Rezension Overcoming Gravity – Schwerkraft überwinden
Möchtest du im Rahmen deiner Yogapraxis den Handstand meistern? Komplexe und muskulär anspruchsvolle Flows im Ashtanga (Vinyasa) Yoga erlernen? Dann brauchst du ein gehöriges Maß an Kraft, Flexibilität und Kontrolle in vielen Bereichen deines Körpers.
Das Buch „Overcoming Gravity“ ist im strengen Sinne kein Yogabuch, enthält aber Trainingsprogramme für zahlreiche anspruchsvolle Asanas. Zudem wird es als „Bibel der Eigengewichtsübungen“ von seinen Lesern gefeiert. Wird es diesem Ruf gerecht? Und wie kann es deine Yogapraxis unterstützen?
Der Autor
Steven Low ist studierter Biochemiker und promovierte in Physikalischer Therapie. Seine Expertise im Sachen Kraft- und Koordinationstraining hat er sich u.a. als Kunstturner und Fitnesstrainer angeeignet. Mehrere Jahre lang hat er zu den wissenschaftlichen Grundlagen der Fitness (inklusive Ernährung und Verletzungsprävention) geforscht. Low trat in einer Akrobatikgruppe (Gymkana) auf und arbeitet (auch) als Senior Trainer. Er selbst steckt sich immer wieder neue Übungsziele und trainiert höchst abwechslungsreich (z. B. Parkour, Klettern, Turnen und Sprints). Auf seinem Youtube-Kanal gibt er einige Kostproben seines Könnens.
Videos von ihm die zeigen, was alles möglich ist:
Mit Klick auf dem Button wird eine Verbindung zu Youtube hergestellt und die bei Youtube üblichen Daten erhoben und Cookies gesetzt.
Grundkonzept des Buches
Das Buch hat DIN A4-Format und 476 meist eng beschriebene Seiten. Der Text wird (hin und wieder) durch Tabellen und anschauliche 3-D-Bilder der Übungen und Übungsabfolgen aufgelockert. Wer ein locker bebildertes Trainingsbüchlein erwartet, wird sich beim Aufschlagen von der Textmasse erschlagen fühlen. Steven Low hat ein riesiges Fachwissen im Bereich des Körpertrainings, das kaum auf den großen Seiten unterzubringen ist.
Kleiner Trost: Am Ende eines jeweiligen Kapitels finden sich Zusammenfassungen der wichtigsten Lerninhalte.
Die Sprache
Low verwendet leider relativ stark den Fachjargon für Kraftsportler. Für darin unbefleckte Yogaübende gilt es darum, Begriffe wie isometrische Übungen (= Übungen, bei denen Muskeln angespannt werden, aber nicht ihre Länge ändern), Stützwaage (eine Art schwebende Planke), Muskelhypertrophie (= Vergrößerung des Muskulaturquerschnittes hervorgerufen durch Dickenwachstum der Muskelfaser, nicht jedoch die Zunahme der Anzahl von Muskelzellen) und kinematische Kette (= Kette von Gliedmaßen, die über Gelenke andere Gliemaßen beeinflussen) beim jeweiligen Auftreten im Buch nachzuschlagen.
Die Seiten sind meist 2-spaltig, die Grafiken computergeneriert, aber sehr anschaulich
Inhalt
Teil 1: Wissensbasis
Auch wenn im Kapitel der Wissensbasis ein „grundlegende“ vorangestellt ist, sollte man also nicht erwarten, dass auf den ersten 77 Seiten jedes Fachwort erläutert wird. Low hält sich nicht mit Definitionen auf, sondern beginnt gleich mit
- der Erläuterung von Trainingsprogression,
- der Rolle des zentralen Nervensystems beim Kraftaufbau,
- neuronalen Anpassungen,
- strukturelle Balance, vor allem im Schulterbereich,
- Trainingsprogrammierung und
- der Erläuterung der Unterschiede verschiedener Trainingsgruppen.
Teil 2: Trainingsprogramm entwickeln
Auf den folgenden 70 Seiten erläutert Steven Low im Anschluss relevante Faktoren für die Erstellung eines eigenen Trainingsplanes. Ausführlicher und professioneller habe ich es noch nirgends gesehen. Am Ende des Kapitels solltest du in der Lage sein, dir angepasst an deine Ziele – und Steven rät dringend zu konkreten Zielen – und deinen individuellen Voraussetzungen einen Trainingsplan zu erstellen.
Teil 3: Faktoren, die das Training beeinflussen
Steven geht an dieser Stelle auf das
- Zusammenspiel Ausdauertraining – Krafttraining ein,
- beziffert die Grenzen zum Übertraining,
- geht auf Problematiken durch Verletzungen ein und
- streift kurz die Punkte Schlaf, Ernährung und Trainieren bei Krankheit.
Teil 4: Das Programm durchführen
Hier geht es noch einmal relativ kurz darum, eine eigene Trainingseinheit zu entwickeln und die Belastung individuell sukzessive zu steigern. Low teilt die Menschen dabei in Gruppen ein, wobei auch Anfängern bereits ein hohes Maß an Kraft zugetraut wird.
Der Hauptteil 5: Die Kraft übungsspezifisch erarbeiten
In den 220 Seiten des Hauptteiles im Buch geht es darum, Kraftkunsstücke wie
- Handstand (in verschiedenen Varianten, sogar Handstand-Liegestütz)
- Kopfstand,
- Liegestütze,
- Winkelstütz,
- Hangwaage,
- Kniebeuge,
- Klimmzüge oder
- Stützwaage
in unterschiedlichen Ausprägungen zu erarbeiten. Viele Übungen werden auch in ihren Ring-Versionen für das Training in Ringen besprochen. Steven behandelt mögliche Verletzungen und erläutert, was man jeweils dagegen tun kann.
Schutz gegen und Tipps bei Verletzungen
Ein großes Lob gebürt Steven Low dafür, dass er der Verletzungsprophylaxe einen solch breiten Raum widmet. Kaum etwas ist für den engagiert Trainierenden frustaner, als den über Monate mühsam aufgebauten Fortschritt durch eine Verletzung wieder zu verlieren.
Nebenbei bemerkt: Auch Beweglichkeit und Dehntraining werden ausführlich behandelt, was ja für die eigene Yogapraxis nicht unbedingt schadet :-)
Fazit
Ein Buch, dass groß und wuchtig daherkommt und auch im Inneren mit Fülle hervorsticht. Steven Low stellt dem Leser eine riesige Wissenbasis zur Verfügung. Der Stil enthält viele Fachbegriffe, sind diese aber erst einmal verstanden, ist der Text flüssig zu lesen und – ein besonderer Vorteil – stets motivierend. Steven Low brennt für den Kraftaufbau (nicht gleichzusetzen mit Bodybuilding!) und er überträgt diese Begeisterung an vielen Stellen im Buch.
Wer sich von dieser Fülle abgeschreckt fühlt und Ziele wie Handstand und kraftbeanspruchende Vinyasa-Folgen „irgendwie anders“ erlernen möchte, der/dem sei gewünscht, dass dies nicht am Ende zu großen Verzögerungen, Frust und vielleicht sogar Verletzungen führen möge. Professioneller Kraftaufbau will erlernt werden, aber ist die Wissensbasis einmal verstanden, macht dieses Verständnis das Training viel effektiver und sicherer. Das Buch von Steven Low ist hierfür eine famose Wissensquelle.
Zwei Geschenke gibt es gratis dazu: Leidenschaft für das Krafttraining und Motivation für die eigenen Ziele.
Das Buch kaufen
Zum Buch:
- Taschenbuch: 480 Seiten
- Verlag: Riva (26. Februar 2018)
- Sprache: Deutsch
- ISBN-13: 978-3742304261
- Größe und/oder Gewicht: 21,7 x 3,2 x 28,1 cm
- Preis: 39,99 € als Taschenbuch
- Preis: 34,99 € als Kindle
Ergänzung oder Frage von dir
Gibt es eine Frage zum Beitrag, etwas zu ergänzen oder vielleicht sogar zu korrigieren?
Fehlt etwas im Beitrag? Kannst du etwas beisteuern? Jeder kleine Hinweis/Frage bringt uns weiter und wird in den Text eingearbeitet. Vielen Dank!
Mehr zu Thema "Kraft durch Yoga"
Forum: Mit Yoga Muskeln aufbauen
Mit Yoga Muskeln aufbauen?
blondeulli fragt:
Nochmal hallo an alle! Ich wüsste gerne von euch, wie eure Erfahrungen damit sind, mit den Yoga-Asanas Muskeln aufzubauen. Da ich gerne einige Kilo Gewicht verlieren möchte, meine Freizeit aber sehr begrenzt ist, möchte ich nicht noch zusätzlich zu meiner Yoga-Praxis ins Fitness-Studio gehen oder zeitaufwändiges Cardio-Training machen.
Auf meine Yoga-Praxis will ich aber auf gar keinen Fall verzichten, um dafür andere Sportarten auszuführen.
Wie schätzt ihr die Möglichkeit ein, mit Yoga so viel Muskeln aufzubauen, dass mein Grundumsatz erhöht wird?
Könnt Ihr spezielle Asanas empfehlen? Wie oft sollte ich diese ausführen? Reicht es, wenn ich, so wie zur Zeit, drei- bis viermal die Woche praktiziere oder sollte ich täglich (z. B. den Sonnengruß) ausführen?
Bei wem von euch hat sich der Körper durch Yoga verändert und wie lange dauert es, bis man bei welchem Pensum eine Veränderung sieht?
Ich danke euch schon jetzt für eure Tipps! ;)
Die Antworten lauten wie folgt:
Hier weiterlesen: Forum: Mit Yoga Muskeln aufbauen
- Yoga-Anregung für den Alltag -
Wusstest du, dass kurze, aber intensive Trainingseinheiten den gleichen, wenn nicht sogar einen höheren Fitnesseffekt aufweisen als lange „gemächliche“ Anstrengungen? Auf diesem Effekt basiert der Erfolg eines kurzen, aber intensiven täglichen Krafttrainings. Wir stellen vor: Das 7-Minuten Fitnessprogramm!
Hier weiterlesen: Kraft aus 7 Minuten pro Tag
Handstand lernen im Yoga – 8 Tipps und dein Stand wird sicher
Einmal im Leben den Handstand lernen – das steht für viele noch auf der ihrer Wunschliste. An der Wand klappt es oft schon ganz gut, aber der freie Stand ist eine hohe Hürde. Doch es gibt hilfreiche Tipps, mit denen sich der Handstand meistern lässt, auch für länger im freien Stand. Wir geben raffinierte Tipps, die auf bewährten Pfaden in den Handstand führen, und zeigen Erfahrungsvideos von Handstand-Experten.
Hier weiterlesen: Handstand lernen Yoga
Herabschauender Hund | Adho Mukha Svanasana
Herabschauender Hund | Adho Mukha Svanasana
Adho Mukha Svanasana, der herabschauende Hund (oder auch nur "Hund" genannt) ist eine beliebte und bekannte Yoga Übung. Diese stehende Asana fordert Kraft und streckt den ganzen Körper. Sie wird energetisierend und beruhigt den Geist.
Hier weiterlesen: Herabschauender Hund | Adho Mukha Svanasana
Krähe (Kakasana) lernen: Anleitung, Variationen, Tipps und Videos
Kakasana – die Krähe - ist eine Yoga-Übung, die Kraft, Gelenkigkeit und Gleichgewichtsgefühl trainiert. Sie ähnelt dem Pfau, ist aber deutlich leichter zu halten.
Hier weiterlesen: Krähe | Kakasana
Kennguru, Paripurna-Navasana Yoga-Asana Nina-Mel, CC BY 3.0
Das Boot (Navansana oder Narvasana) ist eine kräftigende Übung, die Rumpf und Beine festigt und gleichzeitig das Vermögen, den Körper im Gleichgewicht zu halten, stärkt.
Hier weiterlesen: Das Boot | Navasana
