Wieviel Dehnung ist sinnvoll?

Jukiwi fragt:

Hi,

ich habe mir im Zusammenhang mit  Trikonasana die Bilder von Yogastellungen angesehen. Dabei stelle ich mir nun die Frage, wieviel Dehnung wir im Yoga eigentlich anstreben sollen? Mit sehr viel Respekt gesagt, wirkt dieses Bild auf mich zirkusreif, aber ich würde mich selbst regelrecht davor fürchten, so dehnfähig zu sein. Ich habe da auch kritische Stimmen im Ohr, die von überdehnten und daher instabil gewordenen Gelenken warnen (z.B. Viveka, Heft 50).

Ich bemühe mich in meinen Yogakursen um ein ausgewogenes Verhältnis von Kräftigung (ca. 60%, wenn man es überhaupt in Zahlen ausdrücken kann!) und Dehnung (ca 20 %), der Rest ist Entspannung und aktives Mobilisieren. Weder ich noch eine/r meiner TN könnten oder wollten Padanghustasana in dieser Weise jemals ausführen. Ich halte meine TN eher zu mehr Ausrichtung und Streckung und weniger Dehnung an, damit sie spüren, wann sie ins Hohlkreuz ausweichen möchten und das verhindern lernen.

Wie seht ihr das? Gibt es dazu andere Fachmeinungen oder Erfahrungen?

LG, Jukiwi

Die Antworten lauten wie folgt:

Wintersun

Hi Jukiwi,

eine Lehrerin hat auf einer Fortbildung erzählt, dass ihre Lehrer ihre Beweglichkeit sehr gefördert haben, obwohl sie schon sehr, sehr beweglich war. Alle fanden ihre Beweglichkeit ganz toll. Sie fand es allerdings merkwürdig und dachte - wo ist die Grenze? Sie hat sich durch diese Übungsweise ihren Körper ruiniert, sagt sie. Sie hat dann einen anderen Yogastil gefunden und ist heute eine der besten Lehrerinnen, die ich kenne.

Ich orientiere meinen Unterricht an den Möglichkeiten meiner TN. Und da bei fast allen der Bewegungsspielraum eher klein ist, habe ich mir über ein Zuviel bisher wenig Gedanken gemacht. Bei mir selbst ist das genauso. Ich bin eher „fest“.

Liebe Grüße, Wintersun

Wintersun

Heute, beim Durchsehen meiner Yoganotizen, habe ich Folgendes zu Janu Shirsasana gefunden: Einer meiner Lehrer fragte einmal in einer Stunde: "Was willst Du in dieser Haltung erreichen? Die Beine strecken? Den Kopf zum Knie bringen? Oder einfach nur die Energie gut zum Fließen zu bringen?"

Yeswecan

Dehne so viel, wie es angenehm erscheint, dann noch etwas darüber hinaus, um den Bewegungsumfang der Gelenke allmählich zu erweitern. Bleibe aber immer unterhalb der Schmerzensgrenze. Höre stets auf die Signale des Körpers und du entwickelst ein Gefühl dafür, was gut für dich ist. Wenn du auf deinen Körper hörst, vermeidest du Verletzungen. Denke an die Ziele des Yoga. Sie bestehen nicht darin, akrobatische Kunststücke zu vollbringen, sondern darin, einen freien Energiefluss zu ermöglichen.

Liebe Grüße, Yeswecan

ANYA

Dehnung ist ja nicht gleich Dehnung. Es gibt bestimmte Muskelgruppen, die gerne verkürzen. Dies hat oft etwas mit dem Beruf oder Sport zu tun, den der Schüler, die Schülerin sonst noch so betreibt. Allgemein gesagt sind dies oft der kleine Brustmuskel, der die Schulter dann nach "vorn" zieht, und der große Oberschenkelmuskel, der das Becken in die Schieflage (also aus der aufgerichteten Position) nimmt. Diese Muskeln sollten - und werden - in den klassischen Asanas gedehnt.

Wie immer sollte es m.E. um eine gute Anamnese jedes Schülers gehen, bevor man allen die gleichen intensiven Dehnungen lehrt. Bei den hyperbeweglichen Menschen sollte man viel über die Bandhas arbeiten, um Verletzungen vorzubeugen, oder wie meine Lehrerin Benita Cantieni es formuliert: "anatonisch sicher" Yoga machen.

Yeswecan

Hi,

die Dehnung zu verbessern, sollte nicht mit "Gewalt", d.h. unter Schmerzen geschehen. Eine Möglichkeit, die ich persönlich und mit Erfolg anwende: bei der Ausübung von Asanas, die mir aufgrund von Muskelverkürzungen schwerfallen, erhöhe ich nicht die Intensität, sondern die Dauer des Haltens. Also Dehnungen, die mir leicht fallen, halte ich kürzere Zeit, mir schwerfallende Dehnungen halte ich länger. Die ist m.E. eine Möglichkeit, die Dehnungsfähigkeit allmählich zu verbessern. Ich übe aber immer unter dem Gesichtspunkt, dass Dehnung nicht alles ist. Wichtiger sind mir eine volle Konzentration und die richtige Atemtechnik während des Übens.

Liebe Grüße, Yeswecan

Jukiwi

Hi Yeswecan,

ja da stimme ich dir zu: Dehnungen, die leicht fallen, weisen m.E. auf eine ausreichende Dehnfähigkeit hin und müssen nicht weiter forciert werden. Ich weiß leider nicht mehr, wo ich gelesen habe, dass man bei überflexiblen Gelenken (z.B. ein ISG, das immer wieder verkantet) überhaupt gar nicht mehr an die Dehngrenzen herangehen sollte, sondern etwa bei 70% des Möglichen bleiben, dafür aber dort auf Kraft/Dauer hinarbeiten sollte. Allerdings ist es für einen Anfänger nahezu unmöglich, diese Dinge bei sich selbst zu erspüren, oder?

LG, Jukiwi

Yeswecan

Hi Jukiwi,

soweit ich weiß, sollten bei überflexiblen Gelenken Hyperflexionen und -extensionen vermieden werden. Z.B. kann ein sogenannter Gleitwirbel (der durch Verschleiß bei vermehrter und wiederholter Hohlkreuzbildung entstehen kann) bei starken Dehnungen reflektorisch zu Muskelverspannungen und damit Schmerzen und sogar neurologischen Symptomen führen. In diesem Fall wären Kräftigung der Rumpfmuskulatur zu empfehlen. Die 70% als Dehngrenze zu empfehlen, ist bestimmt nicht verkehrt, aber schwer einzuschätzen. Man könnte hier einen Orthopäden zu Rate ziehen.

Liebe Grüße, Yeswecan

Kannst du etwas ergänzen?

Siehe auch die Empfehlungen von Yoga-Welten zu jedem Üben