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Supta Vajrasana

Supta Vajrasana (schlafender Diamantsitz) | Anleitung

Supta Vajrasana bedeutet „schlafender Diamant“ oder „Diamantschlaf“. Die Rückbeuge erfordert eine hohe Flexibilität in den Fersen und im Knie, kann aber auf bequeme Weise nach und nach geübt werden. In Supta Vajrasana wird dein Körper in vielen Bereichen intensiv gedehnt.

Hier erfährst du, wie du Supta Vajrasana erlernst und korrekt ausführst. ► Schritt-für-Schritt Anleitung ► Video ► Vorteile ► nicht ausführen bei ... ► Umfrage zu Supta Vajrasana

Punkt 1

1. Supta Vajrasana – Anleitung und Ausführung

  • Setze dich in den Fersensitz (Vajrasana) bzw. Namazstellung, in der die Mohammedaner beten. Platziere die Fersen unter oder neben die Pobacken.

fersensitz kerze 1000Fersensitz

  • Lehne dich langsam so weit zurück, wie es dir bequem mit einer leichten Spannung in den Oberschenkeln, den Knien und den Fersen möglich ist.

supta vajrasana ustrasana 1000Utrasana, das Kamel, kann eine Zwischenstellung von Supta Vajrasana sein

  • Versuche, mit den Ellenbogen auf dem Boden aufzukommen. Wenn dir das noch nicht gelingt, stabilisiere deine „Zwischenstellung“ mit Decken und Kissen, so dass du (relativ) gemütlich in einer der Vorläufer-Positionen zu Supta Vajrasana verweilen kannst. Mit der Zeit kannst du immer tiefer gehen, dein Körper gewöhnt sich an die Spannung.

 supta vajrasana zwischenstellung 1000

Matsyasana, der Fisch, ist ebenfalls eine Zwischenstellung von Supta Vajrasana

  • Lege den Rücken auf dem Boden ab.
  • Nun kannst du die Arme hinter den Kopf bringen oder neben der Hüfte ablegen. Achte darauf, dass die Knie am Boden bleiben. Du kannst diese dafür etwas spreizen. Mit der Zeit versuche, die Knie wieder zusammenzuführen.

supta vajrasana arme huefte 1000Endstellung mit Händen hinter dem Kopf

supta vajrasana arme huefte 1000... oder neben dem Körper abgelegt

  • Genieße :-) Atme tief und langsam. Spüre die Spannung im Körper. Verweile zwei Minuten in der Stellung, gerne länger.
  • Komme aus der Stellung: drehe dich auf die linke Seite und richte dich langsam auf.

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

1.1. Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

  • Der Atem in der Asana
    Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.

    Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

    Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.

  • Bandhas in der Asana
    In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.

  • Entspanne dich
    Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.

  • Die Konzentration
    Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.

  • Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
    In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.

  • Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
    Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
    Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".

  • Spüre nach
    Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach (hier im Forum besprochen). 

Punkt 2

2. Supta Vajrasana Videoanleitung

Länge: 3 Minuten

Punkt 3

3. Vorteile von Supta Vajrasana

  • Stärkung und Dehnung der Oberschenkel (z. B. Quadrizeps).
  • Stärkung der Bauchmuskeln.
  • Knie und Knöchel gewinnen an Flexibilität.
  • Kann Verstopfungen auflösen.
  • Das gesamte Bein und der Rückenbereich werden intensiv durchblutet.
  • Manche Frauen berichten von der Linderung von Menstruationsbeschwerden.
  • Die Lungen und die Brust werden gedehnt.

Punkt 4

4. Vorsicht bei ...

  • Knieproblemen
  • Ischias
  • Bandscheibenproblemen
  • Nackenbeschwerden
  • Kreuzbeinerkrankungen
  • Rückenproblemen

Wenn du unter den aufgeführten Problemen leidest, solltest du Supta Vajrasana nur sehr vorsichtig oder gar nicht durchführen.

Punkt 5

5. Reihenfolge

Supta Vajrasana wird gerne nach Dhanurasana (Bogen) nach dem Pflug (Halasana) oder Paschimottanasana (Vorwärtsbeuge) oder Padahasthasana (Fuß-Hand-Haltung) geübt.

Punkt 6

6. Umfrage zu Supta Vajrasana

Praktizierst du Supta Vajrasana?

 

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Welche Sitzhaltung(en) nimmst du bevorzugt während der Meditation ein?

 

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Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓

Die bisherigen Stimmen:

Padmasana (voller Lotussitz) 4 Stimmen
Svastikasana (glücksverheißener Sitz) 4 Stimmen
Siddhasana (halber Lotussitz) 3 Stimmen
Andere Sitzhaltung 2 Stimmen
Einfacher Schneidersitz (auch auf Bänkchen oder Sitzkissen) 1 Stimme
Virasana (= Heldensitz, Fersen neben dem Gesäß) 0 Stimmen
Vajrasana (kniend auf den Fersen sitzen) 0 Stimmen
Auf einem Stuhl, nicht an die Rückenlehne angelehnt 0 Stimmen
Auf einem Stuhl, hinten angelehnt 0 Stimmen
Gemütlich angelehnt auf Sessel oder Couch 0 Stimmen

Punkt 7

7. Supta Vajrasana in alten Schriften

Keine Erwähnung (z. B. in Hatha-Yoga-Padripika oder Gheranda Samhita) bekannt. Wenn du von einer Yoga-Schrift weisst, nenne diese bitte unten als Kommentar oder schreibe mir eine Mail. Danke!

Punkt 8

8. Yoga-Welten-Übungsplan

Zum Download

Pfeil

pdf  Yoga Uebungsplan

 

Punkt 9

9. Weitere Namen für Supta Vajrasana

  • Diamantschlaf
  • Diamantenstellung im Liegen
  • ruhender Blitz
  • schlafender Donnerkeil

Welche Sitzhaltung(en) nimmst du bevorzugt während der Meditation ein?

 

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Die bisherigen Stimmen:

Padmasana (voller Lotussitz) 4 Stimmen
Svastikasana (glücksverheißener Sitz) 4 Stimmen
Siddhasana (halber Lotussitz) 3 Stimmen
Andere Sitzhaltung 2 Stimmen
Einfacher Schneidersitz (auch auf Bänkchen oder Sitzkissen) 1 Stimme
Virasana (= Heldensitz, Fersen neben dem Gesäß) 0 Stimmen
Vajrasana (kniend auf den Fersen sitzen) 0 Stimmen
Auf einem Stuhl, nicht an die Rückenlehne angelehnt 0 Stimmen
Auf einem Stuhl, hinten angelehnt 0 Stimmen
Gemütlich angelehnt auf Sessel oder Couch 0 Stimmen

Hast du etwas an diesem Beitrag nicht verstanden oder zu ergänzen bzw. zu korrigieren?

Jeder kleine Hinweis/Frage bringt uns weiter und wird in den Text eingearbeitet.

 

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Punkt 10

10. Weitere beliebte Übungen und Übungsfolgen

yoga uebungen erlaeutert 250

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Weitere beliebte Übungs-Erläuterungen

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