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Yoga SonneDer Sonnengruß ist die klassische Yoga-Aufwärmübung. Angeblich sind mehr als 500 Muskeln am Sonnengruß beteiligt. Führt man den Sonnengruß mindestens 3-mal hintereinander aus, ist der Körper bereit für die Asanas. Ein mehr an Aufwärmung ist immer besser als ein zu wenig. Das Verletzungsrisiko sinkt nach gutem Aufwärmen erheblich.

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Die Übungsfolge

  1. Beide Hände vor den Brustkorb nehmen und Ausatmen
  2. Einatmen und gleichzeit beide Arme nach oben und hinten strecken, Schultern, Schulterblätter zusammenführen, Gesäß anspannen
  3. Ausatmen, Oberkörper nach unten beugen und mit beiden Händen den Boden berühren
  4. Einatmen und dabei das linke Bein nach hinten strecken und den Fuss aufsetzen. Das rechte Bein gut strecken, Oberkörper richtet sich auf
  5. Atem anhalten und auch das zweite Bein auch nach hinten stellen, die Arme sind durchgedrückt
  6. Ausatmen, dabei Stirn und Brust den Boden berühren lassen
  7. Einatmen, dabei den Oberkörper anheben (siehe Bild)
  8. Ausatmen, dabei mit dem Becken hochkommen, die Ferse auf den Boden drücken, die Arme sind durchgedrückt
  9. Einatmen, dabei rechten Fuss nach vorne stellen (analog Nummer 3), Arme aufrichten und nach hinten strecken
  10. Ausatmen und dabei auch mit dem linken Fuss nach vorne kommen, die Beine durchstrecken, die Hände auf dem Boden
  11. Einatmen, beide Arme über den Kopf strecken
  12. Ausatmen und beide Arme zur Hüfte führen

Dies ist ein halber Zyklus, man wiederholt die Folge dann mit dem anderen Bein. So ist ein Zyklus vollendet. Zur Aufwärmung empfehlen sich mindestens 3 komplette Sonnengrüsse.

 
 

Sonnengruß klassisch im Video

Das folgende Video zeigt einen typischen Sonnengruß-Verlauf langsam und exakt:

Beachte

Atmung: Beim langen Strecken und nach hinten beugen einatmen, 

Bandhas: Du kannst beim Üben Mula Bandha (zeitweise oder während des ganzen Zyklus) und Uddiyana Bandha (nach dem Ausatmen) ausführen, wenn du darin geübt bist.

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Wirkung

Der Sonnengruß kann für dich eine "bewegte Meditation" sein. Sei einfach ganz bei der Ausführung, spüre in jede Dehnung hinein und achte auf bewusstes, tiefes ein- und ausatmen.

Dein Kreislauf wird aufgewärmt, du dehnst eine Vielzahl an Muskeln und Bändern und tust etwas für deine Kraft. Der Sonnengruß öffnet viele Bereiche deines Körpers.

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Erläuterungen

Namaskar bedeutet im Sanskrit Ehrerbietung, Surya ist der Name des hinduistischen Sonnengottes. Mit Surya Namaskar ehren wir die Sonne als Quell des Lebens. In diesem Sinne kann das Aufwärmen mit einem Gefühl der Dankbarkeit für das Leben durchwebt werden. Tiefergehende Erläuterungen zum Sonnengruß finden sich hier.

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Musik für den Sonnengruß

Wenn du den Sonnengruß mit Musikuntermalung durchführen möchtest, findest du hier zwei Vorschläge:

15 Minuten

15 Minuten langsamer Sonnengruß mit Halten der Position

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