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Yoga übenUnter "Yoga üben" versteht wohl jeder etwas anderes. Die ursprüngliche Yogalehre betrachtet das Üben ganzheitlich, der Yoga-Aspirant kann den gesamten Tag und die Nacht mit dem "Üben von Yoga" verbringen. Das beginnt bei der Einhaltung der Yamas und Niyamas (Lebensregeln), geht über die körperlichen Yoga Übungen und reicht bis zur tiefen Meditation. Hier findest du Vorschläge zum Yoga üben für Anfänger und Fortgeschrittene.

Etwas eingeschränkter betrachtet beinhaltet das Yogaüben Körperübungen (in verschiedener Ausgestaltung, siehe Yoga Arten), Atemübungen (Pranayama) und Meditation.

Yogalehrer

Yoga lernt sich am sichersten und sinnvollsten bei einem guten Yogalehrer. Einige Kriterien, die Lehrer erfüllen sollte:

  • Ein Mindestmaß an persönlicher Reife und Kenntnis vom Wesen des Menschen
  • Der Lehrer sollte gefestigt in seinem Weg sein und nicht gerade mit der Phase des Experimentierens beginnen. Das kann zwar auch interessant sein, sollte aber im Vorhinein klargestellt werden.
  • Der Lehrer sollte mindestens 2-3 Jahre regelmäßig Yoga praktiziert haben. Insbesondere die tägliche Meditation ist sehr hilfreich für einen Lehrer, um den Schüler den Zustand der Meditation nicht nur vom Hörensagen erklären zu können.
  • Auch gewisse pädagogische Grundprinzipien sind hilfreich zu kennen, es sei denn, man ist in der Lehre ein Naturtalent.

Yogautensillien

Zum Ausführen von Yoga braucht es nicht viel. Eine Matte, eine Decke für die Entspannungsübungen und flexible Kleidung reichen völlig aus. Tipp: Wer es an den Füßen gerne etwas wärmer hat, kann auf Zehensocken bzw. Yogasocken zurückgreifen. Ein Meditationskissen erleichtert die Meditation im Sitzen.

Yoga-Körperübungen - Asanas

Die sogenannten Asanas sind Körperhaltungen, die eine gewisse Zeit lang bei voller Achtsamkeit bewegungslos gehalten werden. Diese Punkte solltest du bei der Ausführung grundsätzlich beachten:

  • Vermeide unter allen Umständen Übertreibung, die Übung darf nicht schmerzen, nur angenehm ziehen. Anstrengung ist durchaus erlaubt.
  • Sei mit allen Sinnen bei der Übung, achte vor allem auf deinen 
  • Atem. Fließe mit dem Atem in die Übung hinein und hinaus.
  • Regelmäßige behutsame Ausführung ist intensiven Stunden mit tagelangen Yogapausen vorzuziehen.
  • Faustregel: Halte jede Übung für mindestens fünf ruhige Atemzüge.

Hier findest du die Yoga Übungen beschrieben.

Yoga üben für Einsteiger

Mit der folgenden 10-minütigen Anfängerstunde kannst du gut starten:

Hast du etwas mehr Zeit? Dann wäre dieses Video etwas für dich:

Hast du etwas mehr Zeit? Dann wäre dieses Video etwas für dich:

Wenn du Flexibilität und Kraft gewonnen hast, kannst du dich an die fortgeschrittene Anfängeryogastunde wagen:

Die Mittelstufe

Hier findest du eine gute Übungsstunde auf Video für Üben auf mittlerer Stufe.

Die Mittelstufe

Hier findest du eine gute Übungsstunde auf Video für Üben auf mittlerer Stufe.

Fortgeschrittenes Üben

Zunächst wieder eine Video-Yogastunde für Fortgeschrittene und solche, die es werden wollen:

Die Übungen im einzelnen

Der folgende Yoga-Übungsplan ist vom mir selbst zusammengestellt und hat sich in meiner Praxis bewährt. Er ist als Anregung oder Variation zu verstehen. Wichtiger als das exakte Befolgen von Übungsplänen ist beim Yoga sicherlich das Hören auf die Signale des eigenen Körpers. Dieser weiß am Besten, was ihm gut tut und wie weit man gehen kann. Wie gesagt: Schmerz ist immer ein Signal für Übertreibung. Allerdings ist Schmerz nicht zu verwechseln mit einem wohligen "Ziehen" in der Dehnung.

Per Klick auf die folgenden Asanas erhälst du detailierte Anweisungen und Hintergrundinformationen. In folgender Reihenfolge könntest du vorgehen:

  1. Sonnengruss - 3mal hintereinander
  2. Trikonasana - das Dreieck - Jede Seite 30 Sekunden bis 1 Minute
  3. Paschimothanasana - die Vorwärtsbeuge - 3-5 Minuten
  4. Janu Shirasana - einbeinige Vorwärtsbeuge - 1-3 Minuten jede Seite
  5. Shirshasana - Kopfstand - Solange es angenehm ist
  6. Sarvangasana - Schulterstand - Etwas länger als Shirshasana, solange es angenehm ist
  7. Halasana - der Pflug - Ca. 1 Minute - länger, wenn es angenehm ist
  8. Karnpirasana - erweiterter Pflug - 30 Sekunden bis 1 Minute
  9. Matsyasana - der Fisch - 30 Sekunden bis 1 Minute
  10. Utanpadasana - 30 Sekunden bis 2 Minuten
  11. Bhujangasana - die Kobra - 30 Sekunden bis 2 Minuten
  12. Shalabhasana - die Heuschrecke - 30 Sekunden bis 1 Minute
  13. Dhanurasana - der Bogen - 30 Sekunden bis 1 Minute
  14. Ustrasana - das Kamel - 30 Sekunden bis 1 Minute
  15. Chakrasana - das Rad - 5 Atemzüge, später länger
  16. Mayurasana - der Pfau - 5 Atemzüge, später länger
  17. Gomukhasana - das Kuh-Maul - 30 Sekunden bis 1 Minute
  18. Bandha Padmasana - der gebundene Lotus - 30 Sekunden bis 1 Minute
  19. Ardha Matsyendrasana - Drehsitz - 30 Sekunde bis 1 Minute
  20. Padmasana - der Lotus-Sitz - 1-20 Minuten
  21. Shavasana - Totenstellung - 5-10 Minuten

Dieser Yoga-Welten-Übungsplan als Download: PDF Kostenloser Yoga-Übungsplan

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Kommentare  

Sina Schwarzburg
#1 Sina Schwarzburg 2015-04-05 16:58
Ich überlege schon länger ob ich es mit Yoga versuchen sollte. Ich wollte mich erstmal etwas erkundigen und ihr Beitrag hat mir dabei sehr geholfen. :-)
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