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Image Uttanpadasana in der Variante mit angehobenem Oberkörper

Bei Uttanpadasana hebst du die Beine vom Boden ab, der Oberkörper bleibt in der Grundstellung am Boden. Die Übung stärkt den Rücken und die Bauchmuskeln und fördert das Gleichgewichtsgefühl. 

 
 

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Die Übungsfolge

  1. Lege dich auf den Rücken
  2. Lege die Arme neben dem Körper
  3. Drehe die Handflächen nach unten und stütze dich darauf ab
  4. Atme ein und hebe dabei die Beine gestreckt etwas über den Boden, hebe langsam
  5. Verharre bewegungslos 20 Sekdunden bis 2 Minuten (oder länger)
  6. Atme tief und sanft
  7. Komme mit einem Ausatmen langsam wieder aus der Stellung
  8. Spüre nach

Variation 1: mit angehobenem Oberkörper

Siehe Bild oben:

  • Heben den Oberkörper zeitgleich mit den Beinen leicht an
  • Hebe parallel die Arme an

Variation 2: nur ein Bein

Du kannst auch erst das eine Bein anheben, halten, runterlassen und dann dasselbe mit dem zweiten Bein ausführen. Die Oberkörperhaltung bleibt dabei gleich.

Variation 3: an der Wand

Wenn dir die Übung zu anstrengend ist, kannst du die Beine auch angehoben an einer Wand abstützen.

Wenn du magst, kannst du unterstützend während der Übung Mula Bandha ausführen.

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Video Uttanpadasana

Hier siehst du die Ausführung der Grundstellung von Uttanpadasana (auch Utanpadasana oder gehobene Beinhaltung) im Video:

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Erfreuliche Wirkungen

  • Fördert die Verdauung und stärkt die Bauchorgane.
  • Stärkt die Rücken-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur.
  • Wird als entlastend bei Rückenschmerzen empfunden.
  • Stärkt die Bauchmuskeln, fördert einen flachen Bauch.
  • Stärkt die Fortpflanzungsorgange, besonders wenn gleichzeitig Mula Bandha geübt wird.

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Vorsicht!

  • Unterlasse Uttapadasana in der Schwangerschaft.
  • Unterlasse die Übung bei Bluthochdruck.
  • Übe während der Periode nur, wenn du dich dabei wohlfühlst.

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Uttapadasana in alten Schriften

Die Übung findet sich nicht in den alten Yoga-Schriften.

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos.

  • Der Atem in der Asana
    Dann beruhige den Atem. Immer weiter. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich, baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

  • Bandhas in der Asana
    In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.

  • Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
    Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
    Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken.

Siehe auch im Yoga-Welten-Übungsplan:

Zum Download

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PDF  Yoga Uebungsplan


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