Yoga-Übungen bei Knieproblemen – Empfehlungen

Sylvie fragt:

Hallo,

ich wäre sehr froh um ein paar Tipps zu meinen Knieproblemen.
Vor einem Jahr hat sich bei einem Sturz eine Sehne meines rechten Knies/Beines etwas verschoben (auf Röntgenbild nicht sichtbar). Seither kann ich mich nicht mehr ganz hinknien bzw. weder den Fersensitz noch das zusammengerollte Blatt ausführen, da etwas im Knie wie blockiert ist. Auf dem Rücken liegend, kann ich die Knie problemlos ganz beugen.

Was kann ich selber tun, um meine Beweglichkeit vollständig wiederherzustellen?

Vielen Dank im Voraus und herzliche Grüße,
Sylvie

Die Antworten lauten wie folgt:

Ramananda antwortet

Hi Sylvie,

ich nehme an, es handelt sich um die Sehne des M. biceps femoris, könntest Du das bestätigen (der Arzt hat es Dir bestimmt gesagt)? Ich hatte eine schwere Entzündung eben dieser Sehne und konnte ein ganzes Jahr lang nicht mehr in den Fersensitz und verwandte Stellungen mit Kniebeuge. Durch beharrliche Übung ist jetzt alles wieder gut.

Mit liebem Gruß,
Ram :)

Sylvie

Hallo Ram,

Vielen Dank für Deine rasche Antwort!

Der Arzt hat’s mir ohne MRT nicht genau sagen können, schrieb auf die Physiotherapie-Verordnung (stattdessen ich zu meiner Alexander-Technik-Lehrerin durfte) bloß „medialer Knieschmerz“.

Ich spüre den Widerstand auf der medialen Seite im Knieinneren, sodass ich – ganz laienhaft – vermute, dass es sich um die lange Sehne am M. plantaris mit Ansatz an der Achillessehne (ist bei mir etwas verkürzt) handelt. Spannend im Zusammenhang mit der ganzen Thematik rund um den Sturz finde ich die Funktion dieses Muskels: Propriozeption/Tiefensensibilität ...

Welche Übungen könnten da besonders hilfreich sein? Womit hast Du, Ram, Deine Beweglichkeit wiedererlangt?

Liebe Grüsse,
Sylvie

Karin

Hallo Sylvie,

schau doch mal, vielleicht ist hier bei Yoga Vidya etwas für Dich dabei

• yoga-vidya.de/yogatherapie/uebungsreihen/nach-koerperregionen/knie-hueften-fuesse/

... unten bei
Yoga bei Problemen mit den Gelenken

Beste Grüße
Karin

Ramananda

Sylvie schrieb: „Ich spüre den Widerstand auf der medialen Seite, sodass ich vermute, dass es sich um die lange Sehne am M. plantaris mit Ansatz an der Achillessehne handelt.“

Hi Sylvie,

ich hätte darauf gewettet, dass es sich um den M. biceps femoris oder eventuell um den M. popliteus handelt; aber natürlich, wenn Du von der medialen Seite sprichst, ist der M. plantaris naheliegender, zumal Du auch von einer Achillessehnenverkürzung sprichst.

Übrigens ist die Auskunft des Arztes mit »medialer Knieschmerz« nicht gerade ein Ausbund der Genauigkeit. Hast Du es mit der Diagnose eines guten Physiotherapeuten versucht (idealerweise eines Sport-Physios)? Wenn er gut ist, kann er Dir allein durch Palpation ziemlich viel wenn nicht alles sagen.

Etwas verwirrend ist auch, dass es sich hier sehr wahrscheinlich nicht um eine Entzündung handelt, da die Sache nach einem Sturz aufgetreten ist. Deswegen wäre es an dieser Stelle auch überflüssig, Dir von meinem Knieproblem zu erzählen, da es in meinem Fall um eine außerordentliche Entzündung ging (über ein Jahr). Allerdings hatte ich wie Du auch dieses Problem, dass die Kniebeuge mit Belastung (Fersensitz usw.) unmöglich, die Beugung ohne Belastung (Rückenlage) dagegen möglich war.

Zur Yogatherapie: Da die Diagnose (noch) unklar ist, kann ich Dir zunächst nichts anderes empfehlen als die intensive (aber anfangs sehr behutsame) Bearbeitung aller das Kniegelenk umgebenden Muskeln. Der Schwerpunkt hierbei sind die Dehnungen des M. quadriceps femoris und des M. triceps surae (einschließlich M. plantaris).

Das Problem ist nun, dass ich das hier unmöglich in der gebotenen Ausführlichkeit erläutern kann. Am einfachsten wäre es deshalb, wenn Du mein Buch zur Hand hättest, dann würden nämlich einige kurze Angaben zu den Seitenzahlen und zu den Übungsnummern genügen. Es ist mir klar, dass dies als Eigenwerbung aufgefasst werden könnte, aber ich spreche von Einfachheit. Schreib mir doch, ob Du das Buch bereits hast. Wenn nicht, kann ich natürlich auch über das Forum einiges erklären, aber die »Knieübungen« gehen derart in die Details, dass zu befürchten ist, das Geschriebene (ohne die dazugehörenden Fotos) eben nicht korrekt in die Praxis umsetzen zu können.

Der Text ist ja jetzt schon zu lang ...

Bis zum nächsten Mal -
Ram :)

Sylvie

Hallo liebe Karin und lieber Ram,

Vielen Dank für Eure Empfehlungen!

Nein, Ram, Dein Buch habe ich leider nicht. Meinst Du „Die Heilwirkungen des Yoga“?

• Die Heilwirkungen des Yoga*
  chmerzfreier Körper, friedvoller Geist: Band 1: Der therapeutische Hathayoga; von Helmuth Maldoner | Bei Amazon 🔎

Es klingt interessant! Gibt es auf Deiner Homepage wohl Hinweise zu den Übungen, die Dir zu meinem Anliegen speziell vorschweben? Wäre toll!

Liebe Grüsse,
Sylvie

Ramananda

Sylvie schrieb: „Gibt es auf Deiner Homepage wohl Hinweise zu den Übungen, die Dir zu meinem Anliegen speziell vorschweben? Wäre toll!“

Hi Sylvie,

leider habe ich auf der Homepage keinerlei Anleitungen dazu, deswegen schlug ich ja das von dir genannte Buch vor.

Dies nur als erste Info.

Ich werde Dir dann über dieses Forum einige gezielte Hinweise geben, benötige dazu aber ein wenig Vorbereitung, damit das Ganze so kurz wie möglich aber eben auch so klar wie möglich rüberkommt.

Mit liebem Gruß,
Ram

Mike

Hallo und hariom!!

Meine Erfahrung, mit meinem Knie: Ich hätte operiert werden sollen, schwere Arthrose, ich humpelte schon 18 Monate, mir wurde der Lotussitz verboten, obwohl ich mich darin sehr wohlfühlte!

Ich konnte allerdings auch nicht mehr im Fersensitz sitzen. 1 Jahr schob ich es vor mir her, ohne OP1!

Heute bin ich immer noch ohne OP, aber ohne Schmerzen. Auch im Lotussitz, im Fersensitz und ohne zu humpeln.

Wie das? Ich trage Schuheinlagen, die auf meine Füße angepasst sind. Ich laufe seither wie auf Engelsflügeln.

LG Mike

Karin

Hallo Sylvie,

ich hab noch ein sehr schönes Video gefunden, ist nur leider englisch.

Mein Freund hat auch Knieprobleme, von daher versuche ich, ihn durch meine kleinen Recherchen zu unterstützen. Die Videos von yogatic empfinde ich als sehr angenehm und Esther ist immer sehr genau, was ihre Erklärungen betrifft. Darum denke ich, ausprobieren schadet nicht.

Lg Karin

Ramananda

Karin schrieb: „Ich hab noch ein sehr schönes Video gefunden …“

Ein wenig kritischer zu sein schadet auch in diesem Fall nicht. Das ist eines von 10.000 YouTube-Videos über Yoga, die wegen ihrer Kürze und Oberflächlichkeit entweder nichts sagen oder gar kontraproduktiv sind.

Damit es nicht heißt »Ram meckert nur« sei festgestellt: Man findet auch wundervolle, wirklich gewinnbringende Yoga-Videos auf YouTube.

Kurz zu Esther Ekhart:

Das »shins in, thighs out« geht – wenn es überhaupt geht! – nur in passiver Form, also nur mit Hilfe der Hände; aktiv (in der gezeigten Rumpfbeuge) ist es unmöglich. Wie man das richtig macht, hat Meister Iyengar gezeigt (von dem, so glaube ich in Erinnerung zu haben, diese Idee ursprünglich stammt. Und Iyengar hat dabei einen Strick und die volle Kraft seiner Hände und Füße benutzt, um das Knie einer »Patientin« passiv ins Alignment zu bringen).

Das hat Ähnlichkeit mit dem sehr therapeutischen Fußgriff, bei dem eine Hand die Ferse festhält, die andere Hand den Fuß proniert. Das geht ebenfalls nur passiv. Proniere ich den Fuß aktiv (ohne Hände), dann wird es kaum zu verhindern sein, dass die Ferse nach außen, in die falsche Richtung zieht.

Den Satz »Esther ist immer sehr genau, was ihre Erklärungen betrifft« kann ich nicht ganz verstehen. Ich halte zumindest ihre Anweisung in Sachen Knie für eine der zahllosen »leeren Formeln«, die aber anscheinend viele Leute beeindrucken.

Die letzte gezeigte Übung (der halbe Lotus in der Kobra) ist bei gesunden Knien okay, bei bereits bestehenden Knieproblemen hingegen muss man äußerst vorsichtig sein. Es ist irgendwie bezeichnend, dass solche Empfehlungen von Leuten gegeben werden, die selber offensichtlich keinerlei Knieprobleme haben.

:)

Karin

Lieber Ram,

ob Du es glaubst oder nicht, ich halte die Videos von Esther Eckhart nicht erst seit gestern für durchaus wundervoll und gewinnbringend, … auf jeden Fall für mich persönlich. Soviel kann ich nach 8 Jahren Jogapraxis in Begleitung von guten und qualifizierten Jogalehrern beurteilen.

Nur soviel: Wenn ich selbst ein gesundheitliches bzw. körperliches Problem habe, suche ich häufig im Netz nach Anhaltspunkten und Hilfen und gebe diese gern weiter.

Allerdings würde ich niemals irgendwelche Asanas „mitturnen“, ohne dabei gleichzeitig auf meine Körperwahrnehmung zu achten. Und genauso betrachte ich meine Anregungen in diesem Forum. Da ich keine Orthopädin bin, kann ich nicht beurteilen, ob Esthers Anleitungen in jeder Hinsicht gesundheitsfördernd sind.

Allerdings deckt sich das, was sie über die Anspannung der Oberschenkel und Waden sagt, sehr mit den Empfehlungen des Orthopäden meines Freundes. Der soll nämlich auf einem Bein stehend das leicht angehobene Bein gestreckt so anspannen, dass dabei der große Zeh auf die gegenüberliegende Schulter zeigt. Dabei wird sowohl der innere Oberschenkel als auch die äußere Wade/Schienbein des angehobenen Beines stark angespannt.

Auch im Stehen oder Gehen kann man aktiv darauf achten, genau diese Muskeln immer mal wieder anzuspannen, um sie zu stärken. Und ich persönlich krieg das auch ohne Zuhilfenahme der Hände in der Vorbeuge hin (würde aber selbstverständlich bei Schmerz sofort damit aufhören).

Beste Grüße
Karin

Karin-Martina

Ramananda schrieb: „Die letzte gezeigte Übung (der halbe Lotus in der Kobra) ...“

Hallo Ram,
Kobra mit halben Lotus sehe ich in dem Video nicht ...?
Grüße,
Karin-Martina

Ramananda

Grüß Dich Karin-Martina,

ich bitte um Verzeihung für den Ausdruck »halber Lotus in der Kobra«, aber so nenne ich das Asana der Einfachheit halber. Offiziell heißt es, ja wie heißt es jetzt, Moment – »the pigeon posture«, (kapotasana, die Taube).

In meinem Unterricht sage ich dazu ständig: »Obwohl das eine Übung für die Hüftgelenke ist, bitte äußerst genau auf das vordere (gebeugt/gedrehte) Kniegelenk achten!«

Ich halte diese Übung für wichtig. Persönlich habe ich damit sehr gute Erfahrungen gemacht (ich hatte größte Knieprobleme nach übertriebener Kampfsportpraxis). Trotzdem möchte ich betonen: Wenn »Kniepatienten« hier nicht höllisch aufpassen, wenn sie nicht millimeterweise vorgehen (was man selten sieht), dann kann man sich damit schaden (wobei ich damit nicht die Hüfte, sondern eben die Kniegelenke meine).

Auch in Sachen Hüfte gibt es einen kleinen Wermutstropfen: Bei Problemen mit den Iliosakralgelenken gilt es hier ebenfalls sehr sorgfältig zu arbeiten. Meistens sieht man in der Taube schiefstehende Becken; so etwas verschlimmert bestehende ISG-Probleme oder provoziert welche.

Taube/halber Lotus in der Kobra = eine wundervolle, klassische Yoga-Übung. Aber man muß extrem langsam und vorsichtig arbeiten, ansonsten wird man damit nicht glücklich.

Wobei ich anmerken sollte: Ich richte mich mit solchen Worten nicht an zwanzigjährige sportliche Jungs und Mädels, sondern an »normale«, nicht mehr ganz so junge und nicht ganz so fitte Kursteilnehmer.

Man sollte die Taube so lange unter persönlicher Aufsicht eines Yogalehrers machen, bis sie hundertprozentig sitzt. Nur zur Sicherheit.

Mit liebem Gruß,
Ram :)

@Sylvie: Ich habe Dich nicht vergessen, es war nur sehr wenig Zeit in den letzten Wochen. Die versprochenen Tipps kommen bald!

Ramananda

@ Mike
Lieber Mike,

man hört (und liest im Internet) nicht selten, dass entweder »die Einlagen nicht gut gepasst haben« oder auch, dass »die Einlagen nicht die gewünschte Wirkung gebracht haben«. Man muss eben den guten Orthopäden und das gute Sanitätshaus finden … Dir ist das offensichtlich gelungen, und Deinen Erfolg finde ich großartig. Ich freue mich für Dich ! :)

Mit liebem Gruß,
Ram

Karin Martina

Ramananda schrieb: „... Offiziell heißt es, ja wie heißt es jetzt, Moment – »the pigeon posture«, (kapotasana, die Taube) ... Ich halte diese Übung für wichtig. Persönlich habe ich damit sehr gute Erfahrungen gemacht (ich hatte größte Knieprobleme nach übertriebener Kampfsportpraxis). Trotzdem möchte ich betonen: Wenn »Kniepatienten« hier nicht höllisch aufpassen, wenn sie nicht millimeterweise vorgehen (was man selten sieht), dann kann man sich damit schaden (wobei ich damit nicht die Hüfte, sondern eben die Kniegelenke meine).“

Hallo Ram,

das klingt schon ganz anders als dein vorangegangenes Posting :)

Ich denke Esther gibt hier für dies kurze Video schon ganz gute Hinweise. Ein bisschen Selbstverantwortung müssen die Menschen schon noch übernehmen. Wer Kniebeschwerden hat und sich nicht sicher genug fühlt, damit gut umzugehen, sollte sich an einen Orthopäden oder Physiotherapeuten wenden oder - wenn beim Yoga - dann am besten Einzelunterricht nehmen, aber nicht einfach ein kurzes Video nachmachen.

Viele Grüße,
Karin Martina

Ramananda

Hi Sylvie,

da Du schreibst, dass Du unbelastet (in Rückenlage) das Knie beugen kannst, nicht aber belastet (im Fersensitz), so ist das Ganze bereits nur noch zur Hälfte ein Problem, immerhin. Und da Du Deine Achillessehne erwähnst, kann die Sache weiter eingeengt werden auf den Unterschenkel (M. triceps surae und M. plantaris). TROTZDEM empfehle ich Dir aber eine harmonische Bearbeitung ALLER Beinmuskeln, und den Schwerpunkt kannst Du dann auf die Wadenmuskulatur legen.

Wie schon gesagt, ist es nicht einfach, Dir die in Frage kommenden Übungen hier so zu beschreiben, dass Missverständnisse ausgeschlossen sind. Mit Buch wäre es einfacher. Ich versuche es:

• 1. Die einfache Beinstreckung im Liegen = Rückenlage, Gürtel um einen Fuß legen (den Seitenwechsel nicht vergessen), das Bein hochziehen. Bei dieser einfachen Art dehnt man nur die Rückseite der Beine, mit Schwerpunkt Oberschenkel (Hamstrings). Legst Du aber den Gürtel auf den Fußballen, dann kannst Du die Zehen kräftig zu Dir herunterziehen; in diesem Fall dehnst Du gleichzeitig, zumindest partiell, die Wadenmuskulatur. Eine Dehnung dauert 30 bis 60 Sekunden; dreimal pro Bein sollte mindestens. (!) sein. Bitte sanft beginnen; es soll nicht gleich heftig ziehen, die Muskeln müssen sich daran gewöhnen; erst dann steigert man.
• 2. Die große Beinstreckung im Liegen = das gleiche; zusätzlich zieht man das Bein a) nach außen (Dehnung der Innenseite zusätzlich) und b) leicht nach innen (Dehnung der Außenseite zusätzlich).
• 3. Die Quadrizepsdehnung = erste Wahl ist in Deinem Fall (da der Fersensitz nicht möglich ist): Bauchlage, die rechte Hand zieht den rechten Fuß zum Gesäß heran (Seitenwechsel nicht vergessen). Das Knie ist unbelastet, man kann problemlos ziehen. Die Dehnungszeit beachten und oft genug wiederholen.
• 3. Die Arbeit am Wadenmuskel einschließlich M. plantaris und Achillessehne =
  a) die intensivste und damit beste Art wäre Adho Mukha, der nach unten schauende Hund. Aber auch hier soll es anfangs nicht heftig ziehen; man muß die Muskeln langsam daran gewöhnen.
  b) wenn möglich: die Hocke mit stehenden Fußsohlen = eine der besten und natürlichsten Übungen für die Achillessehne. Eventuell mit Stütze der Hände an einer Tür, damit die Kräfte nicht zu sehr auf die Kniegelenke gehen.
• 4. Die Selbstmassage in der Kniekehle = bei leicht gebeugtem Knie. Am besten vorher diese Stelle aufwärmen (heißer Umschlag), dann versuchen, den Ursprung des M. plantaris zu ertasten und sanft zu massieren. Da dieser Ursprung eventuell nicht einfach zu finden ist: no problem, die Massage der Kniekehle insgesamt wird einen guten Effekt haben. Der heiße Umschlag gilt übrigens auch für den Ansatzpunkt des M. plantaris, also auf Höhe der Achillessehne.

Diese grundlegenden Dehnungen sind recht einfach und sollten deshalb nicht unterschätzt werden. Außerdem müssen sie a) täglich, b) oft genug und insgesamt c) längere Zeit durchgeführt werden; mit drei Wochen ist es nicht getan.

Ich bitte um Rückmeldung, falls zu alledem Fragen auftauchen.

Mit liebem Gruß,
Ram

Sylvie

Liebe Beitragende,

Ich danke Euch vielmals für Eure hilfreichen Anregungen! Ich als Laie finde es spannend, Euch zu folgen und Eure unterschiedlichen Meinungen kennenzulernen.

Vielen Dank, lieber Ram, dass Du Dir die Zeit und Muße genommen hast, für mich diese Übungen zusammenzustellen und zu beschreiben!! Die probiere ich gleich aus und werde bei Unklarheiten gerne nachfragen.

Herzliche Grüsse,
Sylvie

Ramananda

Karin schrieb: „… ob Du es glaubst oder nicht, ich halte die Videos von Esther Eckhart nicht erst seit gestern für durchaus wundervoll und gewinnbringend ...“

Liebe Karin,

ich bitte, mich nicht misszuverstehen. Ich habe von Esther Ekhart auch sehr gute Videos gesehen (mit dem Satz »Man findet auch wundervolle, wirklich gewinnbringende Yoga-Videos auf YouTube« meinte ich unter anderem auch Esther). Vielleicht war ich gerade deshalb etwas enttäuscht über das Knie-Video … Von guten Leuten wie Esther erwartet man eben gerne durchgehend gute Sachen, auch wenn das natürlich nicht immer möglich ist. Sorry, dass ich das vergessen habe.

Ram :)

Karin

Lieber Ram, vielleicht entspricht dieses Video dann eher Deinen Erwartungen.

Allerdings geht es auch hier nicht wirklich um Übungen „für“ die Knie, sondern vielmehr darum, wie man sie in bestimmten fordernden Asanas am besten schützen kann.

Beste Grüße von Karin

Atreju59

Hallo,

das ist wirklich toll erklärt und gezeigt. Da kann man selbst als Anfänger nicht viel falsch machen, sofern etwas Gefühl für eigene Grenzen vorhanden ist.

Schade nur, die Stellungen hätte ich gerne auch mal aus einer anderen Perspektive (nicht seitlich, sondern von vorne) gesehen.

Von Esther gibt es ja jede Menge Videos dieser Qualität im Netz. Mir gefällts.

LG
Dieter

Soleil

Liebe Sylvie, mach keine Kompromisse. Ich empfehle dir einen Gelenkspezialisten aufzusuchen, der die Stellung deiner Gelenkanteile checkt und Fehlstellungen ausgleicht, dann bist du wieder fit und kannst deine Übungen machen.
Empfehlung: ausgebildeter Osteopath und alles wird gut.
Machst du mit einer Fehlstellung deines Gelenkes weiter, drohen dir noch mehr Probleme.
Liebe Grüße, Soleil

Kannst du etwas ergänzen?

Siehe auch