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Yoga anfangen

Mit Yoga anfangen: Tipps und Anleitung für den Einstieg

Der Trend, Bewegung und Entspannung miteinander zu verbinden, nimmt ständig zu. Viele Menschen nutzen die freien Minuten am Tag, um den Körper in Schwung zu bringen und gleichzeitig das Körpergefühl zu verbessern. Yoga ist dafür die ideale Wahl, bedenkt man, dass die Asanas die unterschiedlichsten Wirkungen auf den Körper haben. Zudem hält die Yoga-Philosophie so manchen praktischen Lebensrat parat. Auch Anfänger können noch heute mit den Yoga-Sessions beginnen – entgegen der weit verbreiteten Meinung müssen Yoginis für die Ausübung der Asanas keine Profis in Gelenkigkeit oder Kraft sein.

Wer mit Yoga anfangen möchte, kann die bewährten Tipps aus diesem Artikel als Einstieg in die Yogawelt lesen.

Punkt 1

Warum mit Yoga anfangen? Von den Zielen

Es gibt verschiedene Beweggründe, warum Menschen Yoga lieben. Im nachfolgenden Abschnitt erklären wir dem Leser die Ziele, die mit den Körperübungen des Yoga einhergehen.

Gründe, warum man  Asana-Yoga lernen sollte

Als Asana bezeichnet man die körperlichen Yoga-Übungen. Egal, ob in den USA, in Europa, Australien oder in Südafrika – weltweit üben immer mehr Menschen diese Form des Yoga aus. Das hat natürlich seine Gründe. Das Hauptaugenmerk richtet sich beim Yoga nicht darauf, dass der Körper gestrafft wird oder Muskeln aufgebaut werden – obgleich diese Effekte eine beliebte Folge von Yoga sind.

Vielmehr betonen Yoginis, dass sich das Körpergefühl durch Yoga stark verbessert hat. Die Verbindung von Körper, Geist und Seele kann durch Yoga in Einklang gebracht werden. Demnach ist es besonders für jene Menschen ideal, die auf der Suche nach einer Bewegungsart sind, die den Fokus auf das ganzheitliche Wohlbefinden richtet. Neben der Ausführung der Asanas ist auch das Meditieren sowie das Singen von Mantras bedeutend, um in diese ganzheitliche Praxis einzutauchen. Denn eigentlich liegt das ursprüngliche Ziel des Yoga jenseits des Körpers:

Das ursprüngliche Ziel des Yoga

 Früher war Yoga vornehmlich eine Sache des Geistes. Die bekannteste alte Yoga-Schrift, das Yogasutra von Patanjali, definiert Ziel (und Weg) des Yoga folgendermaßen:

Yoga Sutra I-2: Yoga ist das Zur-Ruhe-Bringen der Bewegungen im Geist

Für wen ist körperliches Yoga geeignet?

Diese Frage wird sich wahrscheinlich jeder Mensch stellen, bevor er mit der Praxis beginnt. Grundsätzlich ist Asana-Yoga für jeden Menschen etwas – egal, ob für Schwangere, junge oder ältere Menschen, Frauen oder Männer. Man muss nicht noch in den Kinderschuhen stecken, sondern kann Yoga mit 40, 50, 60 oder 70 anfangen. Durch die verschiedenen Yoga-Arten können diverse körperliche Ziele erreicht werden.

2

Wie mit Yoga anfangen? Verschiedene Möglichkeiten, Yoga zu lernen

Wer sich mit Yoga beschäftigen möchte, hat verschiedene Möglichkeiten. So kann man die diversen Asanas beispielsweise in einem speziellen Yoga-Kurs oder in 1zu1-Einheiten erlernen. Mittlerweile gibt es jedoch auch die Möglichkeit, Online-Yoga zu machen. Das heißt, dass man dafür nirgends hingehen muss und die Anleitungen bequem auf der Matte zu Hause genießen kann.

Wie oft am Anfang?

Anders als diverse andere anspruchsvolle Sportarten kann Yoga jeden Tag ausgeübt werden. Das hängt immer von der jeweiligen körperlichen Fitness sowie der Yoga-Art ab, die gemacht wird. Fließende Yoga-Flows, die anstrengend sind, könnten sich mit schönen Yin-Yoga-Sessions abwechseln – so ist es möglich, Yoga täglich in den Alltag zu integrieren.

Natürlich bringt das regelmäßige Yoga üben mehrmals pro Woche tolle Unterschiede auf Körper, Geist und Seele. Wer eine effiziente Morgenroutine machen möchte, darf sich täglich auf die Matte stellen und den Sonnengruß oder andere Asanas ausüben.

Punkt 3

Welches Equipment braucht man?

Das Besondere an Yoga ist, dass dafür nicht viel gebraucht wird. Grundsätzlich reicht es, wenn sich Yoginis eine Leggings oder eine Hose anziehen, die genügend Spielraum bietet, um sich zu bewegen.

Auf der anderen Seite ist es wichtig, dass eine gute Yoga-Matte gekauft wird. Sie ist die Basis, damit Verletzungen vermieden werden.

Beitrag: Yogamatten ohne Schadstoffe

Yogamatten ohne Schadstoffe

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So findest du Yogamatten ohne Schadstoffe: ökologisch, nachhaltig und für deinen Yoga-Stil geeignet

Die Ziele beim Yoga sind unter anderem Gesundheit, Ausgeglichenheit und innerer Frieden. Achtsamkeit und damit Rücksicht auf sich selbst, die Umwelt und seine Mitmenschen sind wichtige Aspekte in der Welt des Yogas. Dem widerspricht es grundlegend, Yoga auf einer Yogamatte zu praktizieren, die giftige Inhaltsstoffe hat und umweltschädigend produziert wird.

Zum Glück gibt es mittlerweile viele natürliche Alternativen, auf denen du ohne gesundheitliche Bedenken üben kannst! Wir nennen Vor- und Nachteile verschiedener Yogamatten-Materialien und für welche Yoga-Art sich welche Matte eignet.

Wer möchte, kann sich ein Meditationskissen zum Meditieren, einen Klotz, der für verschiedene Übungen vorteilhaft ist oder einen Yoga-Gurt besorgen. Diese Essentials sind besonders dann bedeutend, wenn man viele verschiedene Yoga-Stile ausprobieren möchte. Grundsätzlich benötigt es jedoch nur eine Matte, bequeme Kleidung und Platz, wo Aktive Yoga machen können.

Beitrag: Yogakissen - was beachten?

Meditationskissen: was beachten?

meditationskissen was beachten 564

Meditationskissen: was beachten? Von optimaler Höhe, Form, Füllung und Bezug

Yoga dient dem Zur-Ruhe-kommen des Geistes. Dazu praktizieren Yogis in sitzender Position. "Der Sitz soll fest und bequem sein" ist die Grundforderung vieler Yogaschriften an diese Körperhaltung. Beides will ein Meditationskissen fördern: Stabilität des Sitzes und dessen Komfort.

Auch was sollte man beim Meditationskissen alles achten? Unser Artikel gibt Antworten zu zahlreichen Fragen rund um das optimale Kissen für die Meditation.

Beitrag: Welche Yoga-Kleidung soll ich wählen?

Welche Yoga Kleidung?

yoga hund matte kleidung 564

Welche Yoga Kleidung? Hauptsache bequem und luftig!

Gemütlich und bequem – das sind die wichtigsten Eigenschaften, die ein optimales Yoga-Outfit erfüllen sollte. Was die Wahl der richtigen Kleidung angeht, gelten also beim Yoga keine festen Regeln. Doch wer sich bei den Übungen rundherum wohlfühlen möchte, sollte bei der Auswahl der Kleidung auf einige Merkmale achten.

Punkt 4

Was muss ich von Anfang an beachten?

Mit Yoga kann jeder beginnen – dennoch dürfen gewisse Punkte beachtet werden. In erster Linie ist das richtige Mindset bedeutend, um all die positiven Effekte von körperlichem und geistigem Yoga zu genießen. Die Achtsamkeit mit dem eigenen Körper darf immer angestrebt werden, d.h. dass all die körperlichen Prozesse und Grenzen beachtet werden sollen.

Weitere wichtige Punkte sind:

  • Genügend Zeit einplanen
  • Sich nicht vom Außen ablenken lassen, sondern den Fokus auf das Innere richten
  • Mit sich selbst geduldig sein, die Übungen klappen nicht immer sofort
  • Kein Wettkampf, es geht um den eigenen Körper

Punkt 5

Yoga zum Anfangen

Übungen für Anfänger

Die besten Übungen für den Anfang sind:

Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern

AnfängerübungEin Bild sagt mehr als tausend Worte, sagt man. Dies gilt sicherlich auf für Yogaübungen. Darum finden sich hier die wichtigsten Yoga Übungen für Anfänger mit Bildern. Dennoch bedürfen die jeweiligen Stellungen - Asanas genannt - nähere Beschreibungen. Wort und Bild ergänzen sich. Die Erläuterungen werden so kurz wie möglich gehalten. Der Abschluss des Artikels bildet ein Video mit Yoga Übungen für zuhause. 

Yoga zuhause lernen Anfänger Tipps

Vorwärtsbeuge

Yoga zuhause lernen – wichtige und hilfreiche Tipps für Anfänger

Yoga ist mittlerweile zum Trend-Sport geworden und es gibt unzählige Angebote, wo man Yoga erlernen kann. Sie können Yoga in einem Yoga-Studio, Online-Kurs oder auch mit einem privaten Yogalehrer erlernen. Hierbei ist es zunächst wichtig, dass Sie sich darüber im Klaren sind, warum Sie gerne Yoga lernen möchten. Möchten Sie mit der Hilfe von Yoga leichter entspannen? Wollen Sie innere Ruhe finden oder etwas gegen Ihre Rückenschmerzen tun? Je nachdem, welches Ziel Sie mit der Yoga-Praxis erreichen möchten, können Sie eine andere Art Yoga praktizieren. Es gibt unterschiedliche Stile, die Sie ausprobieren können. Weiterhin benötigen Sie natürlich auch die richtige Ausstattung wie eine Yoga-Matte oder auch Yoga-Blöcke. Wenn Sie gerne Yoga erlernen möchten, haben wir nachfolgend einige hilfreiche Tipps für Sie zusammengestellt, damit Sie erfolgreich starten.

Yoga Übungen für Anfänger im Video - kostenlos für zu Hause

Yoga-Übungungsplan

Ein engagierter Yoga-Übungsplan

Vorschlag Yogastunde

Per Klick auf die folgenden Asanas erhältst du detaillierte Anweisungen und Hintergrundinformationen. In folgender Reihenfolge könntest du vorgehen:

  1. Sonnengruss - 3-mal hintereinander
  2. Trikonasana - das Dreieck - Jede Seite 30 Sekunden bis 1 Minute
  3. Paschimothanasana - die Vorwärtsbeuge - 3-5 Minuten
  4. Janu Shirasana - einbeinige Vorwärtsbeuge - 1-3 Minuten jede Seite
  5. Shirshasana - Kopfstand - Solange es angenehm ist
  6. Sarvangasana - Schulterstand - etwas länger als Shirshasana, solange es angenehm ist
  7. Halasana - der Pflug - Ca. 1 Minute - länger, wenn es angenehm ist
  8. Karnpirasana - erweiterter Pflug - 30 Sekunden bis 1 Minute
  9. Matsyasana - der Fisch - 30 Sekunden bis 1 Minute
  10. Utanpadasana - 30 Sekunden bis 2 Minuten
  11. Bhujangasana - die Kobra - 30 Sekunden bis 2 Minuten
  12. Shalabhasana - die Heuschrecke - 30 Sekunden bis 1 Minute
  13. Dhanurasana - der Bogen - 30 Sekunden bis 1 Minute
  14. Ustrasana - das Kamel - 30 Sekunden bis 1 Minute
  15. Chakrasana - das Rad - 5 Atemzüge, später länger
  16. Mayurasana - der Pfau - 5 Atemzüge, später länger
  17. Gomukhasana - das Kuh-Maul - 30 Sekunden bis 1 Minute
  18. Bandha Padmasana - der gebundene Lotus - 30 Sekunden bis 1 Minute
  19. Ardha Matsyendrasana - Drehsitz - 30 Sekunde bis 1 Minute
  20. Padmasana - der Lotus-Sitz - 1-20 Minuten
  21. Shavasana - Totenstellung - 5-10 Minuten

Der Übungsplan als Download:

Zum Download

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pdf  Yoga Uebungsplan

Generelle Tipps zum Durchführen der Übungen

Generelle Tipps zum Durchführen der Übungen

Generelle Tipps zur Asana-Ausführung

Wenn du in die Stellung kommst, mache diese zunächst bewegungslos. Es ist eine gute Basis, eine Asana für zehn ruhige Atemzüge regungslos (oder zumindest sehr ruhig) zu halten. In dieser Zeit auch keine Korrekturen vorzunehmen oder tiefer zu dehnen.

  • Der Atem in der Asana
    Wenn du in Stellung gehst und dich dabei ausdehnst, atme beim In-Die-Stellung-Gehen ein. Umgekehrt, bei zusammenziehenden Stellungen, atme beim Reingehen aus. Beim Auflösen der Stellung entsprechend umgekehrt.

    Wenn du in der Stellung bist, beruhige den Atem. Immer weiter (siehe dazu auch: Yoga - wie atmen?. Atme mit dem Bauch und verlangsame und verfeinere deine Atmung im Laufe des Haltens der Stellung. Wenn problemlos möglich baue kleine Atempausen ein. Verlangsame den Atem so weit, wie es ohne Stress möglich ist.

    Wenn du einen Schritt weiter gehen willst, atme während deiner gesamten Asana Praxis in der Ujjayi-Atmung (hier erläutert). Halte dann deine Konzentration während der gesamten Übung beim Atem.

  • Bandhas in der Asana
    In vielen Asanas ist es förderlich, Mula Bandha (ggf. leicht) zu halten.

  • Entspanne dich
    Wenn die Asana fest und der Atem ruhig geworden ist, entspanne alle Körperbereiche, die nicht zum Halten der Asana angespannt sein müssen, so wie es Patanjali in Sutra II-47 empfiehlt. Gehe vom Kopf (Gesicht!) den ganzen Körper bis zu den Füßen durch und entspanne dabei alle Bereiche.

  • Die Konzentration
    Konzentriere dich bei jeder Asana mit allen Sinnen und deinem ganzen Geist auf die Bereiche, die gestreckt oder gestaucht werden. Werde innerlich eins mit diesem Bereich.

  • Variante: Konzentriere dich auf die Unendlichkeit
    In Sutra II-47 empfiehlt Patanjali zudem, sich in der Asana auf die Unendlichkeit zu konzentrieren. Mache dir z. B. bewusst, dass du in der Asana mit dem ganzen Universum verbunden bist, über das Prana mit Allem im Austausch stehst. Oder stelle dir vor, wie du in der Asana inmitten eines Sternenmeeres stehst. Finde deine eigene Verbindung zum Unendlichen.

  • Variante: Tipp zur Förderung von Freude und innere Stärke
    Spüre die positiven Belebungs-, Dehnungs-, und Stimmungswirkungen während und nach der Übung. Erfreue dich ganz bewusst daran, mache diese Freude in deinem Inneren für 5-10 Sekunden lebendig und stark.
    Dies ist eine von uns empfohlene Ergänzung zu jeder Asana. Sie dient dazu, förderliche Neuronenverbindungen im Gehirn aufzubauen und sukzessive zu verstärken, siehe nähere Erläuterungen beim Beitrag "Spirituelles Tagebuch".

  • Spüre nach
    Wenn du aus der Asana herausgekommen ist, spüre ihrer Wirkung im ganzen Körper nach (hier im Forum besprochen). 

Punkt 6

Mit welcher Yoga-Art anfangen?

Im körperlichen Yoga kann unter verschiedensten Arten und Stilen gewählt werden. Welcher Stil zu den eigenen Wünschen bzw. Vorstellungen passt, hängt von der körperlichen Ausgangssituation, den eigenen Yoga-Zielen und dem eigenen Geschmack ab. Ein Yoga-Schnupperkurs kann weiterhelfen, um etwas mehr Klarheit zu bekommen. Tendenziell empfiehlt es sich, langsam zu starten, mit fließenden Bewegungen und ohne sportlichen Ehrgeiz. Wenn du dich ein wenig in die Stile einlesen magst:

Punkt 7

Der typische Ablauf einer Yogastunde

Natürlich ist jede Yogastunde anders, aber oftmals folgen die Stunden folgendem Schema:

Ankommen mit einer Meditation

Ausführliche Anleitung zum Erlernen der (Atem-)Meditation

Meditation lernen

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Meditation lernen – die grundlegende Anleitung aus dem Buddhismus

Der Begriff Meditation hat viele Facetten. Das Spektrum reicht vom Nachsinnen über ein Thema (vornehmliche Betrachtungsweise der Philosophen) bis zur völligen Gedankenstille. Im Folgenden findest du eine konkrete Anleitung der Schritte, welcher der Buddha himself seinen Schülern zum Lernen einer tiefen Meditation gegeben hat. Sicherlich nicht die schlechteste Herangehensweise, wenn du persönliche Entwicklung oder gar Erleuchtung zum Ziel deiner Meditationsreise auserkoren hast.

Am Ende findest du eine Merkkarte zum Ausdruck – z. B. für das Portemonnaie.

Optional: Atemübungen zur Aktivierung der Energien

Aufwärmen: gerne mit dem Sonnengruß

Sonnengruß - Surya Namaskar

Yoga SonneDer Sonnengruß ist die klassische Yoga-Aufwärmübung. Angeblich sind mehr als 500 Muskeln am Sonnengruß beteiligt. Führt man den Sonnengruß mindestens 3-mal hintereinander aus, ist der Körper bereit für die Asanas. Ein mehr an Aufwärmung ist immer besser als ein zu wenig. Das Verletzungsrisiko sinkt nach gutem Aufwärmen erheblich.

Hauptteil: Asana

Hier findest du einige der Hauptübungen:

yoga uebungen erlaeutert 250

➔ Alle Asana in der Kategorie "Yoga Übungen"

Weitere beliebte Übungs-Erläuterungen

 Ein möglicher Übungsplan zum Download:

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Hier noch einmal den kompletten Übungsplan

Vorschlag Yogastunde

Per Klick auf die folgenden Asanas erhältst du detaillierte Anweisungen und Hintergrundinformationen. In folgender Reihenfolge könntest du vorgehen:

  1. Sonnengruss - 3-mal hintereinander
  2. Trikonasana - das Dreieck - Jede Seite 30 Sekunden bis 1 Minute
  3. Paschimothanasana - die Vorwärtsbeuge - 3-5 Minuten
  4. Janu Shirasana - einbeinige Vorwärtsbeuge - 1-3 Minuten jede Seite
  5. Shirshasana - Kopfstand - Solange es angenehm ist
  6. Sarvangasana - Schulterstand - etwas länger als Shirshasana, solange es angenehm ist
  7. Halasana - der Pflug - Ca. 1 Minute - länger, wenn es angenehm ist
  8. Karnpirasana - erweiterter Pflug - 30 Sekunden bis 1 Minute
  9. Matsyasana - der Fisch - 30 Sekunden bis 1 Minute
  10. Utanpadasana - 30 Sekunden bis 2 Minuten
  11. Bhujangasana - die Kobra - 30 Sekunden bis 2 Minuten
  12. Shalabhasana - die Heuschrecke - 30 Sekunden bis 1 Minute
  13. Dhanurasana - der Bogen - 30 Sekunden bis 1 Minute
  14. Ustrasana - das Kamel - 30 Sekunden bis 1 Minute
  15. Chakrasana - das Rad - 5 Atemzüge, später länger
  16. Mayurasana - der Pfau - 5 Atemzüge, später länger
  17. Gomukhasana - das Kuh-Maul - 30 Sekunden bis 1 Minute
  18. Bandha Padmasana - der gebundene Lotus - 30 Sekunden bis 1 Minute
  19. Ardha Matsyendrasana - Drehsitz - 30 Sekunde bis 1 Minute
  20. Padmasana - der Lotus-Sitz - 1-20 Minuten
  21. Shavasana - Totenstellung - 5-10 Minuten

Der Übungsplan als Download:

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Abschluss-Entspannung

Traditionell enden die Asanas mit Shavasana, der Totenstellung:

Shavasana – die Totenstellung | 3 Anregungen

 ShavasanaJoseph RENGER, Shavasana, CC BY-SA 3.0

Shavasana – die Totenstellung – ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung unterstützt die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschluss-Asana. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.

Hier erfährst du die genaue Übungshaltung und findest Tipps und Anregungen für Geistesübungen während Shavasana.

Mehr Entspannungsübungen auf Yoga-Welten.de:

entspannungstechniken berg medi 250

➔ Zu allen Entspannungstechniken

Mehr zum Thema Entspannung

Lehrbuch Entspannungstechniken

 Peter Bödeker von Yoga-Welten.de hat einen Ratgeber zu Entspannungstechniken geschrieben, der auch Audiodateien zu Yoga Nidra und einer Meditation enthält.

Punkt 8

Wie anfangen – Diskussionen im Yoga-Forum

  • Womit beginnen?
    Hallo ihr Lieben, Ich habe vielleicht eine ungewöhnliche Frage. Ich habe viel Streß mit Haus, Kind und Kegel. Möchte Yoga als Asugleich in meine...
  • Yoga für Anfänger
    Hallo, um mich mal richtig entspannen zu können möchte ich mit dem Yoga beginnen. Da ich bisher noch keine Erfahrungen mit den einzelnen Yga-Übung...

Punkt 9

Die Yoga-Philosophie

Nach und nach wirst du vermutlich Interesse an der ursprünglichen Yogalehre entwickeln. Warum nicht gleich hier damit beginnen? Lies einfach:

Der Ursprung des Yoga

Yoga Wurzeln Baum

Alle moderen Yoga-Methoden gründen vorrangig auf den Yogasutras von Patanjali, die dieser vor rund 2000 Jahren verfasst hat. Es handelt sich um knapp 200 kurze Sutras, die Ihre Aussagen stringent auf einen Punkt bringen. Doch Yoga hat seinen Ursprung noch früher.

Punkt 10

Yoga anfangen nach der Schwangerschaft

Yoga nach der Geburt

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Yoga nach der Geburt: Wie weit darf der Körper belastet werden? Übungen & Entspannung

Fitness hat sich in Deutschland in den letzten Jahren zu einem absoluten Trend entwickelt. Von Yoga, über Joggen, bis hin zum Kraftsport. Viele Menschen gehen bis zu 6 Mal in der Woche Sport machen.

Eine Schwangerschaft bringt viele Änderungen mit sich. Der Sport muss auf ein Minimum reduziert werden, da der Körper während der Schwangerschaft eine Menge durch machen muss.

Punkt 11

Leseinspirationen aus der Welt des Yoga

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