Yogaübungen für Schwangere

Yoga in der Schwangerschaft klingt für viele wie ein sanfter Rettungsanker im Alltag – und genau das kann er auch sein. Doch bevor du die Matte ausrollst, lohnt es sich, genauer hinzuschauen: Was bringt dir pränatales Yoga wirklich, welche Yogaübungen für Schwangere eignen sich, und wo liegen mögliche Stolpersteine? Dieser Text nimmt dich an die Hand und versucht, dir ein Gefühl dafür zu geben, wie sich die einzelnen Übungen im Körper anfühlen können – nicht bloß, wie sie funktionieren.

Sind die Yoga-Übungen eventuell gefährlich für mein Baby?

Yoga in der Schwangerschaft ist gekennzeichnet durch besonders sanfte und schonende Übungsvarianten. Von daher können diese bedenkenlos durchgeführt werden, wenn man sich an die folgenden Hinweise hält:

• Auf den Körper hören und bei Unwohlsein oder Schmerzen aus der Übung hinaus gehen. 
• In den ersten Monaten können weitergehende Übungen als im letzten Abschnitt der Schwangerschaft durchgeführt werden.
• Vor den Übungen mache man sich bewusst: Im Yoga geht es um Körpergefühl, um Entspannung, Wohlbefinden und Selbsterkenntnis. Wir wollen durch die Yogaübungen nicht "besser" werden.

Eine Schwangerschaft ist keine Krankheit und viele Frauen arbeiten ohne Probleme bis kurz vor der Geburt in körperlichen Tätigkeiten. Trotzdem muss natürlich auf die Besonderheiten während der 9 Monate der Schwangerschaft Rücksicht genommen werden. Yoga ist die ideale Sport-Alternative, da es primär um die Verbindung von Haltung, Atem und Gewahrsein geht. Fitness auf dem Weg zu innerer Zufriedenheit – ideal für die werdende Mutter!

Übungsvorschläge für Yoga in der Schwangerschaft

Achtsam beginnen: dein Ankommen im Körper

Schwangerschaft verändert den eigenen Körper schneller, als man manchmal hinterherkommt. Ein achtsamer Start hilft, den inneren Kompass neu zu justieren. Setz dich bequem hin, kreuze gern die Beine, lege die Hände auf den Bauch. Atme tief durch die Nase ein, spüre, wie sich dein Brustkorb weitet, während dein Bauch vielleicht ganz leicht zurückhaltender reagiert – das ist normal, dein Kind beansprucht seinen Platz. Mit jeder Ausatmung darfst du innerlich ein Stück loslassen. Diese simple Atemübung – im Yoga gern als tiefe Bauchatmung betont – schafft Ruhe, senkt nachweislich Stresshormone und gibt dir Orientierung, bevor du dich bewegst.

Sanfte Mobilisation: kleine Bewegungen, große Wirkung

Bevor du an „richtige“ Haltungen denkst, lohnt sich ein weicher Start in die Mobilität. Ein einfaches Kreiseln der Schultern löst fasziale Spannungen, die durch die neue Gewichtsverteilung entstehen. Viele Schwangere berichten, dass allein dieses Kreisen wie ein kleiner Reset wirkt, vor allem ab dem zweiten Trimester, wenn Rücken und Nacken oft die ersten Beschwerdesignale senden.

Auch sanfte Beckenkreise im Stand – breitbeinig, mit leicht gebeugten Knien – fördern die Durchblutung im Beckenbereich und können deine Haltung stabilisieren.

Der Vorteil: Diese Bewegungen sind unkompliziert, selbst im engeren Wohnzimmer ohne Yogastudio-Atmosphäre.

Der Katzen-Kuh-Flow: eine Wohltat für den Rücken

Der klassische Katzen-Kuh-Flow ist wahrscheinlich die am häufigsten empfohlene Übung für Schwangere – und das hat seinen Grund. In der Kuh-Haltung (Becken kippt nach vorn, Brustbein hebt sich) spürst du eine sanfte Dehnung entlang der Bauchseite. In der Katzenhaltung (Rundrücken, Bauchnabel zieht leicht nach innen) entlastest du die Lendenwirbelsäule. Viele spüren dabei regelrecht, wie sich ein verspannter Rücken „entfaltet“.

Aber Achtung: Die Rückmeldung aus deinem Körper ist hier König. Wenn du merkst, dass der Bauch zu stark gezogen wird oder der Druck im unteren Rücken unangenehm wird, reduziere den Bewegungsradius. Yoga ist kein Wettbewerb.

Seitliche Dehnungen: Raum schaffen, wo’s eng wird

Mit fortschreitender Schwangerschaft wird die Taille naturgemäß kürzer. Seitliche Dehnungen – etwa seitliche Stretch – schaffen sprichwörtlich Raum. Setz dich erhöht auf ein Kissen, strecke einen Arm über den Kopf zur Seite, und spüre, wie zwischen Rippen und Becken wieder Platz entsteht.

Viele Schwangere lieben diese Übung, weil sie unmittelbar Erleichterung bringt, gerade nach langen Schreibtischtagen. Gleichzeitig unterstützt die Dehnung die Atemkapazität, was später bei der Geburt nicht ganz unwichtig ist.

Kräftigung ohne Leistungsdruck: Stabilität im Alltag

Oft übersehen, aber wichtig: Yoga ist nicht nur Dehnung, sondern auch Stabilisierung. Eine bewährte Übung ist der Vierfüßler mit Arm- oder Beinhebung. Sie stärkt die Tiefenmuskulatur, die du später für die Geburt und die Rückbildung gut gebrauchen kannst.

Dennoch ist Vorsicht angesagt: Übermäßige Kräftigungsübungen, gerade solche, die Druck auf die Bauchwand erzeugen, können zu einer Rektusdiastase beitragen oder sie verstärken. Wenn du merkst, dass dein Bauch sich „spitz“ oder „zeltenartig“ nach vorn wölbt, sofort raus aus der Übung.

Stehende Haltungen: Balance zwischen Weite und Vorsicht

Stehhaltungen wie der Krieger II geben vielen Schwangeren ein Gefühl von Kraft und Erdung. Die Beine arbeiten, die Hüften öffnen sich – es fühlt sich fast an wie ein Aufrichten von innen. Aber hier wird’s auch kontrovers: Einige Expertinnen und Experten raten im dritten Trimester davon ab, weil längeres Halten das Becken überlasten kann. Wenn du solche Haltungen magst, übe sie kürzer, achte auf stabile Füße und brich ab, wenn dein Atem unruhig wird.

Die tiefe Hocke: Freund oder Feind?
Die Malasana-Hocke ist ein zweischneidiges Schwert. Sie kann großartig sein, um das Becken zu öffnen und die Schwerkraft für sich arbeiten zu lassen. Andererseits ist sie bei Beckenbodenproblemen oder instabilen Schambeinfugen nicht optimal. Hör hier besonders gut hin: Wenn du Druck, Stechen oder ein unangenehmes Ziehen spürst, verlass die Haltung. Die Schwangerschaft ist kein Test deiner Belastbarkeit.

Endentspannung: der Moment, in dem alles weich wird
Gegen Ende deiner Session ist es Zeit für die Entspannung in Seitenlage – idealerweise auf der linken Seite, damit der Blutfluss optimal bleibt. Lege dir ein Kissen zwischen die Knie und eins unter den Bauch. Es klingt simpel, aber viele berichten, dass diese Haltung sich anfühlt wie ein kleines privates Nest. Sie ist der Punkt, an dem nicht nur der Körper, sondern auch der Kopf endlich loslassen darf.

Wann Vorsicht angesagt ist
Auch wenn Yogaübungen für Schwangere viele Vorteile haben, gibt es klare Grenzen. Übungen in Rückenlage ab der Mitte des zweiten Trimesters können den Blutfluss einschränken. Intensive Rückbeugen oder Drehungen im Bauchraum sind ebenfalls tabu. Und: Wenn du Schwindel, Blutungen, Wehen oder anhaltende Schmerzen verspürst, gehört die Yogamatte sofort zusammengerollt – und du zu deiner Ärztin oder deinem Arzt. Seriöse Yogalehrerinnen betonen immer wieder: Sicherheit geht vor Spiritualität.

Fazit: Hör auf deinen Körper, nicht auf Ideale
Yoga in der Schwangerschaft ist kein starres Regelwerk. Die besten Momente entstehen oft dann, wenn du dir erlaubst, dich frei zu bewegen – ohne Erwartungsdruck. Yogaübungen für Schwangere können dich stärken, beruhigen, entlasten. Aber nur, wenn du dich selbst ernst nimmst. Nimm dir aus diesem Artikel das mit, was sich für dich stimmig anfühlt, und lass den Rest liegen. Schließlich wächst in dir gerade das wohl größte Projekt deines Lebens – und das verdient Aufmerksamkeit, Geduld und jede Menge Selbstfürsorge.

Im Video: Übungsfolgen für die Zeit der Schwangerschaft

Grundübungen in der Schwangerschaft

Dieses Video zeigt schonende Basis-Asanas, die auf den gesamten Körper eingehen:

Ein 20 Minuten Programm

20 Minuten reichen völlig aus, um ein erfrischendes Yogaprogramm durchzuführen. Diese Übungen können vom ersten bis zum letzten Tag der Schwangerschaft durchgeführt werden:

Schwangerschaftbeschwerden lindern

Die Yogaübungen in diesem Youtube-Video wollen besonders zur Gesunderhaltung beitragen und mögliche Beschwerden in der Schwangerschaft lindern. 

Übungen für das zweite Trimester

Yogaübungen im zweiten Drittel der Schwangerschaft:

Übungen für das dritte Trimester

Das letzte Drittel der Schwangerschaft verlangt nach Übungen, die dem beachtlichen Bauchumfang Rechnung tragen:

Übungen mit Stuhl

Der Stuhl ist ein ideales Hilfsmittel für schonende Yoga-Übungsvarianten. Die Yoga-Übungen mit Stuhl eigenen sich für Schwangere in der gesamten Zeit der Schwangerschaft.

Mehr dazu:

Beitrag: Yoga auf dem Stuhl

Yoga auf dem Stuhl

Yoga auf dem Stuhl – Übungen für Vielsitzer und bei eingeschränkter Beweglichkeit

Ja, auch auf einem Stuhl sitzend kann man Yoga üben. Und zwar Meditation – das ist klar – und auch Asanas. Im ganz normalen (lockeren) Alltags-Outfit und ohne Matte. Hier findest du Anregungen für Yoga auf dem Stuhl: zunächst eine allgemeine Übungsrunde mit Download zum Ausdruck, Übungen speziell für das Büro und eine Sequenz für Seniorinnen und Senioren.

Hier weiterlesen: Yoga auf dem Stuhl

 

 

Abschließende (Fun-)Facts zum Thema

1. Eine aktuelle quasi-randomisierte Studie aus 2025 zeigt, dass regelmäßiges Yoga während der Schwangerschaft die Herzfrequenzvariabilität (HRV) positiv beeinflusst. Ein Zeichen für bessere autonome Regulation und weniger Stress.
2. In einer großen Metaanalyse mit über 2.200 Schwangeren reduzierte Yoga signifikant Ängste, Depression und empfundenen Stress mit Effektwerten, die deutlich über denen typischer leichter Körperübungen liegen.
3. Einige Studien berichten, dass Frauen, die regelmäßig Schwangerschaftsyoga machen, im Schnitt eine kürzere Geburtsdauer um etwa zwei Stunden hatten.
4. Der klassische Yoga-Stil im Westen existiert bereits seit über 100 Jahren, aber Schwangerschaftsyoga als eigene Disziplin entwickelte sich erst in den letzten Jahrzehnten und ist relativ neu in unseren Breitengraden.
5. Viele Krankenkassen in Deutschland erkennen Schwangerschaftsyoga mittlerweile als Präventionskurs an und übernehmen zumindest teilweise die Kursgebühr.
6. Studien zeigen, dass Yoga in der Schwangerschaft oft mehr Wirkung entfaltet als einfaches Spazierengehen, z. B. in Bezug auf Blutdruck, Herzfrequenz und Stressreduktion.
7. Manche Schwangerschaftsyoga-Stunden entwickeln sich zu echten Gemeinschaftserlebnissen: Frauen berichten, dass sie im Kurs neue Freundinnen gefunden haben, die in derselben Lebensphase stecken und Erfahrungen teilen können.