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Mehr Flexibilität in der Vorwärtsbeuge

Aum fragt:

Guten Morgen,
ich möchte mich gerne den Vorwärtsbeugen (sitzend, wie stehend) ausgiebig widmen. Ich sitze seit Jahren bereits, wie ein gerader Stock da und in der stehenden Vorwärtsbeuge kommen meine Hände nicht zum Boden.

Das möchte ich gerne ändern.

Ich habe sicherlich eine Blockade im unteren Rücken, denn oft empfinde ich dort Schmerzen. Sogar bei Kapalabhati.

Wie kann ich flexibler werden?

Rückbeugen sind für mich überhaupt kein Problem.

Des Weiteren kann ich beim Hund/Berg auch die Fersen nicht zum Boden bringen.

Ich denke, ich habe eben diese Blockade im unteren Rücken und eine Muskelverkürzung in den Beinen/Waden.

Kann mir jemand praktische Tipps geben zur täglichen Praxis? Vielen Dank.
Aum

Die (hilfreichen und fundierten) Antworten lauten wie folgt:

Wintersun antwortet

Supta Padangusthasana ist eine gute Übung zu diesem Thema:

Ramananda

Aum schrieb: „Ich denke, ich habe eben diese Blockade im unteren Rücken und eine Muskelverkürzung in den Beinen/Waden.

Hi Aum,

mit dem unteren Rücken hat das nichts zu tun. Die Ursache liegt in den Hamstrings auf der Oberschenkelrückseite (M. biceps femoris, M. semitendinosus, M. semimembranosus) und in deren Sehnen auf der Rückseite des Kniegelenks.

Die einzige Lösung liegt in der zunehmend besseren Dehnung der Hamstrings. Ideale Übung dafür ist die Beinstreckung im Liegen (Supta-Padangushthasana), wie oben von Wintersun gezeigt.

Ideale Übung zur Dehnung der Wadenmuskeln ist der Hund/Berg.

Hier findest du die Übung erläutert:

Beitrag: Herabschauender Hund | Adho Mukha Svanasana

Herabschauender Hund | Adho Mukha Svanasana

hund asana braun wiese

Adho Mukha Svanasana, der herabschauende Hund (oder auch nur "Hund" genannt) ist eine beliebte und bekannte Yoga Übung. Diese stehende Asana fordert Kraft und streckt den ganzen Körper. Sie wird energetisierend und beruhigt den Geist.

Ich empfehle ihn längere Zeit in der »halben Form«, nur eine Ferse presst man in den Boden, dann die andere. Das wirkt sogar intensiver als der klassische Berg.

Mit liebem Gruß,
Ram

Aum

Hm ... mir hat eine Lehrerin (Leela Mata) gesagt, ich habe eine Blockade im unteren Rücken. Vata Störung eben. Auch habe ich oft Schmerzen, auch in der Asana im unteren Rücken.

Aber danke für die Tipps. Mit dem Band übe ich auch bereits.

Viele Grüße
Aum

Wintersun

Hi,

hast Du einen Tipp bekommen, wie Du deine Blockade auflösen kannst?

Wegen der Schmerzen im unteren Rücken würde ich sehr vorsichtig die Vorwärtsstreckungen üben. Am besten nur die halbe Vorbeuge im Stehen mit den Händen an der Wand, so das Rücken schön lang bleiben kann.

Im Sitzen ist es oft hilfreich, das Becken zu erhöhen.

Ohne zu sehen, wie Du dich bewegst, finde ich es schwer, weitere Ratschläge zu geben.

So wie Ram schreibt, liegt das Problem für Vorwärtsbeugen meist an den Hamstrings, die sich nicht gut dehnen lassen und zu fest sind. Was anderes habe ich bisher in diesem Zusammenhang noch nicht gehört oder gesehen.

Hier ist ein schönes Bild von hamstrings zu sehen:

harmstrings angezogen wiki 1000BruceBlaus, Pulled Hamstring, CC BY-SA 4.0

Liebe Grüße, Klaus

Ramananda

Aum schrieb: „… mir hat eine Lehrerin gesagt, ich habe eine Blockade im unteren Rücken. Vata Störung eben. Auch habe ich oft Schmerzen, auch in der Asana im unteren Rücken.

Hi Aum,

ich bin ein Anhänger des Ayurveda. Missverstehe es also bitte nicht als Kritik, wenn ich sage, dass nicht alle angeblichen Ayurveda-Weisheiten auch solche sind. Was man da manchmal zu hören kriegt …

Sofern Du keine echten(!), handfesten Probleme im Kreuz aufweisen kannst, wie etwa eine ISG-Blockierung und -entzündung, eine schwere Spondylarthrose und solche Dinge, solltest Du Dich bei der Asana-Praxis an den einfachen Grundsatz halten: Niemals rund werden im Kreuz.

Es gibt konkrete Gründe, warum man rund wird, wie etwa die erwähnte mangelnde Dehnfähigkeit der Hamstrings. Und es gibt ganz einfach den Faktor Gedankenlosigkeit – man »vergisst« bei den in Frage kommenden Asanas, dass es gilt, das Becken nach vorne, in Richtung physiologisches (!) Hohlkreuz zu kippen.

Niemals rund werden im Kreuz.

Wer sich daran hält, wird bei keinem Asana jemals Schmerzen im Rücken haben.

Mit liebem Gruß,
Ram 

larrim

Namaste zusammen!

Dem kann ich mich nur anschließen.

Licht und Liebe
Lars

Aum

Hallo zusammen,
wie oft soll man diese Übungen halten und üben?

Viele Grüße
Aum

Ramananda

Hi Aum,

eine Dehnung ist wirksam ab 20 Sekunden. Ich empfehle im Schnitt 30 Sekunden. Von dieser Regel gibt es einige Ausnahmen, wie es vor allem die liegende Beinstreckung (Supta-Padangushtha) ist; sie sollte eine Minute und auch länger gehalten werden.

Bei allen Asanas gilt (meiner Meinung nach):

Einmal ausgeführt ist so gut wie keinmal.

Eben hat man den Körper informiert, worum es geht, und schon hört man wieder auf – welchen Sinn soll das haben? Man sollte alle Übungen einige Male wiederholen, erst dann hat man den optimalen Effekt. Von Runde zu Runde wird die Sache besser, die Wirkung intensiver: Das ist der Sinn von Wiederholungen.

Ein letzter Tipp:

Die liegende Beinstreckung (Supta-Padangushthasana) ist eine sogenannte Schlüsselübung, also ganz besonders wichtig; mit diesem Schlüssel öffnen sich dann zahlreiche weitere Türen (= Asanas). Die Anstrengung lohnt sich!

Mit liebem Gruß
Ram

Sonnenmann

Wie realistisch ist es denn, durch regelmäßiges Üben irgendwann richtig in die Vorwärtsbeugung zu kommen, sprich gut dehnbare Hamstrings zu haben? Ist da irgendwann Schluss, egal wie sehr man sich anstrengt? Oder kann durch lange regelmäßige Praxis hier zu einem echten Erfolg kommen?

Ramananda

Lieber Sonnenmann,

für die Hamstrings-Dehnung in Rückenlage (mit Hilfe eines Gürtels) kann ich Dir folgendes ans Herz legen:

1. Einen Winkel von 90 Grad (= die Beine zeigen genau senkrecht nach oben) schafft JEDER nach mehrmonatiger Übung (drei- bis viermal wöchentlich, jeweils drei Runden, das macht 10 Minuten täglich). Dieser Winkel ist bereits recht gut; man kann dadurch in die Rumpfbeuge aus dem Stand bis in die Waagrechte sinken (mit geradem Rücken, das wird vorausgesetzt).

2. Ein Winkel von 45 Grad wäre fast schon perfekt (= die Beine ziehen weiter Richtung Kopf, ein Gürtel ist nicht mehr nötig, weil die Hand den Fuß greifen kann). Das erlaubt eine korrekte Rumpfbeuge im Stehen mit den Händen zu den Füßen, also das echte Padahasta, was will man mehr? Der 45-Grad-Winkel ist allerdings nur durch beharrliche, lang andauernde Übung zu erreichen. Von jedem? Ja – aber mit einigen Monaten ist es nicht getan. Das sollte einem von vorneherein klar sein, dadurch erspart man sich Enttäuschung und Frustration.

Der Fortschritt ist unterschiedlich, je nach Übung und individuellem Zustand. Läufer und Fußballspieler zum Beispiel tun sich hier schwer, weil die Hamstrings stark beansprucht und wenig dehnfähig sind … Aber es ist wirklich alles nur eine Frage der Übung und der Geduld.

Erneut:

  • 90 Grad = man hat schon etwas Wichtiges geschafft.
  • 45 Grad = praktisch perfekt, Ziel erreicht.

Und noch einmal: Die liegende Beinstreckung ist ein Schlüssel zum Hatha-Yoga, das sollte motivieren. Nur Mut!

Mit liebem Gruß,
Ram :)

Khoefli

Hallo zusammen,

eine ähnliche Frage wie Sonnenmann kann man natürlich auch für den heilsamen Sitz (Bhadrasana) stellen. Ist es für einen Mann überhaupt möglich, diese Übung irgendwann perfekt zu meistern?

Wenn man da manche Frauen im VHS-Kurs sieht, wie sie ohne Anstrengung im heilsamen Sitz verharren (und ohne dies lange geübt zu haben), könnte man direkt neidisch werden!

Andererseits: Auf sehr niedrigem Niveau beginnend, habe ich beim heilsamen Sitz bereits Fortschritte gemacht. Extrapoliert man diesen Fortschritt in die Zukunft, dauert es wahrscheinlich Jahre, bis man die Übung perfekt kann, vorausgesetzt man investiert eine Menge Zeit. Ich persönlich verharre im heilsamen Sitz ca. 5 Minuten täglich, das ist vermutlich zu wenig, um zum Ziel zu kommen. Aber ein längeres Üben des heilsamen Sitzes geht dann auf Kosten von anderen und wertvollen Übungen, und das will man schließlich ja auch nicht.

Die Muskeln, die beim heilsamen Sitz gedehnt werden, sind wohl nicht die HamStrings, sondern wieder andere Strings, sehe ich das richtig?

Viele Grüße
Klaus

Ramananda

Hi Klaus,

zu Deinen Fragen:

Frage 1: „Ist es für einen Mann möglich, Bhadrasana perfekt zu meistern?

Wenn man da manche Frauen im VHS-Kurs sieht, wie sie ohne Anstrengung im heilsamen Sitz verharren (und ohne dies lange geübt zu haben), könnte man direkt neidisch werden!“

Ja, bei Bhadrasana (Iyengar-Yoga: Baddha-Konasana) sind die Frauen eindeutig im Vorteil. Dafür sind bei anderen Asanas die Männer im Vorteil … Daher sollten sich Männer um die Entwicklung der Dehnfähigkeit kümmern (Kraft haben sie genug), Frauen dagegen sich mehr den Kraftübungen zuwenden, damit sich alles ausgleicht. Der Yoga strebt ja auch beim Körper das Ideal des Gleichgewichts an.

In der Regel brauchen Männer für die Beherrschung des Bhadrasana in der Tat einige Jahre – bei täglicher Übung. Aber es geht! Ich behaupte: Wenn ich es mit meinen »zubetonierten« Hüftgelenken geschafft habe (= fünf Jahre), dann schaffen es viele andere Männer auch. Was man hier braucht, das sind: Übung, eine Riesengeduld und Zuversicht!

Frage 2: „Aber ein längeres Üben des heilsamen Sitzes geht dann auf Kosten von anderen wertvollen Übungen.“

Stimmt. Man kann aber gleichzeitig verwandte Übungen ins Programm einbauen, die eben auch dem Bhadrasana helfen werden. Und zwar nebenbei, nicht direkt als Yoga-Programm. Ich hatte mir zum Beispiel angewöhnt, die Tagesschau nicht auf dem Sofa anzuschauen, sondern auf dem Boden in Bhadra – immerhin 15 Minuten, und dies täglich! Später wurden es ganze Filme, die sitzend und im Liegen verbracht wurden (Bhadra als liegende Variante, eine wundervolle und auch völlig stressfreie Übung) …

Frage 3: „Die Muskeln, die beim heilsamen Sitz gedehnt werden, sind wohl nicht die HamStrings, sondern wieder andere Strings, sehe ich das richtig?“

Richtig. Bhadrasana hat mit den Hamstrings nichts zu tun. Hier geht es im Großen und Ganzen um die Muskeln auf der Innenseite von Oberschenkel und Hüftgelenk. »To open in the hip joints«, wie es in Indien so schön heißt, das ist nach der Hamstrings-Dehnung der zweite wichtige Schlüssel, der zum Erfolg im Hatha-Yoga führt. Also auch hier: die kleinste Mühe lohnt sich!

Mit liebem Gruß,

Ram :)

Khoefli

 Hallo Helmuth (Ram),

danke für Deine ausführliche Antwort.

Das zu hören, macht natürlich Mut, auch im nicht mehr ganz so jungen Alter den heilsamen Sitz irgendwann beherrschen zu können.

Das mit dem Üben vor dem Fernseher ist übrigens eine gute Idee, wenn man bedenkt, wie viel Zeit man bequem auf dem Sofa verbringt, die man auch sinnvoller verwenden kann (ohne sich dabei in ein anderes Zimmer und auf die Matte verziehen zu müssen).

Viele Grüße
Klaus

Karin Martina

Ramananda schrieb: „Niemals rund werden im Kreuz. Wer sich daran hält, wird bei keinem Asana jemals Schmerzen im Rücken haben.

Hallo Ramananda,

ich runde mein Kreuz täglich und es bekommt ihm sehr gut :)

Ich halte das für einen merkwürdigen Mythos, dass man den Rücken nicht runden dürfe. Um den Rücken flexibel zu halten, muss man ihn runden, ansonsten kann man sich nur bewegen, als hätte man einen Stock verschluckt.

In Vorwärtsbeugen sollte man jedoch auf die 90° Regel achten. D.h. wenn die Hammstrings nicht flexibel genug sind, kann es sein, dass man mit ausgestreckten Beinen nicht aufrecht (90°) sitzen kann, sondern der Winkel größer ist. Geht man dann in die Vorwärtsbeuge, geht der untere Rücken nach hinten statt nach vorne (wodurch ein „Knick“ entsteht), was sich negativ auf den unteren Rücken auswirken kann. Dem kann man abhelfen, indem man dann entweder die Beine beugt oder eine Decke o.ä. unters Gesäß legt. Im ersteren Fall wird mehr der Rücken gedehnt, im zweiten mehr die Beinrückseite. [In manchen Yogabüchern / von manchen Yogalehrern wird die sitzende Vorwärtsbeuge auch als „Rückenstreckung“ bezeichnet.]

Zu dem Mythos, dass man den Rücken - in der Vorwärtsbeuge nicht runden dürfe, habe ich auch einige Physiotherapeuten befragt, die dies nicht bestätigten.

Manche Yogalehrer möchten, dass man in der sitzenden Vorwärtsbeuge weit nach vorne kommt. Hiermit habe ich sehr negative Erfahrungen gemacht. Es bekam meinem unteren Rücken überhaupt nicht. Eine befreundete Yogalehrerin hat sich dadurch massive und langandauernde Beschwerden im unteren Rücken zugezogen.

Wenn ich die Vorwärtsbeuge jedoch so einnehme, dass ich die Bahndhas setze (Mulah und Uddhijana Bandha wie im Ashtanga Yoga, d.h. ähnlich Powerhouse im Pilates), mich gut verwurzele und durchaus den Rücken runde, oder aber diese Asana eher passiv (d.h. so wenig Muskelaktivität wie möglich, wie z.B. im Yin Yoga oder Satyananda Yoga) einnehme, bekommt mir das hervorragend, auch bei täglicher Praxis.

Viele Grüße
Karin

Ramananda

Liebe Karin,

für Dein Feedback möchte ich Dir danken. Und ich hoffe gleichzeitig, dass Du mir meine undiplomatische Art nicht übelnimmst, wenn ich kurz zu einigen Deiner Sätze etwas sage.

Ich runde mein Kreuz täglich und es bekommt ihm sehr gut.
Das ist von allen Argumenten das schlechteste. Ich selber habe 10 Jahre lang ohne Lehrer, nur mit Büchern, Hatha-Yoga praktiziert, in einer grauenhaft falschen Art (unter anderem: ständig mit rundem Rücken) – und es ist mir trotzdem nichts passiert. Das beweist nun nicht, dass ich richtig geübt habe, sondern lediglich, dass ich einen guten Schutzengel hatte. Wie oft genügt es, ein einziges Mal einen runden Rücken einzunehmen, und schon ist es passiert: Bandscheibenprolaps.

Ich halte das für einen merkwürdigen Mythos, dass man den Rücken nicht runden dürfe. Um den Rücken flexibel zu halten, muss man ihn runden, ansonsten kann man sich nur bewegen, als hätte man einen Stock verschluckt.
Eine lustige Vorstellung, die zum Glück mit der Physiologie nichts zu tun hat. Man mag ja mit der Übung »Katzenbuckel und Pferderücken« die Wirbelsäule »flexibel« halten; das sind aber sekundenlange und daher unproblematische Bewegungen (und: beim Katzenbuckel wird nur der obere Rücken rund, nicht die Lendengegend). Das längere Verweilen in einem Asana mit rundem Rücken dagegen kann ich nur als Fahrlässigkeit bezeichnen.

Zu dem Mythos, dass man den Rücken - in der Vorwärtsbeuge nicht runden dürfe, habe ich auch einige Physiotherapeuten befragt, die diesen nicht bestätigten.
Ja, die Physiotherapeuten … Eine Kollegin erzählte mir einmal, sie hätte mit einer Physiotherapeutin über das Thema diskutiert. Dabei erwähnte diese Kollegin den einfachen und allgemeinverständlichen Satz: »Bei der Rumpfbeuge im Stand liegt der Drehpunkt in den Hüftgelenken, nicht in der Wirbelsäule.« Anders gesagt: Man sinkt mit geradem, nicht mit rundem Kreuz. Reaktion: die Physiotherapeutin konnte (oder wollte?) eine derart banale Wahrheit nicht akzeptieren. Ich habe mehr als einmal erleben müssen, dass »Fachleute« nicht immer solche sind.

Zum Schluss möchte ich Dir und anderen LeserInnen einen Grundgedanken ans Herz legen. Zitat:

»Die Bandscheiben verlagern sich in der Regel nicht ventral, sondern dorsolateral, wenn man durch Kyphosierung, durch ein Rundmachen des Rückens in den Wirbeln öffnet. Die ventrale Bewegung kommt derart selten vor, dass in den Fachbüchern zu lesen ist: ›Vordere Bandscheibenvorfälle sind praktisch unbekannt.

Also: Nur in der Kyphose, wenn das Becken beim Beugen des Rumpfes nach hinten kippt, riskiert man eine Protrusion oder einen Prolaps, eine Verlagerung der Bandscheiben nach dorsolateral, wie

  1. beim Sitzen mit rundem Rücken;
  2. bei der Haus- und Gartenarbeit mit rundem Rücken;
  3. beim Heben schwerer Gegenstände mit rundem Rücken;
  4. beim Binden der Schuhe mit rundem Rücken;
  5. beim Niesen, wenn man dabei reflexartig den Kopf senkt und rund im Rücken wird;
  6. beim Beugen über dem Waschbecken mit rundem Rücken; wenn man dabei
  7. gleichzeitig den Rumpf dreht, um sich am Wasserhahn den Mund zu spülen, steigt die Gefahr immens; die Kyphose mit zusätzlicher Drehung kann der Autor nur als programmierten Hexenschuss bezeichnen;
  8. bei nicht korrekt ausgeführten gymnastischen Übungen wie der beliebten Rumpfbeuge im Stehen mit rundem Rücken.

Die achtmalige Erwähnung von mit rundem Rücken mag ermüdend sein, ist aber gewollt; so werden die Dinge klarer.

Noch einmal, weil es so wichtig ist: Was haben alle beschriebenen Haltungen gemeinsam? Die Lendenkyphose, den runden unteren Rücken (dem Autor geht es vorrangig um die LWS. Es gibt auch im oberen Rücken Verlagerungen von Zwischenwirbelscheiben, aber die BWS verzeiht bei weitem mehr Fehler).«

Zitiert aus:

Liebe Karin, was kann ich mehr sagen? Wem das nicht einleuchtet, dem ist nicht zu helfen.

Ich schließe mit einer sehr persönlichen Feststellung: Das Lehren hat extrem viel mit Verantwortung zu tun. Und ich kann es nicht verantworten, meinen Kursteilnehmern etwas anderes zu sagen als:

Niemals rund werden im Kreuz! Wer sich daran hält, wird bei keinem Asana jemals Schmerzen im Rücken haben.

Ram :) 

Karin Martina

Ich hab` mit so einer Art Antwort gerechnet, wie sollte ich sie da übel nehmen? ;)

Dage

Niemals rund werden im Kreuz!

Hm. Wie macht man denn Kurmasana (Schildkröte) und Supta Kurmasana, ohne im Kreuz rund zu werden?

Beitrag: Kurmasana – die Schildkröte

Kurmasana – die Schildkröte

Hier findest du Erläuterungen zu Kurmasana, der Schildkrötenposition.

Grüße, Dage

Ramananda

Liebe(r) Dage,

der Himmel ist mein Zeuge, dass ich keine Werbung für mein Buch machen will, aber es ist das Einfachste, wenn ich kurz daraus zitiere.

Im Kapitel »Anmerkungen zu weiteren klassischen Übungen« heißt es unter anderem:

»Kurmasana. Mag die Schildkröte noch so sehr als altehrwürdige Yogastellung gepriesen werden – für den Autor ist sie nur eine rein sportlich motivierte Steigerung der Zange (Paschimottanasana), noch schwieriger und noch weniger zu empfehlen. Ein Tänzer, ein Turner, ein Artist vermögen wahrscheinlich auch hier einen einigermaßen (!) geraden Rücken zu behalten; man betrachte aber die Wirbelsäule eines normalen Übenden in der Schildkrötenhaltung: eine starke Lendenkyphose, ein runder BWS-Bereich bei gleichzeitiger Überstreckung des Nackens; mehr muß dazu nicht gesagt werden.«

Zur Klarstellung und vielleicht zur »Besänftigung« aufgeregter Gemüter darf ich auch noch den ersten Absatz dieses Kapitels zitieren:

»Es wurde gesagt, dass es nicht ratsam ist, alle Übungen des Hatha-Yoga unterschiedslos zu bewerten, denn im Laufe der Zeit hat sich Therapeutisches mit Nichttherapeutischem, Nützliches mit Schädlichem (jawohl, mit Schädlichem) vermischt. Dies ist auf den sportlichen Gedanken nach dem immer Höheren zurückzuführen, der hier zum Zirkus-Yoga geführt hat; andererseits auf die immer und überall schlicht unvermeidbaren generellen Missverständnisse.«

Andere mögen gerne anderer Meinung sein, aber ich sage mit den Worten Martin Luthers: »Hier stehe ich und ich kann nicht anders.« Man wird mir diese Sturheit gewiss verzeihen.

Ram :)

Dage

Interessante Antwort, vielen Dank.

Garbha Pindasana und Baddha Konasana B kämen dann sicher auch auf den Index, da muss der Rücken gerundet werden. Solange ich mich aber so wohl dabei fühle, wie fast jeden Morgen, bleibe ich dabei ...

Ich denke auch, dass Yogaübungen sportmedizinisch, nach aktuellem Wissensstand, beurteilt werden sollten. Und ich kann mir gut vorstellen, dass da von vielen Übungen grundsätzlich abzuraten ist, zumindest für die allermeisten Übenden. Insofern gefällt mir Dein Ansatz, auch wenn das Wort „niemals“ vielleicht übertrieben ist.

Viele Grüße
Dage

Karin Martina

Dage schrieb: „Garbha Pindasana und Baddha Konasana B kämen dann sicher auch auf den Index, da muss der Rücken gerundet werden.

Wie vermutlich überhaupt Ashtanga Yoga ... und dabei heißt die erste Serie Yoga Chikitsa (Yogatherapie) ... ;)

larrim

Dage schrieb: „Niemals rund werden im Kreuz! - Hm. Wie macht man denn Kurmasana und Supta Kurmasana, ohne im Kreuz rund zu werden?

Grüße, Dage, Namaste zusammen.

Bei Kurmasana übe ich eine rückenliegende Version:

  • In Rückenlage die Beine anwinkeln und Füße aufsetzen, dann mit der Ausatmung aktiv den unteren Rücken zum Boden ziehen, einatmend die Knie nach außen rotieren und die Fußsohlen aneinanderlegen.
  • Anschließend die aneinandergelegten Fußsohlen heben und in Richtung Kopf bewegen (Unterer Rücken und Gesäß sollten sich dabei möglichst nicht vom Boden heben).
  • Anschließend die Fußgelenke von unten umfassen und ohne zu ziehen, die Beine langsam mehr strecken (auch hier: unterer Rücken und Gesäß sollten sich dabei möglichst nicht vom Boden heben).
  • Nun Kopf und oberen Rücken heben.

In dieser Variante wird eben der untere Rücken nicht rund.

Ich halte es da eindeutig mit Ram und möchte mich nicht in die Reihe der Yogalehrer einreihen, die ihren Teilnehmern unnötige Risiken zumuten.

Jeder ist selbst für seinen Körper verantwortlich, aber der Lehrer ist dafür verantwortlich, dass seine Anweisungen den Teilnehmenden keinen Schaden zufügen. Ich habe es bei einer Schule in MS (Filiale einer großen Kette) oft erleben müssen, dass Leute von dort zu mir kamen und aufgebracht berichteten, dass sie nach den Yogastunden mehrfach zum Orthopäden mussten, um die Kollateralschäden der Yogastunde zu beseitigen. In diesem Falle kamen dann auch noch von der Lehrerin dort auf Anfragen der Schüler, ob denn die Übungen nicht rückenschädigend sind. Als Antwort erhielten sie dann: „Das interessiert mich nicht. In Indien wird das immer so gemacht.“

Bei 8,4 Millionen Übungen, die in den Quellentexten erwähnt werden, scheint es mir unnötig, potentiell gefährliche Übungen überhaupt auszuführen.

Hier stellt sich die Frage:

Was wollen wir vom Yoga?

Wollen wir das zur Ruhe Kommen der geistig seelischen Vorgänge, wie Patanjali es beschreibt, oder wollen wir in den Bewegungen immer mehr, immer weiter, immer toller und damit den Sensationen hinterherjagen.

Suchen wir nach den Sensationen, wird es immer weiter gehen. Ein Bein hinterm Kopf, unzufrieden. Lange geübt zweites Bein hinterm Kopf immer noch unzufrieden usw., usw.

Wo aber bleibt da das Gefühl von Freude, Zufriedenheit, von tiefer Ruhe und Loslösung, welches Patanjali in seinen Sutren so treffend beschreibt?

Licht und Liebe
Lars

Silvia75

Ramananda schrieb: „Also: Nur in der Kyphose, wenn das Becken beim Beugen des Rumpfes nach hinten kippt, riskiert man eine Protrusion oder einen Prolaps, eine Verlagerung der Bandscheiben nach dorsolateral, wie ...

Lieber Ram,

ich hätte hierzu noch eine Frage für die tägliche Praxis bzw. das tägliche Leben: Das Becken soll beim Bücken, Sitzen etc. etc. also nicht nach hinten kippen?

Was mache ich dann aber am besten mit dem Becken? Sollte es aufrecht gehalten werden oder eher nach vorne gekippt?

Ich sitze beruflich bedingt ziemlich viel und habe dadurch sowieso immer mit mehr oder weniger Rückenproblemen zu tun und bin daher sehr an einem Rat von dir interessiert.

Danke schon mal.

Liebe Grüße
Silvia :)

Ramananda

Hi Silvia,

die Sache mit dem Beckenkippen klingt verwirrend, weil es in unterschiedlichen Stellungen unterschiedlich zu handhaben ist.

Noch dazu sind die Begriffe »nach vorne« bzw. »nach hinten kippen« nicht eindeutig definiert. In der Hälfte der mir zur Verfügung stehenden Bücher (Physiologie, Rückenschule, Gymnastik, Yoga) ist mit dem Nach-Hinten-Kippen gemeint, dass man in Richtung »Hohlkreuz« geht; in der anderen Hälfte der Bücher steht es genau verkehrt herum. Das hängt davon ab, ob man mit dem Kippen das große oder das kleine Becken meint. Neuerdings wird es besser, man wird sich einig. Ich darf erneut aus meinem Buch zitieren:

Zwei Dinge vorweg:

1. Das große Becken ist die Gegend von Kreuzbein und Beckenkamm (Crista iliaca); das kleine Becken ist die Schambeingegend. Hier ist stets das große Becken gemeint, und »nach vorne kippen« bedeutet daher, sozusagen »ins Hohlkreuz« zu gehen.

2. Das physiologische Hohlkreuz ist die natürliche, milde Lordose des unteren Rückens; das pathologische Hohlkreuz dagegen die zu starke Lendenlordose. Es versteht sich hoffentlich von selbst, dass mit der technischen Anweisung »ins Hohlkreuz gehen« (um ein Rundwerden des Rückens zu vermeiden) grundsätzlich die physiologische Lordose gemeint ist.

Zur Sicherheit noch einmal:

Man missverstehe die Verbindung der Begriffe »Becken nach vorne kippen« und »ins Hohlkreuz gehen« nicht. Wem die Anweisung »Becken kippen« Probleme macht (= Erfahrung mit zahllosen Kursteilnehmern), dem vermittelt »Hohlkreuz« ein klares Bild und man vermeidet den runden unteren Rücken, die für die Bandscheiben problematische Kyphose.« Nun zur Praxis:

Auf dem Stuhl sitzend:

Das Becken kippt leicht (!) nach vorne, »als ob« man ins Hohlkreuz gehen wollte. Dadurch sitzt man

  • a) mit geradem unterem Rücken und
  • b) wirklich auf den Sitzbeinen, so wie es von der Natur vorgesehen ist.

Wenn im Sitzen das Becken nach hinten kippt (= die »bequeme« Position), sind nicht nur die Bandscheiben in Gefahr; es verlagert sich auch der Druck von den Sitzbeinen auf die Hüftgelenke (dies kann jeder deutlich spüren, wenn man das einige Male richtig und falsch probiert). Die Verlagerung des Drucks von den Sitzbeinen auf die Hüftgelenke ist die Hauptursache (!) für die Hüftarthrose, verzieht ganze Muskelketten in Rumpf und Beinen, schadet dadurch auch den Kniegelenken, belastet das Kreuz, behindert den Fluss des Prana nicht nur in den Bauch- und Beckenorganen, sondern in der gesamten Vorderseite, da es bei dieser Haltung auch zu einem Einsinken des Brustkorbs kommt.

Die Lösung des Problems: Man sitze auf Stühlen diszipliniert, ich nenne es »altjapanisch«: das Becken aufgerichtet (= leicht nach vorne gekippt), das Gewicht (der Druck) des Oberkörpers deutlich auf den Sitzbeinen, Rücken und Nacken gerade, Schultern entspannt.

Im Stand:

Hier soll das Becken leicht (!!!) nach hinten kippen, damit man nicht in die übermäßige Lendenlordose kommt. Das nennt man «das Becken aufrichten im Stand« = Gesäß und Beckenboden anspannen; eine im Stehen wichtige Entlastung des Kreuzes. Bitte nicht missverstehen: gemeint ist das Verhindern der übermäßigen Lordose, des pathologischen Hohlkreuzes. Vor allem Frauen passen hier oft nicht genug auf und kippen das Becken im Stand nach vorne (die »Entenposition«), das ist natürlich nicht gut. Der Hauptgrund für das pathologische Hohlkreuz ist in der Regel muskulär bedingt; die Botschaft lautet also: Das Problem ist lösbar.

Beckenkippen und Yoga:

Das ist ein langes Thema, da es zahlreiche Asanas gibt; unmöglich an dieser Stelle alles zu sagen. Der Merksatz lautet auf jeden Fall:

Das beherrschte Kippen des Beckens garantiert die jeweils (je nach Asana) korrekte Stellung der Lendenwirbelsäule und ist aus diesem Grund der Schlüssel zu allen Yogaübungen.

Nur kurz:

In den Sitzhaltungen (Padma, Sukha, Mukta, Bhadra …) kippt das Becken leicht nach vorne, man zieht also das Gesäß etwas nach hinten (in den Schriften des Zen-Buddhismus findet man dazu den lustigen Ausdruck: »der After betrachtet die Sonne«).

Bei den Standhaltungen gilt es zu unterscheiden.

  1. Steht man aufrecht (Typ Ardhachandra, Trikona, Virabhadra), muss man das Becken leicht nach hinten kippen, um nicht in eine übermäßige Lendenlordose zu geraten (z. B. ist das übermäßige Hohlkreuz in Trikonasana auffallend bei vielen Übenden; das Beckenkippen im Dreieck ist ja auch nicht einfach, wäre aber wichtig).
  2. Bei den Rumpfbeugen im Stand (klassischer Vertreter: Padahasta) muss man sich unbedingt bemühen, das Becken nach vorne zu kippen. Man gebe sich also ständig den Befehl: Ich ziehe jetzt das Gesäß nach oben, ich kippe das Becken nach vorn, ich will ins »Hohlkreuz«! Selbstverständlich ist es in Padahasta anatomisch schlicht unmöglich, ein veritables Hohlkreuz zu machen. Man sage es sich aber dennoch, denn »hohl« sollte hier das klare Gegenbild zu »rund« sein; und bei den Rumpfbeugen im Stand ist der runde Rücken DER Fehler schlechthin. [kleiner Tipp: man betrachte in Iyengars »Light on Yoga« unter der Übung 13 das Foto Nr. 32, dann wird klar, was gemeint ist].

Beitrag: Iyengar: Licht auf Yoga

Iyengar: Licht auf Yoga

iyengar licht yoga 564

Kompletter Titel: Licht auf Yoga: Das grundlegende Lehrbuch des Hatha-Yoga. Auf über 460 Seiten hat Iyengar hier ein Standardwerk zu den Yoga Asanas abgeliefert, das Maßstäbe gesetzt hat und immer noch setzt. Durchdrungen vom Geist der Sutras des Patanjali und den Empfehlungen der Hatha Yoga-Pradipika findet der Yogi hier detaillierte Anleitung zu über 200 Asanas. Die Abbildungen zeigen den Altmeister persönlich. Jetzt in einer günstigen Auflage neu aufgelegt.

Erwähnt werden sollte noch dies, Zitat aus den Heilwirkungen:

»Bei der Frage nach der Gefährlichkeit des Rundrückens ist der Faktor Belastung entscheidend. Beugt man sich mit rundem Rücken über die Badewanne, ist das gefährlich; stützt man sich dabei mit den Händen auf dem Rand ab, belastet es die LWS weniger stark (ein kurzer Selbstversuch wird dies bestätigen). Wohlgemerkt: Schlecht ist es immer noch, aber nicht so gefährlich wie ohne Stütze. Die Rumpfbeuge im Stehen mit rundem Rücken ist mit gebeugten Knien weniger schlimm (!) als mit gestreckten Knien. Und so gesehen wiederum weniger gefährlich ist der wirklich nur leicht kyphosierte Rücken in der Embryohaltung."

Alles ist eine Frage der Hebelgesetze. Dennoch sollte klar sein:

In der Lendenlordose ist ein Hexenschuss nicht möglich.

Die Verlagerung von Bandscheiben nach dorsolateral hängt von der Kyphose ab, und dabei wird die Gefahr bei zunehmender Belastung immer größer. Es ist so einfach: Man werde freiwillig, ohne Not (wie man zu sagen pflegt), niemals rund im Kreuz!«

Sorry, dass der Text so lang geworden ist. Es handelt sich aber um eine wichtige Sache, vor allem für Yogaübende.

Und erneut zur Vermeidung von Missverständnissen muss ich diese Passage aus den Heilwirkungen anführen:

»In der Orthopädie gilt die gerade, nicht lordosierte LWS, wie in der bei Hexenschuss empfohlenen Stufenlagerung (Rückenlage, die Beine hochgelegt) bereits als »kyphosiert«. Es kann daher verwirren, wenn in diesem Buch permanent vor einer kyphosierten LWS gewarnt wird. Der Autor versteht aber darunter etwas anderes (kyphos, gr. = gekrümmt, gebückt), nämlich den runden unteren Rücken; das ist wohl eine unmissverständliche Formulierung.

Auch der Begriff »nach hinten kippen« sei recht verstanden. Schon das Beckenaufrichten als Korrektur einer starken Lordose ist ein Nach-hinten-Kippen, allerdings ein gesundes. Meist jedoch ist hier unter dem Begriff ein echtes Rundwerden im Kreuz gemeint, eine unnatürliche und bei längerem Verweilen – wie es für Yogahaltungen typisch ist – gefährliche Sache für die Bandscheiben.«

Danke für Deine (Eure) Geduld. :)

Sarvamangalam !

Mit liebem Gruß,
Ram

larrim

Namaste Ram;

Ich stimme deinem Ausführen zu und hoffe; dass es nun für die anderen klarer wird, warum der Rücken nicht rund werden sollte.

Ist halt alles eine Frage der Definition.

Eigentlich dachte ich, genug Bücher zur Praxis des Yoga im Regal zu haben, aber nun ziehe ich ernsthaft in Erwägung mir dein Buch mal zu bestellen, denn die perfekte Buchempfehlung für meine Kursteilnehmer habe ich bis jetzt – trotz einigen Metern Fachliteratur – noch nicht gefunden.

Licht und Liebe
Lars

Karin Martina

Hallo,

ich habe zum Runden oder Nicht-Runden des Rückens noch etwas unter dem Thema „Alte und neue Rückenschule“ geschrieben:
https://www.yoga-welten.de/forum/yoga-uebungen-und-therapie/4197-alte-und-neue-rueckenschule.htm

Viele Grüße,
Karin

Silvia75

Lieber Ram,

ganz lieben Dank für deine ausführliche Antwort. Das wird mir in der Yogapraxis und auch im Job eine große Hilfe sein!

Und ich möchte an dieser Stelle auch mal danke dafür sagen, dass du mit uns hier kostenlos und ausführlich dein Fachwissen teilst. Das ist nicht selbstverständlich. Andere Menschen würden einfach sagen: Kauf dir mein Buch. Also auch dafür einfach nur: DANKE.

Liebe Grüße
Silvia

Soleil

Lieber Aum,

wenn du in deiner Beweglichkeit nicht vorankommst, denk doch einfach mal um die Ecke.

Ich kenne dich und deine gesundheitlichen Probleme nicht, denke aber aus osteopathischer Sicht solltest du mal daran denken, ob nicht Probleme in deinem Bauchbereich für die Bewegungseinschränkung die Ursache sind.

So kann ein gereizter Darm, eine Blinddarm- oder Leistenoperationsnarbe dazu führen, dass du durch diese Restriktionen keinen beweglichen Rücken hast. Mag dich das Thema ansprechen, weil du uns dein Körper so etwas durchgemacht habt, dann such dir einen Osteopathen in deiner Gegend. Schon nach einer Behandlung wird deine Vorbeuge sehr effektiver sein,
MFG Soleil

Beates

Larrim schrieb: „Was wollen wir vom Yoga? „Wollen wir das zur Ruhe Kommen der geistig seelischen Vorgänge, wie Patanjali es beschreibt, oder wollen wir in den Bewegungen immer mehr, immer weiter, immer toller und damit den Sensationen hinterherjagen.“

Hier möchte ich mich auch kurz einschalten in die interessante Diskussion, die wir ja schon einmal in diesem Forum geführt haben.

Was will ich vom Yoga?

Das Ziel und die Motivation sind sicher entscheidend für die Praxis.

Ich habe angefangen mit Yoga, weil ich die Position erlernen wollte, in der ich ruhig meditieren konnte. Die habe ich gelernt. Habe von mir aber schon nicht mehr verlangt, in Padmasana durchzuhalten. Ich komme bestens mit Siddhasana zurecht.

Beitrag: Padmasana Lotussitz

Padmasana Lotussitz

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Padmasana – der Lotussitz: optimale Ausführung und der Weg dorthin

In den alten Yoga-Schriften (alles ungefähr vor dem Jahre 1.000 nach Christus) verstand man unter Asana im Yoga nur Sitzhaltungen. Eine davon ist Padmasana, der Lotus-Sitz. Eine sehr fortgeschrittene Sitzhaltung, die äußerst gelenkige Glieder verlangt.

So man den Lotussitz-Padmasana bequem beherrscht, gilt er als ideale Stellung für die Meditation. Der Körper wird nicht mehr wahrgenommen und bleibt trotzdem aufrecht, die Energien können ungehindert fließen.

Beitrag: Siddhasana

Siddhasana

Siddhasana

Siddhasana - die vollkommene Stellung | Anleitung und Hintergründe

Siddhasana gilt als wichtigste der Asanas und wird in der Hatha-Yoga-Padripika in den höchsten Tönen hervorgehoben. Dieser Sitz soll ständig geübt werden und ist ideal für Pranayama, Meditation oder auch zum reinen Verweilen. 

► Schritt-für-Schritt-Anleitung zu Siddhasana ► Anatomie erläutert ► Videoanleitung ► Wirkungen von Siddhasana ► Siddhasana in der Hatha-Yoga-Pradipika und in derGheranda Samhita ► Variationen

Aber einmal angefangen mit Yoga, war das einfach mein Weg, auf dem ich weiter wachsen wollte. Auf diesem Weg suche ich manchmal das „Abenteuer“, probiere etwas Neues aus, das für den einen oder anderen vielleicht nicht angezeigt sein mag. Für mich ist diese Haltung aber herausfordernd, nicht weil mich der Ehrgeiz plagt, sondern weil ich spüre, mein Körper könnte das durchaus.

Ich begegne beim Yogaüben ständig meinem inneren Gesprächspartner, der mich mal drängt, mal stoppt und für mich geht es im Yoga darum, liebevoll mit sich umzugehen, aber auch in Fühlung mit meinen Grenzen zu kommen. Wie toll, wenn wir manches Mal feststellen, dass wir noch viel mehr können und könnten, wenn wir unsere z.B. Ängste und Blockaden annehmen und hindurchgehen und plötzlich eine Asana schaffen, für das wir lange z. B. zu steif waren. Üben, üben, Stamina, Selbstvertrauen und Selbstachtung. .... vorausgesetzt.

Individuelle anatomische Besonderheiten oder Degenerationen muss jeder im Selbststudium (und/oder mit ärztlicher Hilfe) natürlich erkennen und annehmen.

Die Aufgabe des Yogalehrers ist sicher, ein gutes Gespür zu entwickeln für die „Antriebe“ seiner Schüler. Das heißt, den einen zu bremsen, wo der fahrlässig mit sich umgeht, den anderen aber mehr zu fordern, wo der zu „präventiv“ alles umgeht, was
krank machen könnte.

Yoga ist ein guter Lehrmeister, der eine liebt das Risiko und das ist gut, der andere liebt die Sicherheit und das ist auch nicht schlecht.

„Peace of mind“ nach einer Herausforderung, der man sich tapfer gestellt hat, ist sicher nicht „ungesünder“ als der Frieden einer geruhsamen Yogapraxis,

Frieden und Freude euch allen beim Yoga
Beate

Ramananda

Hari Om Ihr Lieben,

heute (4. Februar 2012) entdecke ich im Internet zwei schöne Artikel aus dem amerikanischen Yoga-Journal. Sie stammen von Dr. Roger Cole, eine bekannte und zuverlässige Quelle in Sachen Anatomie und Physiologie, zumal er auch zertifizierter Iyengar-Yogalehrer ist.

Die Artikel sind in Englisch – Ihr kommt gewiss damit zurecht. Es gibt ja auch die Möglichkeit, den Google-Übersetzer anzuwenden. Und wenn es für jemanden sehr wichtig ist, finden sich im Forum bestimmt einige nette Mitglieder, die zumindest das Wichtigste ins Deutsche bringen könnten.

Im Kern geht es um das Verhalten der Bandscheiben in der LWS bei Vorwärtsbeugen – wieder einmal mit dem Paradebeispiel Zange (Paschimottanasana).

Beitrag: Paschimothanasana – Vorwärtsbeuge

Paschimothanasana – Vorwärtsbeuge

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Paschimothanasana (auch Paschimottanasana) - die Vorwärtsbeuge sollte 3-5 Minuten ausgehalten werden. Sie ist eine der zwölf Hauptasanas in der Hatha-Yoga-Padripika.

Roger Cole’s Argumentation müsste den Lesern dieses Threads bekannt vorkommen:

"... die Bewegung in der Zange muss aus den Hüftgelenken (mit geradem Rücken) kommen, nicht aus dem Kreuz;

... wer bereits im aufrechten Sitz mit gestreckten Beinen den 90-Grad-Winkel des Beckens nicht schafft, darf sich auf keinen Fall nach vorne beugen, weil dabei die natürliche Lendenlordose verlorengeht und die Bandscheiben durch die Lendenkyphose unter enormen Druck geraten;

... niemals darf der Yogalehrer nachhelfen und den Übenden in die Stellung mit rundem Rücken drücken;

und und und …"

Der zweite Artikel von Cole endet mit dem grundlegenden Satz:

»Ask your student to maintain a lumbar lordosis (a natural backbend in the lower spine) at all times; do not round the spine at all, unless specifically advised otherwise.«

Übersetzung mit deepl.com:

„Bitten Sie Ihren Schüler, stets eine Lendenlordose (eine natürliche Rückbeuge in der unteren Wirbelsäule) beizubehalten; runden Sie die Wirbelsäule überhaupt nicht, es sei denn, Sie werden ausdrücklich darauf hingewiesen.

Eine anregende Lektüre wünscht

Ram :)

Wintersun

„Only by taking your ego out of the posture and being truthful about where you are can you progress safely and effectively.“

Übersetzung mit deepl.com:

„Nur wenn Sie Ihr Ego aus der Haltung nehmen und ehrlich sagen, wo Sie stehen, können Sie sicher und effektiv vorankommen.“

Auch aus einem Artikel von Yoga Journal: Benevolent Bend - Surrender into this forward bend for a powerful lesson in releasing tension from body and mind (https://www.yogajournal.com/practice/2380) by Carol Krucoff.

Für mich ist der Umgang mit Vorwärtsbeugen eine Übung in Geduld. Ich übe schon lange Yoga, aber die Fortschritte sind bei mir hier immer noch klein.

In dem Artikel wird auch Judith Hanson Lasater erwähnt, die ein Buch geschrieben hat, das mich zur Zeit sehr inspiriert: 30 Essential Yoga Poses. In dem Artikel wird zitiert:

„Rounding your lower back puts hundreds of pounds of pressure on the discs between your lumbar vertebrae, „ writes Judith Hanson Lasater about the asana she calls „Head-of-the-Knee Pose“ in her book 30 Essential Yoga Poses. „It is very important that this movement be accomplished by tilting your pelvis forward and not by rounding your lower back.“

Übersetzung mit deepl.com:

„Wenn man den unteren Rücken rund macht, übt man Hunderte von Pfund Druck auf die Bandscheiben zwischen den Lendenwirbeln aus“, schreibt Judith Hanson Lasater in ihrem Buch 30 Essential Yoga Poses über die Asana, die sie „Head-of-the-Knee Pose“ nennt. „Es ist sehr wichtig, dass diese Bewegung durch Kippen des Beckens nach vorne und nicht durch Rundung des unteren Rückens ausgeführt wird.“

Ein schönes Interview mit Patricia Walden habe ich diese Woche entdeckt. Zum einen spricht sie darüber, wie der Geist den Körper begrenzt und über den „Performance Ego Mode“ - wie sich man sich im Yoga durch sein Ego auch verletzen kann.

Einen schönen Tag, Klaus

Hoffnung

Das Problem bei der Vorwärtsbeuge kenne ich auch ... Ich übe daran schon 3 Jahre und bin gerade mal (mit geraden Rücken) bei einem 90° Winkel angelangt, was für mich trotz sehr jungen Alters (26) ein großer Fortschritt ist, denn ich bin eher der unbeweglichere Typ.

Allerdings fällt mir in letzter Zeit auf, dass ich im Sitzen trotz geraden Rückens, Schmerzen im LWS-Bereich habe, ein dumpfes Ziehen, neben der WS. Mir fällt auch auf, dass schon nach kurzer Zeit z.B. in der Stockhaltung mein unterer Rücken derart hart wird.

Das Gleiche bei der Vorbeuge.

Kann das sein, dass daher meine Schmerzen im LWS-Bereich kommen, trotz geraden Rückens, weil die Muskeln sich zu sehr anspannen?

Leider kann ich im Moment keinen Lehrer fragen, denn meine Yogalehrerin unterrichtet kein Yoga mehr ... zur Zeit übe ich täglich zuhause.

Liebe Grüße

Ramananda

Hoffnung schrieb: „Kann das sein, dass daher meine Schmerzen im LWS-Bereich kommen, trotz geraden Rückens, weil die Muskeln sich zu sehr anspannen?“

Hi Hoffnung,

mir ist schon öfters aufgefallen, dass Forumsmitglieder bestimmte Fragen stellen, die sie sich bereits bei der Fragestellung selbst beantwortet haben. Das ist erfreulich, das beweist ein gutes Gefühl.

Meiner Meinung nach hast auch Du Dir bereits selber geantwortet. Der Stock ist in der Tat keine Kleinigkeit, er wird oft unterschätzt. Wenn man genau nachspürt, bemerkt man, dass das Becken ständig versucht, nach hinten zu kippen, den unteren Rücken doch etwas rund werden zu lassen, um sozusagen »dem Stress zu entgehen«. Mit gestreckten Beinen das Becken nach vorne gekippt zu halten in der natürlichen Lendenlordose, das ist eine konstante Anstrengung, und man darf sich nicht wundern, wenn das praktisch von Sekunde zu Sekunde mühevoller wird. Die Muskeln des unteren Rückens haben hier eine beträchtliche Arbeit zu leisten, um die Beckenkippung zu verhindern.

Nicht umsonst wird im klassischen Stock empfohlen, sich mit den Händen seitlich abzustützen, um den Rücken zu entlasten. Ein weiteres Vorbeugen macht dann die Sache nicht besser, eher noch problematischer – aber das mit dem Vorbeugen wurde ja bis hier zur Genüge besprochen.

  • Fazit 1:
    Beunruhige Dich nicht, wenn es zu diesem Phänomen im unteren Rücken kommt; es ist normal. Halte aber Danda nicht zu lange, beobachte den Rücken, und löse zur rechten Zeit die Spannung – zum Beispiel mit Pawanamuktasana (Knie zur Brust im Liegen).
  • Fazit 2:
    Das kennst Du ja bereits, es sei trotzdem gerne wiederholt: Der Stock, die Zange usw. werden erheblich einfacher, wenn die Hamstrings gut dehnfähig sind. Es geht also die ganze Zeit gar nicht um den Rücken, sondern um die Güte der Hamstringsdehnung. Die Beinstreckung in Rückenlage (Supta Padangushthasana) ist der Schlüssel zu sehr vielen Yoga-Asanas, so auch aller Rumpfbeugen – der direkte und gefahrlose Weg zum Erfolg.

Mit liebem Gruß,
Ram :)

Hoffnung

Herzlichen Dank Ram!

Danke, dass du dir die Zeit genommen hast, meine Frage zu beantworten (auch wenn ich sie indirekt selbst beantwortet habe) ;)

Sonnenmann

Viele Yogalehrer praktizieren z.B. die stehende Vorwärtsbeuge erst einmal mit leicht gebeugten Knien. Daraus kann man sich gaaanz langsam in eine annähernde Streckung der Beine arbeiten. Mache ich selber auch so.

Das Resultat ist, dass man den Rücken schont, die Vorzüge der stehenden Vorwärtsbeuge erlebt und sich langsam steigert. In dem Buch von David Svenson steht das z.B. auch so.

Hoffnung

Lieber Ram,

ich wollte Dir nur nochmal ein kurzes Feedback geben, denn der Tipp mit der Dehnung der Beinrückseiten in Supta-Padangushthasana hat bei mir ja fast schon Wunder bewirkt!

Ich baue diese Übung nun schon seit einiger Zeit in meine tägliche Yogapraxis ein und merke wie mir viele Asanas deutlich leichter fallen. Selbst die Stockhaltung wird nun leichter und im Hund kann ich mit geraden Rücken ganz entspannt mit meinen Fersen den Boden erreichen!

Jetzt erst verstehe ich, was du damit meintest: „Die liegende Beindehnung ist eine Schlüsselübung, mit diesem Schlüssel öffnen sich zahlreiche weitere Türen (=Asanas).“

Da wollte ich Dir einfach nur mal kurz Rückmeldung geben! Jetzt bin ich noch motivierter und übe weiterhin mit ganz viel Geduld und Ausdauer!

Herzliche Grüße, Angi ;)

Ramananda

Liebe Angi,

danke für Deine schöne Rückmeldung. Es ist einfach erfreulich zu hören, dass der eine und andere Ratschlag von Nutzen sein kann, und vielleicht sind solche Feedbacks auch Motivation für andere.

Ich freue mich für Dich und wünsche weiterhin eine interessante und erfüllende Yogapraxis.

Ram

Kannst du etwas ergänzen?

Möchtest du etwas zu dem Gesagten ergänzen?

Gerne mit Namenskürzel oder Pseudonym, dann können die Antworten zugeordnet werden. Aber anonyme Ergänzungen sind ebenfalls wertvoll.

 

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Siehe auch

Paschimothanasana – Vorwärtsbeuge

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Paschimothanasana (auch Paschimottanasana) - die Vorwärtsbeuge sollte 3-5 Minuten ausgehalten werden. Sie ist eine der zwölf Hauptasanas in der Hatha-Yoga-Padripika.

Rücken runden oder nicht

Rücken runden oder nicht – alte und neue Rückenschule

Karin Martina:

An der Frage, ob man allgemein im Alltag oder speziell beim Yoga den Rücken runden oder gerade bzw. in seiner natürlichen Krümmung halten soll, wird an dieser Stelle diskutiert.

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Früher gab es auf Yoga-Welten.de einen Forumsbereich. Dieser musste aus technischen Gründen abgeschaltet werden, es gab aber auch fast keine neuen Diskussionen mehr. 

Um die oftmals sehr wertvollen Beiträge der Forumsteilnehmer zu "retten", wurden die Forenposts in dieses Format übertragen. Dabei wurden Dopplungen, Rechtschreibfehler und auch themenfremde Postings korrigiert, gekürzt oder ganz weggelassen. Diese "Straffung" erleichtert den Einstieg ins Thema.

Unter jedem Posts gibt es die Möglichkeit, diesen weiterhin zu ergänzen, auf Fehler aufmerksam zu machen usw.

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