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Krähe (Kakasana) lernen: Anleitung, Variationen, Tipps und Videos

Kakasana – die Krähe - ist eine Yoga-Übung, die Kraft, Gelenkigkeit und Gleichgewichtsgefühl trainiert. Sie ähnelt dem Pfau, ist aber deutlich leichter zu halten.

 

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Die Übungsfolge:

  1.  Gehe in die Hocke
  2. Platziere die Hände mit gespreizten Fingern ungefähr schulterbreit auf die Matte
  3. Hebe dein Gesäß
  4. "Falle" nach vorne und lege die Knie auf deine hinteren Oberarme ab
  5. Verlage dein Gewicht immer mehr auf die Hände, komme dabei mit den Füßen auf die Zehenspitzen
  6. Fixiere mit den Augen einen Punkt vor dir
  7. Löse die Füße vom Boden
  8. Halte das Gleichgewicht alleine mit den Händen
  9. Strecke deinen Rücken gerade, soweit es dir möglich ist
  10. Mache die Stellung regungslos
  11. Beruhige den Atem, sei voll konzentriert
  12. Halte die Stellung einige Atemzüge bewegungslos
  13. Löse die Stellung indem du langsam nach hinten kippst und die Füße auf den Boden absetzt

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

  • Der Atem in der Asana
    Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.

    Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

    Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.

  • Bandhas in der Asana
    In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.

  • Entspanne dich
    Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.

  • Die Konzentration
    Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.

  • Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
    In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.

  • Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
    Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
    Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".

  • Spüre nach
    Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach (hier im Forum besprochen). 

Kakasana (Krähe): Anleitungen im Video

Die Asana normal ausgeführt mit Tipps zum Lernen der Krähe.

Länge: 9 Minuten

Hier ein weiteres, sehr gutes Krähe-Anleitungs-Video mit vielen Tipps

Länge: 4 Minuten

Variationen der Krähe für Fortgeschrittene

Länge: 5 Minuten

Yoga-Welten-Übungsplan (mit Alternative zur Krähe)

Zum Download

Pfeil

pdf  Yoga Uebungsplan

2

Die Wirkung der Krähe

Als kräftigende und dehnende Übung besitzt die Krähe zahlreiche positive Effekte:

  • Armkraft (vor allem Trizeps und Schultermuskeln) wird gestärkt
  • Handgelenke werden gekräftigt
  • Gleichgewichtssinn wird gefördert
  • Die Gesäßmuskeln werden gedehnt.

3

Kakasana in alten Schriften

Mir ist keine alte Yoga-Schrift bekannt, in der die Krähe behandelt wird. Aber es ist zu lesen, dass die Krähe einfach eine vereinfachte Form von Mayurasana – dem Pfau – sei. Und dieser findet sich in mehreren Hatha-Yoga-Schriften:

Mayurasana – der Pfau

ImageMayurasana - der Pfau - mit Variation

Mayurasana – der Pfau - gilt als wirkungsvollste Übung für die Verdauungsorgane. Es ist eine handgelenksbelastende Übung und sollte mit Vorsicht weiter entwickelt werden. Nie die Handgelenke zu sehr belasten. 

Kennst du eine alte Yoga-Schrift, in der die Krähe/Kakasana erwähnt wird?

 

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 Punkt 4

Humor zur Krähe

Ich kann Krähe

kraehe und yoga kraehe

Eine Frau kommt in die Yogastunde und verkündet:

"Ich kann die Krähe! Soll ich sie euch beibringen?"

"Das ist fein, gute Frau“, antwortet der Yogalehrer, „aber die Krähe kann hier jeder.“

„Na gut“, sagt die Frau und fliegt zum Fenster hinaus.

 Punkt 5

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 Ein möglicher Übungsplan zum Download:

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