Wie werde ich achtsam? 16 Anregungen, den Geist in das Jetzt zu führen

Rund 47 Prozent unserer Wachphase verweilt unser Geist bei anderen Dingen als denen, die wir gerade tun. Dies konnte mithilfe einer Harvard-Smartphone-Studie nun erstmals konkreter beziffert werden.

Diese Zahl wäre ja kein Problem, wenn das geistige Abschweifen nicht unglücklich machen würde. Die Forscher und Leiter der Studie (2.250 Teilnehmer zwischen 18 und 88 Jahren) Matthew A. Killingsworth und Daniel T. Gilbert, beide Psychologen in Harvard, schreiben:

“A human mind is a wandering mind, and a wandering mind is an unhappy mind. The ability to think about what is not happening is a cognitive achievement that comes at an emotional cost.”

Übersetzung: Der menschliche Geist ist ein wandernder Geist und ein wandernder Geist ist ein unglücklicher Geist. Die Fähigkeit, darüber nachzudenken, was nicht [in diesem Moment] geschieht, ist eine kognitive Errungenschaft, die [allerdings] mit emotionalen Kosten einhergeht.

Ein wandernder Geist verläuft sich also auf seiner Suche nach dem Glück – wir geben 16 Anregungen, die den Geist zur beständigen Achtsamkeit führen.

1. Von Ursache und Wirkung

Die Autoren der Studie meinen erkannt zu haben: Der umherschweifende Geist ist die Ursache, nicht die Konsequenz eines unglücklichen Gemütszustandes.

Welche Schlussfolgerung ergibt sich daraus? Die Psychologen verweisen auf philosophische und religiöse Traditionen, die schon lange lehren, um glücklich zu werden, solle man im Augenblick verweilen. Das Fazit der Wissenschaftler: Ihre Forschungen suggerieren, dass diese Traditionen richtig liegen...

2. Was meint "umherschweifen"?

Allzu gerne denken wir den ganzen Tag darüber nach,

• was in der Vergangenheit passiert ist,
• was vielleicht in der Zukunft schönes passieren wird,
• was wir in Zukunft planen und
• was vielleicht in der Zukunft Schlimmes passieren könnte.

Solch ein Umherschweifen scheint nun also quasi der Standardmodus unseres Geistes zu sein. Schauen wir einmal, was wir dagegen tun können ...

3. 16 Möglichkeiten, achtsam zu werden

4. Vorsatz formulieren

Ob Meditation, Spaziergang oder Arbeitstätigkeit: Wer mit seinem Geist in der Gegenwart verweilen möchte, starte jedes mal mit dem (gerne auch inneren) Aussprechen des Vorsatzes: "Ich bleibe mit meinem Geist in den nächsten X Minuten ganz bei ... Ich werde über nichts anderes nachdenken."

Wer mag, kann dies auch als Bitte an seinen eigenen Geist formulieren. Dies fördert die Position des Beobachters des momentanen Geschehens.

Am Morgen

Du kannst auch schon morgens einen Tagesvorsatz innerlich aussprechen: "Heute möchte ich in jedem möglichen Moment ganz im Jetzt mit meinem Geist sein."

5. Mich wohler fühlen

Alles, was dazu beiträgt, dass wir uns in unserer eigenen Haut wohler fühlen, unterstützt unser Bemühen um Achtsamkeit. Damit sind nicht sinnliche Vergnügungen gemeint, sondern Gesundheit und Entspannung. Gut essen, ausreichend bewegen, das Leben stressfreier gestalten – mit dieser Ausrichtung legst du die Basis für dein achtsames Leben.

6. In jeder Tätigkeit Achtsamkeit suchen

Hilfreich ist dabei immer der Vorsatz. Wenn für die jeweilige Arbeitsaufgabe geeignet, unterstützt das Vorgehen bei der Pomodoro-Technik die Konzentration auf deine jeweilige Aufgabe. Denn du wirst bei diesem Ansatz immer wieder dazu angehalten, einen Vorsatz des Nichtablenkens zu fassen, die jeweilige Aufgabe zu definieren und bist dadurch schon halb im Flow.

7. Esse langsam und bewusst

Achtsamkeit erhöht den Genuss beim Essen. Doch dieser Punkt fällt vielen Menschen ausgesprochen schwer. Koche doch hin und wieder roh, bei rohem Essen sind die Geschmackserlebnisse besonders klar.

8. Mache mehr Dinge, die dein Herz erfreun

Wenn du etwas gerne tust, so sagt schon der Volksmund, bist du mit dem Herzen dabei. Das meint nichts anderes als im Hier und jetzt sein. Folge also in Zukunft mehr deinem Herzen, verbringe Zeit mit Menschen, die dir gut tun, fröne freudigen Hobbys, höre mehr Musik, die dich berührt, lese Bücher, die dich fesseln ...

9. Führe Selbstgespräche

Wer mit sich selbst redet, holt sich in den Moment zurück. Nur keine Scheu: Auch Albert Einstein, Platon und H.G. Wells sollen das Selbstgespräch gepflegt haben. Wenn du religiös bist, kannst du dich alternativ oder ergänzend über den Tag immer mal wieder mit Gott austauschen.

10. Alltags-Meditationen einbauen

Spazierengehen, Zähneputzen, Zwiebel schneiden: Fasse den Entschluss, eine Alltagstätigkeit ganz bewusst zu tun, atme tief durch und gehe dann fokussiert ans Werk.

11. Apropos: Meditation!

Wer korrekt und engagiert meditiert, wird auch im restlichen Leben achtsamer. Leider stellt eine regelmäßige Meditationspraxis für viele Menschen eine hohe Hürde dar. Tipp: Statt sich immer mal wieder an einer längeren Meditationssitzung zu probieren, baue man lieber wenige Minuten der Meditation in sein tägliches Leben ein. Täglich, wohlgemerkt.

• Siehe auch: Kapitel Meditation

12. Bewusst Atmen

Der Atem wird in vielen spirituellen Spielarten zur Ausbildung der Achtsamkeit genutzt. Du kannst über den Tag immer mal wieder ganz bewusst für einige Atemzüge beim Atem verweilen.

13. Einen Sinnes-Moment einlegen

Probiere die Sinnes-Minute: Stoppe mit der momentanen Tätigkeit und gehe alle Sinne durch: Was höre ich gerade? Was rieche ich? Wie fühlt sich mein Körper an? Spüre ich Wind? Welcher Geschmack ist in meinem Mund ...

14. Im Flow arbeiten

Wer es schafft, im Zustand des Flows einer Arbeit oder einer tiefen Meditation nachzugehen, berichtet danach, dass es gewesen sei, als ob man nicht existiere. Der Schlüssel dazu liegt darin, so tätig zu sein, dass die Tätigkeit eine hohe (aber nicht zu hohe!) Herausforderung darstellt uond gleichzeitig ein ordentliches Maß an Fertigkeit oder Geschicklichkeit erfordert.

15. Rückschau halten

Bewährt hat es sich, regelmäßig kurz Bilanz zu ziehen (z.B. mit dieser Übung), wie sehr die vergangene Tätigkeit oder der vergangene Tag achtsam erfolgten. Auch dies kann mit einem Vorsatz, siehe Punkt 1, enden.

16. Mich selbst beobachten

Mache es dir zur Gewohnheit, das eigene Innenleben bewusst wahrzunehmen. Immer mal wieder, am Anfang nur kurz. Ein Timer, der jede Stunde einmal kurz anschlägt um an das Nach-Innen-Spüren zu erinnern, kann dabei hilfreich unterstützen.

17. Übe dich in Akzeptanz

Ein Grund für das Abschweifen vom gegenwärtigen Moment ist unsere Unzufriedenheit mit dem, was ist. Wer es schafft, die Abneigungen in sich zu reduzieren, fühlt sich achtsam wohler.

18. Höre achtsam Musik

Die Lieblingsmusik löst gute Gefühle aus. Probiere, dabei nicht in Träumereien abzuschweifen, sondern bewusst jeden Ton mitzuhören.

19. Seie dir des Todes gewahr

Wer nie vergisst, dass die Zeit hier auf Erden endet, wird den Augenblick bewusster schätzen und wahrnehmen. Buddha hat seine Schüler ermahnt, sich jeden Moment des eigenen Todes bewusst zu sein.

20. Videos mit Anregungen, achtsam zu werden

20.1. Glücksformel?

Die Sendung "Sternstunden der Philosophie" geht im Interview mit Jon Kabat-Zinn der Frage nach, inwiefern Achtsamkeit die neue Glücksformel ist.

Länge: 1 Stunde

20.2. Britta Hölzel

Dr. Britta Hölzel plaudert bei Frank Elstner darüber, wie Achtsamkeit unser Gehirn verändert und gibt eigene Antworten zur Frage: Wie werde ich achtsam?

Länge: 15 Minuten

Achtsamkeits-Hörbuch

Ein komplettes Achtsamkeits-Hörbuch nach Buddha-Art:

20.3. Achtsamkeit und Akzeptanz

Dieses 8-Minuten-Video geht auf die Wichtigkeit von Akzeptanz für die Achtsamkeit ein:

21. Fazit

Wer achtsamer leben will, der fasse zunächst einmal den festen Vorsatz dazu. Dann gestalte man sein Leben im Rahmen der eigenen Möglichkeiten so, dass Gesundheit und Stressfreiheit immer mehr Raum gewinnen. Darauf aufbauend baue man die eine oder andere der obigen Achtsamkeitsanregungen darin ein. So geht man Schritt für Schritt dem großen Ziel der beständigen Achtsamkeit entgegen.

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