Progressive Muskelentspannung: Download (kostenlos) MP3

Hier findest du die Anleitung für die Progressive Muskelentspannung (PME) als MP3 zum Download (kostenlos).

Anleitung

Anfänglich ist es sehr zu empfehlen, sich verbal mit möglichst monotoner Stimme durch die Übung führen zu lassen. Wir bieten dir dazu die Audiodatei als MP3 an.

• Du kannst dir die geführte Übung entweder online anhören (einfach nur anklicken oder antippen)
• oder du lädst dir die MP3-Datei herunter und hast diese überall dabei und kannst dir die Übung auch offline bzw. im Flugmodus anhören, was praktisch ist, weil dann das Smartphone nicht mit Benachrichtigungen die tiefe Entspannung beenden kann. Dazu den Downloadlink auf der Folgeseite auf dem Smartphone gedrückt halten und dann "Speichern" wählen" bzw. auf dem Computer, mit der linken Maus "Speichern unter" anwählen".

Der Download PME-MP3

Wie bei fast allen Audioübungen solltest du auch hier nach einiger Zeit versuchen, immer mal wieder ohne die Audiodatei zu üben. Du kannst so individueller auf deinen persönlichen Zustand eingehen und erreichst auch ein höheres Selbstbewusstsein.

Tipps zur bestmöglichen Nutzung der MP-3

Tipps und Anregungen, um das Progressive Muskelentspannungs-Download optimal zu nutzen.

Die Progressive Muskelentspannung (PME) ist eine bewährte Technik, um durch das bewusste An- und Entspannen verschiedener Muskelgruppen ein Gefühl der inneren Ruhe und Gelassenheit zu erreichen. Der kostenlose MP3-Download von Yoga-Welten bietet dir eine geführte Anleitung, die dich durch den Prozess leitet. Mit den folgenden Tipps holst du das Maximum aus dieser Entspannungsübung heraus.

• Wähle die richtige Umgebung
  Ruhe und ungestörte Zeit sind für die Entspannung das A und O. Sorge dafür, dass du dich in einem ruhigen Raum befindest, wo dich niemand stört. Schalte dein Handy auf lautlos oder Flugmodus, um Ablenkungen zu minimieren. Eine kuschelige Decke und ein bequemes Kissen erhöhen zusätzlich den Wohlfühlfaktor und helfen, tief in die Übung einzutauchen.
• Die perfekte Körperhaltung
  Ob auf dem Rücken liegend oder auf einem bequemen Stuhl sitzend – finde eine Position, in der du gut entspannen und tief atmen kannst. Dein Körper sollte entspannt, aber nicht übermäßig „weich“ sein, um die einzelnen Muskelgruppen gezielt anzuspannen.
• Verwende Kopfhörer für tieferes Eintauchen
• Mit Kopfhörern kannst du dich besser auf die Anweisungen konzentrieren und gleichzeitig Störgeräusche ausblenden. Die Stimme des Sprechers wirkt auf diese Weise intensiver und hilft dir, tiefer in den Entspannungszustand zu gleiten. Achte dabei auf eine angenehme Lautstärke, die weder zu laut noch zu leise ist.
• Folge den Anweisungen achtsam
  Die Anleitung fordert dich dazu auf, verschiedene Muskelgruppen gezielt anzuspannen und zu lösen. Hier ist es hilfreich, sich voll und ganz auf das Spüren und Loslassen zu konzentrieren. Halte dir vor Augen, dass die PME besonders dann wirkt, wenn du nicht in Eile bist und die Zeit genießt.
• Atmung nicht vergessen
  Die Atmung spielt eine entscheidende Rolle beim Entspannen. Nimm dir nach jeder Anspannungsphase bewusst Zeit, tief und ruhig auszuatmen. Versuche, mit jeder Ausatmung das Gefühl der Entspannung zu intensivieren. Tiefes Ein- und Ausatmen hilft dir, Anspannung und Stress noch effektiver loszulassen.
• Regelmäßigkeit bringt langfristige Effekte
  Um die volle Wirkung der Progressiven Muskelentspannung zu erfahren, ist Regelmäßigkeit entscheidend. Schon wenige Minuten täglich oder mehrmals wöchentlich helfen dir, ein tieferes Verständnis für die Übung zu entwickeln und langfristig mehr Gelassenheit und innere Ruhe zu erlangen. Viele Anwender berichten, dass PME bei wiederholter Anwendung sogar den Schlaf verbessert und Stresssituationen gelassener meistern lässt.
• Nachspüren nicht vergessen
  Am Ende der Übung kannst du dir ein paar Minuten nehmen, um den Zustand der Entspannung bewusst wahrzunehmen. Fühle, wie entspannt und gelöst sich deine Muskeln anfühlen. Dieses Nachspüren ist wichtig, um deinem Körper das Gefühl der Entspannung nachhaltig einzuprägen, sodass es beim nächsten Mal schneller abrufbar ist.
• Eventuelle Nachteile und Kontraindikationen
  Trotz der vielen Vorteile ist PME nicht für jeden geeignet. Menschen mit Muskel- oder Gelenkerkrankungen sollten vorsichtig sein und sich bei Bedarf ärztlich beraten lassen, um die Belastung für die betroffenen Partien zu reduzieren. Wer zu Kreislaufproblemen oder Atembeschwerden neigt, könnte die intensivere Atmung als unangenehm empfinden. In diesen Fällen ist es hilfreich, die Übung anzupassen oder kürzere Entspannungsphasen zu wählen.

Ein Fazit zur PME: Einfach und wirksam

Die Progressive Muskelentspannung ist eine leicht erlernbare und effektive Methode, um stressigen Alltagssituationen entgegenzuwirken. Mit ein wenig Übung und den oben genannten Tipps kannst du die Methode optimal nutzen und dir eine kleine Oase der Entspannung schaffen, die sich jederzeit und überall in deinen Alltag integrieren lässt.

Weitere Erläuterungen und Übungsvarianten findest du im Beitrag Progressive Muskelentspannung.

Beitrag: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Anleitung, MP3, Text, Download ...)

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson wurde von dem Arzt Edmund Jacobson in den 20er und 30er Jahres des 20. Jahrhunderts entwickelt. Ursprünglich noch recht kompliziert wurde diese Übung rasch für den Alltagsgebrauch vereinfacht. Seitdem wird diese Entspannungsübung mit großem Erfolg gelehrt und angewendet; sie wurde in vielen medizinischen Studien auf ihre Wirksamkeit untersucht.

Hier findest du eine Anleitung, eine MP3-Audiodatei, eine Sprechanleitung und Tipps zur korrekten Ausführung für die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Hier weiterlesen: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Die Übung ist folgendem Buch entnommen:

Entspannungstechniken auf Yoga-Welten.de