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Ustrasana (auch Ushtrasana) - das Kamel - steht für eine vollständige Dehnung des Rückens und der Brustmuskulatur. Der Geist und das Herz werden geöffnet.

 

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Ustrasana - das Kamel

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Die Übungsfolge:

  1. Gehe in die kniende Stellung
  2. Setze dich auf
  3. Hebe die Arme einatmend über den Kopf
  4. Stütze dich mit der rechten Hand auf den rechten Fuss
  5. Nun stütze dich mit der linken Hand auf den linken Fuss
  6. Strecke dich soweit wie möglich durch
  7. Halte die Stellung unbeweglich
  8. Atme tief, aber sanft. 
  9. Übungsdauer: 30 Sekunden bis 1 Minute oder länger

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. 

  • Der Atem in der Asana
    Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.

    Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich, baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

    Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.

  • Bandhas in der Asana
    In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.

  • Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
    Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
    Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken.

Siehe auch im Yoga-Welten-Übungsplan:

Zum Download

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PDF  Yoga Uebungsplan

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Ustrasana in alten Schriften

Gheranda Samhita

Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 41

Ushtrasana (Usträsana oder Ustrasana – die Kamel-Stellung): Liege auf dem Boden, das Gesicht nach unten gerichtet; winkele die Beine an (das Fußpaar hochgerichtet) und platziere sie gegenüber dem Rücken. Nehme die Beine mit den Händen und ziehe nachdrücklich (mit Gewalt) den Mund und den Bauch (andere Übersetzung: Haut des Unterleibes tief einziehen) zusammen. Dies wird die Kamel-Stellung genannt.

Ushtrasana findet sich nicht in der Hatha Yoga Pradipika.


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