Ustrasana – Die Kamel-Stellung: Eine Reise in die Tiefe deiner Rückbeuge

Ustrasana, die Kamel-Stellung, gehört zu den kraftvollen Rückbeugen im Yoga, die Körper und Geist gleichermaßen herausfordern. Der Name „Ustrasana“ stammt aus dem Sanskrit und bedeutet übersetzt „Kamel“, was auf die gekrümmte Form des Rückens in dieser Pose anspielt. Diese Asana verlangt eine gewisse körperliche Flexibilität und Stabilität, bietet dafür tiefe physische und emotionale Vorteile – wenn man sie mit Bedacht ausführt. Ustrasana (auch Ushtrasana) - das Kamel - steht für eine vollständige Dehnung des Rückens und der Brustmuskulatur. Der Geist und das Herz werden geöffnet.

 

Ausführung der Kamel-Stellung: Schritt für Schritt

Vorbereitung: Bevor du in diese Pose gehst, ist es ratsam, den Körper mit sanften Rückbeugen wie der Brücke (Setu Bandhasana) aufzuwärmen.

1. Knieposition: Beginne in einer knienden Haltung. Deine Knie sind hüftbreit auseinander und die Fußrücken liegen fest auf dem Boden. Achte darauf, dass deine Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen.
2. Hände an den Hüften: Lege deine Hände an deine Hüften, die Finger zeigen nach unten. Dies hilft dir, die Hüfte während der Übung nach vorne zu schieben.
3. Brust heben: Atme tief ein und hebe deinen Brustkorb. Lass dabei deine Schultern zurückrollen, während sich die Brust öffnet.
4. Zurücklehnen: Während du weiterhin sanft und tief atmest, lehne dich langsam nach hinten. Beginne, deine Hände zu deinen Fersen zu führen, während deine Hüften weiterhin nach vorne geschoben bleiben.
5. Nacken und Kopf: Wenn du den Rücken tief beugst, kannst du deinen Kopf nach hinten sinken lassen, aber nur so weit, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Der Nacken sollte dabei nicht zu stark belastet werden.
6. Atme und halte: Atme gleichmäßig und halte die Pose für 5-10 Atemzügen oder länger. Spüre die Weite im Brustbereich, die Dehnung in den Hüften und die Öffnung des gesamten Körpers.
7. Rückkehr: Um sicher aus der Pose herauszukommen, bringe zuerst deine Hände zurück zu den Hüften und richte den Oberkörper wieder auf. Nimm dir Zeit, um die Auswirkungen der Asana nachzuspüren.

Leicht abgewandelte Ausführung

1. Gehe in die kniende Stellung
2. Setze dich auf
3. Hebe die Arme einatmend über den Kopf
4. Stütze dich mit der rechten Hand auf den rechten Fuss
5. Nun stütze dich mit der linken Hand auf den linken Fuss
6. Strecke dich soweit wie möglich durch
7. Halte die Stellung unbeweglich
8. Atme tief, aber sanft. 
9. Übungsdauer: 30 Sekunden bis 1 Minute oder länger

Allgemeine Tipps zur Ausführung einer Asana

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

• Der Atem in der Asana
  Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
  
  Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
  
  Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
  
  
• Bandhas in der Asana
  In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
  
  
• Entspanne dich
  Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
  
  
• Die Konzentration
  Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
  
  
• Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
  In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
  
  
• Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
  Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
  Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
  
  
• Spüre nach
  Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach. 

Video zur Ausführung von Ustrasana

Länge: 2 Minuten

Vorteile der Kamel-Stellung

Ustrasana bietet eine Vielzahl von körperlichen und emotionalen Vorteilen. Hier einige der wichtigsten:

• Dehnt den Brustkorb und öffnet das Herz: Eine der Hauptwirkungen dieser Pose ist die tiefe Dehnung des Brustkorbs, die nicht nur die Lungenkapazität verbessert, sondern auch hilft, Verspannungen und Ängste zu lösen.
• Stärkt die Rückenmuskulatur: Indem du die Wirbelsäule in eine tiefe Rückbeuge bringst, werden die Rückenmuskeln gekräftigt, was wiederum zur Verbesserung der Körperhaltung beiträgt.
• Dehnung der Hüftbeuger und Oberschenkel: Diese oft vernachlässigten Muskelgruppen werden in Ustrasana intensiv gedehnt, was besonders für Menschen mit sitzender Tätigkeit wichtig ist.
• Fördert emotionale Balance: Rückbeugen haben eine öffnende und energetisierende Wirkung, was oft dazu führt, dass man sich nach der Praxis emotional gelöster und ausgeglichener fühlt.

Wann sollte man Ustrasana nicht ausführen?

So viele Vorteile diese Asana auch bietet, es gibt Situationen, in denen sie eher vermieden oder unter besonderer Vorsicht durchgeführt werden sollte:

• Rückenschmerzen: Bei bestehenden Problemen im unteren Rücken, insbesondere bei Bandscheibenvorfällen, ist Vorsicht geboten. Ustrasana belastet die Lendenwirbelsäule stark, was die Schmerzen verschlimmern könnte.
• Nackenprobleme: Da der Nacken in dieser Pose oft nach hinten geneigt wird, sollten Menschen mit Nackenbeschwerden die Pose modifizieren oder ganz vermeiden.
• Bluthochdruck: Da Rückbeugen den Blutdruck erhöhen können, sollten Menschen mit hohem Blutdruck diese Asana nur unter ärztlicher Rücksprache praktizieren.
• Schwangerschaft: Wegen der Intensität der Dehnung und der Bauchbelastung sollten schwangere Frauen Ustrasana nicht ausführen, es sei denn, sie sind sehr erfahrene Yogis und üben unter Anleitung.

Variationen der Kamel-Stellung

Wenn Ustrasana in der Grundform zu intensiv ist oder du die Pose variieren möchtest, gibt es einige Anpassungen und Alternativen:

• Halbe Ustrasana: Statt beide Hände auf die Fersen zu legen, kannst du nur eine Hand zurückführen, während die andere Hand auf der Hüfte bleibt. Diese Variante reduziert die Intensität der Rückbeuge.
• Mit Blöcken: Wenn du Schwierigkeiten hast, die Fersen zu erreichen, kannst du zwei Yogablöcke hinter dir aufstellen und deine Hände darauf ablegen, um die Pose abzumildern.
• Mit gestreckten Armen: Anstatt die Fersen zu greifen, kannst du die Arme nach oben strecken und die Rückbeuge weniger tief halten. Das ist eine sanftere Variante, die dennoch die Vorteile einer Rückbeuge bietet.

Häufige Fehler bei der Ausführung von Ustrasana und wie man diese vermeitet

In der Kamel-Stellung (Ustrasana) können sich schnell Fehler einschleichen, vor allem, wenn man die Haltung noch nicht gut kennt oder versucht, tiefer in die Rückbeuge zu gehen, als der Körper bereit ist. Hier sind einige der häufigsten Fehler und Tipps, wie du sie vermeiden kannst:

1. Zu starkes Hohlkreuz im unteren Rücken

Fehler: Viele Menschen neigen dazu, die Rückbeuge hauptsächlich im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) zu machen, was zu einem unangenehmen Hohlkreuz führt und die Wirbelsäule übermäßig belastet.
Wie man es vermeidet: Konzentriere dich darauf, die Dehnung gleichmäßig über den gesamten Rücken zu verteilen, anstatt nur den unteren Rücken zu überlasten. Achte darauf, dass du deinen Brustkorb anhebst und deinen oberen Rücken öffnest, bevor du dich nach hinten lehnst. Halte die Hüfte aktiv nach vorne geschoben, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.

2. Zusammensinken der Hüfte

Fehler: Ein häufiger Fehler ist, dass die Hüfte nach hinten fällt, anstatt in einer Linie mit den Knien zu bleiben. Dadurch wird die Asana instabil und weniger effektiv.
Wie man es vermeidet: Aktiviere deine Oberschenkelmuskulatur und drücke die Hüften bewusst nach vorne, während du dich zurücklehnst. Ein guter Hinweis ist, sich vorzustellen, dass du einen unsichtbaren Faden hast, der dich an der Hüfte nach oben und vorne zieht.

3. Fersen nicht erreichen durch Überstrecken der Arme

Fehler: Viele Praktizierende versuchen krampfhaft, die Fersen zu erreichen, auch wenn ihre Flexibilität noch nicht ausreicht. Dadurch überstrecken sie ihre Arme und verspannen den Rücken.
Wie man es vermeidet: Wenn du die Fersen nicht erreichen kannst, verwende Yoga-Blöcke hinter dir als Unterstützung oder führe die Variante aus, bei der nur eine Hand zur Ferse geht, während die andere auf der Hüfte bleibt. Zwinge deinen Körper nicht zu einer Haltung, für die er noch nicht bereit ist.

4. Zu starkes Fallenlassen des Kopfes

Fehler: Der Kopf wird oft unkontrolliert nach hinten geworfen, was den Nacken stark belasten kann. Dadurch entsteht Druck auf die Halswirbelsäule.
Wie man es vermeidet: Halte den Kopf in einer kontrollierten Position. Wenn es für dich angenehm ist, lass den Kopf nach hinten sinken, aber nicht zu stark. Wenn der Nacken empfindlich ist, kannst du den Kopf neutral halten, mit Blick nach vorne oder leicht nach oben.

5. Vernachlässigung des Atems

Fehler: In einer intensiven Rückbeuge wie Ustrasana neigen viele dazu, den Atem anzuhalten oder flach zu atmen.
Wie man es vermeidet: Atme tief und gleichmäßig, vor allem in den Bauch, aber auch in den Brustkorb hinein. Dies hilft, die Brust weiter zu öffnen und Spannungen zu lösen. Der Atem gibt dir auch Hinweise, wie tief du in die Position gehen solltest – wenn du merkst, dass dein Atem flacher wird, könnte es ein Zeichen sein, dass du etwas zurückkommen solltest.

6. Schmerzhafte Knie

Fehler: Schmerzen in den Knien entstehen oft dadurch, dass das Gewicht des Körpers nicht richtig verteilt wird.
Wie man es vermeidet: Nutze eine weiche Unterlage, wie eine gefaltete Decke oder ein dickes Yoga-Matten-Pad unter den Knien, um den Druck zu reduzieren. Achte außerdem darauf, dass deine Knie hüftbreit auseinander bleiben, um die Ausrichtung zu stabilisieren.

7. Verlust der Stabilität in den Beinen

Fehler: Die Beine und Füße sind in Ustrasana häufig nicht stabil genug, was die Haltung wackelig und unsicher macht. Wie man es vermeidet: Halte die Füße und Oberschenkel aktiv und geerdet. Deine Füße sollten flach auf dem Boden bleiben (entweder die Fußrücken oder die Zehen), und die Schienbeine sollten fest im Boden verankert sein.

Fehler in Ustrasana resultieren oft aus einem Mangel an Körperbewusstsein oder dem Versuch, die Pose zu tief auszuführen, ohne dafür die nötige Flexibilität oder Kraft zu haben. Die Schlüssel, um diese Fehler zu vermeiden, sind:

• Langsamkeit: Gehe Schritt für Schritt in die Haltung und überprüfe deine Ausrichtung.
• Selbstwahrnehmung: Höre auf deinen Körper und respektiere seine Grenzen.
• Haltungsausgleich: Die Rückbeuge sollte gleichmäßig über die gesamte Wirbelsäule verteilt sein, nicht nur im unteren Rücken.

Mit diesen Tipps kannst du das Beste aus deiner Praxis herausholen, Verletzungen vermeiden und die vollen Vorteile der Kamel-Stellung genießen.

Ustrasana in alten Yogaschriften

Ustrasana wird in den Yogaschriften Hatha Yoga Pradipika oder den Yoga Sutras von Patanjali nicht explizit erwähnt. Die detaillierten Beschreibungen moderner Asanas, wie wir sie heute kennen, sind eher in neueren Werken zu finden, die im Laufe des 19. und 20. Jahrhunderts populär wurden. In vielen der klassischen Texte steht jedoch, dass Rückbeugen, die das Herz öffnen, symbolisch für das Öffnen des Herzens und den Zugang zu tiefer spiritueller Energie stehen. Aber in der Gheranda Samhita finden wir die Übung erwähnt:

Gheranda Samhita

Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 41

Ushtrasana (Usträsana oder Ustrasana – die Kamel-Stellung): Liege auf dem Boden, das Gesicht nach unten gerichtet; winkele die Beine an (das Fußpaar hochgerichtet) und platziere sie gegenüber dem Rücken. Nehme die Beine mit den Händen und ziehe nachdrücklich (mit Gewalt) den Mund und den Bauch (andere Übersetzung: Haut des Unterleibes tief einziehen) zusammen. Dies wird die Kamel-Stellung genannt.

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