Dhanurasana: Anleitung, Vorteile und Kontraindikationen vom Bogen

Dieser Artikel erklärt dir Dhanurasana, die klassische Bogenhaltung im Yoga, klar, sachlich und ohne unnötiges Jargon-Geschwafel. Dhanurasana ist eine gute Übung für die ganze Wirbelsäule. Der gesamte Rücken wird gestärkt. Parallel dazu werden auch hier die Bauchorgane massiert und durchblutet. Du erfährst im Folgenden nicht nur, wie die Übung korrekt ausgeführt wird, sondern auch welche Wirkung sie auf Körper, Atem und Haltung hat, wann sie kontraindiziert ist und welche Variationen es gibt. Gleichzeitig erhältst du praxisnahe Tipps zur Sicherheit und zur Integration dieser Rückbeuge in deine eigene Yogapraxis.

Dhanurasana - der Bogen

Ausführung der Übung

Dhanurāsana ist eine klassische Rückbeuge im Hatha Yoga. Der Körper bildet dabei – ähnlich einem gespannten Bogen – eine geschlossene Form, wobei Arme und Beine die „Bogensehne“ darstellen und die Wirbelsäule den Bogen selbst.

1. Ausgangsposition ist die Bauchlage (Makara- oder Adho Mukha Shavasana).
2. Die Beine sind hüftbreit, die Stirn liegt am Boden.
3. Beuge beide Knie und führe die Fersen Richtung Gesäß.
4. Greife mit den Händen die Fußgelenke oder Fußrücken.
5. Einatmend hebe Brustkorb und Oberschenkel gleichzeitig vom Boden ab.
6. Ziehe aktiv die Füße nach hinten/oben, während die Hände Widerstand geben.
7. Die Knie halte geschlossen, wenn möglich.
8. Das Gewicht liegt auf dem Bauchraum; der Blick ist nach vorne oder leicht nach oben gerichtet.
9. Halte die Position für 15–40 Sekunden (oder länger) bei ruhiger, gleichmäßiger Atmung.
10. Ausatmend senke langsam Beine und Oberkörper ab und löse die Haltung kontrolliert.

Ausgleichshaltung: kurze Entspannung in Bauchlage oder eine sanfte Vorbeuge (z. B. Balasana).

Variation: Schaukele ein wenig hin und her (Ausatmen nach vorne, einatmen nach hinten)

Gegenstellung: Die Katze

Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

• Der Atem in der Asana
  Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
  
  Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
  
  Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
  
  
• Bandhas in der Asana
  In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
  
  
• Entspanne dich
  Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
  
  
• Die Konzentration
  Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
  
  
• Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
  In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
  
  
• Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
  Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
  Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
  
  
• Spüre nach
  Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach. 

Atmung

• Dhanurāsana begünstigt eine tiefe Brustatmung, da der Brustkorb geöffnet und angehoben wird.
• Die Übung wirkt unterstützend für:
  • sanftes Ujjayi-Atmen
  • vorbereitend für Bhastrika (aufgrund der starken Aktivierung)

Praktische Zusatzempfehlungen

• Eine gefaltete Decke unter dem Becken kann Druck aus dem unteren Rücken nehmen.
• Anfänger profitieren von isometrischem Arbeiten: Füße nur leicht anheben, Fokus auf Länge statt Höhe.
• Qualität der Haltung ist wichtiger als maximale Rückbeuge.

Videos zum Bogen

Wirkungen bzw. Vorteile von Dhanurasana, dem Bogen

Körperlich

• Der Bogen ist gut für die ganze Wirbelsäule – von den Halswirbeln bis zu den Sakralwirbeln.
• Kräftigt Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur
• Dehnt Hüftbeuger, Oberschenkelvorderseiten, Brust und Schultern
• Verbessert die Beweglichkeit und Aufrichtung der Wirbelsäule
• Massiert die Bauchorgane und kann die Verdauung anregen

Energetisch / funktionell

• Aktiviert Manipura-Chakra (Kraft, Durchsetzung, Verdauungsfeuer)
• Wirkt belebend und aktivierend
• Unterstützt eine aufrechte Körperhaltung

Psychisch

• Fördert Wachheit und Selbstvertrauen
• Kann bei Müdigkeit und Antriebslosigkeit stabilisierend wirken

Therapeutische Hinweise

• Kann unterstützend wirken bei:
  • Haltungsschwächen (Rundrücken-Tendenz)
  • Leichter funktioneller Verdauungsträgheit
  • Energiemangel ohne entzündliche Ursachen
• Nicht therapeutisch geeignet bei strukturellen Wirbelsäulenpathologien ohne ärztliche Freigabe.

Wann sollte man die Übung nicht ausführen?

Es gilt, achtsam den Rücken bei der Übung zu spüren. Gehe langsam in die Stellung, reiße dich nicht in die Stellung. Falls es im Laufe der Bewegung weh tut, solltest du den Bogen eine zeitlang nicht durchführen.

Dhanurāsana ist nicht geeignet bei:

• Akuten oder chronischen Bandscheibenproblemen
• Starken Rückenschmerzen oder Wirbelsäulenverletzungen
• Schwangerschaft
• Bauchoperationen (frisch oder noch nicht ausgeheilt)
• Leistenbruch, Bauchwandbruch
• Schweren Herzproblemen oder unbehandeltem Bluthochdruck
• Akuten Entzündungen im Bauchraum

Im Zweifelsfall sollte die Übung nur unter fachkundiger Anleitung erfolgen.

Variationen der Übung

• Ardha Dhanurāsana (halber Bogen): jeweils ein Bein greifen, das andere bleibt am Boden
• Dhanurāsana mit Gurt: hilfreich bei eingeschränkter Schulter- oder Beinbeweglichkeit
• Schaukelnder Bogen: sanftes Vor- und Zurückrollen auf dem Bauch (fortgeschritten)
• Einbeiniger Bogen mit ausgestrecktem Arm: stärkere Asymmetrie und Koordinationsforderung

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

Häufiger Fehler	Korrektur
Druck im unteren Rücken	Aktiv Beine nach oben ziehen, nicht nur den Rücken hochdrücken
Knie fallen weit auseinander	Knie hüftbreit halten, ggf. Block dazwischen
Hochziehen mit den Armen	Kraft aus den Beinen initiieren
Angehaltener Atem	Ruhig und gleichmäßig weiteratmen
Überstreckter Nacken	Nacken lang halten, Blick nur leicht anheben

Dhanurasana in alten Schriften

Gheranda Samhita

Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 18

Dhanurasana: Beide Beide werden wie ein Stock auf dem Fußboden ausgestreckt (auf dem Bauch liegend). Dann erfasse man das Fußpaar mit den Hände und strecke den Körper wie einen Boden. Dies wird Dhanura – Bogen - Asana genannt.

Dhanurāsana wird als Asana zur Stärkung des Körpers und zur Beseitigung von Krankheiten beschrieben

Hatha Yoga Pradipika

Hatha Yoga Pradipika, Kapitel I, Vers 27

Mit den Händen fasse an die großen Zehen und spanne so einen Bogen hoch bis zu den Ohren.

Fokus auf Kräftigung des Körpers und Aktivierung des Verdauungsfeuers.

Shiva Samhita

• Keine explizite, namentliche Beschreibung von Dhanurāsana
• Rückbeugen werden jedoch allgemein im Kontext von Prana-Aktivierung erwähnt

Der Bogen bei Sivananda

Begriff und Grundverständnis (nach Swami Sivananda)
Swami Sivananda erklärt zunächst ebenfalls, dass Dhanurasana wörtlich „Bogen“ bedeutet. Der Körper nimmt in der Haltung die Form eines Bogens an: Arme und Beine bilden die Sehne, während Rumpf und Oberschenkel den eigentlichen Bogen darstellen. Diese Bildhaftigkeit dient bei Sivananda ausdrücklich dem besseren Verständnis der Haltung.

Technik und Ausführung (nach Swami Sivananda)
Sivananda beschreibt die Übung sehr präzise: Du beginnst in Bauchlage, beugst die Knie, greifst die Fußknöchel und hebst dann Kopf, Brustkorb und Knie gleichzeitig, sodass der Körper nur noch auf dem Bauch ruht. Wichtig ist ihm eine gleichmäßige, entschlossene Bewegung ohne ruckartiges Hochziehen, gerade Arme sowie geschlossene Knie, um den Oberkörper anheben zu können. Er betont ausdrücklich, dass die Haltung auch für körperlich schwächere Menschen geeignet ist, sofern sie kontrolliert ausgeführt wird.

Einordnung im Asana-System (nach Swami Sivananda)
Nach Sivananda ergänzt Dhanurasana die Bhujangasana und kann als Verbindung von Bhujangasana (Kobra) und Salabhasana (Heuschrecke) verstanden werden. Er empfiehlt, Bhujangasana, Salabhasana und Dhanurasana als zusammengehörige Übungsreihe zu praktizieren und Dhanurasana drei- bis viermal zu wiederholen.

Wirkung und Nutzen (nach Swami Sivananda)
Sivananda schreibt Dhanurasana eine gesteigerte Wirkung der Kobra- und Heuschreckenhaltung zu. Besonders hervorgehoben werden die Kräftigung der Rückenmuskulatur, eine intensive Massage der Bauchorgane sowie positive Effekte auf Verdauung, Appetit und Blutstauungen im Bauchraum. Darüber hinaus nennt er mögliche Wirkungen bei Verstopfung, Verdauungsstörungen, Rheuma und Magenbeschwerden und betont die kräftigende Wirkung auf Arme und Beine.

Gesamteinordnung nach Sivananda
In Sivanandas Darstellung ist Dhanurasana eine kraftvolle, aber zugängliche Rückbeuge, die technisch klar strukturiert ist, funktionell mehrere Asanas verbindet und vor allem stärkend, verdauungsfördernd und belebend wirkt, wenn sie bewusst und kontrolliert geübt wird.

Aus "Hatha Yoga" von Swami Sivananda.

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