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ausdauer trimmradInformationen und Tipps zum ergänzenden Ausdauertraining

Yoga spricht als Lehre die körperliche Ausdauer zwar an, hat aber klare Grenzen, wenn es um die ganzheitliche Fitness geht. Maßnahmen zur Verbesserung der aeroben Ausdauer sind beispielsweise kaum zu verspüren. Dies gilt sogar für das anstrengende Power-Yoga. Von aerober Ausdauer wird gesprochen, wenn Sauerstoff zur oxydativen Energieträgerverbrennung ausreichend zur Verfügung steht. Um sich ganzheitlich fit zu halten, ist es sinnvoll, ergänzende Aktivitäten in den Alltag zu integrieren. Der nachfolgende Beitrag informiert über Geräte und Sportarten.

Yoga und Joggen kombinieren

Eine besonders wertvolle Kombination besteht aus Yoga und Joggen. Während Yoga sowohl zu einer besseren Körperhaltung beiträgt und das Körpergefühl intensiviert als auch die Beweglichkeit steigert, sorgt Joggen für eine effektivere Beanspruchung des Herz-Kreislaufsystems und eine körperlich höhere Auslastung. Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit werden dank der regelmäßigen Ausübung beider Aktivitäten bestens unterstützt. Besonders Vorteilhaft: Die Auswirkungen beeinflussen sich wechselseitig positiv. Die Ankurbelung von Herz und Kreislauf beim Laufen wirken zum Beispiel beim Yoga förderlich. Das gezielte Atmen beim Yoga wirkt wiederum vorteilhaft auf die Atemtechnik beim Laufen.

Joggerin

 
 

Die gesamte Sauerstoffzufuhr wird zudem verbessert, weil die Körperhaltung beim Yoga verstärkt Thema ist. Der Brustkorb kann auf Dauer mehr Luft aufnehmen. Hinzu kommt, dass Schlackenstoffe und Milchsäuren, die beim Joggen zwangsläufig innerhalb des Organismus produziert werden, durch die Yoga Abschlussentspannung besser abgebaut werden. Die Selbstheilungskräfte werden beschleunigt. Um die zum Laufen nötige Muskulatur konkret zu unterstützen, werden beim Yoga spezielle Übungen wie zum Beispiel Asanas eingesetzt. Das Risiko für Knie- und Sprunggelenks-Verletzungen sinkt.

Grundsätzlich ist es ratsam zuerst die Laufeinheiten zu absolvieren und anschließend ins Yoga überzugehen. Yoga-Übungen und die abschließenden Entspannungsübungen, die wir separat näher erläutern, wirken sich positiv auf den Trainingseffekt aus.

Zuhause fit bleiben mit Ergometern

Wer bevorzugt zuhause trainiert, kann auf verschiedenste Trainingsgeräte zurückgreifen. Unter dem Begriff Ergometer werden verschiedenste Ausdauertrainingsgeräte angeboten, die zum aeroben Trainieren prädestiniert sind. Darunter:

  1. Crosstrainer
  2. Fahrrad-Heimtrainer
  3. Laufband
  4. Rudergeräte
  5. Stepper

Jedes der Ergometer-Geräte spricht  Um sich ganzheitlich fit zu halten, ist es sinnvoll, ergänzende Aktivitäten in den Alltag zu integrieren. Der nachfolgende Beitrag informiert über Geräte und Sportarten. an, dient aber generell dem Zweck des Ausdauertrainings.

Crosstrainer

„Der Crosstrainer wird auch als Ellipsentrainer bezeichnet und gehört zu den wichtigen Fitnessgeräten, um gelenkschonend laufen zu können“, erklärt das Ratgeberportal unter ergometer.de, das die Eigenschaften sämtlicher Typen von Ergometern ausführlich beschreibt. Der Crosstrainer erlaubt den festen Kontakt zu den Pedalen, wie es beim Fahrrad der Fall ist. Die Effektivität des Trainings sowie die Geschwindigkeit werden auf dem Trainingscomputer angezeigt. Crosstrainer sind für das ganzheitliche Training gut geeignet.

Heimtrainer Fahrrad

Beim Heimtrainer-Fahrrad wird das herkömmliche Fahrradfahren simuliert. Neben der Ausdauer werden insbesondere die Muskelgruppen an den Beinen beansprucht. Bei hochwertigen Geräten ist das Training ebenfalls gelenkschonend. Die Fettverbrennung ist beim Fahrrad-Trainingsgerät am höchsten.

Stepper

Herrscht Platzmangel in der heimischen Umgebung ist der Stepper eine Alternative. Allerdings ist der Effekt auf die Ausdauer weniger hoch, wie bei Crosstrainer oder Laufband. Hauptsächlich trainiert wird der Po-Bereich.

Laufband

Das Laufband schont den Bewegungsapparat weniger gut als Crosstrainer und Fahrrad. Modelle, die Intervalltraining ermöglichen, sind zu bevorzugen. Es kann zwischen Geschwindigkeiten und Beanspruchung gewechselt werden, um ein dynamisches Training zu realisieren. Ausdauertraining auf dem Laufband ist effektiv und eignet sich für alle, welche die gute Kombinationslösung aus Laufen und Yoga nutzen, aber nicht bei schlechtem Wetter im Freien trainieren können/möchten. Erhöhte Aufmerksamkeit ist bei der Auswahl eines Laufbands der Motorleistung zu widmen. „Eigentlich alle Laufbänder, deren Motorleistung im Dauerbetrieb unter 2 PS beträgt, eignen sich nicht zum Laufen, sondern eher zum Gehen“, so der Hinweis unter corpuscoaching.de, einem weiteren Fitness- und Geräteratgeber. Stattdessen werden von Experten Modelle mit mehr als zwei PS empfohlen, um von einem leistungsstarken Gerät zu profitieren, das die Laufmatte auch beim Laufen gleichmäßig über das Laufdeck bewegt.

Tiere schwimmen

Schwimmen gehört vom Bewegungsablauf her ebenfalls zu den idealen Ausgleichssportarten

Rudergerät

Rückenleiden kann mit einem Rudergerät entgegengewirkt werden. Es stärkt den Rumpf und trainiert die Rückenmuskulatur. Beine und Bauch werden nur wenig angesprochen. Um das Rückenproblem nicht zu verschlimmern, sollten sich Neulinge aber unbedingt die korrekte Körperhaltung von einem Experten zeigen lassen. Ansonsten drohen Verspannungen. Hinsichtlich der Ausdauer und Kondition sorgt das Rudergerät im Vergleich zu anderen Ergometern für ein weniger intensives Training.

Im folgenden Video stellt ein Fitnessstudiobetreiber gängige Ergometer vor und erklärt, worauf beim Training zu achten ist:

Aerobe Sportarten

Es gibt verschiedene aerobe Sportarten. Alle dienen dem Ausdauertraining, welche das Ziel hat die Erholungs- und Widerstandsfähigkeit des Körpers zu verbessern. Beim aeroben Training werden beispielsweise das Herz vergrößert, der gesamte Körper besser versorgt und die Pulsfrequenz dauerhaft gesenkt. Die Tabelle zeigt die drei wesentlichen Trainingsmethoden des Ausdauertrainings:

Dauermethode Ideal für Anfänger. Hier wird das Kreislaufsystem verbessert und das Nervensystem stabilisiert. Die Belastung liegt zwischen 30 Minuten und mehren Stunden. Die Belastungsstärke ist niedrig. Der Puls liegt zwischen 110 und 160. Pausen werden keine eingelegt.
Wiederholungsmethode Fördert das Herz-Kreislauf-System. Die Belastung ist mittel bis hoch. Die Trainingseinheit teilt sich in zwei bis vier Einheiten mit Pausen von minimal 20 Minuten auf, um dazwischen eine vollständige Erholung zu erzielen.
Intervallmethode Ausdauer steigert sich schneller. Der Puls bewegt sich im Bereich 120-130. Eine vollständige Erholung gibt es zwischen den Trainingseinheiten nicht. Wie lange diese dauern, ist von der Sportart abhängig.

Aerobe Sportarten sind vor allem:

  • Joggen
  • Dauerlauf
  • Schwimmen
  • Triathlon
  • Walking
  • Wandern
  • Radfahren

 
 

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