Padangusthasana Anleitung – Großzehenhaltung im Yoga

In deiner Yoga-Praxis kann die Asana Padangusthasana – die Großzehenhaltung – eine überraschend kraftvolle Wirkung entfalten: Sie verbindet intensive Dehnung, Körperbewusstsein und mentale Ruhe in einer Haltung. In diesem Artikel erfährst du kompakt, wie du die Übung korrekt ausführst, welche Vorteile sie bietet, wann du besser pausieren solltest, welche Varianten es gibt sowie die wichtigsten Fehler und wie du sie vermeidest. So bekommst du eine praxisnahe Orientierung, damit dein Training wirkungsvoll und sicher wird.

Was ist Padangusthasana – die Großzehenhaltung?

Padangusthasana ist eine klassische stehende Vorbeuge im Hatha- und Ashtanga-Yoga, auch Padangushthasana, Padangusthasana, Padangushtasana oder Padangustasana geschrieben. Der Name stammt aus dem Sanskrit pādāṅguṣṭha, setzt sich aus “pada” (Fuß), “angustha” (Großzeh) und “asana” (Haltung) zusammen. In dieser Position greift man im Stehen die Großzehen und vertieft die Vorbeuge durch die Atmung.

Ausführung der Übung – Schritt für Schritt

Vorbereitung

• Stelle dich in Tadasana (Berghaltung), Füße hüftbreit oder geschlossen.
• Gewicht gleichmäßig auf Fersen, Fußballen und Zehen verteilen.
• Arme locker neben dem Körper, Schultern weg von den Ohren.
• 3–5 ruhige Atemzüge, Blick weich nach vorn.

In die Vorbeuge kommen

1. Einatmen:
   • Strecke die Wirbelsäule lang, Scheitel nach oben.
2. Ausatmen:
   • Beuge dich aus der Hüfte nach vorn, nicht aus dem oberen Rücken.
   • Lass die Knie zunächst leicht gebeugt, Bauch sanft aktiv.

Hände positionieren – Großzehen greifen

3. Einatmen:
   • Fingerspitzen Richtung Boden bringen, Rücken dabei so lang wie möglich halten.
4. Ausatmen:
   • Zeige- und Mittelfinger unter die Großzehen haken, Daumen auf die Zehen legen.
   • Wenn das nicht geht: Hände an Schienbeine oder Gurt unter den Fußballen greifen.

Rücken verlängern

5. Einatmen:
   • Hebe den Oberkörper leicht an, Rücken parallel zum Boden oder so gerade wie möglich.
   • Schultern weg von den Ohren, Brust nach vorn, Steißbein sanft nach hinten.

In die volle Vorbeuge sinken

6. Ausatmen:
   • Ziehe sanft mit den Fingern an den Zehen, ohne zu reißen.
   • Lasse Brust und Bauch Richtung Oberschenkel sinken.
   • Beine nur so weit strecken, wie der Rücken lang bleiben kann.
   • Kopf und Nacken entspannen, Blick zum Schienbein oder zwischen die Beine.

Bleibe 5–10 Atemzüge (oder länger) regungslos in der Haltung, atme ruhig durch die Nase.

Feine Ausrichtung (Quick-Checks)

• Füße: Großzehenballen aktiv in die Matte drücken, Zehen nicht verkrampfen.
• Knie: Lieber ein kleines Mikro-Beugen als durchdrücken.
• Beine: Oberschenkel leicht nach oben ziehen, Beinmuskeln aktiv.
• Rumpf: Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule, um den unteren Rücken zu schützen.
• Atmung: Kein Pressen – jede Ausatmung vertieft die Vorbeuge etwas, jede Einatmung verlängert den Rücken.

Sicher aus der Haltung kommen

7. Einatmen:
   • Löse den Zug, hebe den Oberkörper wieder in die halbe Vorbeuge (gerader Rücken).
8. Ausatmen:
   • Hände von den Zehen lösen, Arme hängen lassen.
9. Einatmen:
   • Rolle dich wirbelweise oder mit langem Rücken über die Hüften zurück ins Stehen.
   • Zum Schluss Kopf anheben, 2–3 Atemzüge in Tadasana nachspüren.

Video zur Ausführung von Padangusthasana

Vorteile der Übung

Körperlich

• Dehnung der hinteren Beinmuskulatur (Hamstrings), Waden und des unteren Rückens
• Fördert Flexibilität der Wirbelsäule
• Stärkt die Fußmuskulatur und verbessert die Balance
• Fördert Kreislaufregulation und kann beruhigend wirken
• Entlastet den Nacken und kann Verspannungen lösen
• Kann die Verdauung anregen

Energetisch / Mental

• Fördert Erdung und innere Ruhe
• Hilft, Stress abzubauen
• Fördert Konzentration und Achtsamkeit

Wann sollte man die Übung nicht ausführen?

• Akute Rückenbeschwerden (Bandscheibenprobleme, starkes LWS-Syndrom)
• Hamstring-Verletzungen oder Muskelzerrungen
• Bluthochdruck (nur sanft oder mit angepasster Variante)
• Schwindel, Gleichgewichtsstörungen
• Fortgeschrittene Schwangerschaft (wegen Druck durch die Vorbeuge)
• Glaukom (wegen Kopf-tiefer-als-Herz-Position)

Bei Unsicherheit oder bestehenden Beschwerden: Ausführung mit einem Yoga-Lehrer bzw. Rücksprache mit medizinischem Fachpersonal.

Variationen der Übung

• Mit Gurt: Yoga-Gurt um die Füße legen, wenn die Zehen nicht erreichbar sind.
• Gebeugte Knie: Entlastet den unteren Rücken und erlaubt eine sichere Vorbeuge.
• Breitbeinige Variation (Prasarita Padottanasana): Füße weit auseinander für tiefere Dehnung.
• Hände an den Schienbeinen: für Anfänger geeignet, um den Rücken gerade zu halten.
• Ashtanga-Version: mit intensivem Bein-Stretch und Fokus auf Ujjayi-Atmung.

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

1. Rundrücken in der Vorbeuge

• Problem: Belastet den unteren Rücken, mindert den Effekt.
• Korrektur: Aus der Hüfte beugen; bei Bedarf Knie leicht beugen und Rücken lang halten.

2. Zu starkes Ziehen an den Zehen

• Problem: Überdehnung der Hamstrings, Druck auf die Lendenwirbelsäule.
• Korrektur: Atmung nutzen statt Kraft; Hände unterstützend, nicht ziehend.

3. Überstreckte Knie

• Problem: Belastet die Kniegelenke und kann Schmerzen verursachen.
• Korrektur: Knie leicht mikrogebeugt lassen, Schienbeine aktiv.

4. Gewicht zu weit hinten auf den Fersen

• Problem: Verlust der Balance, fehlende Aktivierung der Beinmuskeln.
• Korrektur: Gewicht gleichmäßig auf Fußsohlen verteilen, besonders auf Großzehballen achten.

5. Die Atmung wird angehalten

• Problem: Spannung statt Entspannung.
• Korrektur: Gleichmäßig durch die Nase atmen, Vertiefung der Haltung mit der Ausatmung.

Padangusthasana in alten Schriften

Padangushthasana wird nicht in mittelalterlichen Hatha-Yoga-Texten beschrieben, sondern erscheint erst im 20. Jahrhundert, zum Beispiel in der Ashtanga Vinyasa Yogas Hauptserie.

Allgemeine Empfehlungen zum Üben von Asana

Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

• Der Atem in der Asana
  Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
  
  Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
  
  Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
  
  
• Bandhas in der Asana
  In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
  
  
• Entspanne dich
  Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
  
  
• Die Konzentration
  Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
  
  
• Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
  In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
  
  
• Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
  Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
  Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
  
  
• Spüre nach
  Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach. 

Ähnliche Übung: Padahasthasana

Im Sanskrit bedeutet Pada Füße und Hastha Hände. Man kann diese Übung als Paschimottanasana im Stehen bezeichnen. Hier findest du ein Video zur Übung Padahastasana –  der Fuß-Hand-Haltung.

Video Padahasthasana

Erläuterungen zu Sivanandas Beschreibung von Padahasthasana

Technik – erklärt und umformuliert

Swami Sivananda beschreibt die Haltung so, dass du aus dem Stand beginnst, die Arme nach oben führst und dabei „tief einatmest“. Er erklärt weiter, dass man anschließend „langsam ausatmen und während des Ausatmens den Körper langsam nach vorne beugen“ soll. Ziel ist es, eine vollständige Vorbeuge zu erreichen, bei der laut ihm „die Hände die Zehen erreichen und die Nase die Knie berührt“.

Er betont, dass „die Knie […] durchgedrückt bleiben und die Beine gestreckt“ sein sollen und dass die Arme—auch während der Vorbeuge—„immer fest an den Ohren anliegen“. Wer kann, darf sich laut Sivananda „an den Zehen festhalten“. Im weiteren Verlauf beschreibt er, dass geübte Praktizierende „das Gesicht zwischen den Knien bergen und die Handflächen fest auf den Boden pressen“ können.
In dieser Endhaltung, so schreibt er, soll man „5 Sekunden“ bleiben.

Anschließend richtet man sich langsam wieder auf, während man laut Sivananda „langsam einatmen“ kann. Die Übung soll „viermal wiederholt“ werden.

Für weniger flexible Übende ergänzt er: „Wenn man die Zehen nicht fassen kann […] darf man die Knie leicht beugen.“ Sobald der Griff hergestellt ist, sollen die Beine jedoch wieder „gestreckt und versteift“ werden.

Wirkung – erklärt und eingeordnet

Zur Wirkung schreibt Sivananda, dass dieses Asana „alle Wirkungen vom Paschimottanasana“ habe. Es mache „das Rückgrat […] geschmeidig und gestärkt“ und sei nach seiner Aussage „eine ausgezeichnete Übung, um größer zu werden“.

Er fügt hinzu, dass durch die Haltung „die Fettschicht am Unterleib […] verschwinden“ könne und auch „das Körpergewicht vermindert“ werde. Außerdem fühle man sich nach der Übung „sehr erfrischt“ und der Körper werde „leichter, weil viel Tamas […] vertrieben wird“.

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