Kurmasana (Schildkröten-Asana)

Kurmasana, die Schildkrötenstellung, ist eine Asana im Yoga, die Körper und Geist beruhigt, die Flexibilität steigert und die inneren Organe massiert. Die Haltung symbolisiert eine Schildkröte, die sich in ihren Panzer zurückzieht, und fördert ein Gefühl der Ruhe und Selbstreflexion.

Ausführung der Übung

1. Vorbereitung: Setze dich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen (Dandasana). Halte den Rücken gerade.
2. Öffnen der Beine: Spreize die Beine in einem Winkel von etwa 45 Grad oder weiter, je nach Flexibilität.
3. Vorbeugen: Beuge dich langsam aus der Hüfte nach vorne, während du die Arme unter den Beinen hindurchführst.
4. Platzierung der Arme: Führe die Arme seitlich unter den Beinen hindurch, bis die Hände flach auf dem Boden oder nach außen gestreckt ruhen.
5. Vertiefung der Haltung: Lass den Oberkörper möglichst flach auf den Boden sinken. Der Rücken sollte lang bleiben, nicht gekrümmt.
6. Atemkontrolle: Atme tief und gleichmäßig. Halte die Position für 30 Sekunden bis mehrere Minuten, je nach Komfort.

Videoanleitung Kurmasana

Empfehlungen für die Praxis

1. Aufwärmen:
   • Vor der Praxis von Kurmasana sind Aufwärmübungen wie Schmetterlingshaltung (Baddha Konasana), Knie-zur-Brust-Haltung (Apanasana) oder sanfte Vorbeugen hilfreich.
   • Hüftöffner wie Eidechsenpose (Utthan Pristhasana) können die Flexibilität verbessern und den Zugang zur Haltung erleichtern.
2. Nachbereitung:
   • Nach Kurmasana kann es angenehm sein, die Wirbelsäule zu neutralisieren, z. B. durch sanftes Zurückrollen in die Kindhaltung (Balasana) oder eine Gegenbewegung wie die Kobra (Bhujangasana).
3. Integration in die Yogapraxis:
   • Diese Haltung eignet sich hervorragend als Teil einer regenerativen oder meditativen Sequenz, da sie den Geist beruhigt und den Körper erdet.

Vorteile der Übung

• Körperliche Vorteile:
  • Dehnt den unteren Rücken, die Hüften und die Oberschenkel.
  • Fördert die Flexibilität im Becken- und Leistenbereich.
  • Regt die Verdauungsorgane an und verbessert die Verdauung.
  • Entspannt die Wirbelsäule und lindert Verspannungen im unteren Rücken.
  • Fördert die Durchblutung und regt den Energiefluss an.
• Geistige Vorteile:
  • Fördert innere Ruhe und meditative Achtsamkeit.
  • Beruhigt das Nervensystem und reduziert Stress.

Energetische Aspekte

• Erdung und Stabilität: Die Verbindung mit dem Boden durch Arme und Beine fördert ein Gefühl von Erdung, das besonders hilfreich in stressigen Zeiten sein kann.
• Energetische Reinigung: Die Asana stimuliert das Muladhara- (Wurzel-) und Svadhisthana-Chakra (Sakralchakra), was Stabilität, Kreativität und innere Sicherheit fördert.

Wann sollte man die Übung nicht ausführen?

Kurmasana sollte vermieden oder nur mit Modifikationen geübt werden, wenn folgende Bedingungen vorliegen:

• Akute Rücken- oder Hüftverletzungen.
• Bandscheibenvorfälle oder andere Probleme mit der Wirbelsäule.
• Knieprobleme oder eingeschränkte Beweglichkeit in den Beinen.
• Schwangerschaft: Die tiefe Vorbeuge kann Druck auf den Bauch ausüben.
• Schwindel oder Probleme mit dem Gleichgewicht.

Symbolik und spirituelle Bedeutung

• Die Schildkröte steht symbolisch für Rückzug und inneren Frieden, da sie sich bei Gefahr oder Unruhe in ihren Panzer zurückziehen kann.
• In der Yogaphilosophie symbolisiert die Haltung die Fähigkeit, die Sinne (Pratyahara) zurückzuziehen, ähnlich wie eine Schildkröte ihre Gliedmaßen einzieht. Dies fördert Konzentration und hilft, Ablenkungen loszulassen.
• Die Haltung erinnert uns daran, nach innen zu schauen und innere Stärke zu entwickeln, anstatt sich von äußeren Einflüssen bestimmen zu lassen.

Gibt es Variationen zur Übung?

• Halbe Schildkröte (Ardha Kurmasana): Hier wird der Oberkörper nur leicht nach vorne geneigt, und die Arme bleiben locker vor den Beinen.
• Erhöhte Schildkröte: Setze dich auf ein Kissen oder eine Yoga-Decke, um die Vorbeuge zu erleichtern.
• Mit Gurten: Nutze Yogagurte, um die Dehnung in den Beinen und Hüften zu unterstützen.
• Fortgeschrittene Variante (Supta Kurmasana): Hier werden die Beine hinter dem Kopf verschränkt, während die Hände hinter dem Rücken zusammengeführt werden.

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

1. Runder Rücken:
   • Problem: Krümmung im oberen Rücken anstelle von einer Dehnung der Hüften.
   • Lösung: Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, halte den Rücken lang und gerade.
2. Übermäßiger Druck auf die Knie:
   • Problem: Belastung oder Schmerzen in den Knien.
   • Lösung: Winkel die Knie leicht an, wenn die Flexibilität begrenzt ist.
3. Erzwungene Tiefe:
   • Problem: Zu starkes Ziehen oder Drücken in die Haltung.
   • Lösung: Arbeite geduldig, atme in die Dehnung hinein und akzeptiere die natürliche Grenze des Körpers.
4. Kurze Atemzüge:
   • Problem: Oberflächliche Atmung reduziert die Entspannung.
   • Lösung: Konzentriere dich auf eine tiefe und gleichmäßige Atmung.

Weitere häufige Fragen und Tipps

Wie lange sollte man Kurmasana halten?

• Für Anfänger: 15–30 Sekunden oder bis zum ersten Gefühl von Spannung (keine Schmerzen).
• Für Fortgeschrittene: 1–3 Minuten oder länger in einer meditativen Praxis.

Kann man Kurmasana täglich üben?

• Ja, aber die Haltung sollte nicht übertrieben werden. Es ist wichtig, auch Gegendehnungen und Ausgleichshaltungen in die Praxis einzubeziehen.

Wie überwinde ich Einschränkungen in der Flexibilität?

• Geduld ist der Schlüssel. Eine regelmäßige Praxis von Hüftöffnern und Vorbeugen wird dir helfen, die Haltung im Laufe der Zeit zu meistern.

Mummadi Krishnaraja Wodeyar (1794-1868), Uttana Kurmasana from Sritattvanidhi (cropped), als gemeinfrei gekennzeichnet, Details auf Wikimedia Commons
Diese Variation nennt sich Uttana Kurmasana

Kurmasana in alten Schriften

Gheranda Samhita

Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 32

Kurmasana (Kürmäsana – die Schildkröten-Stellung): Platziere die Fersen umgekehrt unter den Hodensack, die Füße auseinander weisen, konzentriert sitzend verhärte (mache gerade) den Kopf, den Nacken und den Körper. Das ist die Schildkröten-Stellung.

Variation Uttana Kurmasana

Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 33

Uttanakurmasana (Uttänakürmäsana – Stellung der ausgestreckten Schildkröte): Man nehme Kukkutasana (die Hahnen-Stellung) ein, fasse den Nacken mit beiden Händen und halte ihn fest und liege wie eine Schildkröte ausgestreckt. Das ist Uttanakurma-Asana (Uttana Kurmasana).

Hinweis: Oft wird hierbei mit den Händen das Kinn gehalten.

Hatha Yoga Pradipika

Hatha Yoga Pradipika, Kapitel I, Vers 24

Den Anus verschließe man mit den beiden Knöcheln (gegeneinander drücken) und dabei konzentriert sitzen.

Anmerkung: Im Kommentar von Brahmanda zu diesem Vers wird die Stellung so erläutert, dass man sich auf die Knöchel setzt. Diese weisen nach oben und können so von rechts und links Druck auf den Anus ausüben. So ähnelt die Stellung dem Fersensitz, nur eben mit "aufgestellten" Füßen.

Variation Uttana Kurmasana

Hatha Yoga Pradipika, Kapitel I, Vers 26

In der Hahnenstellung sich befindend umfasse man mit beiden Unterarmen den Hals, wie eine Schildkröte (Kurma), die Ihre Unterseite öffnet (Uttana). Diese Stellung heißt Uttanakurmaka, die aufgerichtete Schildkröte.

Mahnende Worte und Alternative

Ramananda schreibt im Forenbeitrag zur Vorwärtsbeuge zitierend aus:

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Im Kapitel »Anmerkungen zu weiteren klassischen Übungen« heißt es unter anderem:

»Kurmasana. Mag die Schildkröte noch so sehr als altehrwürdige Yogastellung gepriesen werden – für den Autor ist sie nur eine rein sportlich motivierte Steigerung der Zange (Paschimottanasana), noch schwieriger und noch weniger zu empfehlen. Ein Tänzer, ein Turner, ein Artist vermögen wahrscheinlich auch hier einen einigermaßen (!) geraden Rücken zu behalten; man betrachte aber die Wirbelsäule eines normalen Übenden in der Schildkrötenhaltung: eine starke Lendenkyphose, ein runder BWS-Bereich bei gleichzeitiger Überstreckung des Nackens; mehr muß dazu nicht gesagt werden.«

Zur Klarstellung und vielleicht zur »Besänftigung« aufgeregter Gemüter darf ich auch noch den ersten Absatz dieses Kapitels zitieren:

»Es wurde gesagt, dass es nicht ratsam ist, alle Übungen des Hatha-Yoga unterschiedslos zu bewerten, denn im Laufe der Zeit hat sich Therapeutisches mit Nichttherapeutischem, Nützliches mit Schädlichem (jawohl, mit Schädlichem) vermischt. Dies ist auf den sportlichen Gedanken nach dem immer Höheren zurückzuführen, der hier zum Zirkus-Yoga geführt hat; andererseits auf die immer und überall schlicht unvermeidbaren generellen Missverständnisse.«

Lars ergänzt:

Bei Kurmasana übe ich eine rückenliegende Version:

• In Rückenlage die Beine anwinkeln und Füße aufsetzen, dann mit der Ausatmung aktiv den unteren Rücken zum Boden ziehen, einatmend die Knie nach außen rotieren und die Fußsohlen aneinanderlegen.
• Anschließend die aneinandergelegten Fußsohlen heben und in Richtung Kopf bewegen (Unterer Rücken und Gesäß sollten sich dabei möglichst nicht vom Boden heben).
• Anschließend die Fußgelenke von unten umfassen und ohne zu ziehen, die Beine langsam mehr strecken (auch hier: unterer Rücken und Gesäß sollten sich dabei möglichst nicht vom Boden heben).
• Nun Kopf und oberen Rücken heben.

In dieser Variante wird eben der untere Rücken nicht rund.

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Forenbeiträge zur Vorwärtsbeuge

Schmerzen durch Yoga (Vorwärtsbeuge)?

Schmerzen durch Yoga (Vorwärtsbeuge)?

Bernadette fragt:

Hallo liebe Leute,
ich habe vor einem Jahr wieder mit Yoga begonnen und praktiziere seither intensiv (Ashtanga, Vinyasa Flow, Acroyoga und eine gemixte Selbstpraxis). In dieser Zeit habe ich natürlich Veränderungen im Körper bemerkt und auch gespürt, wie sich der Körper in bestimmten Bereichen beginnt zu öffnen, z. B. in der Hüfte, dir vorher sehr blockiert war. Nun habe ich allerdings seit einigen Wochen Rückenschmerzen (unterer Rücken), die ersten in meinem Leben. Aufgetreten sind sie erstmals nach einer Yogastunde, wo ich durch eine Hilfestellung ganz in Paschimottanasana gegangen bin. Hat sich während dessen wunderbar angefühlt, aber seitdem ist da etwas im unteren Rücken (hab es auch vom Orthopäden abklären lassen – zum Glück ist es keine Wirbelverschiebung oder Ähnliches). Was es allerdings ist, ist mir mittlerweile vollkommen unklar.

Habe dann meine Praxis reduziert, um es auszuheilen, hat allerdings nicht geholfen. Dann habe ich die Schmerzen einfach ignoriert und weiter normal geübt - das fühlt sich gemischt an - meistens habe ich kurz nach einer Stunde überhaupt keine Schmerzen, aber sie kommen wieder.

Ich habe da so eine Theorie - und würde gerne wissen, ob ihr ähnliche Erfahrungen gemacht habt: Da sich im Körper ja einiges verändert durch eine intensive Praxis, kann es so eine Art Umstellungsschmerz sein? Könnte mir vorstellen, dass sich ja in meiner Hüfte sich so einiges tut und sich durch Dehnung und Flexibilität neu austariert - und dadurch auf andere Muskelgruppen wirkt, die dann eben temporär zu Schmerzen beginnen.

Kann das sein? Wie ist es euch in der ersten Zeit einer intensiven Praxis ergangen? Oder wenn es das nicht ist, woher kommen dann meine Schmerzen? Und welche Übungen sollte ich sein lassen, oder gerade deshalb machen?

Freue mich auf eure Antworten, Inputs und Tipps.

Danke und alles liebe
Bernadette

Die Antworten lauten wie folgt: (Hinweis: Innerhalb der Antworten werden viele Empfehlungen/Diskussionen zur Ausführung der Vorwärtsbeuge gegeben bzw. geführt, insbesondere zur Frage der Ausführung mit geradem Rücken oder nicht)

Hier weiterlesen: Schmerzen durch Yoga (Vorwärtsbeuge)?

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Paschimothanasana – sitzende Vorwärtsbeuge

Paschimothanasana – sitzende Vorwärtsbeuge: Anleitung, Video, Variationen und Tipps

Paschimothanasana (auch Paschimottanasana) - die Vorwärtsbeuge sollte 3-5 Minuten ausgehalten werden. Sie ist eine der zwölf Hauptasanas in der Hatha-Yoga-Padripika.

Hier weiterlesen: Paschimothanasana – sitzende Vorwärtsbeuge

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Mehr Flexibilität in der Vorwärtsbeuge

Mehr Flexibilität in der Vorwärtsbeuge

Aum fragt:

Guten Morgen,
ich möchte mich gerne den Vorwärtsbeugen (sitzend, wie stehend) ausgiebig widmen. Ich sitze seit Jahren bereits, wie ein gerader Stock da und in der stehenden Vorwärtsbeuge kommen meine Hände nicht zum Boden.

Das möchte ich gerne ändern.

Ich habe sicherlich eine Blockade im unteren Rücken, denn oft empfinde ich dort Schmerzen. Sogar bei Kapalabhati.

Wie kann ich flexibler werden?

Rückbeugen sind für mich überhaupt kein Problem.

Des Weiteren kann ich beim Hund/Berg auch die Fersen nicht zum Boden bringen.

Ich denke, ich habe eben diese Blockade im unteren Rücken und eine Muskelverkürzung in den Beinen/Waden.

Kann mir jemand praktische Tipps geben zur täglichen Praxis? Vielen Dank.
Aum

Die (hilfreichen und fundierten) Antworten lauten wie folgt:

Hier weiterlesen: Mehr Flexibilität in der Vorwärtsbeuge

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Yoga auf dem Stuhl

Yoga auf dem Stuhl – Übungen für Vielsitzer und bei eingeschränkter Beweglichkeit

Ja, auch auf einem Stuhl sitzend kann man Yoga üben. Und zwar Meditation – das ist klar – und auch Asanas. Im ganz normalen (lockeren) Alltags-Outfit und ohne Matte. Hier findest du Anregungen für Yoga auf dem Stuhl: zunächst eine allgemeine Übungsrunde mit Download zum Ausdruck, Übungen speziell für das Büro und eine Sequenz für Seniorinnen und Senioren.

Hier weiterlesen: Yoga auf dem Stuhl

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Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern

Ein Bild sagt mehr als tausend Worte, sagt man. Dies gilt sicherlich auf für Yogaübungen. Darum finden sich hier die wichtigsten Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern. Dennoch bedürfen die jeweiligen Stellungen - Asanas genannt - nähere Beschreibungen. Wort und Bild ergänzen sich. Die Erläuterungen werden so kurz wie möglich gehalten. Der Abschluss des Artikels bildet ein Video mit Yoga Übungen für zuhause. 

Hier weiterlesen: Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern

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Shambhavi Mudra

Shambhavi Mudra: Original-Anleitung aus den alten Schriften

Im 4. Kapitel der Hatha Yoga Pradipika werden Mudras beschrieben. Das erste ist Shambhavi Mudra, das „Siegel der Gattin Shambhus“, auch mit „das wohlwollende Mudra“ übersetzt.

Shambhavi Mudra findet sich sowohl unter den zehn Mudras der Hatha Yoga Pradipika als auch bei den 32 Mudras in der Gheranda Samhita. 

Es gibt mehrere Übungsvarianten von Shambhavi Mudra. Man sitzt stets in einer Meditationshaltung und bringt seinen Geist zur Ruhe. Dann übt man meist eine der beiden Varianten

• Oberes Shambhavi Mudra (Bhrumadhya Drishti): Der Blick ist auf den Punkt zwischen den Augenbrauen gerichtet.
• Unteres Shambhavi Mudra (Nasikagra Drishti): Der Blick ist auf die Nasenspitze oder auf den Boden ca. einen Meter vor dem Yogi gerichtet.

Hier findest du die wörtlichen Anleitungen zu Shambavi-Mudra aus der Hatha Yoga Pradipika und der Gheranda Samhita plus einem erläuternden Übungsvideo. 

Hier weiterlesen: Shambhavi Mudra

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Yoga bei Bluthochdruck

Welches Yoga bei Bluthochdruck? Übungen, Studien, Hintergründe und Risiken

Yoga kann bei Bluthochdruck die Therapie unterstützen und blutdrucksenkend wirken. Dies zeigen mittlerweile eine Reihe von Studien. Doch welche Asana und welche Pranayama sollte man als Patient durchführen? Welche meiden? Wir fassen Empfehlungen zusammen, nennen Risiken und listen konkrete Übungsvorschläge auf.

Hier weiterlesen: Yoga bei Bluthochdruck

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Hormon-Yoga: Übungen & Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden

Hormon-Yoga: Übungen & Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden

Die Wechseljahre sind mit vielen unangenehmen Begleiterscheinungen behaftet, die durch das Absenken des Hormonspiegels bedingt sind. Die natürliche Umstellung des Körpers ist oft verbunden mit Depressionen, Hitzewallungen, Antriebsmangel, innerer Unruhe, abschwächender Libido sowie körperlichen Veränderungen.

Wenn der Hormonhaushalt aus dem Takt gerät, wird der Alltag schnell zum Drahtseilakt – innerlich angespannt, äußerlich erschöpft. Doch nicht jeder möchte sofort zu Tabletten greifen. Hormon Yoga bietet eine alternative Möglichkeit, wieder in Balance zu kommen – ohne erhobenen Zeigefinger, aber mit Struktur, Tiefe und erstaunlich viel Wirkung. Der Artikel beleuchtet Hintergründe, Übungen und Ziele dieser speziellen Yogaform – fundiert, lebensnah und mit einem Hauch Skepsis dort, wo Euphorie nicht weiterhilft.

Hier weiterlesen: Hormon-Yoga: Übungen & Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden

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