Dhanurasana - der Bogen - ist eine gute Übung für die ganze Wirbelsäule. Der gesamte Rücken wird gestärkt. Parallel dazu werden auch hier die Bauchorgane massiert und durchblutet.
Hier findest du die Übungsanleitung, Videos, Wirkungen, Vorsichtsmaßnahmen und Dhanurasana in den alten Schriften.
Die Übungsfolge
Lege dich entspannt auf den Bauch
Winkle die Beine an
Fasse mit den Händen die Knöchel
Richte den Oberkörper auf und hebe die Beine an
Halte die Übung 30 Sekunden bis 1 Minute (oder länger)
Variation: Schaukele ein wenig hin und her (Ausatmen nach vorne, einatmen nach hinten)
Der Bogen ist gut für die ganze Wirbelsäule – von den Halswirbeln bis zu den Sakralwirbeln.
Die Muskeln des Rückens werden trainiert.
Die Organe des Bauches werden massiert.
Der Darm wird angeregt.
Brustmuskeln, Bauchmuskeln, Hüftbeuger und Beinstrecker werden gedehnt.
Das Sonnengeflecht in der Magengegend wird belebt.
Dein Selbstvertrauen wird gefördert.
Vorsicht bei ...
Der Bogen sollte nicht in der Schwangerschaft ausgeführt werden. Bei allen Verletzungen des Bauches etc. sollte vor Ausführung ein Arzt sein OK geben.
Es gilt, achtsam den Rücken bei der Übung zu spüren. Gehe langsam in die Stellung, reiße dich nicht in die Stellung. Falls es im Laufe der Bewegung weh tut, solltest du den Bogen eine zeitlang nicht durchführen.
Dhanurasana: Beide Beide werden wie ein Stock auf dem Fußboden ausgestreckt (auf dem Bauch liegend). Dann erfasse man das Fußpaar mit den Hände und strecke den Körper wie einen Boden. Dies wird Dhanura – Bogen - Asana genannt.
Mit den Händen fasse an die großen Zehen und spanne so einen Bogen hoch bis zu den Ohren.
Bei Sivananda
Der Bogen bei Sivananda
Dhanurasana bedeutet Bogen. Wenn man diese Übung ausführt, sieht man wie ein Bogen aus. Die ausgestreckten Arme und Beine sind die Sehne, der Körper und die Oberschenkel der eigentliche Bogen.
Technik
Man legt sich ausgestreckt mit dem Gesicht nach unten auf eine Decke und entspannt alle Muskeln.
Dann winkelt man die Beine im Knie nach hinten und oben.
Man hebt Kopf und Brustkorb, faßt den rechten Fußknöchel mit der rechten und den linken mit der linken Hand.
Dann hebt man Kopf, Oberkörper und Knie, indem man mit den Händen die Füße nach oben zieht, so dass der ganze Körper sich biegt und nur noch auf dem Bauche ruht.
Das Rückgrat ist in einer leichten Kurve nach oben wie ein offener Bogen gewölbt.
Unter- und Oberarme müssen gerade und straff gehalten werden.
Wenn man auch die Beine gut streckt (die Knie fest geschlossen!), kann man den Oberkörper heben.
Diese Stellung hält man einige Sekunden und entspannt dann den Körper wieder.
Auch schwächere Leute können dieses Asana gut durchführen. Man muss nur den Körper entschlossen hochheben, aber nicht mit einem heftigen Ruck, sondern stetig.
Dhanurasana ergänzt Bhujangasana.
Man kann es geradezu eine Verbindung von Bhujang (Kobra)- und Salabhasana(Heuschrecke) nennen, vermehrt um das Festhalten der Knöchel. Bhujang, Salab und Dhanur Asanas sind eine wertvolle Folge. Sie gehören als eine Reihe von Asanas immer zusammen. Dhanurasana kann man drei- oder viermal wiederholen.
Wirkung
Schon das Bild dieser Stellung legt den Gedanken nahe, daß es sich um eine Verbindung von Bhujangasana (Kobra) und Salabhasana (Heuschrecke) handelt. Alle Wirkungen der beiden Asanas kann man in gesteigertem Maße von Dhanurasana erwarten. Die Rückenmuskeln werden gut duschmassiert; das beseitigt Verstopfung, Verdauungsstörungen, Rheuma und Magenverstimmungen. Es beseitigt Fettansatz, kräftigt Verdauung und Eßlust und beseitigt Blutstauungen in den Baucheingeweiden. Hände und Beine werden großartig durchgearbeitet.
Dhanurasana - der Bogen
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