Mayurasana - der Pfau - mit Variation
Mayurasana – der Pfau - gilt als wirkungsvollste Übung für die Verdauungsorgane. Es ist eine handgelenksbelastende Übung und sollte mit Vorsicht weiter entwickelt werden. Nie die Handgelenke zu sehr belasten.
Die Übungsfolge:
- Setze dich in den Fersensitz
- Setze die Hände zwischen den Beinen wie in der Abbildung auf den Boden, die kleinen Finger berühren sich
- Nun berühre mit dem Kopf den Boden, die Belastung der Hände steigt an
- Strecke die beiden Beine nach hinten aus
- Gehe mit dem Kopf soweit nach vorne, das die Beine vom Boden abheben
- Nun strecke den ganzen Körper aus und halte bewegungslos
- Übungsdauer: 5 Atemzüge, langsam steigern bis 1 Minute oder länger
- Sei bewusst
- Versuche sanft und tief in den Bauch zu atmen – soweit es ohne Beschwerden möglich ist!
Variation: Die Beine in die Lotusstellung nehmen (siehe Bild oben).
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
Atmung und Achtsamkeit während der Asanaausführung
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.
Mayurasana im Video
Die Asana normal ausgeführt:
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Mayurasana in vereinfachter Form:
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Mayurasana findet sich im Yoga-Welten-Übungsplan:
Mayurasana in alten Schriften
Gheranda Samhita
Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 29,30
Platziere die Handflächen der beiden Hände auf dem Boden.
Platziere die Nabel-Region auf den beiden Ellbogen.
Stehe auf den Händen, die Beine sind angehoben in der Luft und gekreuzt wie in Padmasana, dem Lotus-Sitz.
Dies wird Mayura-Asana genannt. Diese Stellung zerstört die Auswirkungen von unheilsamen Essen, produziert Hitze in Magen. zerstört die Effekte von tödlichen Giften und kuriert leicht Krankheiten wie Gulma (krankhafte Anschwellung im Unterleib, Unterleibsgeschwulst.) und Fieber.
Hatha Yoga Pradipika
Hatha Yoga Pradipika, Kapitel I, Vers 32
Sich mit den Händen auf die Erde stützend, stabilisieren die Ellbogen an den Flanken des Nabels.
Der Körper wird wie ein Stock erhoben und in der Luft gehalten.
Dies nennt sich Mayuram Asana.
Hatha Yoga Pradipika, Kapitel I, Vers 33
Mayurasana verscheucht rasch Krankheiten der Gulma (Unterleibsgeschwulst bzw. vergrößerte Milz), eine Anschwellung des Bauches und andere. Sie hilft bei einem gestörten Dosha-Verhältnis, verbrennt überflüssige und abgestandene (schlechte) Speisen, stärkt das Feuer im Bauchraum und verdaut das Wurzelgift Kalakuta.
Swami Sivananda über Mayurasana
Mayura bedeutet im Sanskrit Pfau. Diese Übung erinnert an einen Pfau, der mit seinen Schwanzfedern ein Rad schlägt. Diese Übung setzt gute Gesundheit voraus.
Die Technik
Man kniet auf einer ausgebreiteten Decke. Beide Arme stützt man nahe beieinander auf den Boden, Handflächen nach unten. Die Finger zeigen in Richtung auf die Füße. Wenn man die Finger etwas krümmt, hält man leichter das Gleichgewicht. Die Unterarme sind jetzt fest und sicher, sodaß man den ganzen Körper auf die Ellenbogen stüzen kann. Man strecke die Beine ganz aus und stütze sich mit den Zehen auf den Boden. Tief atmen und die beiden Beine (Knie und Füße aneinander gepreßt!) waagerecht heben, so dass der Körper von Kopf bis zu den Zehen eine gerade Parallele zum Boden bildet.
Nach 5 Sekunden stützt man sich mit den Zehen wieder auf den Boden und atmet aus. Das ist Mayurasana. Man raste einige Minuten, ehe man eine andere Übung beginnt. Geübte können diese Übung machen, indem sie sich auf eine Tischkante stützen.
Wirkung Mayurasana
Diese altbekannte Übung ist ausgezeichnet für allerlei Magenverstimmung. Da die Arme unterhalb des Nabels auf den Magen drücken, wird die Unterleibsaorta teilweise zu samrnengepresst und das Blut in die Verdauungsorgane gelenkt. Leber, Bauchspeicheldrüse, Magen und Nieren werden gestärkt. Der Druck innerhalb des Unterleibes wird sehr gesteigert und sämtliche Baucheingeweide gekräftigt. Außerdem stärkt Mayurasana die Handmuskeln. Es weckt Kundalini Shakti.
Mayurasana hat einen eigenen Reiz. Es wirkt rasch regenerierend, wie eine Adrenalin- oder Digitalis-Einspritzung unter die Haut. Diese Übung fördert die Verdauung sehr, heilt Magenschwäche, Leberträgheit verschwindet. Diese eine Übung schenkt ein Höchstmaß körperlicher Kräftigung in kürzester Zeit, nur ein paar Sekunden täglich!
Aus: "Hatha Yoga" von Swami Sivananda (mit freundlicher Genehmigung von Yoga-Vidya)
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Shambhavi Mudra: Original-Anleitung aus den alten Schriften
Im 4. Kapitel der Hatha Yoga Pradipika werden Mudras beschrieben. Das erste ist Shambhavi Mudra, das „Siegel der Gattin Shambhus“, auch mit „das wohlwollende Mudra“ übersetzt.
Shambhavi Mudra findet sich sowohl unter den zehn Mudras der Hatha Yoga Pradipika als auch bei den 32 Mudras in der Gheranda Samhita.
Es gibt mehrere Übungsvarianten von Shambhavi Mudra. Man sitzt stets in einer Meditationshaltung und bringt seinen Geist zur Ruhe. Dann übt man meist eine der beiden Varianten
- Oberes Shambhavi Mudra (Bhrumadhya Drishti): Der Blick ist auf den Punkt zwischen den Augenbrauen gerichtet.
- Unteres Shambhavi Mudra (Nasikagra Drishti): Der Blick ist auf die Nasenspitze oder auf den Boden ca. einen Meter vor dem Yogi gerichtet.
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Welches Yoga bei Bluthochdruck? Übungen, Studien, Hintergründe und Risiken
Yoga kann bei Bluthochdruck die Therapie unterstützen und blutdrucksenkend wirken. Dies zeigen mittlerweile eine Reihe von Studien. Doch welche Asana und welche Pranayama sollte man als Patient durchführen? Welche meiden? Wir fassen Empfehlungen zusammen, nennen Risiken und listen konkrete Übungsvorschläge auf.
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Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen
Joseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0
Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.
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