Warum durch die Nase atmen? Vorteile, Hintergründe und praktische Tipps

Manchmal zeigt sich die Bedeutung eines ganz einfachen Vorgangs erst, wenn man ihn bewusst betrachtet. Die Art, wie du atmest, gehört zu diesen unscheinbaren Stellschrauben: kaum beachtet, aber eng verwoben mit Gesundheit, Leistungsfähigkeit und deinem Erleben von Ruhe. Auch in Yogaschriften wird das Atmen durch die Nase empfohlen. Und zwar (fast) zu jeder Zeit. Auch wenn es einmal ein wenig anstrengender wird.

Dieser Artikel beleuchtet die Nasenatmung aus verschiedenen Blickwinkeln – anatomisch, physiologisch, praktisch. Du findest darin auch viele Tipps, wie du dir das Atmen durch die Nase erleichterst.

Der Nasenfilter 

Warum sollte ich durch die Nase atmen und nicht durch den Mund? Zuerst einmal wird unser Atem ganz automatisch feiner und langsamer, wenn wir durch die Nase atmen. Diese Verfeinerung lässt unseren Geist ausgeglichener werden. Yogis sagen auch: Die Nase nimmt das Prana aus der Luft auf.

Warum die Nase überhaupt da ist

Manchmal hilft ein nüchterner Blick auf die Anatomie, bevor man spirituelle, philosophische oder atmungstherapeutische Argumente betrachtet. Die Nase ist nicht zufällig ein kompliziert gefalteter Hohlraum, sondern ein erstaunlich präzise gebautes Organ. Die innere Nasenstruktur – Muscheln, Schleimhäute, Flimmerhärchen – arbeitet wie ein mehrstufiges Filtersystem. Die Luft wird gereinigt, angefeuchtet und erwärmt, und zwar in einem Tempo, das man fast übersehen könnte, wenn es nicht so elegant wäre. 

Zudem soll Nasenatmung den Geruchssinn stimulieren.

Während die Mundhöhle eher ein „Durchgangszimmer“ ist, bietet die Nase eine Art Aufnahmehalle: ein Kontrollpunkt, an dem die Luft vorbeigeschickt wird, damit sie den unteren Atemwegen nicht zur Last fällt. Dass dabei auch die Durchblutung der Nasenschleimhaut steigt und der Körper insgesamt effizienter mit der Atemluft umgeht, ist kein esoterisches Detail, sondern schlicht Ingenieurskunst der Evolution.

Viele Menschen merken erst nach Jahren der Mundatmung, wie viel ruhiger sich das Atmen anfühlen kann, wenn die Nase wieder das tut, wofür sie gebaut wurde. Vielleicht ist das die banalste, aber zugleich stärkste Antwort auf die Frage, warum wir durch die Nase atmen sollten: weil alles an uns dafür vorgesehen ist.

Die heilsame Kraft von NO (Stickstoffmonoxid)

Nasenatmung kann zudem die Atmung effizienter gestalten, weil sie die Luft filtert, anwärmt und befeuchtet. Außerdem wird in den Nasennebenhöhlen Stickstoffmonoxid (NO) gebildet, das sich günstig auf die Durchblutung der Lunge auswirken kann ( siehe z. B. diese Sutdie zu Stickstoffmonoxid NO (nitrix oxide)). Dadurch verteilt sich der eingeatmete Sauerstoff möglicherweise besser, die eigentliche Sauerstoffsättigung im Blut bleibt jedoch in der Regel unverändert hoch.

Daneben werden einer guten Stickstoffmonoxid-Versorgung eine Reihe weiterer Vorteile nachgesagt. Als da wären: 

• Verbesserung des Nervensystems und der Verdauung
• Förderung des Immunsystems
• Förderung des Gehirns
• NO wirkt gefäßerweiternd
• NO senkt nachts den Blutdruck
• NO spielt eine wichtige Rolle bei der Übertragung der Nervenimpulse

Stickstoffmonoxid (NO) wirkt in den Atemwegen gefäßerweiternd und kann die Belüftung der Lunge verbessern. Darüber hinaus spielt NO im Körper viele Rollen, aber der Beitrag des NO aus den Nasennebenhöhlen ist erst einmal auf die Atemwege begrenzt. An mehreren Stellen erwähnter Einfluss auf Verdauung, Immunsystem oder das gesamte Nervensystem durch die Nasenatmung selbst ist bisher meines Wissens nicht wissenschaftlich belegt.

„Die Nasenatmung ist, wenn man so will, eine NO-Therapie rund um die Uhr"

Ralph Skuban, Die Buteyko-Methode, S. 51

Ralph Skuban verweist auch darauf, dass die Bildung von NO in der Nase durch einfaches Summen um das 15-fache verstärkt wird (Die Buteyko-Methode, 2021, S. 49). Zu bevorzugen seien tiefe Brummfrequenzen, die auf mmmhhhh enden (wie z. B. das Manta OM bzw. AUM). Intensiviert wird die Wirkung, wenn man sich während des Summens die Ohren zuhält. Dies ähnelt dann dem Pranayama Bhramari (Bienensummen).

Die Nase als Taktgeber der Atmung

Nasenatmung beeinflusst nicht nur die Luft, sondern auch das gesamte Muster der Atmung. Wer durch die Nase atmet, atmet automatisch langsamer und oft auch tiefer über das Zwerchfell. Das klingt unspektakulär, aber dieser kleine Unterschied verändert das Zusammenspiel zwischen Brustkorb, Bauch und Nervensystem.

Mundatmung führt dagegen bei vielen Menschen zu einer flacheren, schnelleren Atmung, häufig begleitet von einem subtilen Gefühl der Unruhe, das man vielleicht gar nicht sofort der Atmung zuordnet. Die Nase zwingt – freundlich, aber bestimmt – zu einem Rhythmus, der Körper und Geist entschleunigt. Nicht immer. Aber sehr oft.

Und genau hier entsteht der praktische Nutzen: Der Atem wird zum Beruhigungssignal, ganz ohne dass man aktiv entspannen müsste. Manche Menschen beschreiben, dass sie beim Nasenatmen das Gefühl haben, „wieder im eigenen Körper anzukommen“. Ein Satz, den man als Wissenschaftler nur vorsichtig anfasst, aber als Mensch sofort versteht.

Nasenatmung wird also häufig als angenehmer empfunden und kann, wie gesagt, vor allem bei Atemübungen zu einem Gefühl der Ruhe beitragen. Ein direkter Einfluss auf Stimmungslage oder Depressionen, von dem manchmal berichtet wird, ist jedoch meines Erachtens ebenfalls wissenschaftlich nicht belegt.

Die nachgewiesenen Vorteile reichen aber allemal, sich für die Nasenatmung zu motivieren.

„Den Atem, welcher durch den Mund geht, nennt man den feindlichen Atem"

Aus einem 2.500 Jahre alten taoistischen Buch über das Atmen (zitiert aus "Die Buteyko-Methode", R. Skuban, S. 54)

Die böse Mundatmung

Warum soll man durch die Nase atmen und nicht durch den Mund? Der Mundatmung werden gar gruselige Folgen nachgesagt. Zum einen verhindere diese die obigen positiven Effekte der Nasenatmung, zum andern soll sie auch noch die folgenden unschönen Dinge befördern:

• Nebenhöhlen verstopfen
• Die Gesundheit der Zähne verschlechtern
• Die Mandeln und Polypen vergrößern
• Schnarchen
• Schlaf Apnoe
• ...

Fakt ist: Häufige Mundatmung kann den Mund austrocknen und dadurch das Risiko für Karies oder Zahnfleischprobleme erhöhen. Sie tritt oft auf, wenn die Nase verstopft ist. Die Mundatmung ist vermutlich auch nicht die direkte Ursache vergrößerter Mandeln oder Polypen; vielmehr können vergrößerte Mandeln oder Polypen selbst dazu führen, dass Betroffene mehr durch den Mund atmen.

Wenn die Nase früh aus dem Spiel gerät

Kinder atmen von Natur aus überwiegend durch die Nase. Wenn sie es dauerhaft nicht mehr tun, steckt oft ein medizinischer Grund dahinter: vergrößerte Rachenmandeln, chronische Infekte, allergische Reaktionen. Bleibt die Mundatmung bestehen, kann sich das langfristig auf die Kieferentwicklung und den Schlaf auswirken. Das bedeutet nicht, dass jedes mundatmende Kind automatisch Schwierigkeiten bekommt – aber die Wahrscheinlichkeit steigt.

Für Eltern ist weniger entscheidend, ob das Kind „richtig“ atmet, sondern warum es nicht durch die Nase atmen kann. Je früher dieses „Warum“ geklärt wird, desto schneller kann sich die natürliche Atmungsweise wieder einpendeln.

Durch die Nase atmen lernen

Warum atmen wir dann nicht ständig durch die Nase, wenn es doch so gut ist?

Ein Grund liegt darin, dass es (manchmal) ein wenig anstrengender ist als die Mundatmung. Oder die Nase ist leicht verstopft. Mit der Folge, dass wir (unbewusst) auf die Mundatmung ausweichen und die Verstopfung der Nase noch verschlimmern. "Ich bekomme keine Luft durch die Nase" oder "Durch die Nase atmen fällt mir schwer" sind typische Aussagen bei diesem Phänomen.

Übung "Nase befreien"

Wenn die Nase verstopft ist oder wenn die Luft über verengte Nasengänge zu wenig einströmen will, hilft die folgende Übung. Unser Tipp: Ausprobieren – bei uns hat es gewirkt! Nase frei machen – kein Problem ...

Die Übung

!!! Nicht für Herzkranke, Diabetiker, Schwangere oder anderweitig kranke Menschen !!!

• Sanft durch die Nase einatmen.
• Sanft ausatmen.
• Nase zuhalten, Atem anhalten.
• Mit dem Kopf nach vorne und hinten "wackeln".
• Solange durchführen, wie man den Atem bequem anhalten kann.
• Dann ausatmen, einen tiefen Atemzug durch die Nase nehmen und dann mit leicht reduzierter Atmung weiteratmen.

Nase noch nicht frei? Dann 30 Sekunden Pause abwarten und wiederhole anschließend die Übung. Nach 5 Minuten des Übens soll jede Nase frei sein.

Video: Variation der Nase-frei-Übung

Länge: Minuten

Man kann auch ausprobieren, mit dem Oberkörper von links nach rechts zu wippen, wie im folgenden Video ab ca. Minute 7 zu sehen ist:

Youtube-Video

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Du siehst: Kurze Atemhalte-Übungen können vorübergehend das Gefühl einer freieren Nase erzeugen. Aber: Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Atemwegserkrankungen, Schwangerschaft oder Neigung zu Schwindel oder Ohnmacht sollten solche Übungen nicht durchführen. Wichtig auch: Eine verstopfte Nase kann viele Ursachen haben, daher ist nicht gewährleistet, dass diese Methode wirksam ist.

Wie man die Nasenatmung im Alltag stärkt

Die Nase lässt sich trainieren – zumindest ein Stück weit. Kleine Gewohnheiten helfen:

• Einige Minuten täglich bewusst durch die Nase ein- und ausatmen
• Beim Spazierengehen den Atem beobachten, ohne ihn zu kontrollieren
• Räume nicht zu trocken halten – Schleimhäute lieben Feuchtigkeit
• Sanfte Nasenspülungen bei Allergien oder Infekten
• In stressigen Momenten kurz innehalten, statt den Atem hochzuziehen

Es sind keine großen Riten. Nur kleine Signale an den Körper: „Du darfst wieder normal atmen.“ Überraschend oft reicht das.

In der Nacht durch die Nase atmen

Viele Menschen tendieren nach dem Einschlafen zur Mundatmung. Wer dies verhindern möchte, dem empfehlen Atemtherapeuten der Buteyko-Schule, den Mund in der Nacht zu tapen, wenn die Nase einigermaßen frei ist. Für das Zukleben wird chirurgisches Klebeband empfohlen, wie es auch beim Anbringen von Verbänden verwendet wird. Ralph Skuban schwört zum Beispiel auf 3M Micropore in der Breite von 2,5 cm. Empfehlenswert seien aber auch Leukosilk oder Dixomull Stretch. 

Vorgehen

1. Einen ca. 10 cm langen Streifen von einem 2,5 cm breiten Tape abreissen.
2. An den Enden den Tapestreifen einen halben Zentimeter umklappen, so kann er am Morgen leichter wieder entfernt werden.
3. Den Mund verschließen, vielleicht die Lippen leicht zusammenkneifen bzw. nach innen ziehen.
   Jeder hat einen anderen Mund und unterschiedliche Lippen. Hier sollte jede(r) ein wenig experimentieren, wie das Tape am besten bei ihr/ihm hält. 
4. Nun den Mund horizontal mit dem Mund abkleben.

Das Ziel: Der Mund öffnet sich nicht mehr im Schlaf, wir genießen auch in der Nacht die Vorteile der Nasenatmung.

Ich kann bestätigen: Es dauert zwar einige Tage, bis man sich an einen zugetapten Mund in der Nacht gewöhnt, aber dann erscheint es einem ganz normal und überhaupt nicht mehr störend. Auch der Luftbedarf lässt nach einer Zeit spürbar nach, es ist dann völlig unproblematisch, nur noch mit der Nase in der Nacht zu atmen.

Varianten: Das folgende Video zeigt Varianten des Mund-Zuklebens in der Nacht und erläutert weitere Vorteile.

Video: Klebe dir den Mund zu!

Länge: 8 Minuten

Youtube-Video

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Probiere es aus, aber sei achtsam

Beachte: Das Abkleben des Mundes zur Förderung der Nasenatmung wird in einigen Atemschulen empfohlen, ist jedoch wissenschaftlich noch wenig untersucht. Es sollte nur ausprobiert werden, wenn die Nase frei ist und keine Schlafapnoe, Atemwegserkrankungen oder nächtliche Atemnot bestehen. Menschen, die beim Einschlafen Panik empfinden oder unter ausgeprägter Schnarchproblematik leiden, sollten darauf verzichten. Für Kinder ist diese Methode nicht geeignet.

Alle Umstellung ist schwer ...

Bei jahrelang angewöhnter Mundatmung hilft nur, aktiv und bewusst gegenzusteuern. Man strebe achtsam an, stets durch die Nase zu atmen. Mit der Zeit fällt die Nasenatmung dann wieder leicht und man profitiert von allen Nasenatmungs-Vorteilen. Ohne sich groß anstrengen zu müssen. Aber die Zeit des Übergangs muss bewusst und diszipliniert durchgehalten werden.

Auch beim Schlafen, Essen oder Joggen.

Insbesondere bei körperlicher Anstrengung lockt es sehr, einfach den Mund zu öffnen. Da spricht auch für kurze Zeit nichts dagegen, aber mit ein wenig Übung kann auch der Jogginglauf bei den meisten Menschen problemlos mit der Nase durchgeführt werden. Die ersten Male wird man (eventuell) etwas langsamer laufen müssen, um die Nasenatmung durchzuhalten. Aber rasch ist man wieder auf dem gleichen Leistungsstand wie mit der Mundatmung. Beim Sprint am Berg kann dann ja kurz der Mund dazugenommen werden.

Viele Menschen können mit Training ihre Nasenatmung auch bei moderater Belastung verbessern. Wie gut das gelingt, hängt jedoch von individuellen körperlichen Voraussetzungen sowie von der Nasen- und Atemwegsanatomie ab. Daher ist es nicht für alle Personen möglich, längere sportliche Belastungen ausschließlich mit Nasenatmung aufrechtzuerhalten. Sei hier wieder achtsam und schaue, wie es sich bei dir auswirkt. Wenn sich Probleme, z. B. bei einer Sinusitis, verschlechtern, dann lass davon wieder ab und kläre die Nasenatmung bei Belastung mit einem Arzt ab.

Bei starker Belastung jedoch – beim Bergsprint, beim Endspurt, bei Maximalleistungen – ist Mundatmung kein Fehler, sondern eine biologische Notwendigkeit. Der Körper entscheidet sich nicht aus Gewohnheit für den Mund, sondern weil er schlicht mehr Luft braucht. Nasenatmung kann also ein Werkzeug sein, aber kein Gesetz. Wer mit ihr experimentiert, lernt, die eigene Leistungsgrenze bewusster wahrzunehmen. Und allein das ist ein Gewinn.

Tipp: Brennen in der Nase?

Es kommt vor, dass die Nasenatmung zeitweise wehtut, wenn diese wieder neu gelernt wird. Es brennt dann leicht in der Nase. Oftmals verschwindet das aber nach relativ kurzer Zeit, wenn man konsequent an der Nasenatmung dranbleibt. Bei einigen verschwindet es schon nach wenigen Minuten Nasenatmung. Das Brennen kann aber auch tage- oder wochenlang immer mal wieder auftreten.

Ein leichtes Brennen kann auch auftreten, wenn die Nasenschleimhäute trocken oder empfindlich sind.

Immer gilt: Wenn das Brennen länger anhält, stärker wird oder mit weiteren Beschwerden einhergeht, sollte eine ärztliche Abklärung erfolgen, da auch Entzündungen oder Allergien dahinterstecken können.

Wann sollte man nicht durch die Nase atmen?

In den allermeisten Alltagssituationen ist Nasenatmung sinnvoll – aber eben nicht immer. Es gibt einige Ausnahmen, bei denen Mundatmung vorübergehend oder dauerhaft notwendig, zumindest aber nicht schädlich ist.

⭐ 1. Bei starker körperlicher Belastung

Wie schon geschildert: Wenn der Körper plötzlich mehr Sauerstoff benötigt, kann die Nase als alleiniger Luftkanal zu eng werden.
Beispiele:

• Sprint
• intensives Intervalltraining
• steile Bergaufpassagen
• Krafttraining mit hohen Lasten

In solchen Phasen ist Mundatmung physiologisch völlig normal. Der Körper öffnet den Mund nicht aus Bequemlichkeit, sondern weil die Atemwege für den momentanen Luftbedarf erweitert werden müssen.

⭐ 2. Bei akuter starker Verstopfung der Nase

Eine dauerhaft verlegte Nase zwingt zur Mundatmung.
Ursachen können sein:

• starke Erkältung oder Grippe
• allergische Schwellung
• akute Sinusitis
• ausgeprägte Schwellung durch trockene Luft

Wenn durch die Nase kaum oder gar keine Luft geht, ist Mundatmung schlicht notwendig. Wichtig ist in solchen Fällen Behandlung der Ursache, nicht das Erzwingen der Nasenatmung.

⭐ 3. Bei anatomischen Problemen

Manche Menschen können aufgrund ihrer Anatomie nicht dauerhaft oder nicht ausreichend durch die Nase atmen.

Typische Beispiele:

• stark verkrümmte Nasenscheidewand (Septumdeviation)
• sehr enges Naseninnere
• vergrößerte Nasenmuscheln
• Polypen
• chronische Schwellung der Schleimhäute

Hier ist Mundatmung keine schlechte Angewohnheit, sondern eine Notlösung.
Bei deutlicher Einschränkung sollte ein HNO-Arzt prüfen, ob es eine Therapie gibt.

⭐ 4. Bei akuten Atemnot-Situationen

Bei Asthmaanfällen, Panikattacken oder massiver Atemnot öffnen viele Menschen automatisch den Mund. Das hat Gründe:

• Die Atemfrequenz steigt stark
• Die Atemwege müssen maximal erweitert werden
• Nasenatmung wäre zu langsam oder erschwert

Hier gilt: Sicherheit zuerst.
Wenn die Atmung in Not ist, hat Erleichterung Vorrang vor Idealen.

⭐ 5. Bei bestimmten Atemtechniken

Es gibt Atemmethoden, bei denen bewusst durch den Mund geatmet wird. Beispiele:

• einige pranayamische Schnellatemtechniken
• Methoden zur schnellen CO₂-Absenkung
• Atemtechniken für spezifische therapeutische Ziele
• meditative oder stimmorientierte Übungen (z. B. „Ha“-Ausatmung)

Diese Methoden sind aber Ausnahmen und sollten bewusst eingesetzt werden, nicht unreflektiert im Alltag übernommen werden.

⭐ 6. Beim Sprechen, Singen oder lauten Rufen

Klingt banal, aber ist ein wichtiger Hinweis:
Beim Sprechen und Singen wird die Ausatmung durch den Mund gesteuert, oft begleitet von kurzen schnellen Einatmungen, die gelegentlich durch den Mund erfolgen.

In solchen Momenten steht Stimmfunktion im Vordergrund, nicht Atemidealismus.

⭐ 7. Bei massiver Angst, Panik oder Stress

In starken Stressmomenten schaltet das Nervensystem automatisch in einen Modus, der schnelle Mundatmung begünstigt.
Auch wenn Nasenatmung beruhigend wirkt, ist sie in der Spitze einer Panikepisode manchmal einfach nicht möglich.

Sobald der Körper sich etwas beruhigt, kann die Nasenatmung langsam wieder übernommen werden.

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FunFacts zur Nasenatmung

• Die Nase „wirbelt“ Luft absichtlich in Schleifen.
  Die Nasenmuscheln erzeugen Luftstrudel, damit Partikel effektiver abgefangen werden können.
• Die Nase kann sich an das Klima anpassen.
  Menschen aus kalten Regionen haben tendenziell schmalere Nasen – eine evolutionäre Anpassung an trockene, kalte Luft.
• Schleimhäute filtern etwa 6 Liter Schleim pro Tag.
  Der größte Teil davon wird unbemerkt abgeschluckt – ein zentraler Bestandteil der körpereigenen Reinigung.
• Die Nase kann links und rechts unterschiedlich arbeiten.
  Der „nasale Zyklus“ sorgt für wechselnde Durchlässigkeit beider Nasenlöcher – ein automatisierter Vorgang des autonomen Nervensystems.
• Die Nase beeinflusst sogar den Geschmack.
  Bis zu 80 % des Geschmacks entstehen eigentlich durch Gerüche, nicht durch die Zunge.
• Die Stimme klingt anders, wenn du erkältet bist – wegen der Nase.
  Geschlossene oder blockierte Nasenräume verändern die Resonanz der Stimme deutlich.
• Babys können (fast) nur durch die Nase atmen.
  Im ersten Lebensjahr sind Kinder weitgehend obligate Nasenatmer – eine wichtige Schutzfunktion beim Trinken.

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