkeit und kann gute Resultate bringen.

Für Profis: Versuche, den Moment der Pause zwischen den Atemübungen wahrzunehmen.

Umfrage: Was hilft dir, tiefer zu meditieren?

Wenn du magst, könntest du (für uns) deine Wahl näher erläutern bzw. konkretisieren. Danke!

Anregungen von Leserseite

• Erwartungen abstellen
  Ohne Erwartung zu meditieren nimmt den Druck, dass etwas 'passieren' muss. Egal was geschieht -oder auch nicht - ist für diesen Zeitpunkt richtig.
• Weniger Außenreize
  Entscheidend war die Eliminierung von Reizüberflutung. Kein Social Media, keine Filme, wenig soziale Interaktion, möglichst keine Ablenkung.
• Viele Quellen
  Vor allem Krisen- und Stresszeiten: dann habe ich das Bedürfnis zu meditieren. Dann alle meine Yogalehrer (durch Nachahmung, Ausprobieren), Bücher und Artikel, Yoga-Ausbildung...
• Handbuch Meditation von Culadasa
  Das Handbuch der Meditation von Culadasa John Yates war ein Meilenstein. Hatte vorher schon viel gelesen, aber das hier - da steht wirklich alles drin, was man braucht. Vorher war die Meditation ohne Richtung - ohne innere Landkarte. Jetzt ist der Weg klar - und ich kann ihn ruhig gehen. Und da ist jetzt die Gewissheit aus der eigenen Erfahrung, dass dieser Weg im Buch tatsächlich funktioniert. Und dann ist da die Sache mit der Zeit. Alles, was auf dieser Welt geschieht, hat seine von Gott bestimmte Zeit... (bin übrigens Atheist, aber der Spruch gibt es gut wieder) - es passiert alles dann, wenn es soweit ist. Vorher ist nicht möglich. Und ein: Komm´ wie Du bist - das ist der Einstiegspunkt. Absolut wichtig ist die Kontinuität. Daher ist der frühe Morgen so gut. Man hat eine Gewohnheit entwickelt, die man mühelos wahrnehmen/ ausführen kann - und es gibt keine Alltagsstörungen und der Geist ist nach der Nacht noch relativ ruhig und geklärt. Durch das Intervallfasten beginnt die frühe Meditation erst ca. 16-18 Stunden nach der letzten Mahlzeit. Dadurch ist der Geist wacher. Denn durch die Verdauungstätigkeit kommt es leicht zu Stumpfheit und Vergessen.
  Hier geht zur Rezension des Buches auf yoga-welten.de.

Finde eine bequeme, aber feste Sitzposition

Seit Jahrtausenden gilt ein Sitz ohne Anlehnen mit einigermaßen geradem Rücken als die beste Meditationshaltung. Wenn du für dich nicht eindeutig feststellst, dass du hier die große Ausnahme bist, würde ich mich immer um solch eine Sitz-Meditationshaltung bemühen.

Nicht angelehnt, fest (darum überkreuzte Beine, alternativ: Fersensitz), mit geradem (aber nicht militärisch geradem) Rücken (beugt Müdigkeit vor, lässt die Energie fließen). Dein Gewicht konzentriert sich vor allem auf deine beiden Sitzhöcker.

Nutze alles, was dich besser sitzen lässt (Meditationskissen, Hocker, Stützen für die Knie, eine weichere Matte ...).

Mache aus dem Sitz kein Dogma, das Sitzen soll dich bei der Meditation (die ja selbst kein Selbstzweck, sondern nur Vehikel auf dem Weg zur Erfahrung tieferer Geistesebenen ist) unterstützen. Du sitzt nicht, um korrekt zu sitzen, sondern um deinen Geist zur Ruhe zu bringen.

Nacken, Schultern und Bauch sind entspannt.

Mache nicht den Fehler, dich ständig um eine perfekte Sitzposition zu bemühen, die dann innerhalb kurzer Zeit zu Schmerzen führt. Finde eine Balance zwischen dem Bemühen um korrektes Sitzen und Bequemlichkeit. 

Mit der Zeit sollte es einfacher werden ...

Somatische Anker gegen den Denk-Sog

Folgende Konzentrationspunkte helfen beim Hineingleiten in die Meditation:

• Druckpunkt: Fühle beide Sitzhöcker – Gewicht links/rechts gleich verteilen.
• Kälte/Wärme: Spüre die Lufttemperatur an Oberlippe und Naseneingang.
• Feinmotorik: Zunge sanft hinter die oberen Schneidezähne legen; das dämpft subtil den inneren Monolog.

Alternative 1 zum Zählen: Atme und spreche dabei innerlich Worte

Wenn dir das Zählen bei einer Meditation mit dem Atem als Meditationsobjekt nicht liegt, kannst du stattdessen Worte in Gedanken sprechen.

Beispiel:

Sprich „Ruhe" beim Einatmen, „Ruhe" beim Ausatmen.

Du kannst auch andere Worte verwenden. Am besten funktionieren 2-silbige Wörter, dann kannst du die erste Silbe beim Einatmen und die zweite Silbe beim Ausatmen "sprechen". Beliebt sind: "Shi-va", "Lie-be", "Shi-ring", "Frieden" oder "Glück".

Alternative 2 zum Zählen: Atme und visualisiere eine Meereswelle

Wenn du visuell veranlagt bist, kannst du dir das Ein- und Ausatmen wie von einer Ozeanwelle begleitet vorstellen. Die Welle schwappt beim Einatmen hoch, beim Ausatmen runter. Dies kann bei der Konzentration auf den Atem helfen. Nutze den Trick nur, wenn du ein visueller Typ bist, dir die Vorstellung der Welle leichtfällt. Ansonsten bedeutet diese Visualisierung nur zusätzliche und unnötige Mühe.

Lies unmittelbar vor der Meditation einen inspirierenden Text

Mit dem Ansporn aus dem Text wird dir die Aufrechterhaltung deiner Konzentration auf das Meditationsobjekt leichter gelingen. Buddhisten gehen in manchen Traditionen stets die vier edlen Wahrheiten vor einer Meditation durch.

Die vier edlen Wahrheiten (Sanskrit: cattāri ariyasaccāni; Pali: catvāri āryasatyāni) sind die grundlegende Lehre des Buddhismus, die der historische Buddha Siddhartha Gautama nach seiner Erleuchtung verkündet hat. Sie beschreiben die Einsicht in das menschliche Leiden und den Weg zu seiner Überwindung.

Hier sind sie im Überblick:

1. Die edle Wahrheit vom Leiden (Dukkha)
   Alles Dasein ist mit Leiden verbunden – Geburt, Alter, Krankheit, Tod, Trennung von Geliebtem, unerfüllte Wünsche usw. Selbst angenehme Erfahrungen sind vergänglich und daher letztlich unbefriedigend.
2. Die edle Wahrheit von der Entstehung des Leidens (Samudaya)
   Die Ursache des Leidens ist das Begehren (Tanha) – das Anhaften an Vergnügen, Dasein oder Nichtsein. Dieses Verlangen führt zu Wiedergeburt und weiterem Leiden.
3. Die edle Wahrheit von der Beendigung des Leidens (Nirodha)
   Es ist möglich, das Leiden zu beenden, indem man das Begehren aufgibt. Diese Befreiung wird als Nirvana bezeichnet – der Zustand des Erlöschens von Gier, Hass und Verblendung.
4. Die edle Wahrheit vom Weg, der zur Beendigung des Leidens führt (Magga)
   Der Weg zur Beendigung des Leidens ist der Edle Achtfache Pfad, bestehend aus:
   • rechtem Verstehen
   • rechtem Denken
   • rechter Rede
   • rechtem Handeln
   • rechtem Lebenserwerb
   • rechter Anstrengung
   • rechter Achtsamkeit
   • rechter Sammlung (Meditation)

Halte die Meditation hoch

Welche Priorität hat die Meditationspraxis in deinem Leben? Wenn alles andere wichtiger ist, musst du dich nicht wundern, wenn sich Gedanken zu all den anderen Dingen deines Lebens in die Meditation schieben. Schließlich ist ja alles wichtiger als hier herumzusitzen ...

Darum: Mache dir immer wieder bewusst, warum du meditierst, welche Vorteile es für dich hat und was du langfristig erreichen möchtest. Eventuell vor jeder Meditationssitzung.

Fasse zu Beginn der Meditation den festen Vorsatz, konzentriert zu bleiben

Wer mag, kann mit seinem Geist sprechen: "Lieber Geist, vielen Dank, dass du immer so viel für mich denkst und in die Zukunft schaust oder das Vergangene aufarbeitest. Aber jetzt, in den kommenden X Minuten, gebe ich dir frei."

Wenn es dir liegt, kannst du auch um Gedankenleere beten.

Wie auch immer, lasse zu Beginn ganz bewusst von allen Wünschen, Plänen und Abneigungen los. Während der Meditation zählt nur deine Präsenz.

Gegen Müdigkeit in der Meditation: Erfrischung

Wenn du in der Meditation sehr müde wirst, öffne die Augen oder mache eine kurze Pause und erfrische dich. Du kannst Streckübungen machen oder dir das Gesicht mit kaltem Wasser waschen.

Tipps von Buddha:

• An den Ohrläppchen ziehen,
• die Wangen reiben,
• die Schultern zu kreisen

Wenn nichts mehr hilft, sollst du langsam aufstehen und im Stehen weiter meditieren. Wenn du wieder ganz wach bist, setze dich wieder hin.

Unterbinde Störungen während der Meditation

Telefon aus, Klingel abstellen, Fenster zu. Besser noch: Meditieren, wenn alle noch oder schon wieder schlafen. Mir hilft ein Baukopfhörer, die morgendlichen Geräusche meiner Familie zu einem sanften Hintergrundrauschen zu dämpfen.

Meditiere immer am selben Ort

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wenn du dich immer an derselben Stelle niederlässt, richtest du dich dabei irgendwann automatisch innerlich aus.

Meditiere in einer Gruppe

Eine Gruppe wirkt tendenziell mitziehend und präsenzfördernd. Du spürst eine intensive Energie bei einer Gruppenmeditation. Nicht nur, aber vor allem bei den aktiveren Meditationsformen.

"Das klingt alles sehr einfach, und wie die meisten unserer Meditationen ist es auch eine wirklich einfache Übung. Aber sie braucht - wie ihr vielleicht schon festgestellt habt - viel Anstrengung und Geduld. Meditation ist nicht immer nur freudvoll und sie ist nicht immer besonders wonnevoll. Dies zu wissen ist Teil der Übung. Die Übung ist der Prozess, sich an Konzentration und Training des Geistes zu gewöhnen. Dabei hält man keine Ausschau nach den Resultaten, man übt einfach mit dem Vertrauen, dass die Ergebnisse sich einstellen werden."

Hannah Nydahl, Buddhistin

Mache Pranayama vor der Meditation

Die Atemübungen beruhigen dich, geben dir Konzentrationsenergie, unterstützen bei der Sammlung und sind für sich schon meditativ. Vor allem langsame Atemübungen, bei denen du die Atemzüge verlängerst und immer sanfter atmest, fördern meiner Erfahrung nach die innere Ruhe. Das mag bei dir anders sein ...

Bleibe bei einer Technik

Natürlich sollten wir, gerade am Anfang des Meditierens, ausprobieren, welche Technik/Haltung/Meditationsobjekt/etc. für uns am besten geeignet ist. Dann aber sollte man bei einer Technik bleiben, zumindest eine gewisse Zeit. Wer ständig hin und her wechselt, kommt selten in tiefe Ebenen der Meditation.

Klebe aber nicht an einer Technik. Betrachte diese als Fahrzeug, das du ja auch wechselst, wenn du von einer Straße auf einen Fluss triffst und zur anderen Seite möchtest.

Meditiere immer zur selben Zeit

Bei vielen Praktizierenden hat sich der frühe Morgen als beste Übungszeit herausgestellt. Das Einhalten immer derselben Zeit, auch nach einer durchfeierten Nacht, erleichtert die Konzentration.

"Wir wollen unseren Geist in der Meditation nicht quälen, wir wollen ihm nur die Richtung weisen, wo er seinen vollen Reichtum entfalten kann."

Autor unbekannt

Stelle dir einen Timer

Wenn du nicht endlos Zeit zum Meditieren hast, solltest du dir einen Timer stellen. So nimmst du den Druck aus deinem Unterbewußtsein, dass es aufpassen muss, nicht zu lange zu meditieren.

Halte dich regungslos

Mit jeder körperlichen Regung bringst du die Energie in deinem Körper in Wallung und feuerst damit auch das Denken an.

"Erst wenn wir das Denken ausschalten, haben wir den Weg nach Innen gefunden."

Ayya Khema

Werde spielerisch präsenter

Nicht alle Tipps wirken bei jedem gleich. Mache ein Spiel daraus herauszufinden, was dich präsenter werden lässt. Ist es ein anderer Sitz? Eine andere Technik? Oder musst du morgens erst einmal ein Glas Wasser trinken? Wie wirkt es sich auf meine Meditationspraxis aus, wenn ich regelmäßig jogge? Solch ein spielerisches Vorgehen führt schon für sich zu mehr Präsenz. Ganz nebenbei finde ich meinen Weg zu einer tieferen Meditation.

Dabei hilft:

14-Tage-Protokoll: Fortschritt messbar machen

Notiere dir in den nächsten zwei Wochen nach jeder Meditationssitzung:

• Dauer pro Sitzung (Minuten).
• Abschweif-Zähler (wie oft aktiv zurückgekehrt?).
• Dominantes Etikett (Planen/Sorgen/Erinnern).
• Subjektive Ruhe (Skala 0–10).
• Notiz (1 Satz: Was hat geholfen?).
  

Ziel ist nicht Perfektion in der Meditation, sondern Klarheit darüber: Was beruhigt dich zuverlässig?

Bemühe dich um Empfänglichkeit

In einer Studie zur Meditation konnten Dr. Ulrich Ott et al. zeigen, dass "empfängliche" Menschen auch dann eine ähnliche Meditationstiefe wie die "Experten" erreichten, wenn sie wenig meditieren. Diese "Empfänglichkeit" wird durch alle diese Tipps hier auf der Seite gefördert. Aber du kannst zusätzlich aktivere Meditationsformen wie die Osho-Meditationen ausprobieren. Manchmal bauen diese innere Spannungen ab und fördern so deine "Empfänglichkeit".

Sei von Anfang an präsent

Mache es dir zur Gewohnheit, von Beginn der Meditation an konzentriert zu sein. Viele lassen am Anfang die Gedanken schweifen, um zur Ruhe zu kommen. Plötzlich sind dann nur noch fünf Minuten für die eigentliche Meditation übrig. Das Gegenmittel ist der Vorsatz: Wenn ich erst einmal sitze, dann meditiere ich. Von Anfang an. Nicht anderes.

Meditiere kürzer oder länger

Wenn du engagiert eine Stunde meditierst und – gerade zum Ende hin – immer unkonzentrierter wirst, solltest du es mit einer kürzeren Dauer probieren. Vielleicht hebt diese Verdichtung das Niveau deiner Meditation an und lässt dich tiefer dabeibleiben.

Auf der anderen Seite stellt sich manchmal eine tiefe Meditation erst nach einiger Zeit des Stillsitzens ein. Wenn du also bisher immer nur 10 Minuten meditierst, probiere einmal, ob du bei 20 Minuten tiefer eintauchst.

Ärgere dich nicht über das Abschweifen deiner Gedanken

Jede emotionale Aufwallung lenkt dich noch mehr ab. Versuche, alles, auch jede Störung, als neutraler Beobachter wahrzunehmen. Manchmal hilft es, "Ich verzeihe" zu denken, wenn ein misslicher Gedanken über eine andere Person oder über eigenes "Versagen" mich nicht zur Ruhe kommen lässt.

Mache dir immer wieder klar: Die Beruhigung des Gedankenstromes kann lange Zeit in Anspruch nehmen. Zeitweise meinst du vielleicht, statt weniger Gedanken viel mehr davon als früher zu haben. Aber du wirst nur bewusster. Kehre einfach nur immer wieder zur Konzentration zurück.

Suche über den Tag immer mehr "bewusste Momente"

So wird der meditative Zustand mehr und mehr Teil deines normalen Lebens und es fällt dir leichter, ohne Gedanken zu sein.

Es ist ein kaum zu erreichendes Ideal, aber dennoch hilfreich anzustreben: Bei allen Tätigkeiten während des Tages völlig präsent sein.

Sehr förderlich ist zudem, immer wieder kurze aber intensive Konzentrationseinheiten von z. B. 7 Atemzügen einzuschieben.

Du kannst sogar am Anfang deines Meditationsweges generell so meditieren: kurze, aber präsente Meditation, dann Pause.

Wenn dein Geist es schafft, diese sieben kurzen Einheiten bei der Atmung zu bleiben, verlängerst du, z. B. auf 21 Atemzüge. Ist auch das gemeistert, kannst du dich tiefergehenden Meditationsformen zuwenden.

Voller Bauch meditiert nicht gerne

Die Meditation nach einem üppigen Mahle gelingt schlechter. Darum esse vor einer Meditation – wenn überhaupt – nur leicht.

Betrachte Gedanken als unwichtig

... zumindest während der Zeit der Meditation. Das hört sich jetzt hart an, dient aber dem Meditationsziel. Osho hat einmal sinngemäß geäußert:

"Egal, ob gute oder schlechte Gedanken, sie sind alle Müll."

Wir sind es gewohnt, Gedanken ernst zu nehmen, sich mit ihnen zu befassen, sie weiterzuverfolgen, sie zu genießen (Träumereien), sie zu bekämpfen (miesepetrige Gedanken) oder sie zu analysieren (der psychologische Ansatz). Finde eine Möglichkeit für dich, deine Gedanken während der Meditation als wertlos zu betrachten und deine Interesse für die Bewusstheit zu schüren. Buddha formulierte:

"Lasse die Gedanken sein, beobachte sie nur ruhig und lasse dich nicht stören."

Auch dies ist ein "Loslassen". Üben und loslassen.

Fördere dein Denken

Auf der anderen Seite hilft es der Konzentration in der Meditation, sich den Verstand zum Freund zu machen und ihn weiterzuentwickeln. Sieh ihn nicht als Feind an, den es zu bekämpfen gilt. Sondern fördere ihn mit gutem Zureden, Gehirnjogging, hochwertiger Literatur, guten Gesprächen ... Zeige Dankbarkeit für die guten Früchte des Denkens. Auch das diszipliniert den Geist, hilft beim Kontrollieren und Abschalten der Gedanken.

„Bewusstsein plus Gedanken ergeben den Geist. Bewusstsein ohne Gedanken ergeben Gott.“

Aus der Yoga Vasishtha

Esse ab dem Nachmittag nichts mehr

In der Theravada-Meditation nehmen die Meditierenden ab 1 Uhr mittags nur noch leichte Getränke bis zum nächsten Frühstück zu sich. Dies macht den Geist klarer, weniger schläfrig. Du musst nicht ganz so konsequent vorgehen, aber ab beispielsweise 16 Uhr nichts mehr zu essen ist auf vielen Ebenen förderlich.

Entspanne die Konzentration

Manchmal übertreiben wir es mit der Bemühung um Konzentration auf das Meditationsobjekt. Wir verspannen im Geist. Manchen fällt dann sogar das Atmen schwer.

Dann sollten wir den Bogen der Achtsamkeit ein wenig lockerer lassen, um wieder eine vernünftige Balance zu finden. So kann der Geist loslassen und tiefer tauchen.

Finde ein Mantra, das dich tief führt

Die Meditation mit dem innerlichen Sprechen eines Mantras hat jahrtausendelange Tradition. Vielleicht ist es deine Meditationspraxis! Wenn du das Mantra innerlich immer leiser "aussprichst", wird deine Meditation tiefer und tiefer. Vorschläge für eine Mantrameditation findest du hier.

Für Menschen mit Tinnitus sind innerlich gesprochene Mantras weniger geeignet. Hier haben wir das Thema "Tinnitus und Meditation" besprochen.

Baue dir eine Gedankentruhe

Manchmal erscheint uns ein Gedanke in der Meditation wichtig, wir wollen ihn nicht vergessen. Dann kann man es sich zur Gewohnheit machen, diesen bewusst in eine geistige Gedankentruhe zu packen. Am Ende der Meditation holen wir die Gedanken dann wieder aus der Truhe heraus.

Nimm starke Gefühle im Körper wahr und lasse sie ausklingen

Wer beim Meditieren durch starke Emotionen vom Meditationsobjekt getrennt wird, kann probieren, sich auf die störende Emotion zu konzentrieren. Diese hat meist körperliche Symptome und auf die können wir dann unsere Achtsamkeit richten, bis die Emotion abgeklungen ist. Dann können wir wieder von dieser Beobachtung loslassen und zum Meditationsobjekt zurückkehren.

Alternativ oder ergänzend hat es sich bewährt, ein ablenkendes Gefühl in Gedanken auszuatmen und dann zum Meditationsobjekt zurückzukehren. Wenn du geübter in der Meditation bist, kannst du dich "neben" so ein Gefühl stellen und deren Ver- und Bearbeitung beobachten.

Wenn Gefühle sehr stark sind

Bleibe beim Körper statt in Geschichten und benenne klar: Druck in Brust, Puls am Hals, Wärme im Bauch. Wenn das zu viel wird: Augen öffnen, Raum benennen („Fenster, Lampe, Tisch“), stehen oder kurz gehen. Doch Meditation ist kein Wettkampf. Bei anhaltender Überforderung suche traumasensibel geführte Angebote auf oder nutze andere professionelle Hilfe.

Verändere deine Augenhaltung

Ursprünglich wurde und wird heute noch in vielen Traditionen mit offenen Augen meditiert. Der Blick kann dabei auf etwas in der Nähe, z. B. die Nasenspitze, gerichtet sein oder in die Ferne schweifen. Du kannst aber auch mit geschlossenen Augen meditieren. Probiere, was dich besser meditieren lässt.

Du kannst auch von einer Praxis mit geschlossenen Augen zu einer mit offenen wechseln. Denn es gilt irgendwann ohnehin zu lernen, auch bei offenen Augen den gesehenen Bildern nicht zu folgen, sondern konzentriert beim Meditationsobjekt zu bleiben. Beziehungsweise, wenn du sehr fortgeschritten bist, trotz visueller Reize nicht aus der Wahrnehmung der Natur des Geistes herauszufallen.

Probiere Meditationsmusik

Manche können besser bei sich bleiben, wenn leise Meditationsmusik ertönt. Probiere es aus. Hier findest du eine Auswahl.

Lebe gesünder

Je gesünder und fitter du bist, umso leichter fällt dir in der Regel die Präsenz im Moment.

Suche dir einen inspirierenden Lehrer

Ein motivierender Meditationslehrer kann viel dazu beitragen, dich in der Meditation präsenter sein zu lassen.

Meditiere früher

Einige Lehren berichten davon, dass die Zeit vor dem Sonnenaufgang besonders geeignet für die Meditation sei. Es wird mit dem Stand der Sonne zu dieser Zeit begründet.

Nehme ein Fußbad vor der Abendmeditation

Dieses Ritual will die Meditation am Abend fördern.

Lebe ethischer

Konkret: Das Befolgen der Yamas und Niyamas. Ein ethisches Leben unterstützt deine Meditationsbemühungen. Aber wirklich wirksam sind die ethischen Regeln vor allem, wenn du sie nicht nur äußerlich, sondern auch innerlich einhältst.

Beispiel: Gedanken an Sex. Es hilft deiner Meditation kaum, im Außen auf Sex zu verzichten, aber dabei den restlichen Tag immer wieder in Gedanken dorthin abzuschweifen. Dann wirst du nämlich auch während der Meditation oft zum Sex abschwenken.

Es heißt auch:

"In der Meditation kommt jede deiner Lügen zu dir zurück."

Visualisiere den Energiefluss

Stelle dir vor, wie dein Atem wie ein Licht beim Einatmen die Sushumna (oder Wirbelsäule) hinabsinkt und beim Ausatmen wieder hinauf. Wenn du magst, kannst du beim Einatmen "Shi" denken und beim Ausatmen "va" und/oder dir einen Kreislauf vorstellen: beim Einatmen vorne hinunter und beim Ausatmen hinten herauf. Oder umgekehrt.

Dies ist eine Erweiterung der Atem-Meditation und mag dich länger konzentriert halten.

Starte mit der Loslassen-Atmung

Beginne die Meditation damit, in deinen Körper zu spüren. Wo sitzen heute Verspannungen? Wo zwickt es?

Dann atme in Gedanken die Anspannung aus dem Körper. Fühle, dass du mit jeder Ausatmung tiefer in deinen Sitz sackst. Atme auch die Anspannung aus dem Geist aus.

Wenn du so für einige Minuten deine Meditation beginnst, wirst du eventuell schon vor der eigentlichen Konzentration auf das Meditationsobjekt – wie von selbst – in einen tiefen meditativen Zustand eintauchen.

Beobachte die Qualität deiner Atmung

Ein weiteres Hilfsmittel findet sich in den Lehrreden des Buddha: Beobachte die Länge der Atemzüge. Betrachte jede Einatmung und jede Ausatmung. Vergleiche, ob sie jeweils länger oder kürzer ausgefallen sind als der Durchschnitt. War die Einatmung länger als die Ausatmung? Oder umgekehrt?

Das waren die Tipps, um unsere Gedanken in der Meditation zu beruhigen. Schließen möchte ich mit einem Zitat von Helmut Maldoner:

"In der landläufigen Bedeutung mag Meditation auch aus Gebeten und ähnlichem bestehen, das ist wichtig und wertvoll. Die Essenz des klassischen Yoga ist dennoch die Fähigkeit zur willentlichen Konzentration; es gibt auf dem spirituellen Weg nichts Höheres als ihre unablässige Übung."

Download-Vorlage

Hier findest du alle Tipps noch einmal in Kurzform auf einer Seite zum Download und Ausdruck:

Im Zusammenhang interessant

Weiterlesen