Fisch Asana im Yoga: Matsyasana

Matsyasana - der Fisch - energetisiert, öffnet das Herzt, harmonisiert die Schilddrüse und entspannt die Rücken- und Schultermuskeln. Schritt-für-Schritt-Anleitung, Variationen und Literatur-Hintergrund in alten Schriften.

Übungsfolge

1. Lege dich mit dem Rücken auf den Boden.
2. Wenn du gelenkig bist, falte die Beine in den Lotussitz (dann wird es der Lotus-Fisch). Ansonsten schlage die Beine im Liegen einfach über Kreuz oder lasse sie ausgestreckt.
3. Lege die Hände unter das Gesäß, so dass der Oberkörper beim Hochkommen kontrolliert abgestützt werden kann. Manchen hilft es, die Hände so weit wie möglich in Richtung Oberschenkel zu schieben.
4. Einatmen und dabei den Brustkorb anheben.
5. Den Kopf langsam und kontrolliert ganz nach hinter legen, der obere Schädel berührt den Boden. Das meiste Gewicht soll aber von den Händen/Armen gehalten werden. Spanne die Bauchmuskeln gut an.
6. Ziehe die Schulterblätter hinten zusammen, dehne den Brustbereich aus, werde um das Herz herum weit.
7. Atme ruhig und tief durch die Nase. Dehne beim Einatmen den Brustbereich aus. Spüre die Weite. Konzentriere dich auf den gedehnten Herzbereich.
8. Übungsdauer: 30 Sekunden bis 1 Minute, gerne länger.
9. Strecke dich am Ende mit einer Ausatmung wieder gerade aus und bleibe einen Moment in Sarvangasana, der Totenstellung liegen. Spüre dabei der Wirkung nach.

Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

• Der Atem in der Asana
  Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
  
  Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
  
  Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
  
  
• Bandhas in der Asana
  In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
  
  
• Entspanne dich
  Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
  
  
• Die Konzentration
  Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
  
  
• Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
  In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
  
  
• Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
  Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
  Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
  
  
• Spüre nach
  Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach. 

Der Fisch im Yoga-Welten-Übungsplan

Matsyasana ist Bestandteil in vielen Yoga-Reihen und folgt meist auf den Pflug. Auch im Yoga-Welten-Übungsplan:

Gegenstellung

Falte die Hände hinter den Kopf und hebe diesen im Lieben ein wenig an, so dass sich der Nacken in die entgegengesetzte Richtung dehnt. Wenn du magst, schaukele anschließend noch ein wenig bei angezogenen Beinen auf dem Rücken vor- und zurück (Rückenschaukel), z.B. so:

Übungsvarianten

• Hebe nur den Brustbereich etwas an, lasse den Hinterkopf am Boden, gerne mit einer dünnen Decke darunter. Diese Variante schon Nacken und Wirbelsäule.
• Variiere die Handhaltungen, wenn es sich gut bei dir anfühlt:
• Hände neben die Oberschenkel oder auf die Oberschenkel, die Füße umfassend (beim Lotus-Fisch).
• Am Anfang darfst du die Beine auch einfach nur anwinkeln.
• Arme über der Brust ausgestreckt, Hände dabei aneinandergelegt oder vor der Brust gefaltet.
• Wenn du sehr gelenkig bist, kannst du die Arme hinter dem Kopf ausstrecken, entweder ganz gestreckt oder so:

 

"Diese Stellung ist Matsya, der Fisch-Inkarnation von Vishnu gewidmet, dem Schöpfer und Erhalter des Weltalls und aller Dinge."

B.K.S. Iyengar in Licht auf Yoga

Videos zu Matsyasana

Wirkungen von Matsyasana / Fisch

Die folgenden guten Auswirkungen werden dem Fisch nachgesagt. Spüre, welche Wirkung bei dir eintritt.

• Dehnt Hals- und Schultermuskeln
• Stärkt die Atmungsorgane
• Weitet die Brustmuskeln und den gesamten Herzbereich
• Stärkt die Lebenskraft, wirkt gegen Müdigkeit und Trägheit
• Wirkt Rundrücken entgegen
• Stärkt die oberen Rückenmuskeln
• Harmonisierung der Schilddrüse
• Anregung der Nierentätigkeit
• Öffnet den Geist
• baut Spannungen ab, auch bei Mentstruationsschmerzen
• kann zu großer Freude im Herzen (Anahata-Chakra) führen
• belebt das Hals-(Visuddha-) Chakra

Spüre achtsam, welche Wirkung von Matsyasana bei DIR eintritt.

Vorsicht bei ...

Wer unter Schilddrüsenproblem oder Beschwerden im Nackenbereich bzw. im oberen Rücken leidet, sollte die Übung vorher mit einem Arzt oder entsprechend erfahrenen Yogalehrer absprechen. Dies gilt auch bei Bluthochdruck und Migräne.

Matsyasana in alten Schriften

Gheranda Samhita

Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 21

Matsyasana: Man nehme den Lotus-Sitz (Padmasana) ohne Armkreuzung ein, lasse sich mit dem Gesicht himmelwärts nach hinten sinken und stütze den Kopf mit den Ellbogen. Diese Stellung tötet die Krankheiten und wird Fisch-Matsya-Asana-Stellung genannt.

Hatha Yoga Pradipika

Diese Stellung fehlt in der Hatha Yoga Pradipika.

Matsyasana in: "Hatha Yoga" von Swami Sivananda

Im Sanskrit bedeutet Matsya Fisch. In dieser Stellung kann der Mensch lange Zeit wie ein Fisch im Wasser treiben, ohne schwimmen zu müssen.

Technik

• Man sitzt mit gestreckten Beinen. 
• Dann beugt man das reichte Bein und legt die Ferse an das linke Hüftgelenk, ebenso die linke Ferse an das rechte Hüftgelenk.
• Das ist Padmasana (vollerLotussitz) oder Fußfessel.
• Dann legt man sich auf den Rücken. Die  Füße (Padmasana) sollen dabei auf dem Bodenn bleiben.
• Dann beugt man den Rücken und bringt den Scheitel auf den Boden.
• Dann, faßt man die Zehen.

Das ist Matsyasana.

• Diese Übung muß sofort nach Sarvangasana (Schulterstand) gemacht werden.
• Man bleibt zwei bis drei Minuten in dieser Stellung oder halb solange wie im Sarvangasana.
• Mit Hilfe der Hände befreit man den Kopf aus seiner Stellung, setzt sich langsam wieder auf und löst die Fußfessel (Padmasana).

Personen denen die Fußfessel (der volle Lotussitz) schwer fällt, können einfach die Beine im Knie beugen und dann diese Übung machen.

Wem es schwer fällt, den Nacken zu beugen und den Kopf mit dem Scheitel auf den Boden zu bringen, kann die Arme über dem Kopf kreuzen, muss aber die Handflächen möglichst nahe an die Ellenbogen bringen und den Kopf auf die Hände legen.

In dieser Stellung kann man im Wasser treiben.

Wirkung

• Dieses Asana entspannt die Halsmuskulatur und steifen Nacken infolge ausgedehnter Sarvangasanaübung.
• Matsyasana ist eine natürliche Massage der mit Blut überfüllten Teile des Nackens und der Schultern.
• In der Sarvangasanastellung wird der Nacken gut vorwärts und in Matsyasana rückwärts gebeugt. Matsyasana ergänzt Sarvangasana.
• Es durchblutet auch die Schilddrüse und Nebenschilddrüse reichlich.
• Taille, Rücken und Nacken werden gekräftigt.
• Infolgedessen kann man frei und tief atmen, denn der Kehlkopf und die Luftröhre werden weit geöffnet.
• Die Lungenspitzen, die unmittelbar hinter und über dem Schlüsselbein liegen, erhalten saubere frische Luft und ausreichend Zufuhr von Sauerstoff.
• Die Nacken- und oberen Rückennerven werden reichlich durchblutet und angemessen gekräftigt.
• Die Hirnanhangdrüsen und die Zirbeldrüse im Gehirn werden ebenfalls angeregt und gekräftigt. Diese Drüsen spielen für das physiologische Funktionieren der verschiedenen Systeme des Körpers eine wichtige Rolle.
• In diesem Asana werden die Bauchmuskeln kräftig angespannt. Infolgedessen beseitigt dieses Asana Verstopfung und massiert sämtliche Baucheingeweide und Organe.

Adruck mit freundlicher Genehmigung von Yoga-Vidya

Weiterlesen