Herzrasen in der Entspannung

Shiva26 fragt:

Eine Teilnehmerin in meinem Yogakurs bekommt in der Entspannung verstärkt Herzrasen und Unruhe. Wer kann mir Tipps geben, wie wir diesen Zustand beheben können?

Die Antworten lauten wie folgt:

larrim antwortet

Hallo Shiva,

die Ursachen dafür können sehr vielfältig sein.

1. Atmung kontrollieren (eventuell vor der Entspannung Tiefen Atmung üben)
2. Herz-Kreislauf-Erkrankungen beim Arzt ausschließen lassen.
3. Psychologische Probleme (beim Lösen von allen Aktivitäten in der Entspannung steigen gerne mal ungelöste psychologische Störungen ans Licht des Tages = Aufregung).

Das solltest du klären und eventuell dann die Teilnehmerin an einen guten Psychotherapeuten verweisen.

Für wirklich hilfreiche Tipps musst du also im Gespräch mit der Frau erstmal versuchen, die Ursache für das Problem näher einzugrenzen.

Ich hoffe, das hilft dir ein wenig weiter.

Licht und Liebe
Lars

shiva26

Danke Lars für diese Tipps. Es ist alles soweit abgeklärt, das Herzrasen hat psychosomatische Ursachen und das verstärkt sich nun in der Entspannung. Sie kann überhaupt nicht loslassen - und ich würde ihr so gern helfen.
LG Edda

larrim

Nun, in diesem Fall brauchst du ganz viel Geduld und eventuell Unterstützung durch eine/n gute/n Psychotherapeut/en/in.

Anfänglich kann es sehr hilfreich sein, während der Entspannung die Augen geöffnet zu halten und einen Punkt an der Decke bzw. der Wand zu fixieren.

Um auf die Entspannung vorzubereiten hilft es, bewusst auf Pratyahara (Zurücksinnen der Sinne von der Außenwelt) und Dharana (Sammlung, Konzentration) hinzuarbeiten.

Wenn der menschliche Geist ganz intensiv auf eine Sache konzentriert ist, bleibt kein Raum für andere Gedanken, Ängste oder was auch immer.

Aus dieser ungeteilten Konzentration kann dann der Geist irgendwann, mit ganz, ganz viel Übung, von allein in Dhyana (Meditation) gleiten.

Besonders eignet sich dazu z. B. die Vollatmung, die du sehr langsam anleiten solltest, mit Betonung darauf, die einzelnen Atemräume zu fühlen und zu erfahren. Nacheineander: Bauch, Flanken, Brustkorb in der Herzgegend, oberer Brustkorb im Bereich der Schlüsselbeine. Jeweils erst fühlen lassen, dann reinatmen, Ausdehnung und Zusammenziehung erfahren lassen. So den Atem sanft vom Bauch anfangend in alle Atemräume ausdehnen lassen.

„Wenn der Atem ruhig ist, dann ist auch der Geist ruhig“

(Hatha Yoga Pradipika).

Das ganze, je nachdem, in einer aufrechten Sitzhaltung oder in Shavasana. Anfänglich ruhig, mit offenen Augen, dann immer mal wieder für eine kurze Zeit Augen schließen lassen und nach einigen Wochen dann mit ganz geschlossenen Augen.

Ebenso mag Nadhi Shodana hilfreich sein.

Beides täglich auch daheim geübt kann langsam aber sicher wirkliche Entspannung erleichtern.

Licht und Liebe
Lars

shiva26

Vielen lieben Dank, Lars. Es wird ein langer Weg.
Namasté Edda

Ki-Meister

Hallo Shiva,

ich würde ergänzend zu Lars noch sehr behutsam mit dem Sicherheitsgefühl arbeiten. Wenn das Herz medizinisch abgeklärt ist und die Ursache psychosomatisch ist, heißt das nicht, dass „nichts ist“. Für das Nervensystem ist in diesem Moment sehr wohl etwas los: Stille, geschlossene Augen und Loslassen können bei manchen Menschen erst einmal wie Kontrollverlust wirken.

Wissenschaftlich betrachtet passt das gut zu Angst- und Panikmechanismen: Körperempfindungen wie Herzklopfen werden stärker wahrgenommen, dann als bedrohlich bewertet, und dadurch steigt die Erregung weiter. In der Psychotherapie wird bei Panikstörungen deshalb nicht einfach „mehr Entspannung“ empfohlen, sondern oft ein behutsames Vorgehen mit kognitiver Verhaltenstherapie, Atemregulation und dosierter Gewöhnung an Körperempfindungen. NICE empfiehlt bei Panikstörung ausdrücklich CBT als psychologische Behandlung; bei anhaltender oder schwerer Symptomatik sollte also fachliche Begleitung mit im Boot sein.

Für die Yogastunde würde ich daher eher ressourcenorientiert als „tief entspannend“ beginnen:

Die Teilnehmerin muss nicht in Shavasana liegen. Sie kann in Seitenlage, mit erhöhtem Oberkörper, im Fersensitz an der Wand oder auf einem Stuhl üben. Wichtig ist: Sie darf jederzeit die Augen öffnen, sich bewegen oder aus der Haltung herauskommen. Allein diese Erlaubnis kann schon viel Druck lösen.

Ich würde auch die Endentspannung zunächst kürzer machen. Lieber 2–3 Minuten gut reguliert als 12 Minuten Überforderung. Danach kann man sehr langsam steigern. Das ist auch aus lerntheoretischer Sicht sinnvoll: Das Nervensystem lernt nicht durch Überflutung, sondern durch wiederholte Erfahrung von „ich spüre etwas, und es bleibt sicher“.

Sehr hilfreich können Grounding-Elemente sein: Füße spüren, Kontakt zum Boden wahrnehmen, drei Dinge im Raum sehen, Geräusche benennen, Hände auf Bauch oder Oberschenkel legen. Solche Erdungsübungen werden auch im klinischen Kontext zur Angstreduktion genutzt, weil sie die Aufmerksamkeit zurück in die Gegenwart führen. Die 5-4-3-2-1-Methode ist ein bekanntes Beispiel dafür.

Bei der Atmung wäre ich vorsichtig mit „tief atmen“. Manche ängstliche Menschen beginnen dann unbewusst zu viel zu atmen, was Unruhe verstärken kann. Besser: sanft, natürlich, langsam ausatmen, ohne Leistungsanspruch. Zum Beispiel: „Lass den Ausatem einen Hauch länger werden, nur soweit es angenehm ist.“ Auch der NHS empfiehlt bei Stressatmung ausdrücklich ein sanftes, nicht erzwungenes Atmen.

Was ich vermeiden würde: Sätze wie „Lass jetzt ganz los“, „entspanne dich vollkommen“ oder „geh tief nach innen“. Das kann bei Menschen mit Angst genau das Gegenteil auslösen. Besser sind klare, orientierende Worte: „Du bist hier im Raum. Du kannst die Matte unter dir spüren. Du musst nichts erreichen. Du kannst jederzeit die Augen öffnen.“

Vielleicht könntest du mit ihr vor der Stunde ein kleines Zeichen vereinbaren, damit sie nicht sprechen muss, wenn es ihr zu viel wird. Und nach der Stunde nur kurz nachfragen: Was war hilfreich? Was war zu viel? So wird sie wieder Expertin für ihren Körper.

Also mein Tipp: weniger „Entspannung erzwingen“, mehr Regulation, Orientierung und Wahlfreiheit. Dann kann Entspannung mit der Zeit wieder als sicher erlebt werden.

Liebe Grüße und viel Geduld auf diesem Weg
Om shanti

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