Hatha Yoga Grundlagen: Übungen, Ursprung und klassische Schriften

Hatha Yoga ist mehr als eine Reihe von Körperhaltungen – es ist eine Praxis, die Körper, Atem und Geist in einen Dialog bringt, ohne dabei in salbende Verheißungen abzurutschen. In diesem Artikel findest du eine fundierte, nüchterne Darstellung von Entstehung, Begriff, Praxis und Wirkung des Hatha Yoga, so dass du verstehst, woher diese Form stammt, was sie leisten kann und warum sie bis heute relevant ist.

Hatha Yoga war zu Beginn lediglich zur Unterstützung geistiger Yoga-Techniken konzipiert worden. Man hatte irgendwann erkannt, dass einige Körperstellungen einen fördernden Effekt auf dem Weg zur Erleuchtung hatten. Alsbald erfreuten sich diese Übungen solch großer Beliebtheit, dass es als eigenständige Yoga-Form betrachtet wurde.

Hatha-Yoga gründet sich auf dem klassischen Yogas Patanjalis, dem shivaitischen Trantrismus, dem Buddhismus und dem Vedanta.

In der Lehre des Tantrismus kam der menschliche Körper dadurch zu bisher nicht gekannten Ehren im Yoga. Der Körper ist nicht mehr eine "Quelle des Schmerzes" sondern wandelt sich zum "Werkzeug, das den Tod besiegt". Dafür muss der Körper so lange wie möglich gesund und vollkommen gehalten werden, zumindest, um die Meditation zu fördern. In der Zeit um 1.000 nach Christus (zwischen dem 7. und 12. Jahrhundert) entstand aus diesen Strömungen schließlich die Lehre des Hatha Yoga.

Kein Erfolg in Raja Yoga ohne Hatha Yoga
und kein Erfolg in Hatha Yoga ohne Raja Yoga!

Hatha-Yoga-Pradipika II,76

Was heute unter Hatha Yoga verstanden wird

Wer heute nach Hatha Yoga sucht, meint selten ausschließlich die historische Lehre, wie sie in den klassischen Schriften beschrieben ist. In der Praxis bezeichnet Hatha Yoga im westlichen Kontext meist eine ruhige, körperorientierte Yogaform, die Asanas, Atemübungen und Entspannung in moderatem Tempo miteinander verbindet.

Dabei steht weniger das Erreichen ekstatischer Bewusstseinszustände im Vordergrund als vielmehr ein achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper, die Stärkung von Muskulatur und Beweglichkeit sowie eine Beruhigung des Geistes. Hatha Yoga bildet damit oft den Einstieg in die Yogapraxis, ist jedoch keineswegs oberflächlich oder „leicht“. Viele fortgeschrittene Übende kehren im Laufe der Jahre bewusst zu Hatha Yoga zurück, gerade wegen seiner Klarheit und Erdung.

Historisch betrachtet ist diese moderne Lesart eine Vereinfachung – funktional betrachtet aber eine erstaunlich stabile Brücke zwischen traditioneller Praxis und zeitgemäßem Leben.

Hatha Yoga Übungen – die Asanas

Definition: Hatha bedeutet wörtlich übersetzt Bemühung, Übung, Gewalt oder Kraft. Man erkennt daran, dass die Begründer des Hatha-Yogas schon von der Wortwahl her eine gewisse Anstrengung bei den Übungen vorsahen.

Eine Auswahl an Übungen (per Klick gelangst zu den jeweiligen Übungswanweisungen):

 

 

 

 

 

... hier geht es zu weiteren Asanas auf Yoga-Welten.de.

 

Pranayama

Der Atem ist mit dem Geist gekoppelt. Pranayamaübungen schenken Energie und unterstützen die Meditationsbemühungen. Zur Kategorie: Pranayama. Eine Artikelauswahl:

Beitrag: Buteyko Methode

Buteyko Methode

Die Buteyko Methode lernen: Anleitung, Übungen und Hintergrund

Dr. Konstantin Buteyko entwickelte im 20. Jahrhundert in der damaligen Sowjetunion eine Therapie, die über eine Verringerung des Atemvolumens darauf abzielt, wieder zu einem natürlichen Atemvolumen zurückzukehren. Zunächst entwickelte er seine Methode vor allem für Asthmatiker. Später erweiterte er seine Sichtweise aufgrund zunehmender Erkenntnisse sogar dahingehend, dass alle Menschen von einer verlangsamten Atmung profitieren würden.

Im folgenden findest du die Buteyko-Methode beschrieben ► Schritt-für-Schritt Anleitung ► Übungen ►CP-Wert ►Ernährung ►notwendige Bewegung ► Buteyko für Sport und Yoga

Hier weiterlesen: Buteyko Methode

Beitrag: Yoga: Wie atmen

Yoga: Wie atmen

Wie soll man gemäß der Yogalehre atmen? Das Geheimnis liegt in der Verfeinerung

Bei den indianischen Naturvölkern gibt es eine alte Weisheit:

"Der Atem ist das Pferd, der Geist ist der Reiter."

Man sieht: Nicht nur in der Yoga-Lehre spielt der Atem eine besondere Rolle. Doch Yogis haben früh erkannt, dass die Arbeit am und mit dem Atem besondere Effekte bewirkt, die den Yoga-Weg fördern und begünstigen. Auch im Alltag macht sich eine "Verbesserung" des Atmens vielfältig bemerkbar.

Doch was ist eine "Verbesserung" des Atmens gemäß der Yogalehre? Wie atme ich während der Yoga-Übungen und in meinem restlichen Leben richtig?

Wir folgen im Artikel den Aussagen und Empfehlungen der Yoga-Weisen – vom Yogasutra bis zur Buteyko-Methode. Der Text erklärt dir, wie bewusste Atmung im Yoga funktioniert, welche Bedeutung sie in der Praxis und im Alltag hat und was klassische Lehren und moderne Atemmethoden dazu sagen.

Hier weiterlesen: Yoga: Wie atmen

Beitrag: Warum durch die Nase atmen?

Warum durch die Nase atmen?

Warum durch die Nase atmen? Vorteile, Hintergründe und praktische Tipps

Manchmal zeigt sich die Bedeutung eines ganz einfachen Vorgangs erst, wenn man ihn bewusst betrachtet. Die Art, wie du atmest, gehört zu diesen unscheinbaren Stellschrauben: kaum beachtet, aber eng verwoben mit Gesundheit, Leistungsfähigkeit und deinem Erleben von Ruhe. Auch in Yogaschriften wird das Atmen durch die Nase empfohlen. Und zwar (fast) zu jeder Zeit. Auch wenn es einmal ein wenig anstrengender wird.

Dieser Artikel beleuchtet die Nasenatmung aus verschiedenen Blickwinkeln – anatomisch, physiologisch, praktisch. Du findest darin auch viele Tipps, wie du dir das Atmen durch die Nase erleichterst.

Hier weiterlesen: Warum durch die Nase atmen?

Beitrag: Nadi Shodhana - die Wechselatmung

Nadi Shodhana - die Wechselatmung

Nadi Shodhana (wechselnde Nasenatmung) ist als Pranayama-Anfängerübung geeignet, beruhigt und schenkt Energie für den Tag.

Sitze ruhig und bequem mit gerader Wirbelsäule. Vermeide Störungen während der Atemübung. Beginne mit 5 Minuten. Dieses Pranayama kann beliebig ausgedehnt werden.

 

Hier weiterlesen: Nadi Shodhana - die Wechselatmung

Beitrag: Video: 10 Minuten Kapalabhati und Wechselatmung

Video: 10 Minuten Kapalabhati und Wechselatmung

Geeignet auch für Anfänger, die einige Zeit Ihre Atmung erst einmal nur beobachtet haben.

Hier weiterlesen: Video: 10 Minuten Kapalabhati und Wechselatmung

Meditation

Das "Zur-Bringen" des Geistes ist der Weg des Hatha-Yogas zur Erlangungen der Befreiung. Wir haben der Meditation eine eigene Kategorie gewidmet: Meditation und Entspannung.Einige Artikel dazu auf unserer Seite:

Beitrag: Die Tafeln von Chartres

Die Tafeln von Chartres

Die Tafeln von Chartres: PDF-Download, Anleitung & Wirkung

Die „Tafeln von Chartres“ sind eine althergebrachte Technik zur Schulung von Geist, Konzentration und Aufmerksamkeit. Nach späteren Darstellungen soll die Technik mündlich überliefert worden sein und wurde 1979 in einem Buch mit dem Titel „Gärten der Einweihung“ erstmals einer breiteren Öffentlichkeit vorgestellt. Für diese Herkunftserzählung existieren jedoch keine unabhängigen historischen Belege.

Hier findest du die Technik erläutert und einen gratis Download der Tafeln von Chartres, mit denen du selber praktizieren kannst.

Hier weiterlesen: Die Tafeln von Chartres

Beitrag: Anleitung Jhanas

Anleitung Jhanas

Anleitung zu den acht Jhanas im Buddhismus

Jhanas sind Vertiefungsstufen der Meditation. Es handelt sich um acht Bewusstseinszustände, die durch meditative Sammlung hervorgerufen werden. Jede Stufe führt zu einer tieferen Sammlung und kann jeweils als Vorbereitung zur Einsichtsmeditation genutzt werden. Für den Übergang von einer Jhana zur anderen wird jeweils das Meditationsobjekt eine Stufe subtiler gewählt. Die folgende Anleitung zu den Jhanas listet auf, worauf sich in jeder Stufe zu konzentrieren ist.

Hier weiterlesen: Anleitung Jhanas

Beitrag: Metta-Meditation

Metta-Meditation

Metta-Meditation: Anleitung zur Meditation über Mitgefühl & liebende Güte

Reine Atem-Meditation steigert nicht zwangsläufig deine Empathie oder das Gefühl der vertrauten Verbundenheit mit anderen (Menschen-)Wesen, du musst dieses Ziel schon ganz konkret mit in deine Meditation aufnehmen. Die Metta-Meditation aus dem Buddhismus ist das bekannteste Beispiel für eine solche Meditation über Mitgefühl. 

Wir erklären in diesem Beitrag, wie die Metta-Meditation funktioniert und geben Anleitungen als Text und Video. Außerdem findet du weiter unten eine allgemeine Eigenschaftsmeditation und weitere Varianten von Meditationen über Mitgefühl.

Hier weiterlesen: Metta-Meditation

Beitrag: Gedanken in der Meditation beruhigen

Gedanken in der Meditation beruhigen

Gedanken in der Meditation beruhigen – 41 Tipps & effektive Methoden

Wer anfängt zu meditieren, wird schnell merken, dass Gedanken sich in den Vordergrund drängen. Nach einer motivierenden Anfangsphase mit eindrücklichen Meditationserfahrungen leiden viele Meditierende darunter, am Ende der Meditation festzustellen, dass sie wieder einmal nur geträumt, geplant, gesorgt, innerlich geplaudert haben.

In Jahrtausenden der Meditationstradition haben die unterschiedlichen Meditationsschulen Tipps und Hilfen entdeckt, welche die Gedanken bei der Meditation beruhigen.

Hier weiterlesen: Gedanken in der Meditation beruhigen

Beitrag: Stufen der Meditation

Stufen der Meditation

Wohl jeder Meditierende fragt sich im Laufe der Jahre seiner Meditationspraxis ab und an: Wo stehe ich eigentlich mit meiner Meditationspraxis? Wie tief meditiere ich? Wie viele Versenkungsstufen kommen noch? Wie merke ich es, wenn ich ein neues Stadium der Meditation betrete?

Im folgenden Artikel findest du verschiedene Einteilungen der Meditationsphasen. Diese helfen bei deiner persönlichen Orientierung oder zur Ausrichtung deiner eigenen Meditation. Dabei kommen alte Weise genauso zu Wort wie heutige Meditationsforscher.

Hier weiterlesen: Stufen der Meditation

Wirkungen von Hatha Yoga auf Körper und Geist

Die Wirkungen von Hatha Yoga entfalten sich selten spektakulär, dafür nachhaltig. Regelmäßige Praxis kann:

• die Haltung verbessern und muskuläre Dysbalancen ausgleichen
• Beweglichkeit und Kraft gleichzeitig fördern
• das Atemvolumen vertiefen und die Atemwahrnehmung schärfen
• das vegetative Nervensystem beruhigen
• die Konzentrationsfähigkeit stärken
• einen differenzierteren Zugang zu körperlichen Grenzen ermöglichen

Auffällig ist, dass viele Übende weniger von einzelnen Effekten berichten als von einer veränderten Grundstimmung: mehr innere Ordnung, ein ruhigeres Verhältnis zum eigenen Körper, ein anderes Zeitgefühl. Diese Wirkungen entstehen nicht durch spektakuläre Techniken, sondern durch Wiederholung, Geduld und Präzision.

Hatha Yoga im Vergleich zu anderen Yoga-Stilen

Um Hatha Yoga einordnen zu können, lohnt sich ein kurzer Blick auf benachbarte Yogaformen, mit denen er häufig verwechselt oder gleichgesetzt wird:

• Hatha Yoga
  zeichnet sich durch klar gehaltene Asanas, bewusste Übergänge und Pausen aus. Die Übungen werden meist länger gehalten, der Atem bleibt ruhig und kontrolliert. Ziel ist nicht Erschöpfung, sondern Stabilität, Wahrnehmung und Ausgleich.
• Vinyasa Yoga
  verbindet die Asanas fließend miteinander. Bewegung und Atem gehen ineinander über. Im Vergleich zum Hatha Yoga ist Vinyasa dynamischer, körperlich fordernder und stärker rhythmisiert.
• Ashtanga Yoga
  folgt festen Serien mit klarer Abfolge. Es ist körperlich intensiv, strukturiert und verlangt Disziplin. Hatha Yoga ist im Vergleich dazu offener, variabler und weniger leistungsorientiert.
• Yin Yoga
  arbeitet mit sehr langen Haltungen und minimaler Muskelaktivität. Während Hatha Yoga auf aktive Ausrichtung setzt, zielt Yin Yoga auf das Loslassen im Bindegewebe.

Hatha Yoga kann damit als Basisform verstanden werden, aus der viele moderne Stile hervorgegangen sind – oder zu der sie bewusst in Kontrast stehen.

Beitrag: Yin Yoga erklärt

Yin Yoga erklärt

Yin Yoga erklärt: Wie langsame Bewegungen dir Stabilität geben, wenn alles zu viel wird

Der moderne Alltag wird heute vor allem durch Tempo, Druck und Reizüberflutung bestimmt. Zwischen all den digitalen Nachrichten, einem vollen Terminkalender und ständiger Erreichbarkeit fehlt vielen das, was wirklich trägt: Stille, bewusste Atmung, der Moment des Ankommens.

Genau dort setzt Yin Yoga an. Statt auf Dynamik beruht dieser Yogastil auf dem Gegenteil, nämlich auf Langsamkeit, Geduld und dem bewussten Zulassen von Ruhe. Du verbringst dabei mehrere Minuten in einer Position, unterstützt von Kissen, Decken oder Bolstern. Es geht nicht darum, möglichst tief zu dehnen, sondern darum, loszulassen – körperlich wie geistig.

Yin Yoga schafft einen Raum, in dem du spürst, was du sonst leicht übergehst. Gerade deshalb wirkt es für viele Menschen als ein stabilisierender Anker im Alltag.

Hier weiterlesen: Yin Yoga erklärt

Beitrag: Dynamisches Hatha Yoga: Ashtanga- (Vinyasa) und Power-Yoga erklärt

Dynamisches Hatha Yoga: Ashtanga- (Vinyasa) und Power-Yoga erklärt

Dynamisches Hatha Yoga: Ashtanga- (Vinyasa) und Power-Yoga erklärt

Wenn du dich fragst, welcher Yogastil zu dir passt – ob du klare Struktur brauchst oder lieber im Fluss übst –, dann liefert dieser Text Orientierung. Hier findest du fundierte Hintergründe zu Ashtanga (Vinyasa) Yoga und Power Yoga, Einsichten in Herkunft, Technik, Wirkung sowie praktischen Alltagstransfer. Ziel ist: nicht nur Wissen, sondern eine Einladung, die Praxis zu verstehen – und dann bewusst für dich zu nutzen.

Hier weiterlesen: Dynamisches Hatha Yoga: Ashtanga- (Vinyasa) und Power-Yoga erklärt

Für wen ist Hatha Yoga geeignet?

Hatha Yoga eignet sich besonders für Menschen, die:

• einen strukturierten, nachvollziehbaren Einstieg suchen
• ihren Körper kräftigen möchten, ohne ihn zu überfordern
• Wert auf Ausrichtung und bewusste Bewegung legen
• Yoga nicht primär als Fitnessersatz verstehen

Weniger geeignet ist Hatha Yoga für Menschen, die ausschließlich intensive, schweißtreibende Workouts erwarten oder schnelle Effekte suchen. Hatha Yoga wirkt – aber nicht auf Knopfdruck.

Gerade darin liegt jedoch seine Stärke: Die Praxis fordert Aufmerksamkeit statt Tempo, Präsenz statt Ehrgeiz. Für manche ist das eine Einladung, für andere eine Zumutung.

Häufige Missverständnisse über Hatha Yoga

• Hatha Yoga ist langweilig.
  Langsamkeit wird oft mit Monotonie verwechselt. In Wahrheit verlangt das ruhige Halten von Asanas eine hohe innere Aktivität.
• Hatha Yoga ist nur für Anfänger.
  Viele fortgeschrittene Praktizierende empfinden Hatha Yoga als anspruchsvoller als dynamische Stile – gerade wegen der Detailarbeit.
• Hatha Yoga ist rein körperlich.
  Historisch betrachtet ist das Gegenteil der Fall. Der Körper war Mittel zum Zweck, nicht Selbstzweck. Er soll so geübt werden, dass unser Körper der Versenkung nicht im Wege steht.

Hatha Yoga Übungsreihen

• Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern und Videos
• Hormon-Yoga: Übungen und Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden
• Yoga nach der Geburt
• Yoga mit Faszienrolle
• Willenskraft entwickeln
• Yoga für Fahrradfahrer
• Yogaübungen für Schwangere

Hatha Yoga Schriften

Die folgenden vier Hatha-Yoga-Bücher sind natürlich nicht die einzigen Hatha-Yoga-Werke. Sie stellen aber den Kern der Bücher dar, auf die sich fast alle Hatha-Yoga-Lehrer beziehen. So entnimmt zum Beispiel Iyengar in "Licht auf Yoga" zahlreiche Passagen wortwörtlich aus der Hatha-Yoga-Pradipika.

1. Goraksa-Sataka

Das Goraksa-Sataka (Sanskrit: Goraksa-Hundertzeiler, auch Gorakshashataka Goraksa Shatakam) ist vermutlich die älteste erhaltene Abhandlung über Hatha-Yoga. Es diente mehreren späteren Werken, die Yoga behandeln, als Vorlage. Sein Autor war Goraksha, der zwischen dem 7. und dem 10. Jahrhundert nach Christi gelebt haben soll. In der Hatha-Yoga-Pradipika finden sich wortwörtliche Übernahmen aus der Goraksa-Sataka. ... weiterlesen

 

2. Hatha Yoga Pradipika

Die Hatha-Yoga-Pradipika (Hathapradipika) wurde im 14. oder 15. Jahrhundert nach Christus von Svatmarama verfasst. Die Schrift enthält und nutzt einige Strophen aus der Goraksa-Sataka und soll auch auf der verloren gegangen Schrift "Hathayoga" von Goraksa gründen. Die "Leuchte" (Sanskrit-Übersetzung für Pradipika) des Yoga beschreibt in 643 Versen Ausführung und Wirkung von 15 Asanas, sechs Reinigungsübungen, mehreren Atemübungen (hier Kumbhaka) und vielen Mudras (zu denen hier auch die Meditation gezählt wird). ...

• Zur Zusammenfassung der Hatha Yoga Pradipika

 

3. Gheranda-Samhita

Geschrieben von Gheranda, einem Visnuverehrer (laut Eliade) aus Bengalen. Darin finden sich:

• 6 Reinigungsübungen in 11 Kriyas unterteilt, 60 Strophen
• 32 Asanas
• 25 Mudras in 100 Strophen
• 5 Pratyaharas in 5 Strophen
• 10 Pranayamas in 96 Strophen
• 3 Dhyanas
• 6 Samadhis

Weiterlesen: Die Gheranda Samhita

 

4. Shiva Samhita

Die vierte wichtige Yoga-Schrift, die sich auf die Pradipika und die Gheranda-Samhita bezieht. Die Shiva Samhita besteht aus 517 Strophen und geht tiefer auf die Yoga-Philosophie ein. Das Werk enthält 84 Asanas, geht aber nur auf vier Asanas genauer ein. Auch in der Shiva Samhita werden buddhistische Einflüsse erkennbar. ... mehr

Mudras

Mudras sind energielenkende Hand- und Körperhaltungen im Hatha-Yoga.

• Shambhavi Mudra
• Maha Mudra – das große Siegel
• Vajroli Mudra sowie Sahajoli und Amaroli
• Khechari Mudra Praxis
• Shanmukhi Mudra
• Jnana Mudra Anleitung
• Viparita Karani Mudra Anleitung
• Maha Vedha
• Shakti Chalana Mudra

Bandhas

Im Hatha-Yoga bedeuten Bandhas vornehmlich Verschlussübungen, um das Prana - die Lebensenergie - zu steuern. Zur Kategorie: Bandhas.

• Uddiyana Bandha: Anleitung, Wirkung, Videos
• Mula Bandha
• Maha Bandha: Anleitung und Wirkung
• Jalandhara Bandha
• Jihva Bandha Praxis

Reinigungsübungen

Hierzu findet sich auf Yoga-Welten.de ein eigenes Kapitel: Die 6 Yoga-Reinigungsübungen

• Dhauti – die innere Reinigung
• Tratak oder Trataka – die Augenreinigung
• Kapalabhati als Lungenreinigung und als Stirnhöhlenreinigung
• Cakri – Erläuterungen und Anleitung
• Basti – die Darmreinigung/Enddarmreinigung
• Neti – die Nasenreinigung
• Nauli / Lauliki – die Dünndarmreinigung

Fun Facts zum Thema Hatha Yoga

1. Der Name Hatha leitet sich nicht nur von „Kraft“ ab, sondern symbolisiert auch das Zusammenspiel von Sonnenergie (Ha) und Mondenergie (Tha) – als Metapher für Körper-Geist-Balance.
2. Die Hatha Yoga Pradipika wurde im 15. Jahrhundert verfasst und ist eines der ältesten noch genutzten Manuals zur Praxis – gemeinsam mit Gheranda Samhita und Shiva Samhita.
3. Ursprünglich wurden manche Asanas gehalten, um „Bindu“ (Lebensessenz) im Körper zu bewahren, eine Vorstellung, die nichts mit moderner Fitness zu tun hat.
4. Siddhasana galt in klassischen Texten als so zentral, dass andere Asanas als unnötig galten, sobald Siddhasana gemeistert war.
5. Im 18. Jahrhundert existierte ein Hatha Yoga-Manuskript (Haṭhābhyāsapaddhati), das Sequenzen beschreibt, die heute kaum noch praktiziert werden.
6. Moderne Hatha Yoga-Klassen dauern meist 45–90 Minuten und kombinieren Atemarbeit, Asanas und Entspannung, ein Konzept, das im Westen maßgeblich zur Popularität beitrug.
7. Hatha Yoga war ein entscheidender Ausgangspunkt für viele bekannte Yoga-Stile wie Iyengar, Ashtanga oder Vinyasa, auch wenn ihre heutige Praxis weit davon abweicht.