Bhadrasana – die Haltung des Throns

Bhadrasana, auch als "wohlwollende Haltung" oder "Thronhaltung" bekannt, gehört zu den klassischen Sitzhaltungen im Yoga. Sie wird in alten Texten als eine meditative Haltung beschrieben, die Stabilität, Würde und Ruhe symbolisiert. Der Name leitet sich vom Sanskrit-Wort "Bhadra" ab, was "günstig" oder "wohlwollend" bedeutet.

Bhadrasana ist eine der Sitz-Asanas, die glücksverheißend genannt werden.

Ausführung der Übung

Die Bhadrasana ist einfach in ihrer Struktur, aber kraftvoll in ihrer Wirkung. So führst du die Übung aus:

1. Vorbereitung: Setze dich auf den Boden, idealerweise auf eine Yogamatte, eventuell auf ein Meditationskissen, damit du bequem sitzt. Strecke die Beine nach vorne aus.
2. Beinhaltung: Beuge die Knie und bringe die Fußsohlen zueinander, sodass sie sich berühren. Ziehe die Füße so nah wie möglich an deinen Körper heran.
3. Positionierung der Hände: Greife mit den Händen um die Füße oder lege die Handflächen entspannt auf die Knie.
4. Aufrichtung der Wirbelsäule: Richte deine Wirbelsäule gerade aus, sodass dein Kopf über deinem Becken balanciert. Ziehe die Schultern leicht zurück und halte sie entspannt.
5. Atmung: Atme tief und ruhig. Halte die Haltung für einige Minuten und konzentriere dich auf deine Atmung oder ein inneres Mantra.

Videoanleitung Bhadrasana

Empfehlungen zur Praxis

1. Dauer der Haltung: Beginne mit ein bis zwei Minuten und verlängere die Zeit allmählich, wenn deine Flexibilität und Stabilität zunehmen. Für meditative Sitzhaltungen wie Bhadrasana kannst du auch 10–15 Minuten oder länger bleiben.
2. Atemtechnik (Pranayama): Nutze diese Haltung, um Atemtechniken wie Nadi Shodhana (Wechselatmung) oder Ujjayi (siegreicher Atem) zu praktizieren. Die Stabilität der Haltung unterstützt eine ruhige und gleichmäßige Atmung.
3. Vorbereitung: Falls deine Hüften oder der untere Rücken steif sind, wärme dich mit Hüftöffner-Übungen wie Schmetterling (Baddha Konasana) oder sanftem Hüftkreisen auf. Dadurch wird die Haltung angenehmer.
4. Unterstützung bei Steifheit: Verwende Hilfsmittel wie Yogablöcke oder Kissen unter den Knien, wenn deine Hüften noch nicht flexibel genug sind, um die Knie Richtung Boden zu senken. Das reduziert den Druck auf die Gelenke und macht die Haltung bequemer.

Allgemeine Tipps zur Ausführung einer Asana

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

• Der Atem in der Asana
  Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
  
  Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
  
  Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.
  
  
• Bandhas in der Asana
  In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.
  
  
• Entspanne dich
  Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.
  
  
• Die Konzentration
  Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.
  
  
• Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
  In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.
  
  
• Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
  Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
  Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".
  
  
• Spüre nach
  Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach. 

Vorteile der Übung

Bhadrasana bringt Körper und Geist ins Gleichgewicht und bietet zahlreiche physische und mentale Vorteile:

• Verbesserung der Hüftflexibilität: Durch die Öffnung der Hüftgelenke wird die Beweglichkeit gefördert und Verspannungen in diesem Bereich gelöst.
• Stärkung der Wirbelsäule: Die aufrechte Haltung unterstützt eine gesunde Haltung und trainiert die Rückenmuskulatur.
• Förderung der Verdauung: Das Sitzen in dieser Haltung regt die Bauchorgane an und kann bei Verdauungsproblemen helfen.
• Beruhigung des Geistes: Als meditative Haltung hilft Bhadrasana, Stress abzubauen und den Geist zu fokussieren.
• Stabilität und Erdung: Diese Haltung vermittelt ein Gefühl von Ruhe und Stabilität, ideal für Meditation.

Wann sollte man die Übung nicht ausführen?

Obwohl die Bhadrasana für viele geeignet ist, gibt es Situationen, in denen du Vorsicht walten lassen solltest:

• Akute Knieprobleme: Wenn du Verletzungen oder Schmerzen in den Knien hast, kann die Haltung unangenehm oder sogar schädlich sein.
• Schwere Hüftbeschwerden: Personen mit Hüftdysplasie oder anderen Hüftproblemen sollten vorher einen Arzt oder Yogalehrer konsultieren.
• Ischias-Schmerzen: Bei akuten Nervenschmerzen im unteren Rückenbereich oder den Beinen könnte die Haltung die Beschwerden verschlimmern.

In diesen Fällen können alternative Sitzhaltungen wie Sukhasana (einfache Haltung) sinnvoll sein.

Variationen zur Übung

Es gibt einige Variationen, um die Haltung individuell anzupassen:

• Unterstützung mit Blöcken: Setze dich auf einen Yogablock oder ein Kissen, um die Hüften zu entlasten.
• Knieschutz: Lege ein zusammengerolltes Handtuch oder Kissen unter die Knie, wenn diese in der Luft hängen.
• Dynamische Variation: Bewege die Knie sanft auf und ab (ähnlich wie beim "Schmetterling"), um die Hüftgelenke weiter zu lockern.

Bhadrasana im Alltag

Bhadrasana ist nicht nur eine Übung auf der Matte – sie kann auch als Sitzhaltung für achtsames Essen, Lesen oder einfach als alternative Sitzposition im Alltag verwendet werden. Dadurch stärkst du deinen Rücken und förderst eine gesunde Haltung.

Häufige Fehler und wie man sie vermeidet

Auch in einer scheinbar einfachen Haltung können sich Fehler einschleichen. Hier sind die häufigsten:

• Abgerundeter Rücken: Ein runder Rücken kann zu Verspannungen führen. Achte darauf, deine Wirbelsäule aufrecht zu halten.
• Zu viel Druck auf die Knie: Die Knie sollten nicht mit Gewalt nach unten gedrückt werden. Arbeite mit der Schwerkraft und deiner Flexibilität.
• Unruhige Atmung: Eine flache oder unregelmäßige Atmung mindert den meditativen Effekt. Konzentriere dich auf tiefe, gleichmäßige Atemzüge.

Erwähnung in alten Yogaschriften

Hatha Yoga Pradipika

Bhadrasana wird in einigen klassischen Texten erwähnt, unter anderem in der Hatha Yoga Pradipika, Kapitel I, Vers 55). Hier wird die Haltung als eine der vier besten Sitzhaltungen für Meditation und Pranayama beschrieben (freie Übersetzung):

"Nun die Glücksverheißende Position (Bhadrasana): Bhadrasana ist die Stellung, in der beide Füße zusammengeführt und die Fersen nahe am Damm platziert werden. Es ist die Haltung der Ausgeglichenheit und Meditationsfreude."

Gheranda Samhita

Auch in der Gheranda Samhita, Kapitel II, Vers 9-10 wird Bhadrasana als Haltung für spirituelle Praktiken betont:

Nun zu Bhadrasana (die Bhadra-Positur): Man lege die Fersen (Fußknöchel) sorgfältig kreuzweise unter die Testikeln (Scrotum oder Hoden) und halte die großen Zehen mit beiden Händen hinter dem Rücken gekreuzt. Dann blicke man, nachdem man das Jalandhara Bandha – Mudra eingenommen hat, auf die Nasenspitze.

Bhadrasana beseitigt alle Krankheiten.

Fazit

Die Bhadrasana ist eine einfache, aber effektive Haltung, die für viele Praktizierende ein idealer Einstieg in die Welt des Yoga sein kann. Sie bietet körperliche Stabilität und mentale Klarheit und ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Mit ein wenig Geduld und Achtsamkeit kannst du die Haltung perfektionieren und ihre vielen Vorteile genießen.

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