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Vielsitzer leiden oft an Rücken- oder Nackenschmerzen

Vielsitzer leiden oft an Rücken- oder Nackenschmerzen

Yoga für Menschen, die viel sitzen | Übungen, auch für den Stuhl

Mit Yoga kannst Du leicht auf diverse Trainingsprogramme zugreifen, die für Anfänger geeignet sind – ohne dass Du eine professionelle Ausrüstung benötigst. Während Du diese Aktivität ausübst, kannst Du sowohl Deine Form halten als auch Deine Seele entspannen und dem Stress des Alltags entfliehen. Klingt toll, findest Du nicht? Yoga kommt auch oder sogar vor allem all denjenigen zugute, die einer sitzenden Tätigkeit nachgehen.

Sitzt du viel? Yoga hilft dir beim Ausgleich ► Yoga-Übungen für Vielsitzer ► Yoga auf dem Stuhel ► Vorteile von Yoga 

Punkt 1

1. Grundlegende Tipps, um viel Sitzen auszugleichen

  • Regelmäßig aufstehen
    ... und ein wenig bewegen, drehen. Mindestens alle 25 Minuten sollte so ein Aufstehen erfolgen.
  • Aktiv sitzen
    Bemühe dich um eine aufrechte Körperhaltung, lasse dich nicht durchängen. Variiere auch immer die Sitzposition: rutsche mal mit dem Po nach vorne, mal nach hinten, mal beugst du dich etwas vor ...
  • Dehne dich zwischendurch
    Im Beitrag unter Punkt 2 findest du mehrere Übungen, die du im Sitzen durchführen kannst. Dazu gehören Schultern kreisen, Kopf von rechts nach links drehen, Arme strecken und Schaukelbewegungen auf dem Stuhl.
  • Variiere die Sitzhöhen, stehe auch mal
    Ein Schreibtisch, der sich in der Höhe verstellen lässt, bietet den entscheidenden Vorteil, dass du immer mal wieder deine Arbeitshöhe verstellen kannst. So es dir gut tut, wechsle regelmäßig vom Sitzen ins Stehen und umgekehrt.
  • Integriere mehr Bewegung in deinen Tag
    Auch so gleichst du das viele Sitzen aus. Jede Treppenstufe, jede, Yoga-Stunde, jeder kleine Spaziergang ist ein Baustein, der dein Vielsitzen ausgleicht.

2

2. Yoga-Übungen dem Stuhl (für zwischendurch)

2.1. Yoga auf dem Stuhl

Teddy auf Stuhl Farbwand

Yoga auf dem Stuhl – Übungen für Vielsitzer und Senioren

Ja, auch auf einem Stuhl sitzend kann man Yoga üben. Und zwar Meditation – das ist klar – und auch Asanas. Im ganz normalen (lockeren) Alltags-Outfit und ohne Matte. Hier findest du Anregungen für Yoga auf dem Stuhl: zunächst eine allgemeine Übungsrunde mit Download zum Ausdruck, Übungen speziell für das Büro und eine Sequenz für Senioren.

Punkt 3

3. Eine sehr wirksame Entspannungsübung

Du solltest nicht immer nur den Körper dehnen, um das viele Sitzen auszugleichen. Auch den Geist freut sich über Entlastung. Die folgende Entspannungsübung hat sich millionenfach bewährt:

3.1. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Anleitung, MP3, Text, Download ...)

Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson wurde von dem Arzt Edmund Jacobson in den 20er und 30er Jahres des 20. Jahrhunderts entwickelt. Ursprünglich noch recht kompliziert wurde diese Übung rasch für den Alltagsgebrauch vereinfacht. Seitdem wird diese Entspannungsübung mit großem Erfolg gelehrt und angewendet; sie wurde in vielen medizinischen Studien auf ihre Wirksamkeit untersucht.

Hier findest du eine Anleitung, eine MP3-Audiodatei, eine Sprechanleitung und Tipps zur korrekten Ausführung für die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Punkt 4

4. Yoga-Übungen für Vielsitzer (Video)

Hier findest Du für das Ende eines sitzreichen Tages Übungen für Rücken, Nacken, Rumpfmuskeln und den Hüftbeuger.

Länge: 20 Minuten

Punkt 5

5. Worum geht es im Yoga?

Yoga, das in Indien entstand und seit vielen Jahren von Millionen von Menschen in vielen verschiedenen Teilen der Welt praktiziert wird, ist (je nachdem, wen man fragt) heutzutage definiert als eine

  1. physische,
  2. spirituelle und
  3. mentale Praxis.

Mit anderen Worten, wenn Du Yoga praktizierst, begibst Du Dich auf eine Reise, die sowohl Deine Seele als auch Ihren Körper betrifft.

Yoga hat verschiedene Lehren, Übungen und Atemübungen in sich – gerade bei Bürotätigkeiten oder anderen Berufen, die ein langes Sitzen erfordern, unterstützt Yoga auf wunderbare Weise und führt so zu einer besseren Gesundheit.

Beitrag: Der Ursprung des Yoga

Der Ursprung des Yoga

Yoga Wurzeln Baum

Alle moderen Yoga-Methoden gründen vorrangig auf den Yogasutras von Patanjali, die dieser vor rund 2000 Jahren verfasst hat. Es handelt sich um knapp 200 kurze Sutras, die Ihre Aussagen stringent auf einen Punkt bringen. Doch Yoga hat seinen Ursprung noch früher.

Du musst die jahrtausendealte Philosophie und die Lehren dieser Praxis jedoch nicht vollständig annehmen, um Yoga zu praktizieren. Du kannst das Übungsprogramm, die Meditationstechnik und den Stil auswählen, die am besten zu Dir passt, und Du kannst eine großartige Alternative schaffen, um Deine Freizeit effizient zu verbringen.

Warum solltest Du (vor allem als Vielsitzer) also mit Yoga beginnen? Lassen uns Gründe näher betrachten, die Dir helfen können, die Motivation zu gewinnen, so schnell wie möglich mit Yoga zu beginnen.

Punkt 5

6. Wie hilft Yoga Menschen, die viel sitzen?

6.1. Weg vom Stress

Die Hektik des Berufsalltags, indem leider zu lange gesessen wird, kann die Schultern eines jeden Menschen belasten. Möglicherweise bist Du Dir sogar der Quellen nicht bewusst, die diese stressigen Gedanken erzeugen.

Zu den psychologischen Vorteilen von Yoga gehört in erster Linie, dass es Dir die Möglichkeit gibt, der stressigen Atmosphäre des Alltags zu entfliehen und mit sich selbst allein zu sein. Wenn Du regelmäßig und richtig Yoga-Übungen praktizierst, kannst Du eine ruhigere und friedlichere Stimmung haben.

Da Yoga-Training Dein tägliches Aktivitätsniveau erhöht, wird außerdem auch das in Deinem Körper ausgeschüttete Adrenalin reguliert. Auf diese Weise kannst Du Dein Angstniveau reduzieren und stressige Gedanken aus Deinem Leben entfernen.

6.2. Schaffe Dir einen flexibleren Körper

Yoga ist nicht nur eine Praxis für bereits sportlich Aktive! Bestehend aus Meditationstechniken und Atemübungen kann es maßgeblich für die Gesundheit für all diejenigen beitragen, die berufsbedingt kaum Bewegung in Ihren Arbeitsalltag integrieren können. Je nach Trainingslevel und Trainingsart kannst Du viele Übungen machen, die verschiedene Muskelgruppen in Deinem Körper trainieren und Dir einen flexibleren Körper ermöglichen. Dank der körperlichen Vorteile von Yoga kannst Du einen stärkeren Körper haben und Flexibilität in Deinem Muskel- und Bindegewebe gewinnen.

6.3. Deine Zeit und Deine Möglichkeiten für mehr Vitalität

Wie wir gerade erwähnt haben, ist für Menschen jeden Sportniveaus und Gesundheitszustandes möglich, ein Yoga-Programm zu erstellen, das zu ihnen passt. Wenn Du Dich also für Yoga entscheidest, wirst Du keine Schwierigkeiten haben, das für Dich zugänglichste und angenehmste Programm auszuwählen. Du kannst auf viele Ressourcen zum Thema Yoga zugreifen, kostenlose Schulungsvideos und -inhalte durchsuchen oder an Yogakursen teilnehmen, indem Du Unterricht bei professionellen Lehrern nimmst. Kurz gesagt, Du musst nicht Deine ganze Freizeit opfern. Wenn Du möchtest, kannst Du in Yoga-Gruppen Kontakte knüpfen oder in Deiner Komfortzone bleiben, indem Du ganz auf Dich selbst hörst.

6.4. Halte Dich fit - ein prima Ausgleich für sitzend Arbeitende

Es gibt niemanden, der widerspricht, dass diejenigen, die ein gesundes Leben führen möchten, Sport zu einem Teil ihres Lebens machen sollten. Es liegt jedoch ganz bei Dir, welchen Sportzweig Du wählst, um Deinen Körperwiderstand und Deine Form zu erhalten. Gerade im Hinblick auf die Bewegungsarmut, welche insbesondere durch sitzende Berufstätigkeiten gefördert wird, gewinnt die regelmäßige Bewegung in Alltag immer mehr an Bedeutung.

An dieser Stelle knüpft Yoga an und ist das beste Gegengift für Menschen, die aus beruflichen Gründen täglich lange Sitzzeiten aufweisen. Wer sich zudem fit halten und gleichsam sein Körperfett reduzieren möchte, kann sich auf regelmäßiges Yoga-Training verlassen. Denn die Atemtechniken und Dehnbewegungen der Yoga-Übungen helfen, den Stoffwechsel auszugleichen. Auf diese Weise kannst Du das Gewicht leicht kontrollieren und überwachen.

6.5. Lerne Körper und Geist besser kennen

Yoga zu praktizieren kann eine sehr angenehme und effektive Möglichkeit sein, sowohl Deinen Körper als auch Deinen Geist besser kennenzulernen. Die Übungen, die Du beim Yoga machst, sind sehr nützlich, um die Flexibilität und Kondition Deines Körpers zu messen.

Auf der anderen Seite kannst Du durch verschiedene Atemübungen Deinen Körper beobachten und Dein Bewusstsein steigern. Schon nach wenigen Yoga-Übungen kannst Du lernen, Deine Atmung viel leichter zu kontrollieren und Deine innere Ruhe zu steigern.

Je mehr Du Deine mentalen Prozesse kennenlernst, desto einfacher ist es, Deine Gedanken zu ordnen und Dich verschiedenen Gedanken zu stellen. Darüber hinaus kannst Du verschiedene Meditationstechniken in Ihr Programm aufnehmen und Deine Fähigkeit, mit Stresssituationen von Tag zu Tag besser umzugehen, steigern.

Beitrag: Meditation lernen – eine grundlegende Anleitung

Meditation lernen

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Meditation lernen – die grundlegende Anleitung aus dem Buddhismus

Der Begriff Meditation hat viele Facetten. Das Spektrum reicht vom Nachsinnen über ein Thema (vornehmliche Betrachtungsweise der Philosophen) bis zur völligen Gedankenstille. Im Folgenden findest du eine konkrete Anleitung der Schritte, welcher der Buddha himself seinen Schülern zum Lernen einer tiefen Meditation gegeben hat. Sicherlich nicht die schlechteste Herangehensweise, wenn du persönliche Entwicklung oder gar Erleuchtung zum Ziel deiner Meditationsreise auserkoren hast.

Am Ende findest du eine Merkkarte zum Ausdruck – z. B. für das Portemonnaie.

6.6. Korrigiere Deine Haltung

Die richtige Positionierung von Wirbelsäule, Armen und Beinen wird als Haltung bezeichnet. In der Hektik Deines Arbeits- oder Schullebens kannst Du Dich gebeugt fühlen, ohne es zu merken. Die richtige Körperhaltung ist äußerst wichtig für die Gesundheit Deines Körpers und Deiner Wirbelsäule. Andernfalls können auf lange Sicht Rücken- oder Kreuzschmerzen auftreten und Du kannst Dich darüber beschweren, dass Deine Müdigkeit im Laufe des Tages ohne Grund zunimmt.

Vor allem bei Menschen, die den ganzen Tag am Schreibtisch und in derselben Position arbeiten, treten häufig Beschwerden durch Fehlhaltungen auf. Das Körperbewusstsein, das Ihnen Yoga-Übungen verleihen, ermöglicht es Dir, Deine Haltung im Laufe der Zeit zu korrigieren. Während der Übungen kannst Du Dich darauf konzentrieren, die Stabilität Deiner Körperhaltung während Deiner Muskelaktivitäten zu erhalten und dank der harmonischen Arbeit Deiner Muskeln die richtige Haltung einzunehmen. So kannst Du Ermüdungsbeschwerden im Berufs- oder Schulleben reduzieren und von den Vorzügen und Wirkungen von Yoga im Berufsleben profitieren.

Um die korrekte Ausführung der Yoga-Haltungen zu verinnerlichen, gab es früher lediglich die Möglichkeit der Yoga-Lehrer vor Ort. Mittlerweile kannst Du glücklicherweise auch über das Internet an Yoga-Kursen teilnehmen und musst nicht auf eine professionelle Anleitung verzichten. Ein moderner Online Yoga Kurs, wie er etwa bei Rock Your Yoga angeboten wird, findet per Live Stream statt. Auf diese Weise kannst du vom Lehrer oder der Lehrerin bei Bedarf korrigiert werden.

6.7. Vermindere Rückenschmerzen

Die Übungen, die Du beim Yoga machst, ermöglichen es Dir, Deine Muskeln zu stärken, zu dehnen und zu entspannen. Aus diesem Grund solltest Du die Aufwärm- und Abkühlübungen, insbesondere vor und nach dem Training, nicht vernachlässigen. Wenn Du regelmäßig sanft und richtig Yoga machst, tust Du dank der Verbesserung Deiner Muskulatur Deinem Kreuz, Deinem Rücken und Deinem Nacken etwas Gutes.  Die Betonung liegt auf korrekte und schonende Durchführung der Asanas. 

Bei stärken Beschwerden im Rücken- oder Nackenbereich solltest du vor Deinem Yogastart einen Arzt aufsuchen.

Beitrag: Yoga-Übungen für den Rücken

Yoga Übungen für den Rücken

Yoga wirkt gegen Rückenschmerzen"Der Schreibtisch ist das neue Rauchen", lautete die plakative Überschrift eines Spiegel-Artikels vor einigen Monaten. Gemeint sind die Auswirkungen sitzender Tätigkeit auf unseren Bewegungsapparat. Ich kenne kaum einen Schreibtischtäter über 30 Jahren, der noch nicht die Bekanntschaft mit Rückenschmerzen durchlitten hat. Studien zufolge leistet Yoga hier überdurchschnittlich erfolgreich Abhilfe - sogar gegenüber Medikamenten.

6.8. Entwickele Intuition und steigere Deine Kreativität

Wie eingangs erwähnt, ist es möglich, Yoga zu praktizieren, wo und wann immer Du möchtest. Du kannst Yoga zu einer Zeit praktizieren, in der Du allein mit der Natur bist oder in der friedlichen Atmosphäre Deines Zuhauses. Die Freiheit, die Yoga Dir in Bezug auf den Raum bietet, ermöglicht es, die Orte zu wählen, an denen Du Dich am friedlichsten und kreativsten fühlst. In diesen Momenten, in denen Du auf Dich selbst hörst und mit Deinen Gedanken allein bist, kannst Du Deine Kreativität steigern und Deine Intuition stärken.

Hast du etwas an diesem Beitrag nicht verstanden oder zu ergänzen bzw. zu korrigieren?

Jeder kleine Hinweis/Frage bringt uns weiter und wird in den Text eingearbeitet.

 

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Punkt 5

7. Weiterlesen

Yoga Sutra I-2: Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen der Bewegungen im Geist

wellenringe


Yogash citta–vritti–nirodhah 
योगश्चित्तवृत्तिनिरोधः

 

Wenn ich festlegen müsste, welche Sutra die Bedeutsamste ist, dann würde ich diese wählen. Hier wird der Yogaweg in einem Satz zusammengefasst. Alle weiteren Sutras erläutern den Weg.

Auslegung und Deutung dieser Sutra erfolgt unterschiedlich. Lies hier, welche Prioritäten du gemäß der Sutras-Deuter bei deiner täglichen Praxis setzen solltest.

Yoga anfangen

Yoga anfangen

Mit Yoga anfangen: Tipps und Anleitung für den Einstieg

Der Trend, Bewegung und Entspannung miteinander zu verbinden, nimmt ständig zu. Viele Menschen nutzen die freien Minuten am Tag, um den Körper in Schwung zu bringen und gleichzeitig das Körpergefühl zu verbessern. Yoga ist dafür die ideale Wahl, bedenkt man, dass die Asanas die unterschiedlichsten Wirkungen auf den Körper haben. Zudem hält die Yoga-Philosophie so manchen praktischen Lebensrat parat. Auch Anfänger können noch heute mit den Yoga-Sessions beginnen – entgegen der weit verbreiteten Meinung müssen Yoginis für die Ausübung der Asanas keine Profis in Gelenkigkeit oder Kraft sein.

Wer mit Yoga anfangen möchte, kann die bewährten Tipps aus diesem Artikel als Einstieg in die Yogawelt lesen.

Yoga üben - eine Einführung

Yoga übenUnter "Yoga üben" versteht wohl jeder etwas anderes. Die ursprüngliche Yogalehre betrachtet das Üben ganzheitlich, der Yoga-Aspirant kann den gesamten Tag und die Nacht mit dem "Üben von Yoga" verbringen. Das beginnt bei der Einhaltung der Yamas und Niyamas (Lebensregeln), geht über die körperlichen Yoga Übungen und reicht bis zur tiefen Meditation. Hier findest du Vorschläge zum Yoga üben für Anfänger und Fortgeschrittene.

Yoga als Lebensphilosophie

Yoga Mein Leben 564

Yoga – spirituelles Konzept und Lebensphilosophie

Yoga ist eine jahrtausendalte, philosophische Lehre zur Beherrschung von Körper und Geist. Die Lehre basiert auf der Vorstellung von Geisteszuständen, in denen der einzelne Mensch mehr oder weniger fähig ist, im Einklang mit sich selbst zu sein. Meditatives Yoga ist das bewusste Praktizieren oder Üben, den idealen Ruhezustand innerer Weisheit zu erlangen.

Während Europa im Mittelalter durch die christliche Lehre geprägt wurde und die geistige Elite im Mönchtum und Klöstern aufging, kam es im Orient nicht zu einer Institutionalisierung, sondern eher zu einer Bewegung unter den Völkern, in der die Menschen einer Frage nachgingen: Wer bin ich? Was ist der Sinn meines Lebens? Wie ich kann den Sinn meines Lebens entdecken? 

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