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ImageMatsyasana - der Fisch - hier die Lotus-Fisch-Variation

Fisch Asana im Yoga: Matsyasana                            

Matsyasana - der Fisch - energetisiert, öffnet das Herzt, harmonisiert die Schilddrüse und entspannt die Rücken- und Schultermuskeln. Schritt-für-Schritt-Anleitung, Variationen und Literatur-Hintergrund in alten Schriften.

 
 

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Übungsfolge

  1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
  2. Wenn du gelenkig bist, falte die Beine in den Lotussitz (dann wird es der Lotus-Fisch). Ansonsten schlage die Beine im Liegen einfach über Kreuz oder lasse sie ausgestreckt.
  3. Lege die Hände unter das Gesäß, so dass der Oberkörper beim Hochkommen kontrolliert abgestützt werden kann. Manchen hilft es, die Hände so weit wie möglich in Richtung Oberschenkel zu schieben.
  4. Einatmen und dabei den Brustkorb anheben.
  5. Den Kopf langsam und kontrolliert ganz nach hinter legen, der obere Schädel berührt den Boden. Das meiste Gewicht soll aber von den Händen/Armen gehalten werden. Spanne die Bauchmuskeln gut an.
  6. Ziehe die Schulterblätter hinten zusammen, dehne den Brustbereich aus, werde um das Herz herum weit.
  7. Atme ruhig und tief durch die Nase. Dehne beim Einatmen den Brustbereich aus. Spüre die Weite. Konzentriere dich auf den gedehnten Herzbereich.
  8. Übungsdauer: 30 Sekunden bis 1 Minute, gerne länger.
  9. Strecke dich am Ende mit einer Ausatmung wieder gerade aus und bleibe einen Moment in Sarvangasana, der Totenstellung liegen. Spüre dabei der Wirkung nach.

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos.

  • Der Atem in der Asana
    Dann beruhige den Atem. Immer weiter. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich, baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

  • Bandhas in der Asana
    In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.

  • Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
    Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
    Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken.

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Der Fisch im Yoga-Welten-Übungsplan

Matsyasana ist Bestandteil in vielen Yoga-Reihen und folgt meist auf den Pflug. Auch im Yoga-Welten-Übungsplan:

Zum Download

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PDF  Yoga Uebungsplan

 

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Gegenstellung

Falte die Hände hinter den Kopf und hebe diesen im Lieben ein wenig an, so dass sich der Nacken in die entgegengesetzte Richtung dehnt. Wenn du magst, schaukele anschließend noch ein wenig bei angezogenen Beinen auf dem Rücken vor- und zurück (Rückenschaukel), z.B. so:

ruecken schaukel matte u1 564

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Übungsvarianten

  • Hebe nur den Brustbereich etwas an, lasse den Hinterkopf am Boden, gerne mit einer dünnen Decke darunter. Diese Variante schon Nacken und Wirbelsäule.
  • Variiere die Handhaltungen, wenn es sich gut bei dir anfühlt:
  • Hände neben die Oberschenkel oder auf die Oberschenkel, die Füße umfassend (beim Lotus-Fisch).
  • Am Anfang darfst du die Beine auch einfach nur anwinkeln.
  • Arme über der Brust ausgestreckt, Hände dabei aneinandergelegt oder vor der Brust gefaltet.
  • Wenn du sehr gelenkig bist, kannst du die Arme hinter dem Kopf ausstrecken, entweder ganz gestreckt oder so:

fisch matsyasana variante ut 564

"Diese Stellung ist Matsya, der Fisch-Inkarnation von Vishnu gewidmet, dem Schöpfer und Erhalter des Weltalls und aller Dinge."

B.K.S. Iyengar in Licht auf Yoga

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Videos zu Matsyasana

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Wirkungen von Matsyasana / Fisch

Die folgenden guten Auswirkungen werden dem Fisch nachgesagt. Spüre, welche Wirkung bei dir eintritt.

  • Dehnt Hals- und Schultermuskeln
  • Stärkt die Atmungsorgane
  • Weitet die Brustmuskeln und den gesamten Herzbereich
  • Stärkt die Lebenskraft, wirkt gegen Müdigkeit und Trägheit
  • Wirkt Rundrücken entgegen
  • Stärkt die oberen Rückenmuskeln
  • Harmonisierung der Schilddrüse
  • Anregung der Nierentätigkeit
  • Öffnet den Geist
  • baut Spannungen ab, auch bei Mentstruationsschmerzen
  • kann zu großer Freude im Herzen (Anahata-Chakra) führen
  • belebt das Hals-(Visuddha-) Chakra

Spüre achtsam, welche Wirkung von Matsyasana bei DIR eintritt.

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Vorsicht bei ...

Wer unter Schilddrüsenproblem oder Beschwerden im Nackenbereich bzw. im oberen Rücken leidet, sollte die Übung vorher mit einem Arzt oder entsprechend erfahrenen Yogalehrer absprechen. Dies gilt auch bei Bluthochdruck und Migräne.

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Matsyasana in alten Schriften

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