Uttanpadasana – die angehobene-Bein-Haltung

Bei Uttanpadasana (auch: Uttanapadasana) hebst du die Beine vom Boden ab, der Oberkörper bleibt in der Grundstellung am Boden. Die Übung stärkt den Rücken und die Bauchmuskeln und fördert das Gleichgewichtsgefühl. 

Die Übungsfolge

1. Lege dich auf den Rücken
2. Lege die Arme neben dem Körper
3. Drehe die Handflächen nach unten und stütze dich darauf ab
4. Atme ein, aktiviere die Bauchmuskulatur und ziehe den Nabel sanft nach innen oben. Hebe beim Ausatmen die Beine langsam an (zuerst 30–45°, dann 60 oder 90 Grad)). Halte die Lendenwirbelsäule stabil am Boden. Bei Beschwerden oder schwacher Bauchmuskulatur: Knie leicht beugen oder die Beine höher anheben.
5. Verharre bewegungslos 20 Sekunden bis 2 Minuten (oder länger)
6. Atme tief und sanft
7. Komme mit einem Ausatmen langsam wieder aus der Stellung
8. Spüre nach

Während der Haltung beobachte die Atembewegung im Bauchraum, ohne sie zu erzwingen. Halte den Atem gleichmäßig, ohne zu pressen. Achte darauf, dass der untere Rücken am Boden bleibt. Spüre die Aktivierung im Bauchzentrum (Manipura Chakra).

Der Atem als Lehrer
Versuche, den Atem nicht zu kontrollieren, sondern zu beobachten. Wenn du die Beine hebst, atme langsam aus – so bleibt der Bauch flach und der Rücken geschützt. In der Haltephase darf der Atem ruhig, aber nicht gepresst sein.

Stell dir vor, dein Atem trägt die Beine, nicht deine Muskeln. So entsteht innere Weite trotz Anstrengung.

Variation 1: Ein Bein (Ardha Uttanapadasana)
– Sanfte Einsteiger-Variante, gute Vorbereitung.

Du kannst auch erst das eine Bein anheben, halten, runterlassen und dann dasselbe mit dem zweiten Bein ausführen. Die Oberkörperhaltung bleibt dabei gleich.

Uttanpadasana in der milden Variante mit leicht angehobenem Oberkörper. Du kannst deutlich höher kommen und die Arme auf dem Boden zur Stütze neben dem Körper legen.

Variation 2: Mit Oberkörperhebung (Paripurna Navasana-ähnlich)
– Anspruchsvoll, Übergang zu Bootshaltung.

Siehe Bild oben:

• Heben den Oberkörper zeitgleich mit den Beinen leicht an
• Hebe parallel die Arme an

Variation 3: An der Wand
– Regenerativ, auch therapeutisch (z. B. zur Venendrainage).

Wenn dir die Übung zu anstrengend ist, kannst du die Beine auch angehoben an einer Wand abstützen.

Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

• Der Atem in der Asana
  Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
  
  Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
  
  Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
  
  
• Bandhas in der Asana
  In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
  
  
• Entspanne dich
  Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
  
  
• Die Konzentration
  Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
  
  
• Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
  In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
  
  
• Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
  Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
  Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
  
  
• Spüre nach
  Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach. 

Video Uttanpadasana

Hier siehst du die Ausführung der Grundstellung von Uttanpadasana (auch Utanpadasana oder gehobene Beinhaltung oder Haltung mit angehobenen Beinen) im Video:

Erfreuliche Wirkungen: Warum Uttanapadasana üben?

Diese Haltung gehört zu jenen stillen Übungen, die äußerlich unspektakulär wirken und innerlich ganze Landschaften bewegen. Uttanapadasana stärkt nicht nur die Muskulatur der Körpermitte – sie schult das Gespür für innere Stabilität. Wer die Beine anhebt, spürt rasch, wie das Gleichgewicht zwischen Kraft und Kontrolle ins Schwanken gerät. Genau hier liegt die Essenz der Übung: in der feinen Balance zwischen Anstrengung und Leichtigkeit.

Regelmäßiges Üben kann helfen, den Rumpf zu stabilisieren und die Körperhaltung im Alltag zu verbessern. Nicht, weil man „bessere Muskeln“ bekommt, sondern weil man lernt, seine Mitte bewusster zu halten – körperlich wie geistig.

Die Haltung kräftigt insbesondere die geraden und tiefen Bauchmuskeln (M. rectus und M. transversus abdominis) sowie die Hüftbeuger (M. iliopsoas). Sie stabilisiert die Lendenwirbelsäule, wenn der Bauch aktiv eingezogen und der untere Rücken sanft in die Matte gedrückt wird.

• Fördert die Verdauung und stärkt die Bauchorgane.
• Stärkt die Rücken-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur.
• Wird als entlastend bei Rückenschmerzen empfunden.
• Stärkt die Bauchmuskeln, fördert einen flachen Bauch.
• Stärkt die Fortpflanzungsorgane, besonders wenn gleichzeitig Mula Bandha geübt wird.

Therapeutische Anwendung – mit Maß und Bewusstsein

Uttanapadasana wird in der Yogatherapie manchmal eingesetzt, um den Beckenboden zu kräftigen und Rückenschmerzen vorzubeugen. Besonders nach langen Sitzphasen kann die Übung helfen, die tiefe Rumpfmuskulatur zu aktivieren und die Haltung zu stabilisieren.

Doch: Wer mit Bandscheibenvorfällen, Lendenwirbelsäulenproblemen oder akuten Verspannungen kämpft, sollte die Haltung nur unter Anleitung ausführen oder auf sanfte Varianten ausweichen. Yoga soll heilen, nicht provozieren.

Energetischer Hintergrund

Im Zentrum des Körpers, oberhalb des Nabels, liegt das Manipura Chakra – das „Leuchtende Juwel“. In der yogischen Tradition steht es für Willenskraft, Selbstbewusstsein und innere Stärke.

Uttanapadasana aktiviert dieses Energiezentrum unmittelbar. Wenn du in der Haltung verweilst, kannst du dir vorstellen, dass Wärme und Licht aus dieser Mitte strahlen. Diese innere Flamme symbolisiert das Vertrauen in die eigene Kraft – ruhig, nicht laut

Vorsicht!

Nicht ausführen bei:

• Schwangerschaft (zu starke Druckerhöhung im Bauchraum).
• Bluthochdruck, Herzproblemen (erhöhter intraabdominaler Druck).
• Akuten oder chronischen LWS-Beschwerden (Bandscheibenvorfall, Ischialgien).
• Postoperative Zustände im Bauchraum.
• Menstruation: nur sanfte Varianten (Beine höher oder an Wand gestützt).

Wann und wie üben?

Uttanapadasana eignet sich besonders am Anfang einer Praxis, um die Körpermitte zu aktivieren, oder am Ende, um Stabilität und innere Ruhe zu fördern.

Kombiniert man sie mit Halteübungen wie Setu Bandhasana (Schulterbrücke) oder Navasana (Bootshaltung), entsteht ein ausgewogener Zyklus für Bauch, Rücken und Beckenboden.

Nach der Haltung empfiehlt sich eine kurze Nachspürphase in Shavasana – das Loslassen nach der Anstrengung lässt die Wirkung tiefer wirken.

Wie oft üben?
Für Einsteiger genügen zwei bis drei Durchgänge pro Übungseinheit, jeweils etwa 20 bis 40 Sekunden Haltezeit. Wichtig ist, zwischen den Wiederholungen kurz zu entspannen – das Nervensystem braucht Pausen, um den Effekt zu integrieren.

Fortgeschrittene Yogapraktizierende können die Haltung in einen kräftigenden Flow integrieren, etwa in Kombination mit Navasana oder Chaturanga. Entscheidend ist nicht die Dauer, sondern die Qualität der Aufmerksamkeit. Wer nur „hält“, trainiert Muskeln. Wer bewusst hält, schult Geist und Atem zugleich.

Siehe auch im Yoga-Welten-Übungsplan:

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

• Hohlkreuz: Ein klassischer Fehler. Achte darauf, dass der untere Rücken immer Bodenkontakt hält.
• Angespannter Nacken: Halte den Kopf entspannt oder lege ein flaches Kissen darunter.
• Halten ohne Atmen: Wenn du merkst, dass du den Atem anhältst, senke die Beine etwas. Ruhiger Atem ist wichtiger als Höhe.
• Zuviel Ehrgeiz: Uttanapadasana ist keine Leistungsübung. Weniger ist oft mehr – und das ist keine Ausrede, sondern Einsicht.

Uttanpadasana in alten Schriften

• Nicht klassisch in Hatha Yoga Pradipika oder Gheranda Samhita erwähnt.
• Gehört zu den modernen Asanas, die im 20. Jh. (v. a. bei Krishnamacharya / Sivananda-Tradition) entstanden sind.

Uttanapadasana gehört zu den modernen Asanas des 20. Jahrhunderts und findet sich nicht in den klassischen Hatha-Yoga-Texten. Sie wurde vor allem in der Sivananda- und Bihar-Tradition als kräftigende Vorbereitung für Umkehrhaltungen eingeführt.

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