Individuelles Training – Yoga, Intervall-Höhentraining und mehr

Beim Begriff Training denkst du in erster Linie an ein überfülltes Fitnessstudio und die Möglichkeit, dort deine Muskulatur aufzubauen. Training richtet sich aber auch an Menschen, die allgemein fitter werden möchten. Das kann im mentalen Kontext zu sehen sein, aber auch rein körperlich. Wir stellen dir einige Fitness- und Sportmöglichkeiten vor, die du in den meisten normalen Gyms nicht erlebst. Manche davon kannst du Zuhause ausüben, andere wiederum in professionellen Studios.

Intervall-Höhentraining – geht auch ohne Berge

Wenn du von Intervall-Höhentraining hörst, geht es erst einmal nicht um die Berge. Zwar wird die Möglichkeit auch von Menschen genutzt, die sich auf eine Wanderung vorbereiten, doch Intervall-Höhentraining ist mittlerweile greifbarer geworden.

Die zunehmende Verbreitung des Intervall-Höhentrainings wird auch und im besonderen durch die Software respio unterstützt. Als einzigartige Lösung am Markt ermöglicht sie Anbietern von Intervall-Höhentraining die professionelle Verwaltung von Trainingsdaten und Kundenprofilen. Auch Privatpersonen können ihre Trainingsverläufe dokumentieren und Fortschritte nachvollziehen.

Beim Intervall-Höhentraining geht es darum, durch gezielten Entzug von Sauerstoff einen Prozess im Körper anzustoßen. Die Zellen regenerieren sich schneller, was die körperliche und geistige Fitness verbessern soll. Das Training findet meist entspannt im Liegen statt. Über eine Maske werden kontrolliert wechselnde Sauerstoffkonzentrationen bereitgestellt.

Wichtig zu wissen: Intervall-Höhentraining hat nichts mit Atemtechniken oder Atemtraining zu tun. Es ist weder erforderlich, eine besondere Atemtechnik anzuwenden, noch dient die Methode dazu, die Atmung zu verbessern. Stattdessen werden kontrolliert unterschiedliche Sauerstoffkonzentrationen eingesetzt, um bestimmte Anpassungsprozesse im Körper anzuregen.

Yoga ist nicht nur eine Entspannungsübung

Viele Menschen bringen diese Sportart fälschlicherweise nur mit ruhigem Atmen und Meditation in Verbindung, doch es gibt verschiedene Yoga-Arten. Wenn du dich jedoch einmal intensiver mit den verschiedenen Stilen auseinandersetzt, merkst du schnell die körperliche Komponente.

Einzelne Übungen fordern deine Kraft heraus, steigern deine Flexibilität und haben positive Einwirkungen auf dein Gleichgewicht.

Die Halteübungen beanspruchen die Tiefenmuskulatur, die beim klassischen Gerätetraining oft vernachlässigt wird. Gleichzeitig verbesserst du deine Körperhaltung und dehnst verkürzte Sehnen. Die bewusste Verknüpfung von Bewegung und Atmung sorgt dafür, dass du dich nach einer Einheit ausgepowert, aber mental völlig klar fühlst.

EMS unterstützt beim Muskelaufbau

Die Elektro-Muskel-Stimulation ist eine zeitsparende Methode, die früher in der Physiotherapie angewandt wurde. Wenn du wenig Zeit für lange Workouts hast, ist das Konzept eine gute Alternative.

Du schlüpfst in eine Weste mit Elektroden, die während leichter Übungen feine Impulse an deine Muskeln abgeben.

Diese Reize verstärken die natürliche Muskelkontraktion, was das Training intensiv macht. Schon 20 Minuten pro Woche reichen aus, um gezielt Reize zu setzen und die Kraft zu steigern. Da keine schweren Gewicht bewegt werden, schon die Trainingsform deine Gelenke und ist auch wunderbar für den Muskelaufbau nach Verletzungen geeignet.

HIIT-Training pusht das Herz

Das hochintensive Intervalltraining ist eine gute Wahl für dich, wenn du deine Ausdauer steigern möchtest. Bei diesem Konzept wechseln sich kurze Phasen absoluter Volldampf-Belastung mit minimalen Pausenzeiten ab.

Du treibst deinen Puls in die Höhe und forderst dein Herz-Kreislauf-System maximal heraus. Der große Vorteil liegt im Nachbrenneffekt, da dein Körper auch Stunden nach dem Workout noch Energie verbrennt, um sich zu regenerieren.

Die Einheiten sind zwar kurz und nackig, haben aber Einfluss auf dein Movement. Außerdem lassen sie sich ohne Equipment fast überall durchführen. Wenn du dich gern komplett verausgabst und schnelle Ergebnisse sehen möchtest, bringt dich das Training ganz sicher an deine Grenzen.

Fazit

Training kann heute weit mehr sein als klassisches Krafttraining im Fitnessstudio. Ob Yoga zur Verbesserung von Beweglichkeit und Körpergefühl, EMS für zeiteffiziente Muskelreize, HIIT für intensive Ausdauerbelastungen oder modernes Intervall-Höhentraining – die Möglichkeiten sind vielfältig und lassen sich an individuelle Ziele anpassen.

Gerade das Intervall-Höhentraining hat in den vergangenen Jahren an Bedeutung gewonnen, da es mittlerweile auch ohne Aufenthalt in den Bergen zugänglich ist. Wichtig ist dabei die Abgrenzung zu Atemübungen: Intervall-Höhentraining dient weder der Verbesserung der Atemtechnik noch setzt es eine spezielle Atmung voraus. Stattdessen basiert die Methode auf kontrollierten Veränderungen der Sauerstoffkonzentration, die bestimmte Anpassungsprozesse im Körper anregen sollen. Moderne Lösungen wie respio tragen dazu bei, das Training professionell zu begleiten und Trainingsdaten übersichtlich zu dokumentieren.

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Seltene, interessante oder humorvolle Fakten zum Thema

• „Höhentraining“ muss nicht auf einem Berg stattfinden.
  Moderne Hypoxie-Systeme können eine sauerstoffärmere Umgebung technisch simulieren. In der Sportmedizin wird deshalb zwischen natürlicher und künstlich erzeugter Höhe unterschieden.
• Intervall-Hypoxie-Hyperoxie wird wissenschaftlich untersucht, aber nicht alle Effekte sind endgültig geklärt.
  Eine Übersichtsarbeit fand Hinweise auf Verbesserungen bei Belastungstoleranz, maximaler Sauerstoffaufnahme und globalen kognitiven Funktionen; bei Blutfetten und hämatologischen Parametern bleibt die Evidenz uneinheitlich.
• Yoga ist körperlicher, als sein Wellness-Image vermuten lässt.
  Eine Meta-Analyse fand moderate positive Effekte von Yoga auf Muskelkraft, Gleichgewicht, Mobilität und Flexibilität des Unterkörpers.
• Das bekannte Tabata-Protokoll dauert im Kern nur vier Minuten.
  Es besteht klassisch aus acht Runden mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause. Kurz heißt hier allerdings nicht automatisch leicht.
• Der „Nachbrenneffekt“ existiert, wird aber oft größer verkauft, als er im Alltag ist.
  Hochintensive Belastung kann den Sauerstoffverbrauch nach dem Training erhöhen; trotzdem ersetzt der Effekt keine solide Trainings- und Ernährungsroutine.
• EMS kann sehr intensiv sein, obwohl die Bewegung harmlos aussieht.
  Fachleitlinien warnen davor, Einsteiger gleich zu stark zu belasten, weil unsachgemäße Anwendung unter anderem zu sehr hohen Muskelbelastungen führen kann.
• Elektrische Muskelstimulation interessiert sogar die Raumfahrt.
  Die ESA untersucht Muskelstimulation als möglichen Baustein, um Muskelmasse, Kraft und Erholung von Astronautinnen und Astronauten zu unterstützen.
• Astronauten verlieren ohne Gegenmaßnahmen deutlich an Muskel- und Knochenmasse.
  Die NASA beschreibt, dass tragende Knochen im All ohne Schutzmaßnahmen etwa ein Prozent Dichte pro Monat verlieren können; auch Muskeln schwächen ab, weil sie in Schwerelosigkeit weniger arbeiten müssen.
• Gleichgewichtstraining ist kein Nebenthema, sondern Verletzungsprävention.
  Programme wie FIFA 11+ kombinieren Kraft, Balance, Sprung- und Stabilisationsübungen und werden zur Reduktion von Verletzungen im Fußball eingesetzt.

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