Yoga nach der Geburt: Empfehlungen, Übungen und Entspannung

Yoga nach der Geburt ist eine wunderbare Möglichkeit, den Körper sanft wieder in Form zu bringen und gleichzeitig einen Ausgleich zum oft stressigen Alltag mit einem Neugeborenen zu finden. Es ist wichtig, dass du dir nach der Geburt genügend Zeit gibst, um dich zu erholen und deinen Körper langsam wieder an die körperliche Aktivität heranzuführen. Yoga kann dabei eine große Hilfe sein.

Warum Yoga nach der Geburt?

Yoga bietet viele Vorteile für junge Mütter. Es kann dir helfen, deinen Körper nach der Geburt wieder zu stärken und zu straffen. Besonders die Beckenbodenmuskulatur, die während der Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht wird, kann durch gezielte Yoga-Übungen effektiv gestärkt werden. Aber auch der Rücken, der durch das Tragen des Babys oft belastet wird, kann durch Yoga entlastet und gestärkt werden.

Zudem kann Yoga dir dabei helfen, Stress abzubauen und dich zu entspannen. Die bewusste Atmung, die im Yoga eine zentrale Rolle spielt, kann dir dabei helfen, dich zu beruhigen und zu zentrieren. Das kann besonders in den ersten Wochen und Monaten nach der Geburt, die oft von Schlafmangel und Stress geprägt sind, sehr hilfreich sein.

Wann kann ich mit Yoga nach der Geburt beginnen?

Generell gilt: Höre auf deinen Körper! Jede Frau und jede Geburt ist anders. Nach einer unkomplizierten vaginalen Geburt können sehr sanfte Atem- und Beckenbodenübungen oft schon wenige Tage nach der Entbindung begonnen werden. Für körperlich anspruchsvolleres Yoga empfiehlt es sich jedoch, in der Regel etwa sechs bis acht Wochen zu warten und zuvor Rücksprache mit einer Ärztin, Hebamme oder Physiotherapeutin zu halten.

Während einige Frauen schon wenige Wochen nach der Geburt wieder mit sanften Yoga-Übungen beginnen können, brauchen andere mehr Zeit zur Erholung. Ein guter Richtwert ist der Abschluss der Rückbildungsgymnastik. Danach kannst du in der Regel wieder mit Yoga beginnen.

Bei einem Kaiserschnitt solltest du mindestens acht bis zwölf Wochen warten, bevor du wieder mit Yoga beginnst.

In jedem Fall solltest du vor Beginn mit deinem Arzt, deiner Rückbildungstherapeutin oder deiner Hebamme sprechen.

Medizinische Orientierung nach Geburt und Kaiserschnitt

Viele Frauen stehen nach der Geburt vor der gleichen Frage: „Ist das eigentlich normal?“ Die Bandbreite an Empfindungen ist groß, und kaum eine gleicht der anderen. Damit der Start in die Yogapraxis nicht zur Unsicherheit führt, hilft eine kurze medizinische Orientierung.

Nach einer vaginalen Geburt sind leichte Übungen zur Atmung, Beckenbodenwahrnehmung und sanften Mobilisation oft schon früh möglich. Die ersten Wochen dienen jedoch vor allem der Heilung – hormonell, muskulär, mental. Nichts muss perfekt funktionieren, schon gar nicht der Beckenboden. Er darf wackeln, zittern, überfordern. Das gehört dazu.

Nach einem Kaiserschnitt reagiert der Körper manchmal eigenwilliger. Das Ziehen beim Strecken, die Sensibilität über der Narbe oder das Gefühl, der Bauch „halte nicht zusammen“, sind häufig. Übungen, die Zugspannung erzeugen, sollten erst dann beginnen, wenn sich der Bauch wieder stabil anfühlt. Ein kurzer Termin bei einer Physiotherapeutin mit Schwerpunkt postnatale Rehabilitation kann hier sehr wertvoll sein.

Welche Yoga-Übungen sind nach der Geburt besonders geeignet?

Es gibt viele Yoga-Übungen, die nach der Geburt besonders geeignet sind. Hier sind einige Beispiele:

1. Beckenboden-Übungen: Der Beckenboden wird während der Schwangerschaft und Geburt stark beansprucht. Yoga-Übungen, die den Beckenboden stärken, sind daher besonders wichtig. Eine einfache Übung ist das Anspannen und Entspannen des Beckenbodens.
   Bei der Beckenbodenaktivierung wird der Beckenboden üblicherweise während des Ausatmens sanft nach innen und oben gezogen. Während des Einatmens lässt du die Spannung wieder los und erlaubst dem Beckenboden, sich zu entspannen.
2. Rückenstärkende Übungen: Das Tragen des Babys kann den Rücken stark belasten. Yoga-Übungen, die den Rücken stärken, können hier Abhilfe schaffen. Eine gute Übung ist der "Katzenbuckel": Gehe auf alle Viere, atme ein und wölbe dabei deinen Rücken nach oben. Beim Ausatmen senkst du den Rücken wieder ab.
3. Entspannungsübungen: Yoga ist nicht nur körperliche Aktivität, sondern auch Entspannung. Nutze die Zeit auf der Yoga-Matte, um dich zu entspannen und zur Ruhe zu kommen. Eine einfache Entspannungsübung ist die "Tiefenentspannung". Für die Tiefenentspannung kannst du dich auf den Rücken legen oder eine für dich angenehmere Position wählen, zum Beispiel die Seitenlage mit einer Stütze zwischen den Knien. Wichtig ist, dass du dich sicher und entspannt fühlst. Schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Versuche, mit jedem Ausatmen ein Stück mehr zu entspannen.

Kurze Yoga-Sequenzen für den Alltag mit Baby

Gerade nach der Geburt bleibt Yoga oft auf der Strecke – und manchmal bleibt auch das Frühstück auf der Strecke. Umso hilfreicher sind Mini-Sequenzen, die sich in fast jeden Tagesablauf integrieren lassen.

Fünf-Minuten-Stabilität

• Zwei Minuten Atemfokus im Sitzen
• Eine Minute sanftes Rundrücken–Länge finden
• Eine Minute Beckenbodenaktivierung im Atemrhythmus
• Eine Minute Schulterkreisen und Nackenentlastung

Drei-Minuten-Erdung

• Stehen in einer stabilen hüftbreiten Haltung
• Beim Ausatmen den Boden bewusst spüren
• Beim Einatmen den Brustkorb sanft heben
  

Diese kleinen Sequenzen sind wie mentale Rettungsringe, können deinem Tag wieder Struktur geben.

Videos "Erste Yoga-Übungen nach der Geburt"

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Komplettes Workout für Mama mit Baby

Nur für Fortgeschrittene: Core Yoga nach Geburt

Diese Asanas solltest du nach der Geburt vermeiden

Es gibt einige Yoga-Übungen, die nach der Geburt vermieden werden sollten, insbesondere wenn du eine Kaiserschnittgeburt hattest oder an Diastasis Recti (Trennung der Bauchmuskeln) leidest. Hier sind einige davon:

1. Kobra: Diese Pose kann den Brustbereich überdehnen und auf den Mittelteil ziehen, was Stress auf die Kaiserschnittnarbe ausüben und Schmerzen verschlimmern kann. Es kann auch die Heilung der Narbe verhindern und bei Diastasis Recti die Bauchmuskel-Trennung erhöhen.

2. Tiefe Drehungen: Diese Übungen üben Druck auf den Bauch und die inneren Organe aus und sollten vermieden werden, bis die Kaiserschnittnarbe und Diastasis Recti vollständig verheilt sind .

3. Malasana (Hockstellung): Diese Pose könnte die Stiche beeinträchtigen und letztendlich die Rissbildung verschlimmern, wenn du Risse während der Geburt erlitten hast.

4. Katze-Kuh-Pose: Die Katze-Kuh-Bewegung kann nach der Geburt hilfreich sein, um die Wirbelsäule zu mobilisieren. Bei einer ausgeprägten Rektusdiastase sollte jedoch darauf geachtet werden, in der Kuh-Position kein starkes Hohlkreuz zu bilden, um eine übermäßige Dehnung der Bauchwand zu vermeiden.

5. Bogen-Pose: Ähnlich wie andere Übungen, die das Strecken des Körpervorderteils erfordern, kann die Bogen-Pose zu viel Druck auf die Kaiserschnittnarbe und die geschwächten Bauchmuskeln ausüben.

6. Hanumanasana (Spagat): Diese Pose ist nicht empfehlenswert, wenn deine Risse nicht vollständig verheilt sind, da sie die Wunde wieder öffnen könnte.

7. Umkehrhaltungen: Umkehrhaltungen erfordern eine stabile Körpermitte und einen gut kontrollierbaren intraabdominalen Druck. Nach einer Geburt – insbesondere nach einem Kaiserschnitt – sollte mit solchen Positionen erst begonnen werden, wenn du dich kräftig genug fühlst, deine Bauchmuskulatur stabil arbeiten kann und dir deine Ärztin oder dein Arzt das Okay gegeben hat.

Generell gilt

• Es ist wichtig, dass du immer auf deinen Körper hörst und jede Übung vermeidest, die Schmerzen oder Unbehagen verursacht. Es ist auch ratsam, vor Beginn eines Yoga-Programms nach der Geburt einen Arzt oder einen Physiotherapeuten zu konsultieren.
• Kräftige Rückbeugen wie Kobra oder Bogen sollten erst dann geübt werden, wenn die Bauchmuskulatur und gegebenenfalls die Kaiserschnittnarbe vollständig belastbar sind. Zu frühes oder starkes Strecken kann Zug auf die Narbe bringen und unangenehm sein. Sobald die Ärztin oder der Arzt grünes Licht gibt und keine Schmerzen bestehen, können solche Übungen schrittweise wieder integriert werden.

Diastasis Recti was wirklich wichtig ist

Die Rektusdiastase, also die Dehnung der geraden Bauchmuskeln, ist kein seltenes Phänomen, sondern die physiologische Begleiterscheinung einer Schwangerschaft. Bei vielen Frauen schließt sich die Muskelspalte im Laufe der ersten Monate weitgehend von allein. Bei anderen bleibt sie bestehen – nicht gefährlich, aber spürbar.

Im Yoga bedeutet das: Übungen, die einen starken Bauchdruck erzeugen oder den Bauch nach außen wölben, sollten in der frühen Phase angepasst werden. Entscheidend ist nicht die Spaltbreite, sondern die Fähigkeit, Spannung in der Mitte aufzubauen, ohne dass der Bauch sich „kegelförmig“ hebt.

Hilfreich sind langsame, kontrollierte Bewegungen, bei denen der Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule gleitet – nicht mit Gewalt, eher wie ein vertraulicher Zuruf: „Komm mal her.“

Mit Geduld können postnatale Yogasequenzen zur Stabilisierung beitragen, aber sie ersetzen keine medizinische Diagnostik. Yoga und Physiotherapie sind hier Partner, keine Konkurrenten.

Die Rolle der Atmung im Yoga

Die Atmung spielt im Yoga eine zentrale Rolle und kann gerade nach der Geburt eine wichtige Unterstützung sein. Durch bewusstes Atmen kannst du Stress und Anspannung abbauen und gleichzeitig deine Konzentration und dein Körperbewusstsein stärken. Besonders die tiefe Bauchatmung, bei der du versuchst, den Atem in den unteren Teil deines Bauches zu lenken, kann sehr entspannend wirken und dir helfen, dich zu erden.

Yoga und Stillen

Wenn du stillst, kann Yoga eine wunderbare Möglichkeit sein, dir etwas Zeit für dich selbst zu nehmen. Yoga wirkt entspannend und kann helfen, Stress abzubauen – und da Stress die Milchbildung beeinträchtigen kann, wirkt sich eine regelmäßige Yogapraxis oft positiv auf das Wohlbefinden stillender Mütter aus. Eine direkte, messbare Steigerung der Milchproduktion durch bestimmte Yogaposen ist jedoch nicht wissenschaftlich nachgewiesen.

Wichtig ist wie immer, dass du auf deinen Körper hörst und keine Übungen machst, die dir Schmerzen bereiten oder unangenehm sind.

Yoga und der Umgang mit Veränderungen

Die Geburt eines Kindes bringt viele Veränderungen mit sich – körperlich, emotional und auch im Alltag. Yoga kann dir dabei helfen, diese Veränderungen anzunehmen und mit ihnen umzugehen. Durch die Yoga-Praxis kannst du lernen, deinen Körper nach der Geburt wieder neu zu entdecken und ihn so anzunehmen, wie er ist. Gleichzeitig kann Yoga dir dabei helfen, Ruhe und Gelassenheit in den oft stressigen Alltag mit einem Neugeborenen zu bringen.

Emotionale Turbulenzen und wie Yoga inneren Halt geben kann

Die Zeit nach der Geburt ist selten ein reiner Honeymoon-Moment. Zwischen Erschöpfung, Freude, Tränen und dem seltsamen Gefühl, dass die Welt plötzlich anders riecht, finden viele Frauen erst nach und nach in ihre Rolle hinein.

Sanfte Yogapraxis kann helfen, diese emotionale Landschaft besser zu navigieren. Nicht, weil sie alle Probleme löst, sondern weil sie kleine Inseln schafft: drei Atemzüge, in denen niemand etwas will; zwei Minuten, in denen sich der Brustkorb wieder weitet; ein Moment, in dem der eigene Körper sich nicht wie ein lädierter Umzugskarton anfühlt.

Yoga ersetzt keine professionelle Begleitung bei postnataler Depression. Aber es kann Stabilität geben – ein Anker im Alltag.

Yoga und die Rückbildung

Yoga kann wie gesehen ein Bestandteil der Rückbildung nach der Geburt sein. Durch gezielte Übungen kannst du deinen Beckenboden stärken, deine Bauchmuskulatur kräftigen und deinen Rücken entlasten. Wichtig ist hierbei, dass du die Übungen unter Anleitung einer erfahrenen Yoga-Lehrerin oder eines erfahrenen Yoga-Lehrers machst und dass du auf deinen Körper hörst. Denke immer daran: Nicht jede Übung ist für jede Frau nach der Geburt geeignet.

Entwicklung eines langfristigen Yoga-Plans

Viele Frauen wünschen sich nach der ersten Rückbildungsphase eine Orientierung: Wie geht es weiter? Ein grober zeitlicher Rahmen kann helfen.

• 0–6 Wochen: Atmung, Wahrnehmung, sanfte Mobilisation
• 6–12 Wochen: Beckenbodenstärkung, erste leichte Flows
• 3–6 Monate: Aufbau der Körpermitte, Balanceübungen
• ab 6 Monaten: Zurück zu längeren Sequenzen, kraftvolleren Flows, ersten Rückbeugen

Jede Phase bleibt flexibel. Der Körper hält sich selten an Pläne – aber Pläne helfen dabei, milde mit sich zu bleiben, wenn die eigene Entwicklung langsamer verläuft als gehofft.

Yoga mit Baby

Eine tolle Möglichkeit, Yoga nach der Geburt zu praktizieren, ist das sogenannte "Mama-Baby-Yoga". Hierbei handelt es sich um spezielle Yoga-Kurse, bei denen die Babys einfach mitgenommen werden. Während die Mütter Yoga praktizieren, können die Babys schlafen, spielen oder auch mit in die Übungen einbezogen werden. 

Sanfte Berührung und Kontakt zum Baby

Im Mama-Baby-Yoga entsteht häufig eine besondere Form der Nähe: nicht durch spektakuläre Übungen, sondern durch schlichte Berührung. Ein Handrücken, der das Baby beruhigt, ein Blickkontakt während einer Haltung, der mehr sagt als jedes Lächeln. Dadurch wird Yoga zu einem gemeinsamen Rhythmus – getragen von Atmung, Bewegung und dem Vertrauen, das erst wächst und dann Halt gibt.

Hilfreiche Ausstattung für den Wiedereinstieg

Für die ersten Wochen genügen oft eine Matte und ein halbwegs freier Boden. Manche Frauen empfinden jedoch bestimmte Hilfsmittel als wohltuend, weil sie Übergänge erleichtern.
Dazu zählen:

• Yogabolster, um den Oberkörper zu entlasten
• Gurte, wenn Bewegungen noch nicht weich fließen
• Kissen und Decken, die Becken und Bauch mehr Schutz geben
• Eine weiche Babydecke, damit das Kind während der Übungen einen ruhigen Platz hat

Es geht nicht um Perfektion, sondern um Komfort – und darum, den Körper da abzuholen, wo er gerade steht.

Gratis-Downloads für zur Entspannung

Entspannungsübungen gehören zum Yoga. Hier auf Yoga-Welten.de bieten wir kostenlose Downloads an:

Progressive Muskelentspannung

Yoga Nidra

Anleitung auf deutsch, kostenlos; Sprecher: Peter Bödeker; Länge: 30 Minuten;

15 Minuten Atembeobachtung

21 Minuten allgemeine Entspannungsübung

Mögliche Nachteile von Yoga nach der Geburt

Einige mögliche Nachteile des postnatalen Yoga sind:

1. Es kann schwierig sein, die Zeit zu finden. Mit einem neuen Baby kann es schwierig sein, die Zeit für Yoga zu finden.

2. Es kann körperlich anstrengend sein. Nach der Geburt kann der Körper einer Frau geschwächt sein und Yoga kann anstrengend sein.

3. Es kann teuer sein. Yoga-Kurse können teuer sein, und nicht alle Frauen haben die Mittel, um daran teilzunehmen.

4. Wenn du dich überanstrengst oder eine Übung ganz falsch machst, kannst du deinen Körper auch verletzen.

Fazit

Yoga nach der Geburt kann eine wunderbare Möglichkeit sein, den Körper sanft zu stärken, Stress abzubauen und einen Ausgleich zum Alltag mit Baby zu finden. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und dir genügend Zeit zur Erholung gibst. Mit der richtigen Anleitung und einigen gezielten Übungen kann Yoga nach der Geburt zu einer bereichernden Erfahrung werden.

FAQ Yoga nach der Geburt

Hier sind 15 häufig gestellte Fragen zum Thema "Yoga nach der Geburt" und ihre Antworten:

1. Wann kann ich nach der Geburt mit Yoga beginnen? Du kannst in der Regel sechs Wochen nach der Geburt mit Yoga beginnen, aber es ist immer am besten, vorher mit deinem Arzt oder deiner Hebamme zu sprechen.

2. Welche Vorteile hat Yoga nach der Geburt? Yoga kann helfen, deinen Körper zu stärken und zu straffen, Stress abzubauen und dir dabei helfen, dich auf die neue Rolle als Mutter einzustellen.

3. Gibt es bestimmte Yoga-Übungen, die ich nach der Geburt vermeiden sollte? Ja, es gibt einige Übungen, die du vermeiden solltest, insbesondere solche, die einen starken Druck auf den Beckenboden ausüben. Dein Yoga-Lehrer kann dir spezifische Anleitungen geben. Siehe auch den Abschnitt dazu oben.

4. Kann ich mein Baby zum Yoga mitbringen? Viele Studios bieten Kurse für Mütter und Babys an, bei denen du dein Baby mitbringen kannst. Diese Kurse sind oft sanfter und konzentrieren sich auf die Bindung zwischen Mutter und Baby.

5. Was sollte ich bei Yoga nach der Geburt beachten? Höre auf deinen Körper und mache nur, was sich gut anfühlt. Es ist wichtig, dass du dich nicht überanstrengst und dir Zeit gibst, dich zu erholen.

6. Kann Yoga helfen, meinen Beckenboden nach der Geburt zu stärken? Ja, es gibt spezielle Yoga-Übungen, die darauf abzielen, den Beckenboden zu stärken.

7. Kann Yoga helfen, postnatale Depressionen zu lindern? Yoga kann helfen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern, was bei der Bewältigung von postnatalen Depressionen hilfreich sein kann. Es ist jedoch wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn du Anzeichen einer postnatalen Depression bemerkst.

8. Wie oft sollte ich Yoga nach der Geburt praktizieren? Das hängt von deinem persönlichen Zeitplan und deinem Wohlbefinden ab. Einige Mütter finden, dass eine kurze tägliche Yoga-Praxis hilfreich ist, während andere vielleicht nur ein oder zwei Mal pro Woche üben können.

9. Kann ich Yoga machen, wenn ich einen Kaiserschnitt hatte? Ja, du kannst Yoga nach einem Kaiserschnitt machen, aber es ist wichtig, dass du deinem Körper genügend Zeit zur Heilung gibst und mit deinem Arzt sprichst, bevor du mit der Praxis beginnst.

10. Gibt es spezielle Yoga-Posen, die nach der Geburt hilfreich sind? Ja, es gibt viele Yoga-Posen, die besonders hilfreich sein können, wie z.B. sanfte Rückbeugen, Beckenboden-Übungen und Atemübungen.

11. Kann Yoga helfen, den Schlaf zu verbessern? Ja, Yoga kann dazu beitragen, den Schlaf zu verbessern, indem es hilft, Stress und Angst abzubauen.

12. Kann Yoga helfen, Gewicht nach der Geburt zu verlieren? Yoga kann helfen, den Körper zu kräftigen, das Wohlbefinden zu steigern und sanft die körperliche Aktivität zu erhöhen. In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Erholung kann es Teil eines gesunden Ansatzes sein, das Körpergewicht nach der Geburt allmählich zu regulieren.

13. Kann ich Yoga machen, während ich stille? Ja, du kannst Yoga machen, während du stillst. Es ist jedoch wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und dich während der Praxis gut mit Wasser versorgst.

14. Was sollte ich zu einer postnatalen Yoga-Klasse mitbringen? Du solltest bequeme Kleidung, eine Yoga-Matte und Wasser mitbringen. Wenn du dein Baby mitbringst, bringe auch alle notwendigen Baby-Artikel mit.

15. Kann Yoga helfen, Rückenschmerzen nach der Geburt zu lindern? Ja, Yoga kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern, indem es hilft, die Muskulatur zu stärken und die Haltung zu verbessern.

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Auch in der Schwangerschaft kann bereits mit dem Yoga begonnen werden. Hierzu haben wir folgende Beiträge zusammengestellt: