Uttanasana (Sanskrit: उत्तानासन), die stehende Vorwärtsbeuge, ist eine der beliebtesten stehenden Yoga Übungen. Sie dehnt weite Teile des Körpers und führt dem Gehirn frisches Blut zu.
Übungsfolge und Anleitung zu Uttanasana
- Ausgangsstellung ist die Berghaltung (Tadasana). Stehe gerade mit durchgestreckten Oberschenkeln und hochgezogenem Scheitel. Die Arme sind dicht am Körper.
- Mit einer Ausatmung beuge dich langsam mit dem Oberkörper nach vorn. Als AnfängerIn kannst du die Knie leicht gebeugt lassen.
- Halte die Hände an den Unterschenkeln, den Knöchel oder lege diese auf dem Boden ab. Ganz nach deiner Gelenkigkeit.
- Entspanne Schulter, Nacken und auch deinen Blick.
- Atme ruhig und tief ein- und aus.
- Wenn du magst, kannst du dich mit der Ausatmung tiefer in die Stellung begeben.
- Dann mache die Stellung für einige sanfte Atemzüge bewegungslos.
- Löse die Stellung auf, indem du mit geradem Rücken und leicht durchgebeugten Knien nach oben kommst. Du kannst die Hände dabei an der Seite hochführen oder die Arme nach vorne gestreckt erst in die Höhe über den Kopf und dann an zurück an deine Körperseite führen.
- Entspanne in der stehenden Berghaltung für einige Atemzüge, bis sich dein Atem wieder ganz beruhigt hat.
Video zur Übung Uttanasana – der stehenden Vorbeuge.
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Vorteile der stehenden Vorwärtsbeuge
Folgende Vorzüge werden diese Übung:
- Dehnt hintere Oberschenkel
- Macht Becken und Hüfte flexibel
- Sorgt für eine frische Durchblutung des Kopfes
- Stärkt durch die tiefe Atmung den Lungenapparat
- Beruhigt den Geist
Vorsicht bei ...
Noch nicht lange zurückliegenden Verletzungen von
- Knien
- Rücken
- Schultern
- Hüften
- Oberschenkeln
Vermeide die Übung bei akuten Rückenschmerzen, vor allem im Lendenwirbelbereich.
Uttanasana in alten Schriften
Keine Erwähnung (z. B. in Hatha-Yoga-Padripika oder Gheranda Samhita) bekannt. Wenn du von einer Yoga-Schrift weisst, nenne diese bitte unten als Kommentar oder schreibe mir eine Mail. Danke!
Allgemeine Empfehlungen zum Üben von Asana
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung
Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
- Der Atem in der Asana
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem. - Bandhas in der Asana
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten. - Entspanne dich
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche. - Die Konzentration
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich. - Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen. - Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch". - Spüre nach
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.
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