Der Sonnengruß ist die klassische Yoga-Aufwärmübung. Angeblich sind mehr als 500 Muskeln am Sonnengruß beteiligt. Führt man den Sonnengruß mindestens 3-mal hintereinander aus, ist der Körper bereit für die Asanas. Ein mehr an Aufwärmung ist immer besser als ein zu wenig. Das Verletzungsrisiko sinkt nach gutem Aufwärmen erheblich.
Die Übungsfolge
- Beide Hände vor den Brustkorb nehmen und Ausatmen
- Einatmen und gleichzeit beide Arme nach oben und hinten strecken, Schultern, Schulterblätter zusammenführen, Gesäß anspannen
- Ausatmen, Oberkörper nach unten beugen und mit beiden Händen den Boden berühren
- Einatmen und dabei das linke Bein nach hinten strecken und den Fuss aufsetzen. Das rechte Bein gut strecken, Oberkörper richtet sich auf
- Atem anhalten und auch das zweite Bein auch nach hinten stellen, die Arme sind durchgedrückt
- Ausatmen, dabei Stirn und Brust den Boden berühren lassen
- Einatmen, dabei den Oberkörper anheben (siehe Bild)
- Ausatmen, dabei mit dem Becken hochkommen, die Ferse auf den Boden drücken, die Arme sind durchgedrückt
- Einatmen, dabei rechten Fuss nach vorne stellen (analog Nummer 3), Arme aufrichten und nach hinten strecken
- Ausatmen und dabei auch mit dem linken Fuss nach vorne kommen, die Beine durchstrecken, die Hände auf dem Boden
- Einatmen, beide Arme über den Kopf strecken
- Ausatmen und beide Arme zur Hüfte führen
Dies ist ein halber Zyklus, man wiederholt die Folge dann mit dem anderen Bein. So ist ein Zyklus vollendet. Zur Aufwärmung empfehlen sich mindestens 3 komplette Sonnengrüsse.
Generelle Tipps zur Asana-Ausführung
Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.
- Der Atem in der Asana
Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.
Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.
Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem. - Bandhas in der Asana
In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten. - Entspanne dich
Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche. - Die Konzentration
Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich. - Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen. - Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs- und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch". - Spüre nach
Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach.
Siehe auch im Yoga-Welten-Übungsplan:
{tab Sonnengruß klassisch im Video}
Das folgende Video zeigt einen typischen Sonnengruß-Verlauf langsam und exakt:
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{tab Sonnengruss für Anfänger}
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Beachte
Atmung: Beim langen Strecken und nach hinten beugen einatmen,
Bandhas: Du kannst beim Üben Mula Bandha (zeitweise oder während des ganzen Zyklus) und Uddiyana Bandha (nach dem Ausatmen) ausführen, wenn du darin geübt bist.
Wirkung
Der Sonnengruß kann für dich eine "bewegte Meditation" sein. Sei einfach ganz bei der Ausführung, spüre in jede Dehnung hinein und achte auf bewusstes, tiefes ein- und ausatmen.
Dein Kreislauf wird aufgewärmt, du dehnst eine Vielzahl an Muskeln und Bändern und tust etwas für deine Kraft. Der Sonnengruß öffnet viele Bereiche deines Körpers.
Erläuterungen
Namaskar bedeutet im Sanskrit Ehrerbietung, Surya ist der Name des hinduistischen Sonnengottes. Mit Surya Namaskar ehren wir die Sonne als Quell des Lebens. In diesem Sinne kann das Aufwärmen mit einem Gefühl der Dankbarkeit für das Leben durchwebt werden. Tiefergehende Erläuterungen zum Sonnengruß finden sich hier.
Ergänzungen und Fragen von Lesern:innen
- Zwischendurch aufrichten?
Richtet man sich in der Übung ab Schritt 9, wenn man den hinteren Fuß nach vorne geholt hat, noch einmal auf, bevor man in die Vorwärtsbeuge geht?
Antwort Peter: Nein, man geht von dort direkt in die Vorwärtsbeuge.
Vom Hund in den Ausfallschritt
Vom Hund in den Ausfallschritt
jukiwi fragt:
Liebe Yogin/is,
Mich beschäftigt eine Frage.
Ich habe seit 4 Jahren eine tägliche Yogapraxis und noch immer will es mir nicht gelingen, vom Hund mit einem Bein in den Ausfallschritt (wie das bei jedem Sonnengruß der Fall ist) zu kommen. Ich muss jedes Mal mein Bein „nach vorne zwischen die Hände heben/bugsieren“.
In meiner Ausbildung und bei allen Fortbildungen hat es geheißen, das wird schon, warte es ab, kommt schon ...
Langsam zweifle ich daran. Vielleicht sind meine Arme einfach zu kurz? Mein Rücken zu steif? Meine Bauchmuskeln für immer zu schwach?
Gibt es jemanden, der ähnliche Erfahrungen macht? Jemand, der/die einen guten Tipp hat? Gibt es erfahrene Yogis, die das auch so machen (müssen)?
lg, jukiwi
Die Antworten lauten wie folgt:
Ist etwas unklar geblieben? Kannst du etwas ergänzen oder korrigieren?
Der Stoff der Sutras ist für uns heutige Menschen nicht leicht zu verstehen. Ist im obigen Text irgendetwas nicht ganz klar geworden? Oder kannst du etwas verdeutlichen oder berichtigen? Eine eigene Erfahrung schildern ... Vielen Dank vorab für jeden entsprechenden Hinweis oder eine Anregung:
Musik für den Sonnengruß
Wenn du den Sonnengruß mit Musikuntermalung durchführen möchtest, findest du hier zwei Vorschläge:
40 Minuten langsamer Sonnengruß
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