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Yoga für Fahrradfahrer

Yoga für Fahrradfahrer – Übungen & Tipps

Yoga Übungen sind für viele Lebensbereiche eine förderliche physische und psychische Ergänzung für Entspannung und Erholung. Deshalb ist es kein Wunder, dass Yoga auch bei Fahrradfahrern beliebt ist. Dabei kann sogar zwischen den einzelnen Disziplinen im Radsport wie Mountainbiken oder Rennradfahren differenziert werden. So kann jeder Radfahrer sich seine Übungen aussuchen.

Yoga-Übungen für Mountainbiker und Radrennfahrer ► Übungsanleitungen ► 20 Minuten Übungssequenz ► Generelle Tipps zur Ausführung von Yoga-Übungen ► Videos 

Punkt 1

Warum sollten Radfahrer Yoga machen?

Gerade Radfahrer werden von ihrer Bewegungshaltung her sehr einseitig belastet und sind meistens auch trotz Leistungsstärke sehr unbeweglich. Hier können gezielte Yoga Übungen helfen. Yoga ist eine hilfreiche Ergänzung zu jedem spezifischen Radfahr-Training für Profis und Freizeitsportler. Dabei können Radfahrer die Übungen ohne Trainingsgeräte sogar vor Beginn der Tour ohne Problem mobil und Outdoor machen, sodass die Übungen auch flexibel jederzeit vor und nach der Radtour möglich sind. Die meiste Fahrradbekleidung wie zum Beispiel bei mikesport.de ist ohnehin dehnbar und erlaubt so alle Arten von Yoga-Übungen.

Punkt 2

Welche Probleme haben speziell Radfahrer?

Radfahrer benötigen vor allem richtige Dehnungsübungen, die sie vor und nach dem Ausdauertraining durchführen sollten. Dabei sollten die hauptsächlich betroffenen Körperpartien und die dementsprechende korrekte Atmung im Fokus stehen, mehr dazu unten.

Partien, die bei Fahrradfahrern besonders belastet werden, sind die Beine sowie der Bereich des Gesäßes und die untere Rückenregion gerade durch die sportliche Körperhaltung. Hier können Yoga Übungen entlasten und bei der Regeneration helfen.

Radfahrer sollten spezielle Yoga Übungen für die Dehnung machen. Aber auch die richtige Atemtechnik beim Radfahren und im Alltag ist von Relevanz. So kann nicht nur die Leistungsfähigkeit durch Yoga für Fahrradfahrer und Radsportler gesteigert werden, sondern es wird auch das Verletzungsrisiko gesenkt.

Punkt 3

Yoga für Mountainbiker und Straßenradfahren / Rennradfahrer

Mountainbiker benötigen für die erforderliche Pace beim Downhill unbedingt Übungen für die Körpermitte, um ohne Rückenprobleme diese Leistung bringen zu können.

Alle Gruppen von Radsportlern profitieren dabei von der mentalen Kraft der Yoga Übungen. Rennen werden auch über die mentale Stärke entschieden - deshalb gehört Yoga längst zum Standard auch bei Top-Profi Teams. Yoga wirkt außerdem grundsätzlich gegen Verspannungen und erhöht mit mehr Beweglichkeit auch die Flexibilität für das Radfahren. Mit dem Atemtraining wird das Luftvolumen verbessert, was wiederum beim Radsport Wechselwirkungen mit Muskulatur und Verspannungen bietet. Die hohe Schule des Yoga ist dabei die vollständige Umstellung auf Nasenatmung. Yoga nach dem Training oder dem Wettkampf verbessert oftmals auch die Regenerationszeit.

Die besten Yogaübungen speziell für Rennradsportler im Überblick:

Übung für die Aktivierung

Um sich für die Rennradsporteinheit zu aktivieren, ist die Übung "Ustrasana" ("das Kamel") perfekt. Hier erreicht der Radsportler den nötigen Dehnungseffekt für die komplette Vorderseite des Körpers inklusive der Beine.

Ustrasana - die Kamel-Stellung

Ustrasana (auch Ushtrasana) - das Kamel - steht für eine vollständige Dehnung des Rückens und der Brustmuskulatur. Der Geist und das Herz werden geöffnet.

Übung zur Entlastung

Prasarita Padottanasana: die gegrätschte Vorwärtbeuge - diese Yogaübung dient vor allem der Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur. Diese Übungen können auch mit Übungen für die Handgelenke und Armmuskulatur kombiniert werden. Dazu kommt der allen Übungen gemeinsame mentale Entspannungs- und Motivationseffekt.

Video: Prasarita Padottanasana

Länge: 3 Minuten

Dehnungsübung

Utthita Parsvakonasana ist eine Übung, die im Stehen ausgeführt wird und auch als "gestreckter Seitwinkel" bekannt ist. Hier werden die Beinregionen und die Füße gestärkt und der gesamte Körper gedehnt. Das ist für das Radfahren die unverzichtbare Grundlage. Weil diese Übung immer nur für eine Körperhälfte wirken, muss die Übung für beide Körperhälften ausgeübt werden.

Utthita Parsvakonasana

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Utthita Parsvakonasana – Gestreckter seitlicher Winkel

Utthita Parsvakonasana – der seitliche bzw. gestreckte Winkel, auch seitliche Winkelstellung genannt – ist eine beliebte Asana, die zu Kraft in den Beinen, seitlicher Gelenkigkeit, Balance und Standfestigkeit führt. 

Gleichgewichtsübung

"Garudasana" -("Adler") ist eine sehr effektive Übung, mit der Fahrradfahrer ihre Gleichgewichtsfähigkeit trainieren können. Weil die Übung als sehr anspruchsvoll gilt, sollten Einsteiger und Anfänger zunächst nur die Teile der Übung entweder für den Armbereich oder für die Beine ausführen.

Video: Garudasana

Länge: 2 Minuten

Übung für Öffnung

Die "Schulterbrücke" ist ideal, um die ganze Körpervorderseite zu dehnen. Damit wird auch die Muskulatur im Schulter- und Brustbereich gestärkt. Zudem hat diese Yoga Übung positive Effekte für die Wirbelsäule.

Video: Schulterbrücke

Länge: 3 Minuten

Drehung-Übung

"Das Krokodil" (auch "liegender Twist") vollzieht eine Drehung der Wirbelsäule, wobei die Schultern im Bodenbereich verbleiben. Diese Übung verbessert insbesondere auch die Beweglichkeit, die für den Radsport sehr wichtig ist und aufgrund der einseitigen Körperhaltung oft vernachlässigt wird.

Makarasana/Markatasana – die Krokodilstellung | Krokodil im Yoga

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Makarasana, Markatasana,  Nakrasana oder auch Nakra Asana – egal wie der beliebte Bauchtwist bzeichnet wird – immer geht es um einen wohltuenden und belebenden Verdrehung der Körperhälften. Dies Übung findest du auch in Reha-Programmen als Gymnastik für die Lendenwirbelsäule. Hier erhälst du die Anleitung und Tipps zur Asana.

Kannst du noch eine Übung ergänzen, die gut für RadfahrerInnen ist?

Vielen Dank für jede Anregung:

 

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Punkt 4

Empfehlungen zum Ausführen der Yoga Übungen

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

  • Der Atem in der Asana
    Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.

    Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

    Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.

  • Bandhas in der Asana
    In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.

  • Entspanne dich
    Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.

  • Die Konzentration
    Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.

  • Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
    In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.

  • Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
    Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
    Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".

  • Spüre nach
    Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach (hier im Forum besprochen). 

Punkt 5

Komplette Yoga-Übungssequenz für Fahrradfahrer

Länge: 20 Minuten

Punkt 6

Fazit: Yoga ist eine hilfreiche Ergänzung für das Grundtraining für Radfahrer

Yoga dient mit seinen speziellen Übungen für Radfahrer natürlich auch der Verbesserung der Körperhaltung und einem Schutz vor Verletzungen. Und ganz wesentlich wird die Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst. Die trainierten Körperbereiche werden effektiver und bringen daher auch tendenziell mehr und kontinuierlich Leistung als ohne Yoga.

Aber vor allem darf auch nicht die mentale Seite des Yoga für Fahrradfahrer unterschätzt werden. Yoga fördert besonders auch beim Radfahren eine entspannte physische Grundhaltung, die sich auf das ganze Körperempfinden und den Geist mit seinen Kräften für Motivation und Entspannung auswirken kann. Das ist aber ein Effekt, der nicht nur für Profi Radsportler wichtig ist (deshalb haben auch Profi Teams diese Übungen fest in ihr Trainingsprogramm und ihre Trainings Routinen eingebaut haben). Auch Freizeit Radfahrer profitieren von diesen Yoga Übungen, weil Entspannung auch beim Radfahren in der Freizeit ganz oben steht.

Und wenn dabei das Verletzungsrisiko und das Durchhaltevermögen zusammen mit der Motivation durch Yoga Übungen für Radfahrer in der Freizeit gestärkt wird, ist das ein positiver Nebeneffekt, der vielleicht auch dazu führt das Yoga generell zum Teil der täglichen Routine und körperlichen und mentalen Fitness Übungen wird.

Hast du etwas an diesem Beitrag nicht verstanden oder zu ergänzen bzw. zu korrigieren?

Jeder kleine Hinweis/Frage bringt uns weiter und wird in den Text eingearbeitet.

 

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Punkt 7

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