Kukkutasana – der Hahn: Anleitung, Video, Erwähnung in alten Schriften

Kukkutasana, auch bekannt als die Hahnstellung, ist eine herausfordernde Yogahaltung, die Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität vereint. Der Name leitet sich aus dem Sanskrit-Wort „kukkuta“ ab, was „Hahn“ bedeutet, und symbolisiert die aufrechte, stolze Haltung des Vogels. Diese Asana ist ein integraler Bestandteil der traditionellen Hatha-Yoga-Praxis und wurde bereits in alten Yogaschriften wie der Hatha Yoga Pradipika und der Gheranda Samhita erwähnt.

Dieser Artikel gibt eine Einführung in die korrekte Ausführung der Übung, ihre Vorteile und Variationen sowie häufige Fehler und deren Vermeidung. Darüber hinaus beleuchten wir die historischen Wurzeln von Kukkutasana in den klassischen Texten des Yoga.

Beschreibung und Ausführung der Übung

Kukkutasana ist eine fortgeschrittene Arm- und Gleichgewichtsstellung im Yoga. Der Name bedeutet „Hahn“ (kukkuta = Hahn), da der Körper in dieser Haltung an einen aufgerichteten, stolzen Hahn erinnert. Die Grundvoraussetzung ist meist Padmasana (der Lotussitz).

So wird Kukkutasana ausgeführt:

1. Ausgangsposition:
   • Setze dich in Padmasana: Bringe zunächst den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel und dann den linken Fuß auf den rechten Oberschenkel, so dass beide Füße sich überkreuzt auf den Oberschenkeln befinden. Die Knie zeigen nach außen, der Rücken ist aufgerichtet.
2. Vorbereitung der Arme:
   • Beuge dich leicht nach vorne und führe die Hände durch die Lücken zwischen den Unter- bzw. Oberschenkeln hindurch. Die Handflächen setzen sich schulterbreit und stabil auf dem Boden auf. Die Finger sind gespreizt, um eine stabile Basis zu schaffen.
3. Hochdrücken in die Haltung:
   • Verlagere langsam das Gewicht auf die Hände und spanne den Bauch- und Beckenbodenbereich an.
   • Mit Armkraft und einer aktiven Rumpfmuskulatur hebst du nun den gesamten Körper – der noch in Padmasana positioniert ist – vom Boden ab.
   • Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Schultern ziehen nach hinten unten, um den Nacken nicht zu belasten.
4. Endhaltung:
   • Halte den Körper in der Luft, balanciere auf den Handflächen, und bleibe für einige tiefe Atemzüge stabil und ruhig.
   • Anfänger können mit ein paar Sekunden beginnen. Mit zunehmender Stärke und Balance kann die Haltung für bis zu 30 Sekunden oder länger gehalten werden.
   • Um aus der Haltung zu lösen, senke den Körper langsam wieder ab und löse vorsichtig den Lotussitz.

Beitrag: Padmasana Lotussitz

Padmasana Lotussitz

Padmasana – der Lotussitz: optimale Ausführung und der Weg dorthin

In den alten Yoga-Schriften (alles ungefähr vor dem Jahre 1.000 nach Christus) verstand man unter Asana im Yoga nur Sitzhaltungen. Eine davon ist Padmasana, der Lotus-Sitz. Eine sehr fortgeschrittene Sitzhaltung, die äußerst gelenkige Glieder verlangt.

So man den Lotussitz-Padmasana bequem beherrscht, gilt er als ideale Stellung für die Meditation. Der Körper wird nicht mehr wahrgenommen und bleibt trotzdem aufrecht, die Energien können ungehindert fließen.

Hier weiterlesen: Padmasana Lotussitz

Video zur Ausführung von Kukkutasana

Fortgeschrittene Variante

Länge: 2 Minuten

Einfache Variante

Länge: 4 Minuten

Allgemeine Tipps zur Ausführung einer Asana

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

• Der Atem in der Asana
  Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
  
  Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
  
  Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
  
  
• Bandhas in der Asana
  In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
  
  
• Entspanne dich
  Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
  
  
• Die Konzentration
  Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
  
  
• Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
  In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
  
  
• Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
  Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
  Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
  
  
• Spüre nach
  Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach. 

Vorteile der Übung

• Kräftigung der Arme und Schultern: Durch das Tragen des eigenen Körpergewichts kräftigst du speziell die Arme, Schultern und den oberen Rücken.
• Stärkung des Rumpfes: Bauch- und Rückenmuskulatur werden stark beansprucht und gestärkt, was die allgemeine Körperhaltung verbessert.
• Gleichgewicht und Konzentration: Die Übung schult das innere und äußere Gleichgewicht sowie die Konzentrationsfähigkeit.
• Hüft- und Knieflexibilität: Da man bereits in Padmasana beginnt, fördert diese Haltung langfristig eine bessere Beweglichkeit in Hüften und Knien.

Wann sollte man die Übung nicht ausführen?

• Akute Verletzungen oder Schmerzen: Bei Hand-, Arm-, Schulter-, Ellbogen- oder Handgelenksproblemen sollte Kukkutasana vermieden oder nur unter professioneller Anleitung ausprobiert werden.
• Probleme im Knie- oder Hüftbereich: Wer Schwierigkeiten hat, sicher und schmerzfrei Padmasana einzunehmen, sollte von Kukkutasana absehen, da die Haltung die Gelenke stark belastet.
• Schwere Rückenprobleme: Bei ernsthaften Wirbelsäulenproblemen ist Vorsicht geboten.

Variationen

• Kleine Hebeübung: Statt die Beine komplett zu überkreuzen, kann man mit einem halben Lotus (Ardha Padmasana) beginnen und zunächst versuchen, nur das Gesäß etwas vom Boden anzuheben.
• Wer Schwierigkeiten mit dem vollen oder halben Lotussitz hat, kann die Beine in Sukhasana (einfacher Schneidersitz) lassen und sich auf das Heben des Oberkörpers konzentrieren, wie im zweiten Video oben.
• Unterstütztes Üben: Yoga-Blöcke unter die Hände platzieren, um den Hebel zu verkürzen und den Einstieg in die Haltung zu erleichtern.

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

1. Zu viel Druck in den Schultern:
   • Fehler: Die Schultern wandern zu den Ohren, wodurch Verspannungen entstehen.
   • Lösung: Schultern aktiv nach hinten unten ziehen, Brustkorb heben und den Nacken lang lassen.
2. Rundrücken durch mangelnde Rumpfspannung:
   • Fehler: Der Rücken kollabiert, man zieht die Schulterblätter nicht zusammen.
   • Lösung: Aktiv den Bauch anspannen, Schulterblätter nach hinten unten ziehen, um die Wirbelsäule aufrecht zu halten.
3. Unzureichende Flexibilität im Lotus:
   • Fehler: Die Knie werden überlastet, weil Padmasana noch nicht sicher beherrscht wird.
   • Lösung: Zuerst regelmäßig an der Flexibilität in Hüfte und Knie arbeiten, beispielsweise mit Übungen wie Baddha Konasana (Schmetterling) oder Ardha Padmasana (halber Lotus).

Kukkutasana in alten Yogaschriften

Gheranda Samhita

Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 31

Kukkutasana (Kukkutäsana – die Hahnen-Stellung)

In Padmasana (Lotus-Sitz) bringt man die Hände zwischen Knie und Schenkel hindurch und lässt (auf den Handflächen schwebend) den Körper auf den Ellbogen ruhen. Dies ist Kukuta Asana, die Hahnen-Positur.

Anmerkung: Es ist schon sehr anspruchsvoll, den Körper bis auf die Ellbogen zu heben.  Etwas leichter ist die Schilderung in der

Hatha Yoga Pradipika

Hatha Yoga Pradipika, Kapitel I, Vers 25

Nachdem Padmasana hergestellt wurde werden beide Hände zwischen Knie und Oberschenkel gesteckt (durchgeschoben), auf die Erde gestützt und der Körper in die Luft gehoben. Das ist die Hahnen-Stellung kukkuṭa-āsanam.

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