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Paripurna-Navasana Yoga-Asana Nina-Mel
Kennguru, Paripurna-Navasana Yoga-Asana Nina-Mel, CC BY 3.0

Das Boot (Navansana oder Narvasana) ist eine kräftigende Übung, die Rumpf und Beine festigt und gleichzeitig das Vermögen, den Körper im Gleichgewicht zu halten, stärkt.

Punkt 1

Durchführung

Bitte übe Navasana in dieser Variante nur, wenn du keine Probleme mit der unteren Lendenwirbelsäule hast.

  1. Setze dich mit aufrechtem Oberkörper und gerade gestreckten Beinen auf die Matte, die Arme sind neben dem Körper
  2. Entspanne
  3. Spanne die Bauchmuskeln an, setze Mula Bandha
  4. Hebe die Beine (weiterhin gestreckt) an und gehe mit dem Rumpf nach hinten, sodass dein Körper ein V bildet, Oberkörper und Beine bilden ungefähr einen Winkel von 90 Grad, die Füße sind senkrecht zu den Beinen aufgerichtet und befinden sich auf Kopfhöhe. 
  5. Wenn du das Gleichgewicht gefunden hast, hebe die Hände vom Boden und strecke die Arme in Höhe der Schulter parallel zum Boden 
  6. Halte den Rücken dabei ganz gerade, die Arme sind in Höhe der Knie nach vorne ausgestreckt, die Beine sind aneinander gedrückt und gestreckt, Schultern und ausgestreckte Arme befinden sich auf einer Höhe
  7. Schiebe die Brust aktiv nach vorne, strecke die Wirbelsäule lang und ziehe die Schultern zurück
  8. Halte und atme tief und entspannt :-)
  9. Komme langsam, kontrolliert wieder mit den Beinen auf die Matte
  10. Entspanne wieder, spüre nach

So atmest und konzentrierst du dich während einer Asana

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

  • Der Atem in der Asana
    Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.

    Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

    Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.

  • Bandhas in der Asana
    In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.

  • Entspanne dich
    Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.

  • Die Konzentration
    Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.

  • Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
    In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.

  • Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
    Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
    Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".

  • Spüre nach
    Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach (hier im Forum besprochen). 

Kompletter Yoga-Übungsplan

Vorschlag Yogastunde

Per Klick auf die folgenden Asanas erhältst du detaillierte Anweisungen und Hintergrundinformationen. In folgender Reihenfolge könntest du vorgehen:

  1. Sonnengruss - 3-mal hintereinander
  2. Trikonasana - das Dreieck - Jede Seite 30 Sekunden bis 1 Minute
  3. Paschimothanasana - die Vorwärtsbeuge - 3-5 Minuten
  4. Janu Shirasana - einbeinige Vorwärtsbeuge - 1-3 Minuten jede Seite
  5. Shirshasana - Kopfstand - Solange es angenehm ist
  6. Sarvangasana - Schulterstand - etwas länger als Shirshasana, solange es angenehm ist
  7. Halasana - der Pflug - Ca. 1 Minute - länger, wenn es angenehm ist
  8. Karnpirasana - erweiterter Pflug - 30 Sekunden bis 1 Minute
  9. Matsyasana - der Fisch - 30 Sekunden bis 1 Minute
  10. Utanpadasana - 30 Sekunden bis 2 Minuten
  11. Bhujangasana - die Kobra - 30 Sekunden bis 2 Minuten
  12. Shalabhasana - die Heuschrecke - 30 Sekunden bis 1 Minute
  13. Dhanurasana - der Bogen - 30 Sekunden bis 1 Minute
  14. Ustrasana - das Kamel - 30 Sekunden bis 1 Minute
  15. Chakrasana - das Rad - 5 Atemzüge, später länger
  16. Mayurasana - der Pfau - 5 Atemzüge, später länger
  17. Gomukhasana - das Kuh-Maul - 30 Sekunden bis 1 Minute
  18. Bandha Padmasana - der gebundene Lotus - 30 Sekunden bis 1 Minute
  19. Ardha Matsyendrasana - Drehsitz - 30 Sekunde bis 1 Minute
  20. Padmasana - der Lotus-Sitz - 1-20 Minuten
  21. Shavasana - Totenstellung - 5-10 Minuten

Der Übungsplan als Download:

Zum Download

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pdf  Yoga Uebungsplan

Punkt 2

Die Ausführung im Video

Länge: 1 Minute

Punkt 3

Vereinfachte Ausführung

  • Lege dich auf den Rücken
  • Hebe die Knie an, ziehe die Füße in Richtung Gesäß, sodass die Füße auf der Matte stehen und die Knie angewinkelt sind
  • Hebe Schulter, Oberkörper und Arme leicht an

Diese Variante schon deinen unteren Rücken. Achte darauf, dass die untere Lendenwirbelsäule Kontakt mit der Matte hat und auch dort bleibt.

Punkt 4

Fortgeschrittene Varianten von Navasana

  1. Verschränke die Hände hinter dem Kopf
  2. Hebe und senke die Beine ganz langsam, ohne die Beine ganz abzulegen
  3. Verdrehe Oberkörper und Beine gegeneinander

Punkt 5

Navasana in eine Übungsfolge eingebettet

Länge: 22 Minuten

Punkt 6

Günstige Wirkungen von Navasana

  1. Kräftigung der Bauchmuskulatur (gerade und schräge Bauchmuskeln), des unteren Rückens und verschiedener weiterer Muskeln (Quadrizepse, Wadenmuskeln, Rückenstrecker, Lendenmuskeln, Trapezmuskeln)
  2. Harmonisiert Gefühlsschwankungen
  3. Lässt das Prana leichter fließen
  4. Regt die Verdauung an
  5. fördert das Gleichgewichtsgefühl

Punkt 7

Kontraindikationen

In folgenden Situationen bzw. bei den folgenden Problemen solltest du Navasana gar nicht oder nur in der vereinfachten Variante üben. Höre dabei stets auf deinen Körper.

  • Schwangerschaft, die erste Zeit nach der Geburt
  • Bauchschmerzen, frische Bauch-OP
  • Herzerkrankungen
  • Bandscheibenvorfall
  • Kreuzbeininfektion
  • Magenbeschwerden
  • Kurz nach einer größeren Mahlzeit
  • Schmerzen im unteren Rücken
  • Hoher oder niedriger Blutdruck
  • Kurz vor dem Schlafengehen (Navasana aktiviert)

Punkt 8

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Weitere beliebte Übungs-Erläuterungen

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