Śītalī und Sītkārī – kühlende Atemübungen für heiße Tage
Śītalī – häufig auch Sitali, Shitali oder Sheetali geschrieben – und Sītkārī – Sitkari oder Sheetkari – sind zwei verwandte, aber nicht identische Atemübungen des Haṭha-Yoga. Bei beiden wird durch den Mund eingeatmet und durch die Nase ausgeatmet. Die einströmende Luft kann sich im Mund angenehm kühl anfühlen; deshalb gelten beide traditionell als „kühlende“ Prāṇāyāmas.
Wichtig ist die Unterscheidung:
- Śītalī: Einatmung durch eine röhrenförmig gerollte, leicht herausgestreckte Zunge.
- Sītkārī: Einatmung mit einem leisen Zischlaut durch den Mund beziehungsweise durch die leicht geöffneten Zahnreihen; sie eignet sich besonders für Menschen, die ihre Zunge nicht rollen können.
Die Bezeichnung „kühlend“ sollte nicht zu wörtlich verstanden werden: Eine kleine physiologische Studie fand während Śītalī und Sītkārī keine Senkung, sondern eine leichte Erhöhung der gemessenen Körperoberflächentemperatur und des Sauerstoffverbrauchs. Die Übungen können sich also kühlend und beruhigend anfühlen, sind aber kein nachgewiesenes Verfahren zur Senkung der Körpertemperatur bei Hitze.
Kurz zusammengefasst
- Zwei kühlende Atemübungen: Śītalī und Sītkārī sind verwandte Prāṇāyāma-Techniken, bei denen durch den Mund eingeatmet und durch die Nase ausgeatmet wird. Bei Śītalī strömt die Luft über die Zunge, bei Sītkārī mit einem sanften Zischlaut durch den Mund- beziehungsweise Zahnbereich.
- Angenehme Frische statt innerer Klimaanlage: Die Übungen können bei Wärme ein spürbares Frischegefühl im Mund- und Rachenraum erzeugen und den Atem beruhigen. Eine verlässliche Absenkung der Körpertemperatur ist wissenschaftlich jedoch nicht belegt.
- Ausführung ohne Leistungsdruck: Für den Einstieg genügen wenige ruhige Atemzüge ohne Atemanhalten. Entscheidend ist eine langsame, mühelose Atmung; Schwindel, Hustenreiz oder Druckgefühl sind Zeichen, die Übung zu beenden.
- Sītkārī ist keine Notlösung: Wer die Zunge nicht röhrenförmig rollen kann, kann Sītkārī praktizieren. In den klassischen Yogaschriften erscheint Sītkārī jedoch als eigenständige Übung und nicht lediglich als Ersatzform von Śītalī.
- Tradition und moderne Anwendung: In der heutigen Praxis wird Śītalī gern an heißen Tagen oder nach erhitzender Bewegung eingesetzt. In den alten Haṭha-Yoga-Texten erscheint sie dagegen als Kumbhaka, also als Atemtechnik mit Atemverhaltung innerhalb einer umfassenderen Yogapraxis.
- Mögliche gesundheitliche Wirkungen: Erste kleinere Studien weisen darauf hin, dass Śītalī bei Menschen mit Bluthochdruck ergänzend günstige Effekte haben könnte. Daraus folgt jedoch keine Therapieempfehlung, und Medikamente oder ärztliche Behandlung dürfen dadurch nicht ersetzt werden.
- Grenzen und Vorsicht: Bei sehr kalter, verschmutzter oder stark pollenbelasteter Luft, gereiztem Hals oder empfindlichen Zähnen kann die Mundatmung unangenehm sein. Bei Hitzeerschöpfung oder Hitzschlag ist eine Atemübung keine ausreichende Maßnahme.
- Alte Quellen: Śītalī wird unter anderem in der Haṭhapradīpikā und der Gheraṇḍasaṃhitā beschrieben; Sītkārī findet sich ebenfalls in der Haṭhapradīpikā. Die Texte verbinden beide Techniken mit weitreichenden Wirkungen, die aus heutiger Sicht als traditionelle Zuschreibungen eingeordnet werden müssen.
Details und Erläuterungen zu allen Punkten im weiteren Artikel.
Ausführung von Śītalī
Eine einfache, alltagstaugliche Variante
- Setze dich aufrecht und bequem hin.
Geeignet sind ein Meditationssitz oder ein stabiler Stuhl. Der Rücken bleibt aufgerichtet, Schultern und Gesicht entspannt. - Atme zunächst ruhig durch die Nase.
Beobachte einige Atemzüge, ohne sie zu verlängern oder zu kontrollieren. - Forme die Zunge zu einer "halben" Röhre.
Strecke die Zunge leicht zwischen den Lippen hervor und rolle die seitlichen Zungenränder nach oben, sodass eine Art schmaler Kanal entsteht. - Atme langsam durch die gerollte Zunge ein.
Die Luft strömt über die feuchte Zungenoberfläche ein. Dabei entsteht häufig ein spürbar kühles Gefühl im Mund- und Rachenraum. - Schließe den Mund.
Für Einsteiger ist keine Atemverhaltung erforderlich. Traditionell wird nach der Einatmung eine kurze Atemhaltephase, ein Kumbhaka, beschrieben. - Atme langsam durch beide Nasenlöcher aus.
Die Ausatmung sollte ruhig und kontrolliert sein, nicht gepresst. - Wiederhole dies zunächst 5 bis 10 Atemzüge.
Bei angenehmem Gefühl kann die Übung später auf einige Minuten erweitert werden.
Die Haṭhapradīpikā beschreibt das Grundprinzip sehr knapp: Der Praktizierende soll die Luft „durch die Zunge einziehen“, anschließend den Atem halten und dann langsam durch die Nasenöffnungen ausatmen. Je nach Edition wird diese Stelle als 2.57–2.58 oder in einer kritischen Zählung als 2.58–2.59 geführt. Siehe auch unten.
Die heute übliche Zungenröhre ist also eine etablierte praktische Auslegung dieser Anweisung, nicht unbedingt eine wortwörtlich im Vers ausgeführte Detailbeschreibung.
Übungsanweisung im Video
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Ausführung von Sītkārī
Sītkārī ist die naheliegende Alternative, wenn sich die Zunge nicht zu einer Röhre rollen lässt. Das betrifft einen Teil der Menschen und ist anatomisch völlig normal.
Eine verbreitete moderne Ausführung
- Sitze aufrecht und entspannt.
- Bringe die Zähne locker zusammen oder lasse zwischen ihnen einen sehr kleinen Spalt.
Die Lippen sind leicht geöffnet. Der Kiefer bleibt entspannt; die Zähne werden nicht zusammengepresst. - Lege die Zunge entspannt hinter die Zähne oder leicht an den Gaumen.
- Atme langsam durch die Zahnreihen ein.
Dabei entsteht ein sanfter Zischlaut, etwa wie ein zurückhaltendes „siii“. - Schließe den Mund und atme ruhig durch die Nase aus.
- Wiederhole die Atembewegung 5 bis 10 Mal.
Die genaue Mund- und Zungenposition wird in modernen Yogaschulen nicht völlig einheitlich vermittelt. Die Haṭhapradīpikā beschreibt vor allem den charakteristischen sīt-Laut im Mund und die Ausatmung durch die Nase; ihr Kommentar deutet die Einatmung als Mundatmung mit einer besonderen Zungenstellung.
Historisch ist Sītkārī jedoch eine eigenständige Technik. Die Haṭhapradīpikā behandelt sie in 2.54–2.56 separat und unmittelbar vor Śītalī. Auch die zugeschriebenen Wirkungen werden getrennt beschrieben: Bei Sītkārī nennt der Text insbesondere Freiheit von Hunger, Durst, Schlaf und Trägheit; bei Śītalī stehen unter anderem Durst, Hunger, Fieber und pitta im Vordergrund.
Sītkārī nach Swami Sivananda
Swami Sivananda beschreibt Sītkārī als Atemübung, bei der die Zunge zurückgebogen wird, sodass ihre Spitze den Gaumen berührt. Der Mund bleibt leicht geöffnet, während langsam durch den Mund eingeatmet wird; dabei entsteht ein hörbarer Laut. Die Ausatmung erfolgt anschließend durch die Nase.
Nach Sivanandas Auffassung fördert die Übung Körperkraft und äußere Ausstrahlung und soll Hunger, Durst, Trägheit und Schläfrigkeit vermindern. Insbesondere bei Durst empfiehlt er, Sītkārī unmittelbar anzuwenden.
Zur Praxis gibt Sivananda an, dass die Übung bis zu 20-mal wiederholt werden könne. Nach seiner Beschreibung ist sie nicht nur im Sitzen, sondern auch unterwegs ausführbar.
Einordnung: Die genannten Wirkungen sind traditionelle Aussagen Sivanandas. Vor allem die Behauptung, Durst verschwinde sofort, sollte heute nicht als Ersatz für ausreichendes Trinken oder für Maßnahmen bei Hitze verstanden werden.
Welche Vorteile können Śītalī und Sītkārī haben?
1. Angenehmes Frischegefühl bei Hitze
Durch die Einatmung über die feuchte Zunge oder durch die Zahnreihen entsteht häufig ein unmittelbar kühles Mundgefühl. Das kann an warmen Tagen, nach einer anstrengenden Yogapraxis oder nach moderater körperlicher Aktivität als wohltuend empfunden werden.
Dabei gilt: Die Übung kann das subjektive Hitzeempfinden mildern, ersetzt aber weder ausreichendes Trinken noch Schatten, Abkühlung oder medizinische Maßnahmen bei Überhitzung.
„Kühlend“ bedeutet wahrscheinlich vor allem: kühlendes Empfinden
Bei Śītalī strömt Luft über die feuchte Zunge; bei Sītkārī wird sie durch den Mund beziehungsweise entlang der Zahnreihen eingesogen. Dadurch kann im Mund- und Rachenraum ein deutliches Frischegefühl entstehen – ähnlich wie Luft auf feuchter Haut kühler empfunden wird.
Das ist jedoch nicht dasselbe wie eine messbare Absenkung der Körpertemperatur. In einer kleinen Crossover-Studie mit 17 jungen Männern stieg die axillär gemessene Oberflächentemperatur während Śītalī und Sītkārī leicht an. Auch der Sauerstoffverbrauch nahm während der Übungen zu: um 9,0 % bei Śītalī und um 7,6 % bei Sītkārī. Die Autoren kamen deshalb zu dem Ergebnis, dass die Übungen nicht als nachweisbar körperkühlend gelten können. (Quelle)
2. Beruhigung und Verlangsamung des Atems
Śītalī und Sītkārī werden langsam und aufmerksam ausgeführt. Schon diese ruhige Atemführung kann helfen, innere Unruhe zu reduzieren, die Aufmerksamkeit zu sammeln und nach Aktivität wieder in einen ruhigeren Zustand zu wechseln.
3. Mögliche günstige Wirkungen auf den Blutdruck
Kleinere Studien untersuchten Śītalī beziehungsweise Śītalī und Sītkārī bei gesunden Personen und bei Menschen mit Bluthochdruck. Eine Pilotstudie aus dem Jahr 2024 mit 24 Personen mit Hypertonie fand nach zehn Minuten Śītalī mit Atemverhaltung eine stärkere Senkung des systolischen Blutdrucks als nach reiner Atembeobachtung. Die Aussagekraft ist wegen der kleinen Stichprobe begrenzt.
Eine frühere kontrollierte Studie bei Menschen mit Bluthochdruck untersuchte Śītalī und Sītkārī ebenfalls im Hinblick auf Blutdruck und autonome Regulation. Solche Ergebnisse sprechen für einen möglichen ergänzenden Nutzen, erlauben aber keine Gleichsetzung mit einer medizinischen Behandlung.
4. Traditionell zugeschriebene Wirkungen
Die klassischen Texte schreiben Śītalī insbesondere Wirkungen gegen Durst, Hunger, Hitze beziehungsweise Pitta-Störungen und Fieber zu. Solche Aussagen gehören in den medizinisch-spirituellen Deutungsrahmen des vormodernen Yoga und Ayurveda. Sie sollten nicht als heutige klinische Wirksamkeitsnachweise verstanden werden.
5. Mini-Experiment: Was verändert sich tatsächlich?
Übe zunächst eine Minute lang normale ruhige Nasenatmung. Praktiziere danach 5 bis 8 Runden Śītalī oder Sītkārī und beobachte:
- Fühlt sich der Mund- und Rachenraum kühler an?
- Wird der Atem langsamer oder ruhiger?
- Werden Schultern, Stirn oder Kiefer weicher?
- Entsteht Trockenheit, Hustenreiz oder Schwindel?
- Fühlst du dich nach der Übung tatsächlich weniger erhitzt – oder lediglich ruhiger?
Wann sollte man Śītalī oder Sītkārī nicht ausführen?
Die sanfte Variante ohne Atemanhalten ist für viele gesunde Menschen gut verträglich. Dennoch gibt es Situationen, in denen die Übung ungeeignet ist oder nur vorsichtig praktiziert werden sollte.
Nicht oder nur eingeschränkt praktizieren bei:
- Kältegefühl, Frieren oder sehr kalter Umgebung: Die Übung kann sich unangenehm auskühlend anfühlen.
- Akuten Atemwegsinfekten, stark gereiztem Hals oder Hustenreiz: Die Mundatmung kann Schleimhäute zusätzlich reizen.
- Stark verschmutzter, verrauchten, sehr trockenen oder pollenreichen Luft: Beim Einatmen durch den Mund entfällt ein Teil der Filter-, Befeuchtungs- und Erwärmungsfunktion der Nase.
- Empfindlichen Zähnen oder Zahnschmerzen: Besonders Sītkārī kann durch den Luftstrom an den Zähnen unangenehm sein.
- Schwindel, Kribbeln, Beklemmung oder Übelkeit während der Praxis: Dann die Übung sofort beenden und normal weiteratmen.
Vorsicht mit Atemverhaltung
Die klassischen Texte beschreiben Śītalī und Sītkārī als Kumbhaka-Praktiken, also mit Atemanhalten. Für eine sommerliche Alltagsübung ist diese Atemverhaltung jedoch nicht notwendig.
Bei Schwangerschaft, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, schlecht eingestelltem Bluthochdruck, Neigung zu Ohnmacht, Lungenerkrankungen oder Panikneigung sollte insbesondere auf längeres oder forciertes Atemanhalten verzichtet werden beziehungsweise nur fachkundig begleitet geübt werden.
Nicht als Behandlung einer Überhitzung verwenden
Bei Anzeichen eines Hitzschlags oder einer ernsthaften Hitzeerschöpfung – etwa Verwirrtheit, Kollaps, starke Schwäche, sehr heiße Haut oder Kreislaufprobleme – ist Śītalī keine ausreichende Maßnahme. Dann sind rasche Abkühlung und medizinische Hilfe erforderlich.
Variationen der Übung
1. Sītkārī als Alternative zu Śītalī
Wer die Zunge nicht rollen kann, verwendet Sītkārī: Die Einatmung erfolgt zischend durch den Mund beziehungsweise durch die Zahnreihen, die Ausatmung durch die Nase. Die Grundwirkung – ein frisches Mundgefühl und ein verlangsamter Atemrhythmus – ist ähnlich.
2. Einsteigervariante ohne Atemanhalten
Für die meisten Menschen ist folgende Form am praktikabelsten:
- langsam durch Mund oder Zunge einatmen,
- ohne Pause sanft durch die Nase ausatmen,
- 5 bis 10 Runden üben.
Diese Variante ist weniger fordernd und reduziert das Risiko von Druckgefühl oder Schwindel.
3. Traditionelle Variante mit kurzem Kumbhaka
Fortgeschrittene können nach der Einatmung eine kurze, angenehme Atemruhe einfügen. In traditionellen Beschreibungen wird teilweise zusätzlich Jālandhara Bandha, der Kehlverschluss, verwendet. Diese Form sollte nicht mit Ehrgeiz oder langen Haltezeiten praktiziert werden.
4. Verlängerte Ausatmung
Eine ruhige Variante für Entspannung besteht darin, etwa vier Sekunden einzuatmen und sechs Sekunden durch die Nase auszuatmen. Entscheidend ist nicht das genaue Zählen, sondern dass der Atem mühelos bleibt.
5. Anwendung nach erhitzender Praxis
Śītalī oder Sītkārī können nach dynamischen Āsanas, Sonnengrüßen oder einer erhitzenden Atemübung als ruhiger Abschluss verwendet werden. Nach intensivem Sport sind zunächst jedoch normale Abkühlung, Flüssigkeitszufuhr und gegebenenfalls Elektrolyte wichtiger als eine Atemtechnik.
Häufige Fehler – und wie man sie vermeidet
- Fehler 1: Zu kräftig durch den Mund einatmen
Ein starkes Einsaugen der Luft kann den Hals reizen und zu einer unruhigen Atmung führen.
Besser: Die Luft langsam, leise und gleichmäßig einströmen lassen. - Fehler 2: Die Ausatmung ebenfalls durch den Mund führen
Sowohl Śītalī als auch Sītkārī werden traditionell mit einer Ausatmung durch die Nase verbunden.
Besser: Nach der Einatmung den Mund schließen und ruhig durch beide Nasenlöcher ausatmen. - Fehler 3: Die Zunge bei Śītalī verkrampfen
Manche versuchen mit Kraft, eine perfekte Zungenröhre zu formen. Das erzeugt Spannung im Kiefer und im Mund.
Besser: Die Zunge nur sanft rollen. Gelingt dies anatomisch nicht, ohne Zwang zu Sītkārī wechseln. - Fehler 4: Die Zähne bei Sītkārī zusammenpressen
Sītkārī soll keinen Druck im Kiefer erzeugen.
Besser: Zähne und Kiefer locker halten; es genügt ein sanfter Luftstrom mit einem leisen Zischlaut. - Fehler 5: Zu lange Atempausen
Atemverhaltung wird manchmal als besonders fortgeschritten oder wirksam missverstanden. Tatsächlich kann zu langes Halten Schwindel, Druckgefühl oder Stress auslösen.
Besser: Anfangs vollständig ohne Atemanhalten üben. Später höchstens eine kurze, mühelose Pause einfügen. - Fehler 6: Üben in ungeeigneter Luft
Da durch den Mund eingeatmet wird, gelangen kalte, trockene oder belastete Luftpartikel unmittelbarer in den Rachenraum.
Besser: Nur in sauberer, angenehm temperierter Luft praktizieren. - Fehler 7: Die Übung als „Klimaanlage für den Körper“ missverstehen
Das kühle Gefühl im Mund ist real, eine zuverlässige Absenkung der Körpertemperatur ist wissenschaftlich jedoch nicht belegt.
Besser: Śītalī und Sītkārī als beruhigende Atemübungen mit subjektiv erfrischender Wirkung verstehen – nicht als medizinische Maßnahme gegen Hitze.
Śītalī und Sītkārī in alten Yogaschriften
Die beiden Atemübungen gehören zum klassischen Repertoire des Haṭha-Yoga. Allerdings erscheinen sie in den Texten nicht überall gemeinsam, und die Verszählung kann je nach Ausgabe abweichen.
| Schrift | Übung | Genaue Stelle | Inhalt |
|---|---|---|---|
| Gorakṣaśataka | Śītalī beziehungsweise eng verwandte Zungen-Atemtechnik | 39cd–41 in der im kritischen Apparat der Haṭhapradīpikā zitierten Fassung | Luft wird über die Zunge aufgenommen und durch die Nase ausgeatmet; anschließend werden traditionelle gesundheitliche Wirkungen genannt. |
| Haṭhapradīpikā des Svātmārāma | Sītkā/Sītkārī | 2.54–2.56, in der kritischen Fassung zusätzlich 2.57 als verwandte Alternative | Einatmung mit sīt-Laut im Mund, Ausatmung durch die Nase; anschließend traditionelle Wirkungszuschreibungen. |
| Haṭhapradīpikā des Svātmārāma | Śītalī | In verbreiteten Ausgaben 2.57–2.58; in der kritischen Online-Edition 2.58–2.59 | Einatmung über die Zunge, Atemverhaltung, langsame Ausatmung durch die Nase; Wirkungen gegen Durst, Hunger, Fieber und Pitta werden behauptet. |
| Haṭharatnāvalī des Śrīnivāsa | Sītkā/Sītkārī | 2.16–2.18 | Parallele Beschreibung zu Sītkārī in der Haṭhapradīpikā. |
| Haṭharatnāvalī des Śrīnivāsa | Śītalī | 2.19–2.20 | Parallele Beschreibung der Zungen-Einatmung und der traditionell behaupteten Wirkungen. |
| Gheraṇḍasaṃhitā | Śītalī | 5.47 sowie 5.74–5.75 | Śītalī wird zunächst unter den acht Kumbhakas aufgeführt; später wird die Ausführung beschrieben: durch die Zunge einatmen, kurz halten, durch die Nase ausatmen. |
| Śivasaṃhitā | Verwandte Zungen- und Mundatmungen, nicht eindeutig unter dem Namen Śītalī oder Sītkārī klassifiziert | 3.80–3.87 in einer kritischen Zählung; ältere Übersetzungen zählen den Abschnitt teilweise als 3.69–3.78 | Mehrere Techniken des „Trinkens“ der Luft über Zunge, Gaumen oder eine schnabelförmige Mundstellung; sie stehen Śītalī und Sītkārī inhaltlich nahe. |
Haṭhapradīpikā: Śītalī
Die bekannte Śītalī-Stelle lautet in verbreiteter Zählung:
jihvayā vāyum ākṛṣya pūrvavat kumbha-sādhanam |
śanakair ghrāṇa-randhrābhyāṃ recayet pavanaṃ sudhīḥ ||
Sinngemäß: Der verständige Praktizierende zieht die Luft über die Zunge ein, führt die Atemverhaltung wie zuvor beschrieben aus und atmet langsam durch die Nasenöffnungen aus. In der nachfolgenden Strophe werden der Übung unter anderem Wirkungen gegen Durst, Hunger, Fieber und Pitta zugeschrieben.
Gheraṇḍasaṃhitā: Śītalī
Die Gheraṇḍasaṃhitā 5.74–5.75 formuliert:
jihvayā vāyum ākṛṣya udare pūrayec chanaiḥ |
kṣaṇaṃ ca kumbhakaṃ kṛtvā nāsābhyāṃ recayet punaḥ ||
Sinngemäß: Man zieht die Luft über die Zunge ein, füllt langsam den Bauchraum, hält den Atem einen Moment und atmet anschließend wieder durch die Nase aus. Danach wird Śītalī traditionell mit dem Ausbleiben von Verdauungsbeschwerden sowie Kapha- und Pitta-Störungen verbunden.
Haṭhapradīpikā: Sītkārī
Die Haṭhapradīpikā 2.54 beschreibt Sītkārī beziehungsweise Sītkā über den charakteristischen Klang:
sītkāṃ dadyāt sadā vaktre ghrāṇenaiva visarjayet |
Sinngemäß: Man erzeugt im Mund den sīt-Laut und lässt den Atem anschließend durch die Nase entweichen. Der begleitende Kommentar erläutert, dass dabei durch den Mund eingeatmet und durch beide Nasenöffnungen ausgeatmet wird.
Ein Hinweis zur Verszählung
Bei der Haṭhapradīpikā unterscheiden sich moderne Ausgaben in der Nummerierung: In vielen gedruckten Fassungen steht Śītalī in 2.57–2.58. Die philologisch kommentierte Online-Edition fügt beziehungsweise berücksichtigt zuvor eine weitere Sītkā-Strophe und zählt Śītalī deshalb als 2.58–2.59. Für eine wissenschaftlich saubere Angabe sollten daher entweder beide Zählungen genannt oder die verwendete Edition ausgewiesen werden.
Fazit
Śītalī und Sītkārī sind traditionelle Atemübungen des Haṭha-Yoga, die über eine langsame Einatmung durch den Mund und eine ruhige Ausatmung durch die Nase ausgeführt werden. Śītalī verwendet die gerollte Zunge, Sītkārī einen sanften Zischlaut und eignet sich als Alternative, wenn das Rollen der Zunge nicht möglich ist.
Für heiße Tage können beide Übungen angenehm, beruhigend und subjektiv erfrischend sein. Wissenschaftlich ist jedoch nicht belegt, dass sie den Körper tatsächlich abkühlen; eine Studie fand sogar eine leichte Erhöhung von Körperoberflächentemperatur und Energieverbrauch während der Praxis. Sinnvoll ist daher eine maßvolle Einordnung: als ruhige Atemübung für Wohlbefinden und Sammlung – nicht als Ersatz für tatsächliche Kühlung, Flüssigkeitszufuhr oder medizinische Versorgung.
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Seltene, interessante und überraschende Fakten zu Śītalī und Sītkārī
- Śītalī wird in einem alten Wörterbuch nicht nur als Atemtechnik, sondern auch als Name einer Wasserpflanze und sogar als Bezeichnung für Pocken geführt. Das Sanskrit-Wort hatte also außerhalb des Yoga weitere Bedeutungen, die mit „Kühle“ beziehungsweise Erscheinungsformen des Körpers verbunden sein konnten.
- In der Haṭhapradīpikā stehen Sītkārī und Śītalī direkt nebeneinander – und doch werden sie getrennt behandelt. Sītkārī erscheint in den Versen 2.54–2.56, Śītalī anschließend in 2.57–2.58. Die heute übliche Darstellung als „Original und Ersatzvariante“ verkürzt damit die klassische Überlieferung.
- Die Gheraṇḍasaṃhitā gibt Śītalī nur zwei Verse – und einer davon verspricht gleich eine ganze Reihe gesundheitlicher Wirkungen. In 5.74 wird die Technik beschrieben; in 5.75 heißt es traditionell, dass Verdauungsbeschwerden sowie Kapha- und Pitta-Störungen nicht entstehen sollen. Ein moderner Beipackzettel wäre vermutlich zurückhaltender formuliert.
- Eine Studie zu den angeblich kühlenden Übungen fand nicht weniger, sondern etwas mehr gemessene Wärme. Bei 17 jungen Männern stieg die gemessene Körperoberflächentemperatur während Śītalī und Sītkārī leicht an; auch der Sauerstoffverbrauch nahm während der Praxis zu. Das macht die Übung nicht wertlos, trennt aber wohltuendes Empfinden von tatsächlicher Körperkühlung. Quelle: Telles et al., 2020, PubMed Central
- Śītalī gehört in der Haṭhapradīpikā zu einer Gruppe von acht Kumbhakas. Neben Śītalī und Sītkārī nennt der Text unter anderem Ujjāyī, Bhastrikā und Bhrāmarī. Das zeigt: Die Übung war ursprünglich kein einzelner Sommertrick, sondern Teil eines systematischen Atemtrainings.
- Der klassische Text warnt selbst vor übereilter Atempraxis – mit einem eindrucksvollen Tiervergleich. In der Haṭhapradīpikā heißt es sinngemäß, der Atem müsse so behutsam gezähmt werden wie ein Löwe, Elefant oder Tiger; falsch betriebene Praxis könne schaden.
- Die moderne Forschung beschäftigt sich nicht nur mit Kühlung, sondern auch mit Blutdruck. Eine randomisierte Studie mit 100 Menschen mit primärer Hypertonie untersuchte Śītalī über drei Monate und fand Verbesserungen bei Blutdruck und Parametern der Herzratenvariabilität. Die Übung wurde dabei ergänzend zur regulären Behandlung betrachtet, nicht als deren Ersatz. Quelle: Thanalakshmi et al., 2020, PubMed
- Die Haṭhapradīpikā ist textgeschichtlich weniger eindeutig, als ihr Ruhm vermuten lässt. Für eine neue kritische Edition wurden mehr als 200 Manuskripte ausgewertet; das älteste dafür herangezogene Manuskript ist auf das Jahr 1496 datiert. Selbst bei einer bekannten Atemtechnik können deshalb Verszählung und Lesarten zwischen Ausgaben variieren. Quelle: SOAS Centre of Yoga Studies: Haṭhapradīpikā Symposium und kritische Edition
Quellen
Klassische Yogaschriften und philologische Grundlagen
- Svātmārāma: Haṭhapradīpikā, insbesondere Kapitel 2, Verse 2.15–2.18, 2.44 sowie 2.54–2.58:
GRETIL/SUB Göttingen: Haṭhapradīpikā - Gheraṇḍasaṃhitā, insbesondere Kapitel 5, Verse 5.74–5.75:
GRETIL/SUB Göttingen: Gheraṇḍasaṃhitā
Wissenschaftliche Studien
- Telles, S. et al. (2020): Body Temperature and Energy Expenditure During and After Yoga Breathing Practices Traditionally Described as Cooling. Medical Science Monitor Basic Research.
Volltext bei PubMed Central - Thanalakshmi, J. et al. (2020): Effect of Sheetali pranayama on cardiac autonomic function among patients with primary hypertension – A randomized controlled trial. Complementary Therapies in Clinical Practice.
Eintrag bei PubMed - Shetty, P. et al. (2017): Effects of Sheetali and Sheetkari Pranayamas on Blood Pressure and Autonomic Function in Hypertensive Patients. Integrative Medicine.
Volltext bei PubMed Central - Radhiga, D. S. et al. (2024): Impact of sheetali pranayama with kumbhaka on blood pressure and cerebrovascular hemodynamics in patients with hypertension: A pilot randomized controlled trial.
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