Supta Vajrasana (schlafender Diamantsitz) | Anleitung
Supta Vajrasana bedeutet „schlafender Diamant“ oder „Diamantschlaf“. Die Rückbeuge erfordert eine hohe Flexibilität in den Fersen und im Knie, kann aber auf bequeme Weise nach und nach geübt werden. In Supta Vajrasana wird dein Körper in vielen Bereichen intensiv gedehnt.
Hier erfährst du, wie du Supta Vajrasana erlernst und korrekt ausführst. ► Schritt-für-Schritt Anleitung ► Video ► Vorteile ► nicht ausführen bei ... ► Umfrage zu Supta Vajrasana
Supta Vajrasana – Anleitung und Ausführung
- Setze dich in den Fersensitz (Vajrasana) bzw. Namazstellung, in der die Mohammedaner beten. Platziere die Fersen unter oder neben die Pobacken.
Fersensitz
- Lehne dich langsam so weit zurück, wie es dir bequem mit einer leichten Spannung in den Oberschenkeln, den Knien und den Fersen möglich ist.
Utrasana, das Kamel, kann eine Zwischenstellung von Supta Vajrasana sein
- Versuche, mit den Ellenbogen auf dem Boden aufzukommen. Wenn dir das noch nicht gelingt, stabilisiere deine „Zwischenstellung“ mit Decken und Kissen, so dass du (relativ) gemütlich in einer der Vorläufer-Positionen zu Supta Vajrasana verweilen kannst. Mit der Zeit kannst du immer tiefer gehen, dein Körper gewöhnt sich an die Spannung.
Matsyasana, der Fisch, ist ebenfalls eine Zwischenstellung von Supta Vajrasana
- Lege den Rücken auf dem Boden ab.
- Nun kannst du die Arme hinter den Kopf bringen oder neben der Hüfte ablegen. Achte darauf, dass die Knie am Boden bleiben. Du kannst diese dafür etwas spreizen. Mit der Zeit versuche, die Knie wieder zusammenzuführen.
Endstellung mit Händen hinter dem Kopf
... oder neben dem Körper abgelegt
- Genieße :-) Atme tief und langsam. Spüre die Spannung im Körper. Verweile zwei Minuten in der Stellung, gerne länger.
- Komme aus der Stellung: drehe dich auf die linke Seite und richte dich langsam auf.
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung
Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
- Der Atem in der Asana
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem. - Bandhas in der Asana
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten. - Entspanne dich
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche. - Die Konzentration
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich. - Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen. - Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch". - Spüre nach
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.
Supta Vajrasana Videoanleitung
Länge: 3 Minuten
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Vorteile von Supta Vajrasana
- Stärkung und Dehnung der Oberschenkel (z. B. Quadrizeps).
- Stärkung der Bauchmuskeln.
- Knie und Knöchel gewinnen an Flexibilität.
- Kann Verstopfungen auflösen.
- Das gesamte Bein und der Rückenbereich werden intensiv durchblutet.
- Manche Frauen berichten von der Linderung von Menstruationsbeschwerden.
- Die Lungen und die Brust werden gedehnt.
Vorsicht bei ...
- Knieproblemen
- Ischias
- Bandscheibenproblemen
- Nackenbeschwerden
- Kreuzbeinerkrankungen
- Rückenproblemen
Wenn du unter den aufgeführten Problemen leidest, solltest du Supta Vajrasana nur sehr vorsichtig oder gar nicht durchführen.
Reihenfolge
Supta Vajrasana wird gerne nach Dhanurasana (Bogen) nach dem Pflug (Halasana) oder Paschimottanasana (Vorwärtsbeuge) oder Padangusthasana (Großzehenhaltung) geübt.
Umfrage zu Supta Vajrasana
Praktizierst du Supta Vajrasana?
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Die bisherigen Stimmen:
| Ja, bis zur Endstellung | 5 Stimmen |
| Ja, aber ich liege nicht ganz auf dem Rücken | 2 Stimmen |
| Selten | 2 Stimmen |
| Nein | 2 Stimmen |
Welche Sitzhaltung(en) nimmst du bevorzugt während der Meditation ein?
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Die bisherigen Stimmen:
| Vajrasana (kniend auf den Fersen sitzen) | 13 Stimmen |
| Einfacher Schneidersitz (auch auf Bänkchen oder Sitzkissen) | 12 Stimmen |
| Siddhasana (halber Lotussitz) | 10 Stimmen |
| Svastikasana (glücksverheißener Sitz) | 10 Stimmen |
| Padmasana (voller Lotussitz) | 9 Stimmen |
| Virasana (= Heldensitz, Fersen neben dem Gesäß) | 3 Stimmen |
| Auf einem Stuhl, nicht an die Rückenlehne angelehnt | 3 Stimmen |
| Andere Sitzhaltung | 3 Stimmen |
| Gemütlich angelehnt auf Sessel oder Couch | 2 Stimmen |
| Auf einem Stuhl, hinten angelehnt | 0 Stimmen |
Supta Vajrasana in alten Schriften
Keine Erwähnung (z. B. in Hatha-Yoga-Padripika oder Gheranda Samhita) bekannt. Wenn du von einer Yoga-Schrift weisst, nenne diese bitte unten als Kommentar oder schreibe mir eine Mail. Danke!
Yoga-Welten-Übungsplan
Weitere Namen für Supta Vajrasana
- Diamantschlaf
- Diamantenstellung im Liegen
- ruhender Blitz
- schlafender Donnerkeil
Welche Sitzhaltung(en) nimmst du bevorzugt während der Meditation ein?
Hier die bisherigen Antworten anschauen ⇓
Die bisherigen Stimmen:
| Vajrasana (kniend auf den Fersen sitzen) | 13 Stimmen |
| Einfacher Schneidersitz (auch auf Bänkchen oder Sitzkissen) | 12 Stimmen |
| Siddhasana (halber Lotussitz) | 10 Stimmen |
| Svastikasana (glücksverheißener Sitz) | 10 Stimmen |
| Padmasana (voller Lotussitz) | 9 Stimmen |
| Virasana (= Heldensitz, Fersen neben dem Gesäß) | 3 Stimmen |
| Auf einem Stuhl, nicht an die Rückenlehne angelehnt | 3 Stimmen |
| Andere Sitzhaltung | 3 Stimmen |
| Gemütlich angelehnt auf Sessel oder Couch | 2 Stimmen |
| Auf einem Stuhl, hinten angelehnt | 0 Stimmen |
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Weitere beliebte Übungs-Erläuterungen
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- Padmasana - der Lotus-Sitz
- Siddhasana - die vollkommene Stellung
- Halasana - der Pflug
- Ardha Matsyendrasana - Drehsitz
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Yoga auf dem Stuhl – Übungen für Vielsitzer und bei eingeschränkter Beweglichkeit
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Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern und Videos
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Im 4. Kapitel der Hatha Yoga Pradipika werden Mudras beschrieben. Das erste ist Shambhavi Mudra, das „Siegel der Gattin Shambhus“, auch mit „das wohlwollende Mudra“ übersetzt.
Shambhavi Mudra findet sich sowohl unter den zehn Mudras der Hatha Yoga Pradipika als auch bei den 32 Mudras in der Gheranda Samhita.
Es gibt mehrere Übungsvarianten von Shambhavi Mudra. Man sitzt stets in einer Meditationshaltung und bringt seinen Geist zur Ruhe. Dann übt man meist eine der beiden Varianten
- Oberes Shambhavi Mudra (Bhrumadhya Drishti): Der Blick ist auf den Punkt zwischen den Augenbrauen gerichtet.
- Unteres Shambhavi Mudra (Nasikagra Drishti): Der Blick ist auf die Nasenspitze oder auf den Boden ca. einen Meter vor dem Yogi gerichtet.
Hier findest du die wörtlichen Anleitungen zu Shambavi-Mudra aus der Hatha Yoga Pradipika und der Gheranda Samhita plus einem erläuternden Übungsvideo.
Hier weiterlesen: Shambhavi Mudra
Welches Yoga bei Bluthochdruck? Übungen, Studien, Hintergründe und Risiken
Yoga kann bei Bluthochdruck die Therapie unterstützen und blutdrucksenkend wirken. Dies zeigen mittlerweile eine Reihe von Studien. Doch welche Asana und welche Pranayama sollte man als Patient durchführen? Welche meiden? Wir fassen Empfehlungen zusammen, nennen Risiken und listen konkrete Übungsvorschläge auf.
Hier weiterlesen: Yoga bei Bluthochdruck
Hormon-Yoga: Übungen und Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden
Hormon-Yoga: Übungen und Wirkung bei Wechseljahresbeschwerden
Die Wechseljahre sind mit vielen unangenehmen Begleiterscheinungen behaftet, die durch das Absenken des Hormonspiegels bedingt sind. Die natürliche Umstellung des Körpers ist oft verbunden mit Depressionen, Hitzewallungen, Antriebsmangel, innerer Unruhe, abschwächender Libido sowie körperlichen Veränderungen.
Wenn der Hormonhaushalt aus dem Takt gerät, wird der Alltag schnell zum Drahtseilakt – innerlich angespannt, äußerlich erschöpft. Doch nicht jeder möchte sofort zu Tabletten greifen. Hormon Yoga bietet eine alternative Möglichkeit, wieder in Balance zu kommen – ohne erhobenen Zeigefinger, aber mit Struktur, Tiefe und erstaunlich viel Wirkung. Der Artikel beleuchtet Hintergründe, Übungen und Ziele dieser speziellen Yogaform – fundiert, lebensnah und mit einem Hauch Skepsis dort, wo Euphorie nicht weiterhilft.
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